কীভাবে কাঁধ তৈরি করবেন: অনুশীলনের একটি ক্লাসিক সেট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার কাঁধের পেশী তৈরি করা সহজ নয়। তবে শারীরস্থানের একটি ন্যূনতম জ্ঞান এবং এই অনুশীলনগুলির নিয়মিত অনুশীলন কাঙ্ক্ষিত ফলাফল দেবে।

কাঁধের ব্যায়ামের বিশেষত্ব

কাঁধের পেশীগুলি বাহু এবং পিছনে প্রাথমিক অনুশীলনের সময় আংশিকভাবে লোড হয়, তবে এই লোডটি তাদের উচ্চ-মানের এবং দ্রুত বৃদ্ধির জন্য যথেষ্ট নয়। শুধুমাত্র প্রশিক্ষণ তাদের সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করবে, যার শুরুতে কাঁধ একটি জটিল পদ্ধতিতে লোড করা হবে, এবং তারপর - বিচ্ছিন্নভাবে।

আপনি যদি কাঁধের পেশী তৈরি করার চেষ্টা করেন তবে এটি মূলত ডেল্টয়েড পেশীগুলির আয়তন বাড়ানোর বিষয়ে। কাজের জটিল প্রক্রিয়ার কারণে, ডেল্টাগুলিকে একই গুরুতর লোড দেওয়া যায় না, উদাহরণস্বরূপ, পেক্টোরাল পেশী। অনুশীলনের সময় কাঁধের পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করার সময়, ধীরে ধীরে বোঝা বাড়াতে ভুলবেন না। আঘাত এড়াতে এটি অতিরিক্ত না করা গুরুত্বপূর্ণ।

কিভাবে আপনার কাঁধ সুইং

উপবিষ্ট ডাম্বেল প্রেস

একটি ব্যায়াম যা নতুনদের জন্য বা যারা কেবল তাদের কাঁধের ভলিউম এবং শক্তি নিয়ে উদ্বিগ্ন তাদের জন্য নিরাপদে পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে। এটি আরও কঠিন ব্যায়াম করার আগে পেশী উষ্ণ করার জন্য বেশ উপযুক্ত।

বেঞ্চ প্রেস দাঁড়িয়ে

ডেল্টয়েড পেশী পাম্প করার জন্য একটি ক্লাসিক ব্যায়াম, যার বাস্তবায়ন পুরো শরীরের পেশীগুলির সুরেলা বিকাশের জন্য মৌলিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এটি লোড অগ্রগতির নীতি বাস্তবায়ন করা সম্ভব করে তোলে।

স্থায়ী চিবুক সারি

ট্র্যাপিজিয়াস, পূর্ববর্তী এবং মধ্যম ডেল্টয়েড পেশী লোড করে। তদুপরি, গ্রিপ যত প্রশস্ত হবে, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী থেকে ব-দ্বীপে লোড তত বেশি স্থানান্তরিত হয়।

ব্যায়াম করার সময়, পিছনে সমতল হওয়া উচিত, কনুইগুলি আন্দোলনের নেতৃত্ব দেয়। ডেডলিফ্ট ধীরে ধীরে করুন, সঠিকভাবে অনুভব করুন এবং ডেল্টা এবং ট্র্যাপিজয়েডের কাজ করুন। শীর্ষে, আপনার কনুই আপনার কাঁধের উপরে হওয়া উচিত। এর পরে, ঠিক যেমন আলতো করে এবং ধীরে ধীরে বারটিকে নীচের অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

দাঁড়ানোর সময় পাশ দিয়ে ডাম্বেলের উত্থান (সুইং)

উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য ব্যায়াম। আপনার শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে কাত করুন, আপনার কাঁধ যতটা সম্ভব কম করুন। ব্যায়াম করার সময়, থাম্বগুলি নীচের দিকে নির্দেশ করা উচিত। খুব যত্ন সহকারে সুইং করুন যাতে ডেল্টাগুলিকে আঘাত না করে।

ওয়াইড গ্রিপ পুল আপ

ডেল্টয়েড পেশী একটি জটিল পদ্ধতিতে ব্যবহৃত হয়। ডেল্টা ছাড়াও, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী এবং বাহুগুলির পেশী লোড করা হবে।

পাম্প করা কাঁধ পুরুষদের বড় এবং আরো আকর্ষণীয় দেখায়। শেষ পর্যন্ত দক্ষতার সাথে প্রয়োগ করা প্রচেষ্টা 100% পরিশোধ করবে। প্রশিক্ষণ দিন এবং আপনার লক্ষ্য অর্জন করুন।