আপনার কাঁধ তৈরি করতে আর্নল্ড বেঞ্চ প্রেস কীভাবে করবেন, তাদের হত্যা করবেন না

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এটি একটি কার্যকর ব্যায়াম যা সবার জন্য কাজ নাও করতে পারে এবং কৌশল এবং ওজন নির্বাচনের জন্য বিশেষ মনোযোগ প্রয়োজন।

একটি আর্নল্ড বেঞ্চ প্রেস কি

এটি আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার দ্বারা বিকশিত ঊর্ধ্বগামী ডাম্বেল প্রেসের একটি পরিবর্তন এবং তার নামে নামকরণ করা হয়েছে। ব্যায়ামটি একটি বাহু স্প্রেডের সাথে একটি বেঞ্চ প্রেসকে একত্রিত করে। প্রাথমিক অবস্থানে, বাহুগুলি শরীরের সামনে থাকে, যা কাঁধের সামনের দিকে অতিরিক্ত লোড সরবরাহ করে।

আর্নল্ড বেঞ্চ প্রেস সম্পর্কে মতামত পরস্পরবিরোধী: কেউ কেউ এটিকে কার্যকর বলে মনে করেন, অন্যরা - অকেজো এবং এমনকি বিপজ্জনক। আমরা খুঁজে বের করার চেষ্টা করব কে সঠিক।

কেন আর্নল্ড বেঞ্চ প্রেস ভাল

এই ব্যায়ামটি কাঁধের জয়েন্টকে আবৃত করে এমন ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে পাম্প করার লক্ষ্যে।

ডেল্টা তিনটি মাথা নিয়ে গঠিত, এবং তাদের প্রত্যেকটি তার নিজস্ব কার্য সম্পাদন করে: সামনেরটি কাজে অন্তর্ভুক্ত করা হয় যখন আপনি আপনার হাতটি সামনে বাড়ান, মাঝেরটি - যখন আপনি আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দেন এবং পিছনেরটি - যখন আপনি পাশ থেকে আপনার হাত পিছনে সরান.

প্রেস এবং পুশ-আপগুলি সামনের ডেল্টগুলিতে ভাল কাজ করে, যখন মাঝের এবং পিছনের ডেল্টগুলি প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়। একই সময়ে, মধ্যবর্তী ডেল্টাগুলি মূলত আপনার কাঁধের চেহারা নির্ধারণ করে এবং পিছনের ডেল্টাগুলি কাঁধের জয়েন্টের স্থিতিশীলতা প্রদান করে, অঙ্গবিন্যাসকে প্রভাবিত করে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমায়।

আর্নল্ড প্রেস সমস্ত ডেল্টোড হেডকে নিযুক্ত করে। তদুপরি, এই ব্যায়ামটি মাঝখানে এবং বিশেষ করে সামনের ডেল্টগুলিকে ওভারহেড ডাম্বেল প্রেসের চেয়ে ভাল লোড করে।

আর্নল্ডের বেঞ্চ প্রেস কেন খারাপ?

আন্দোলনটি প্রাথমিকভাবে অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড পেশীগুলিতে চাপ দেওয়ার জন্য সমালোচনা করা হয়। মাঝখানের তুলনায় এবং আরও বেশি তাই পিছনের মাথাগুলির তুলনায়, এই বান্ডিলগুলি ইতিমধ্যেই ভালভাবে বিকশিত হয়েছে, যেহেতু তারা বেঞ্চ প্রেস এবং দাঁড়ানোর সময় কাজ করে - মৌলিক আন্দোলন যা সর্বদা একটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে উপস্থিত থাকে।

এটি থেকে এগিয়ে গিয়ে, ইতিমধ্যে শক্তিশালী এবং উন্নত সামনের মাথাগুলিকে লোড না করে ডেল্টার পিছিয়ে থাকা বান্ডিলগুলিকে পাম্প করার জন্য ডাম্বেলগুলিকে পাশে এবং ঢালে ছড়িয়ে দেওয়া আরও যুক্তিযুক্ত।

এছাড়াও, আর্নল্ড বেঞ্চ প্রেসকে কাঁধের জয়েন্টগুলির জন্য সম্ভাব্য বিপজ্জনক বলে মনে করা হয়।

নিজেই, এই আন্দোলন - পাশ দিয়ে বাহু উপরে উত্থাপন - কাঁধের জয়েন্টের ক্ষতি করে না। কিন্তু আপনি যখন অঙ্গটিকে স্পষ্টভাবে পাশে নিয়ে যান এবং এটিকে কাঁধের স্তরের উপরে তোলেন, তখন অ্যাক্রোমিয়ন (স্ক্যাপুলার অস্থি বিশিষ্টতা) এবং পেশীগুলির টেন্ডন (সুপ্রাসপিনাটাস এবং বাইসেপের লম্বা মাথা) এর মধ্যে স্থান সংকুচিত হয়।.

অন্যান্য কারণগুলির সাথে সংমিশ্রণে (আপনি বড় ওজন নিয়ে কাজ করেন, আপনার অ্যাক্রোমিওনের একটি বিশেষ কাঠামো রয়েছে, আপনার ইতিমধ্যে আপনার কাঁধে সমস্যা রয়েছে, দুর্বল ভঙ্গি, কাঁধের কোমরের পেশীগুলির বিকাশে ভারসাম্যহীনতা), এটি ইম্পিঞ্জমেন্ট সিন্ড্রোমকে উস্কে দিতে পারে। - রোটেটর কাফ পেশীগুলির টেন্ডনগুলির প্রদাহ।

নীচের ভিডিওটি ফিজিওথেরাপিস্ট এবং প্রশিক্ষক জেফ ক্যাভালিয়ারের একটি ভিডিও থেকে একটি উদ্ধৃতি দেখায়, যেখানে তিনি এই ধরনের আন্দোলনের বিপদ সম্পর্কে কথা বলেন। লক্ষ্য করুন কিভাবে লাল পেশী তার উপরে হাড়ের প্রোট্রুশনের বিরুদ্ধে ঘষে - এটি অ্যাক্রোমিয়ন।

যাইহোক, আপনার যদি সুস্থ কাঁধ, ভাল কৌশল এবং কাজের ওজন সম্পর্কে কোন বেপরোয়া উচ্চাকাঙ্ক্ষা না থাকে তবে আর্নল্ডের বেঞ্চ প্রেসে আঘাত পাওয়ার সম্ভাবনা নেই।

কে আর্নল্ড বেঞ্চ প্রেস চেষ্টা করা উচিত

যারা তাদের কাঁধ তৈরি করতে চান তাদের জন্য আমরা এই অনুশীলনের সুপারিশ করতে পারি এবং একই সাথে সামনের এবং মধ্যবর্তী ডেল্টার আয়তনের মধ্যে একটি বড় পার্থক্য নেই।

এটিও কার্যকর যদি আপনি সময়ের জন্য চাপ দেন, যদি আপনার কাঁধের ভলিউম এবং শক্তি বজায় রাখার জন্য শুধুমাত্র একটি সর্বজনীন আন্দোলনের প্রয়োজন হয়।

কাঁধের জয়েন্টগুলির সমস্যাগুলির জন্য আপনার অবশ্যই আর্নল্ড বেঞ্চ প্রেস করা উচিত নয়: আপনার খেলাধুলায় আঘাত, ব্যথা বা ভারী বোঝা (সাঁতার, ভারোত্তোলন, চারপাশে কার্যকরী)।

কিভাবে আর্নল্ড বেঞ্চ সঠিকভাবে করবেন

আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য সরু রাখুন। একটি দৃঢ় কোর বজায় রাখতে এবং ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত উত্তেজনা বজায় রাখতে আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটগুলিকে চেপে ধরুন।

আপনার সামনে ডাম্বেল সহ আপনার বাহু তুলুন, কনুইতে একটি ডান কোণে বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার দিকে ঘুরান - এটি শুরুর অবস্থান।

আপনার কনুই দুদিকে ছড়িয়ে দিন, একই সাথে আপনার বাহু, হাতের তালু সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং আপনার মাথার উপর ডাম্বেলগুলি চেপে ধরুন। এটি বন্ধ না করে একটি অবিচ্ছিন্ন আন্দোলনে করুন।

একই পথ ধরে আপনার বাহুগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

আর্নল্ড বেঞ্চে কী ভুলগুলি এড়ানো উচিত

এই ভুলগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলি এবং পিঠের নীচের অংশের ক্ষতি করতে পারে, তাই আপনার কৌশলটির সাথে সতর্ক থাকুন।

পিঠের নিচের দিকে বিচ্যুতি

ডাম্বেল প্রেসের পর্যায়ে, কটিদেশে নয়, বক্ষের অঞ্চলে বাঁকানো গুরুত্বপূর্ণ। পিঠের নিচের অংশে অপ্রয়োজনীয় বাঁকানো এবং অযাচিত চাপ এড়াতে, আপনার ধড় শক্ত রাখুন - আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটসকে ক্রমাগত শক্ত করুন।

অত্যধিক কাঁধ পালা

আপনি যখন আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে তুলবেন, আপনার হাতের তালুগুলি সামনের দিকে হওয়া উচিত, যেন আপনি একটি স্থায়ী বারবেল প্রেস করছেন।

খেয়াল রাখবেন হাত যেন একে অপরের তালু দিয়ে না খোলে। অন্যথায়, কাঁধ আরও ভিতরের দিকে ঘুরবে, যা জয়েন্টে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

ফ্লিক

হঠাৎ করে ব্যায়াম করা বা আপনার বাহুকে তাদের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ না করে পিছনে পড়তে দেওয়া আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায় এবং আপনাকে সঠিকভাবে পেশী পাম্প করতে বাধা দেয়।

মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে সরান - দুই সেকেন্ড উপরে, দুই সেকেন্ড নিচে।

আর কিভাবে আপনি আর্নল্ড প্রেস করতে পারেন

ডাম্বেল বা কেটলবেল সহ এক বা দুই হাঁটুতে বসে বসে আর্নল্ড প্রেস করা যেতে পারে।

একই সময়ে, প্রেসের কৌশলটি ব্যবহারিকভাবে পরিবর্তিত হয় না, তবে অবস্থান এবং শেলগুলি পরিবর্তন করা কিছু সুবিধা দেয়: এটি নীচের পিঠকে রক্ষা করে, মূল পেশীগুলিতে আরও লোড সরবরাহ করে বা ভারসাম্য পাম্প করে।

একটা বেঞ্চে বসা

এই বৈচিত্রটি নীচের পিঠের ভার থেকে মুক্তি দেয় এবং পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে কাজ থেকে বাদ দেয়। ফলস্বরূপ, আপনার বেঞ্চে আরও শক্তি থাকবে।

একটি 90 ° কোণে বেঞ্চের পিছনে সেট করুন, দৃঢ়ভাবে আপনার নীচের পিঠের পিছনে, মেঝেতে আপনার পা টিপুন। উপরে বর্ণিত সমস্ত প্রযুক্তিগত পয়েন্ট পর্যবেক্ষণ করে আর্নল্ড প্রেসটি সম্পাদন করুন।

আমার হাটুতে

এই বিকল্পটি আপনাকে নীচের পিঠের লোডটি সরিয়ে নিতে দেয়, তবে বেঞ্চ প্রেসের বিপরীতে, এটি মূল পেশীগুলিতে আরও চাপ দেয়। এই অবস্থানে কাজ করার সময়, আপনাকে সত্যিই আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে স্ট্রেন করতে হবে যাতে ভারসাম্য হারাতে না পারে।

উপরন্তু, এই বৈচিত্র কম ওজন প্রয়োজন হবে, যা আপনার কাঁধ ওভারলোডিং থেকে রক্ষা করবে।

এক ওজন দিয়ে

একটি কেটলবেলের সাথে কাজ করা কাঁধ এবং মূল পেশীগুলির স্টেবিলাইজারগুলিকে ভালভাবে পাম্প করে - তারা শরীরকে একপাশে মোচড়ানো থেকে রক্ষা করার জন্য শক্তভাবে স্ট্রেন করবে।

একটি কেটলবেল নিন এবং আপনার কব্জিটি ঘুরিয়ে নিন যাতে আপনার থাম্বটি আপনার শরীরের দিকে নির্দেশ করে। ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার অন্য হাতটি পাশে সোজা করুন। প্রতিটি হাত দিয়ে এটি সমান সংখ্যক বার করুন।

এক হাঁটুতে

এই বৈচিত্রটি আপনার ভারসাম্য বোধ বাড়ানো, আপনার মূল পেশী এবং কাঁধের স্টেবিলাইজার লোড করার জন্যও দুর্দান্ত।

আপনার ডান হাঁটুতে উঠুন, আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বাম দিকে প্রসারিত করুন।

এক হাত দিয়ে আর্নল্ড প্রেস করুন, আপনার ধড় শক্ত করে এবং আপনার নীচের পিঠকে নিরপেক্ষ রাখুন। উভয় হাত দিয়ে সমান পরিমাণ করুন।

কীভাবে আপনার প্রোগ্রামে আর্নল্ড বেঞ্চ প্রেস যুক্ত করবেন

আপনার ওয়ার্কআউট শেষে সপ্তাহে একবার ব্যায়াম করুন, অন্যান্য কাঁধ-বিল্ডিং নড়াচড়ার সাথে পর্যায়ক্রমে - দাঁড়ানো এবং বাঁকানো ডাম্বেল স্ট্রোক।

ছয় থেকে আট বার তিন সেট করুন। আপনার ওজনের পছন্দের সাথে সতর্ক থাকুন - পেশী ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত আপনার এই আন্দোলনটি করা উচিত নয়। ডাম্বেলগুলি নির্বাচন করুন যাতে সেটের শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি ভারী হয়, তবে একই সময়ে আপনি নিখুঁত কৌশল সহ সেগুলি সম্পাদন করতে পারেন - শরীরের দোল, অপ্রয়োজনীয় বাঁক এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই।

ব্যায়ামের সময় কাঁধে ব্যথা হলে অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং আরনল্ড বেঞ্চ প্রেসকে একটি নিরাপদ বিকল্প দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।