সুচিপত্র:
- কেন বেঞ্চ প্রেস করবেন
- কীভাবে বেঞ্চ প্রেসটি সঠিকভাবে করবেন
- বেঞ্চ প্রেসের সময় কীভাবে নিজেকে নিরাপদ রাখবেন
- আপনার প্রয়োজন অনুসারে বেঞ্চ প্রেস কীভাবে পরিবর্তন করবেন
- কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটে বেঞ্চ প্রেসকে অন্তর্ভুক্ত করবেন
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
Iya Zorina মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল পরীক্ষা করে এবং ব্যাখ্যা করে যে কেন আপনার নিরাপত্তাকে অবহেলা করা উচিত নয়।
কেন বেঞ্চ প্রেস করবেন
বেঞ্চ প্রেস শরীরের উপরের পেশীগুলির জন্য একটি মৌলিক ব্যায়াম। লিঙ্গ নির্বিশেষে, আপনার অবশ্যই এটি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত কারণ এটি:
- পেক্টোরাল পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে … ডাটা এবং মেশিন প্রেস, ডাম্বেল সেট-আপ এবং বার ডিপ সহ অন্যান্য সমস্ত অনুশীলনের চেয়ে বেঞ্চ প্রেস এগুলিকে আরও ভালভাবে লোড করে।
- আপনার হাত পাম্প আপ … বেঞ্চ প্রেসটি ট্রাইসেপস - কাঁধের পিছনের পেশীগুলির জন্যও দুর্দান্ত কাজ করে - এবং সামনের ডেল্টগুলি যা কাঁধের জয়েন্টের সামনের অংশকে ঢেকে রাখে।
- অন্যান্য অনেক পেশী জড়িত … প্রধানগুলি ছাড়াও, মধ্যম ডেল্টা, ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং বাইসেপগুলিও কাজের অন্তর্ভুক্ত। বেঞ্চ প্রেস পুরো শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করবে এবং পেশীগুলিকে সমন্বিতভাবে চলাফেরা করতে প্রশিক্ষণ দেবে।
- হাড় মজবুত করে … অন্যান্য শক্তি প্রশিক্ষণের মতো, বেঞ্চ প্রেস হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে এবং এমনকি অস্টিওপরোসিসের চিকিত্সার জন্যও ব্যবহৃত হয়।
- একটি দীর্ঘ শেখার বক্ররেখা প্রয়োজন হয় না … বেঞ্চ প্রেস করতে আপনার খুব বেশি নমনীয়তা বা ভারসাম্যের অনুভূতির প্রয়োজন নেই। ব্যায়ামটি সহজ এবং কার্যকরী, তাই যে কোনও শিক্ষানবিস এটি সঠিকভাবে করতে পারে যদি সে কৌশলটির মূল পয়েন্টগুলি মনে রাখতে পারে।
- বিভিন্ন বৈচিত্র আছে … বেঞ্চের ঢাল এবং গ্রিপের প্রস্থ পরিবর্তন করে, আপনি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপগুলিতে ফোকাস স্থানান্তর করতে পারেন এবং আপনার বুক এবং বাহুকে সুরেলাভাবে পাম্প করতে পারেন।
কীভাবে বেঞ্চ প্রেসটি সঠিকভাবে করবেন
বেঞ্চ প্রেসে, বেঞ্চে শরীরের অবস্থান থেকে শ্বাস নেওয়া এবং পা রাখা পর্যন্ত সবকিছুই গুরুত্বপূর্ণ। আমরা পালাক্রমে সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলি পরীক্ষা করব যা আন্দোলনটিকে যতটা সম্ভব দক্ষ এবং নিরাপদ করে তুলবে৷
একটি উপযুক্ত উচ্চতা বার সেট কিভাবে
একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন। বারটি আপনার কব্জির স্তরে প্রায় হওয়া উচিত। র্যাকগুলি থেকে বারবেলটি সরানোর চেষ্টা করুন। এটি তোলার পরে যদি আপনাকে এটিকে চেপে ধরতে হয় তবে বারটি উঁচুতে রাখুন। আপনি যদি আপনার কাঁধ উপরে টেনে আনতে হয়, তাহলে এটি নামিয়ে দিন।
কীভাবে বেঞ্চে সঠিক অবস্থানে উঠবেন
একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন এবং সরান যাতে বারটি চোখের স্তরে থাকে। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে নীচে এবং সমতল করুন, যেন আপনি তাদের মধ্যে একটি পেন্সিল চেপে দিতে চান।
আপনার বুকে বাঁকুন এবং আপনার বুককে যতটা পারেন উপরে আনুন (এই অবস্থানটিকে একটি সেতু বলা হয়)। নিশ্চিত করুন যে কাঁধের ব্লেডগুলি বেঞ্চ থেকে বেরিয়ে আসে এবং ট্র্যাপিজয়েডের উপরের অংশটি চাপা থাকে। তারপর মেঝেতে আপনার পায়ের জন্য একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজুন।
একটি পাওয়ার প্রেসের সাহায্যে, অ্যাথলিটের কাজটি যতটা সম্ভব পেশী গ্রুপকে কাজে অন্তর্ভুক্ত করা। অতএব, আপনার পা যতটা সম্ভব আপনার কাঁধের কাছাকাছি নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে এমনভাবে যাতে পেলভিসকে বেঞ্চ থেকে এবং পা মেঝে থেকে আলাদা করা থেকে বিরত রাখা যায়। এটি একটি শক্তিশালী ধাক্কা তৈরি করতে সাহায্য করবে, যার ফলে শুরুতে প্রক্ষিপ্ত গতিবেগ দেবে এবং সেতুটি বৃদ্ধি পাবে।
পায়ের দূরত্ব এবং পাশের দিকে তাদের মোড়ের কোণ নিয়ে পরীক্ষা করুন। আরও প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়ায়, আপনি এটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, সবচেয়ে সুবিধাজনক অবস্থান অর্জন করতে পারেন।
একটি সুন্দর ব্রিজ তৈরি করতে আপনার নিতম্বগুলিকে বেঞ্চ থেকে তুলুন এবং তারপরে সেগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন - এটি এই অনুশীলনে আপনার ফুলক্রাম পয়েন্টগুলির মধ্যে একটি।
নিতম্ব বেঞ্চ বন্ধ আসা যেখানে একটি মূর্ত প্রতীক আছে. এই কৌশলটি আয়ত্ত করা প্রয়োজন, তবে এটি আপনাকে আরও বেশি চেপে ধরতে দেয়।
ইভজেনি প্রোনিন
আপনার লক্ষ্য শক্তি বৃদ্ধি করা হলে, আপনার পা এবং উপরের পিছনে ফোকাস করুন। নিতম্ব শুধুমাত্র বেঞ্চ স্পর্শ, কিন্তু এটি বিরুদ্ধে চাপা হয় না। এটি পাগুলিকে কাজ করার অনুমতি দেবে, সেইসাথে আরও দক্ষতার সাথে ল্যাটিসিমাস ডরসি ব্যবহার করবে।
কিভাবে বারবেল অপসারণ
বারটি ধরে রাখুন যাতে এটি আপনার থাম্বের গোড়ায় থাকে। এটি আপনার কব্জিকে অপ্রয়োজনীয়ভাবে মোচড়ানো থেকে রক্ষা করা সহজ করে তুলবে।
একটি দৃঢ় রাখা, পিছনে খিলান, র্যাক থেকে বার সরান এবং কাঁধের ঠিক উপরে একটি অবস্থানে সরান।পাশ থেকে দেখা, আপনার বাহু বেঞ্চে লম্ব হওয়া উচিত। আপনার কনুই সোজা এবং লক করুন।
একটি ভারী বারবেল উত্তোলনের জন্য, একটি সহকারী কাঁধের উপর থেকে শুরুর অবস্থান পর্যন্ত বারটিকে সমর্থন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
ইভজেনি প্রোনিন
আপনার নিজের উপর বড় ওজন উত্তোলন কাঁধের আঘাত হতে পারে। তাই সাহায্য চাইতে নির্দ্বিধায়.
আন্দোলন কিভাবে করতে হবে
একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। বারবেলটি নিচু করুন এবং এটি দিয়ে আপনার বুকের মাঝখানে স্পর্শ করুন। সর্বনিম্ন বিন্দুতে, আপনার বাহুগুলি খাড়া হওয়া উচিত। যদি তারা কাত হয়, গ্রিপ প্রস্থ পরিবর্তন করুন.
কাঁধগুলি শরীরের সাথে 75 ° কোণে থাকা উচিত। আপনি যদি আপনার কনুইটি প্রশস্ত করেন তবে আপনি আপনার কাঁধে আঘাত করতে পারেন, যদি আপনি তাদের শরীরের বিরুদ্ধে চাপ দেন তবে আপনি আন্দোলনের কার্যকারিতা হ্রাস করেন।
আপনার পা দিয়ে মেঝেতে ঠেলে এবং আপনার নিতম্বকে চাপ দিন, বারবেলটিকে তার আসল অবস্থানে চেপে ধরুন - আপনার কাঁধের ঠিক উপরে। আপনি যদি প্রজেক্টাইলের প্রশস্ততা ট্রেস করেন তবে দেখা যাচ্ছে যে এটি বুকের মাঝ থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি ছোট চাপে যায়।
আপনি যদি বারটি সোজা উল্লম্বভাবে চেপে ধরেন, উপরের পয়েন্টে এটি কাঁধের উপরে নয়, সামনে থাকবে। এটি কাঁধে লিভারেজ বাড়াবে, তাদের ক্লান্ত করবে এবং আপনাকে আপনার সেরাটা দিতে বাধা দেবে।
শরীরের সঠিক অবস্থান বজায় রাখতে, এক টুকরো পরামর্শ ব্যবহার করুন: কল্পনা করুন যে আপনি বারটি টিপছেন না, তবে এটি থেকে ধাক্কা দিচ্ছেন। কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনতে এবং বক্ষঃ অঞ্চলে একটি বিচ্যুতি বজায় রাখার কথা মনে রেখে শরীরকে বেঞ্চে ঠেলে দিন। এই মানসিক কৌশলটি আপনার কাঁধকে এগিয়ে যাওয়া থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করবে।
এই অনুশীলনে ওজন বাড়ানোর আগে, কাউকে বিভিন্ন কোণ থেকে ভিডিও করতে বলুন এবং প্রেসের সময় বাহু এবং কাঁধের অবস্থান, শুরুতে দণ্ডের অবস্থান এবং গতির পরিসর মূল্যায়ন করুন।
আপনি যদি ব্যায়ামটি প্রযুক্তিগতভাবে করেন এবং বার দিয়ে 8-10 বার করা আপনার পক্ষে সহজ হয়, আপনি ওজন বাড়াতে পারেন, তবে ধীরে ধীরে করুন।
ভারী ওজনের জন্য কীভাবে গরম করবেন
আপনার ফিটনেস লেভেল যাই হোক না কেন, বেঞ্চ প্রেসের আগে আপনাকে ভালোভাবে ওয়ার্ম আপ করতে হবে। শুরু করতে, একটি বার (20 কেজি) দিয়ে 5 বার 1-2 সেট করুন। তারপরে (চূড়ান্ত ওজনের উপর নির্ভর করে) 5-20 কেজি নিক্ষেপ করুন এবং নিম্নলিখিত ওয়ার্ম-আপ পন্থাগুলি করুন, যতক্ষণ না আপনি কার্যকারী ওজনে পৌঁছান ততক্ষণ ধীরে ধীরে সংখ্যা হ্রাস করুন। এখানে 100 এবং 50 কেজি বেঞ্চ প্রেসের জন্য ওয়ার্ম-আপ বিকল্পগুলি রয়েছে৷
কাজের ওজন = 100 কেজি: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.
কাজের ওজন = 50 কেজি: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.
আপনার সময় না থাকলেও আপনার ওয়ার্ম-আপকে অবহেলা করবেন না। ডেডলিফ্টের বিপরীতে, যেখানে আপনি কেবল ওজন তুলতে পারবেন না বা (সবচেয়ে খারাপ ক্ষেত্রে) আপনার পিঠ ছিঁড়তে পারবেন না, একটি ভারী বারবেল সহ বেঞ্চ প্রেস আপনাকে পঙ্গু করতে বা মেরে ফেলতে পারে।
বেঞ্চ প্রেসের সময় কীভাবে নিজেকে নিরাপদ রাখবেন
আপনার মুখ, বুকে বা তলপেটে ভারী বারবেল পড়লে গুরুতর আঘাত, পাঁজর ভেঙে যাওয়া, অভ্যন্তরীণ রক্তপাত এবং মৃত্যু হতে পারে। অতএব, যখন আপনি আপনার 1RM-এর 95-100% যান, নিরাপত্তার কথা চিন্তা করুন। দুটি বিকল্পের একটি ব্যবহার করুন:
- বীমা জন্য জিজ্ঞাসা করুন. আপনি যদি বন্ধু ছাড়া জিমে যান, তাহলে প্রশিক্ষক বা নিয়মিতদের একজনকে জিজ্ঞাসা করুন। শুধু নিশ্চিত করুন যে ব্যক্তিটি আগে এটি করেছে এবং আপনি অনুশীলন করার সময় কাক গণনা করবেন না।
- পাওয়ার র্যাকে বেঞ্চ প্রেস করুন। এটির নীচে একটি বেঞ্চ রাখুন এবং যখন আপনি একটি অনুভূমিক অবস্থানে থাকবেন তখন আপনার শরীরের লাইনের ঠিক উপরে সুরক্ষা স্টপগুলি রাখুন। আপনি যখন শুরুতে আপনার বুককে খাওয়াবেন, এটি বিশ্রামের উপরে উঠবে যাতে আপনি সম্পূর্ণ পরিসরে চাপ দিতে পারেন। একই সময়ে, বারবেল ফেলে দিলে আপনার পাঁজর ভেঙ্গে যাবে না।
আপনার প্রয়োজন অনুসারে বেঞ্চ প্রেস কীভাবে পরিবর্তন করবেন
বিভিন্ন ধরণের বেঞ্চ প্রেস রয়েছে যা আপনাকে বিভিন্ন পেশীতে লোড পরিবর্তন করতে দেয়। আপনার লক্ষ্যে ফোকাস করুন।
আপনি ভাল উপরের বুক লোড করতে চান
পেক্টোরাল পেশী দুটি বান্ডিল নিয়ে গঠিত: উপরের এবং নীচে। ক্লাসিক ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেসে, আরও লোড নিম্ন মরীচিতে স্থানান্তরিত হয়। আপনি যদি আপনার পুরো বুকে সমানভাবে পাম্প করতে লোডটিকে শীর্ষে স্থানান্তর করতে চান তবে ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস চেষ্টা করুন।
বেঞ্চটি 45 ° এ সেট করুন এবং বেঞ্চ প্রেসের জন্য সমস্ত প্রযুক্তিগত পয়েন্ট পর্যবেক্ষণ করে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন।
আপনার ওজন সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করুন: যখন কাজের কোণ অপরিচিত, স্বাভাবিকের চেয়ে 20% কম নিন।
আপনি যদি ট্রাইসেপস পাম্প করতে যাচ্ছেন
আপনার কাঁধের পেশীতে ভার স্থানান্তর করতে একটি সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে বারটিকে আঁকড়ে ধরুন। আপনার হাত একত্র করবেন না, তাদের আপনার স্বাভাবিক মুঠির তালুতে রাখুন।
ট্রাইসেপগুলিতে অতিরিক্ত বোঝা ছাড়াও, এই বিকল্পটি কাঁধে কিছুটা কম চাপ দেয়। তাই আপনার কাঁধের সমস্যা থাকলে, একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সাহায্য করতে পারে।
মালভূমি অতিক্রম করতে চাইলে
বারবেল প্রেসের ওজন ঠিক জায়গায় থাকলে, বিনামূল্যে ওজন পরিবর্তন করে ডাম্বেল ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। এই প্রেসটি বারবেল সংস্করণের মতো দক্ষতার সাথে বুকের পেশীগুলিকে পাম্প করে এবং অস্বাভাবিক আন্দোলন আরও বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় উদ্দীপনা প্রদান করতে পারে।
আপনার বারবেলের কাজের ওজন দ্বারা পরিচালিত হবেন না: আপনার কাঁধকে আপনার অবস্থান স্থিতিশীল করার জন্য কাজ করতে হবে, যার মানে অনেক হালকা ওজন বেছে নেওয়া। এবং শুরুর অবস্থান নেওয়ার সময় সতর্ক থাকুন যাতে আপনার কাঁধে আঘাত না লাগে।
নীচের ভিডিওতে, Jeff Cavaliere আপনাকে দেখায় কিভাবে এটি যতটা সম্ভব নিরাপদে করা যায়।
তদতিরিক্ত, বেঞ্চ প্রেসে ওজন বাড়ানোর জন্য, সহায়ক পেশীগুলিকে কাজ করা অতিরিক্ত হবে না।
ইভজেনি প্রোনিন
বেঞ্চের বিকাশের জন্য, ল্যাটস এবং স্টেবিলাইজার পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকারী: বাইসেপস, মধ্যম এবং পিছনের ডেল্টা।
আমাদের নিবন্ধগুলিতে সবচেয়ে কার্যকর বাইসেপ, পিঠ এবং কাঁধের ব্যায়াম খুঁজুন।
কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটে বেঞ্চ প্রেসকে অন্তর্ভুক্ত করবেন
আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীর উপর নির্ভর করে সপ্তাহে 1-2 বার বেঞ্চ প্রেস করুন। নিশ্চিত করুন যে দুটি প্রেসের মধ্যে কমপক্ষে 48-72 ঘন্টা কেটে যায় (এই সময়ের মধ্যে পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার সময় পাবে)।
আপনার লক্ষ্য পেশী বৃদ্ধি হলে, 6-12 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন। যদি শক্তি একটি অগ্রাধিকার হয়, ভারী সেট সঙ্গে কাজ 3-5 বার. তারা শক্তি দ্রুত লাভ প্রদান.
মনে রাখবেন যে বেঞ্চ প্রেস একটি ভারী ব্যায়াম যা স্নায়ুতন্ত্রকে অনেক ক্লান্ত করতে পারে। অতএব, যদি আপনার প্রধান লক্ষ্য হয় আপনার বুক পাম্প করা বা কাজের ওজন বাড়ানো, তাহলে প্রথমে বেঞ্চ প্রেস করুন, ওয়ার্ম-আপের ঠিক পরে।
আপনি যদি আপনার ট্রাইসেপস ওয়ার্কআউটের দিন বেঞ্চ প্রেস চালু করেন তবে অন্যান্য ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা ভাল, যেহেতু বেঞ্চের সময় ক্লান্ত স্নায়ুতন্ত্র আপনাকে বাকি ওয়ার্কআউটের সময় আপনার সেরাটা দিতে দেয় না।
প্রস্তাবিত:
ট্রাইসেপ তৈরি করতে এবং আপনার কাঁধকে রক্ষা করতে কীভাবে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস করবেন
সংকীর্ণ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস হল একটি জনপ্রিয় ব্যায়ামের একটি ভিন্নতা যারা বারবেলের ওজনের চেয়ে যৌথ স্বাস্থ্যকে গুরুত্ব দেন। আমরা আপনাকে বলি যে এটি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায়
আপনার বুকে এবং পিছনে পাম্প করার জন্য একটি পুলওভার ব্যায়াম করা কি মূল্যবান?
এই আন্দোলন খুব জনপ্রিয় ছিল, কিন্তু এখন সবকিছু বদলে গেছে. কে পুলওভার ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারে এবং কীভাবে এটি সঠিকভাবে করা যায় তা আমরা বের করি
টার্কি মেরামত: কীভাবে প্রস্তুত করা যায়, উপকরণ ক্রয় করা যায়, একটি দল নির্বাচন করা যায় এবং কাজের অগ্রগতি নিরীক্ষণ করা যায়
টার্নকি মেরামত বস্তুগত এবং শারীরিক উভয় ক্ষেত্রেই একটি জটিল এবং ব্যয়বহুল ব্যায়াম। আপনি আমাদের নিবন্ধে এটি সহজতর কিভাবে খুঁজে পেতে পারেন।
এনডিএ: আপনার কি এমন একটি চুক্তি দরকার এবং কীভাবে এটি সঠিকভাবে শেষ করা যায় যাতে সমস্যা না হয়
গোপনীয় তথ্য প্রকাশ না করার চুক্তি (এনডিএ চুক্তি) একটি কার্যকরী নথিতে পরিণত করার জন্য আপনাকে প্রচুর কাগজপত্র তৈরি করতে হবে
আপনার কাঁধ তৈরি করতে আর্নল্ড বেঞ্চ প্রেস কীভাবে করবেন, তাদের হত্যা করবেন না
আর্নল্ড প্রেস একটি কার্যকর ব্যায়াম, তবে এটি সবার জন্য কাজ নাও করতে পারে এবং কৌশল এবং ওজন নির্বাচনের দিকে বিশেষ মনোযোগ প্রয়োজন। লাইফ হ্যাকার সব খুঁটিনাটি বিশ্লেষণ করে