ট্রাইসেপ তৈরি করতে এবং আপনার কাঁধকে রক্ষা করতে কীভাবে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যাদের জন্য বারবেলের ওজনের চেয়ে জয়েন্টের স্বাস্থ্য বেশি গুরুত্বপূর্ণ তাদের জন্য ব্যায়ামের একটি পরিবর্তন।

একটি সংকীর্ণ খপ্পর বেঞ্চ প্রেস কি

একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ প্রেস হল পেক্টোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপগুলিকে পাম্প করার জন্য একটি মৌলিক ব্যায়াম, যার সময় হাত বারে থাকে A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen। একে অপরের থেকে প্রায় 40 সেন্টিমিটার দূরত্বে পেশী কার্যকলাপ এবং কর্মক্ষমতা / মানব গতিবিদ্যার জার্নালের উপর প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়াবিদদের মধ্যে বেঞ্চ প্রেসের বৈচিত্রের প্রভাব।

আপনি যদি এই গ্রিপটি বারবেলে স্থানান্তর করেন, আপনার তর্জনীগুলি প্রথম খাঁজের শুরুতে অবস্থিত হবে - যেখানে কেন্দ্রের মসৃণ অংশটি শেষ হয়। নীচের ভিডিওটি বাম দিকে একটি মাঝারি গ্রিপ এবং ডানদিকে একটি সরু গ্রিপ দেখায়৷

কেন একটা সরু মুঠি দিয়ে প্রেস করবেন

একটি সংকীর্ণ বাহু অবস্থানের প্রধান সুবিধা হল কাঁধের নিরাপত্তা। একটি বৈজ্ঞানিক কাজে সি. গ্রীন, পি. কমফোর্ট। বেঞ্চ প্রেসের পারফরম্যান্সের উপর গ্রিপ প্রস্থের প্রভাব এবং আঘাতের ঝুঁকি / শক্তি এবং কন্ডিশনিং জার্নাল বেঞ্চ প্রেসে কাঁধের জয়েন্টগুলির অবস্থান বিশ্লেষণ করে এবং এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয় যে গ্রিপ যত চওড়া হবে, আঘাতের ঝুঁকি তত বেশি।

আপনি যখন ব্যায়ামের নীচে বারটি চওড়া করেন, তখন কাঁধগুলি পাশের দিকে শক্তভাবে টানা হয় - প্রায় 90 ° কোণে - এবং বাইরের দিকে ঘোরান। এটি অ্যাক্রোমিওক্ল্যাভিকুলার জয়েন্টে অনেক চাপ দেয়, নীচের আর্টিকুলার-ব্র্যাচিয়াল লিগামেন্টে আঘাত এবং পেক্টোরাল পেশীগুলির ক্ষতি করতে পারে।

যদি বাহুগুলিকে আরও সংকীর্ণ করা হয়, তাহলে কাঁধগুলি 45 ° বা তার কম কোণে প্রত্যাহার করা হবে, যা আংশিকভাবে জয়েন্টের লোড থেকে মুক্তি দেয় এবং এর কাঠামোর ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস করে।

যখন পেশী তৈরির কথা আসে, তখন মাঝারি এবং চওড়া বারবেল প্রেসের পাশাপাশি বুক, পিঠ এবং কাঁধে সরু গ্রিপ প্রেস কাজ করে। একটি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য শুধুমাত্র বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলির সক্রিয়করণে পরিলক্ষিত হয়।

সুতরাং, পরীক্ষায় A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. 12 অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের অংশগ্রহণে পেশী কার্যকলাপ এবং কর্মক্ষমতা / মানব গতিবিদ্যার জার্নালের উপর প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়াবিদদের মধ্যে বেঞ্চ প্রেসের বৈচিত্র্যের প্রভাব দেখা গেছে যে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ একটি মাঝারি এবং প্রশস্ত অবস্থানের সাথে কাজ করার চেয়ে বাইসেপগুলিকে 30% খারাপ করে।

আরও বেশি পার্থক্য A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen-এর আরেকটি গবেষণায় লক্ষ্য করা গেছে। নবীন- এবং প্রতিরোধ-প্রশিক্ষিত পুরুষদের মধ্যে পেশীর শক্তি এবং ইলেক্ট্রোমিওগ্রাফিক কার্যকলাপের উপর গ্রিপ প্রস্থের প্রভাব / অভিজ্ঞ উত্তোলক এবং নতুনদের সাথে পরিবেশগত গবেষণা এবং জনস্বাস্থ্যের আন্তর্জাতিক জার্নাল। প্রশস্ত এবং মাঝারি গ্রিপগুলির সাথে কাজ করে, ক্রীড়াবিদরা তাদের বাইসেপগুলি সংকীর্ণগুলির চেয়ে 48-115% ভাল এবং অপ্রশিক্ষিত অংশগ্রহণকারীদের - 66.5% দ্বারা লোড করেছেন।

তবে ট্রাইসেপ পাম্প করার জন্য, আপনার হাত আরও কাছে রাখা ভাল। একই পরীক্ষায় A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. নবজাতক- এবং প্রতিরোধ-প্রশিক্ষিত পুরুষদের মধ্যে বেঞ্চ প্রেসে পেশীর শক্তি এবং ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফিক কার্যকলাপের উপর গ্রিপ প্রস্থের প্রভাব / পরিবেশগত গবেষণার আন্তর্জাতিক জার্নাল এবং জনস্বাস্থ্য সংকীর্ণ গ্রিপ মাঝারি এবং প্রশস্ত অবস্থানের হাতের তুলনায় ট্রাইসেপ আর্ম অ্যাক্টিভেশন 10-24% বৃদ্ধি করেছে। সত্য, শুধুমাত্র অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের সাথে। নবাগতরা কোনো পার্থক্য করেনি।

তাছাড়া, ব্যায়ামের সময় তাদের উপর মনোযোগ দিয়ে পেশীর কাজ আরও বাড়ানো যেতে পারে। এইভাবে, একটি পরীক্ষায় J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. 18 জন অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের অংশগ্রহণে বেঞ্চ প্রেস রেজিস্ট্যান্স প্রশিক্ষণ / অনুধাবনমূলক এবং মোটর দক্ষতার উপর মনোযোগী ফোকাস এবং গ্রিপ প্রস্থের প্রভাব, একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ প্রেসের সময় ট্রাইসেপগুলির দিকে মনোযোগ 4-6% এর সক্রিয়তা বৃদ্ধি করেছে।

সুতরাং, আপনি যদি ট্রাইসেপস ব্র্যাচি পেশীকে আরও ভালভাবে লোড করার চেষ্টা করেন এবং জয়েন্টগুলিকে অতিরিক্ত বোঝা এবং আঘাত থেকে রক্ষা করার চেষ্টা করেন তবে আপনার বাহুগুলিকে বারের কেন্দ্রের কাছাকাছি নিয়ে যাওয়া মূল্যবান।

কে একটি সংকীর্ণ খপ্পর বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজন হয় না

বিভিন্ন গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেসে পেশীগুলির অনুরূপ সক্রিয়করণ সত্ত্বেও, বারে মাঝারি এবং প্রশস্ত অবস্থান আরও ওজন নাড়াতে সহায়তা করে।

একসাথে দুইজন 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. পেশী কার্যকলাপ এবং কর্মক্ষমতা / মানুষের গতিবিদ্যা জার্নাল উপর প্রতিযোগী ক্রীড়াবিদ মধ্যে বেঞ্চ প্রেস বৈচিত্রের প্রভাব

2.

পরীক্ষায় দেখা গেছে যে মাঝারি এবং প্রশস্ত খপ্পরের সাথে এটি সরু গ্রিপের চেয়ে 5-10% বেশি ওজন চেপে ধরে।

অধিকন্তু, এটি ক্রীড়াবিদ এবং নতুনদের উভয়ের সাথেই কাজ করে। ইতিমধ্যে উল্লিখিত বৈজ্ঞানিক কাজে A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. নবীন- এবং প্রতিরোধ-প্রশিক্ষিত পুরুষদের মধ্যে বেঞ্চ প্রেসে পেশীর শক্তি এবং ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফিক কার্যকলাপের উপর গ্রিপ প্রস্থের প্রভাব / পরিবেশগত গবেষণা এবং জনস্বাস্থ্যের অভিজ্ঞ লিফটারের আন্তর্জাতিক জার্নাল প্রশস্ত এবং মাঝারি ব্যক্তিদের তুলনায় 7% কম সংকীর্ণ গ্রিপ কাটে এবং অপ্রশিক্ষিত লোক - 6, 6-8, 4% কম।

এইভাবে, একটি সংকীর্ণ গ্রিপ আপনার জন্য কাজ করবে না যদি আপনার প্রধান লক্ষ্য বারে ওজন বাড়ানো এবং প্রতিযোগিতা করা হয়।

যদিও আপনি মাঝে মাঝে ট্রাইসেপগুলিকে ভালভাবে পাম্প করতে এবং কাঁধের জয়েন্টকে উপশম করতে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এই জাতীয় পারফরম্যান্স বিকল্প যোগ করতে পারেন।

ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস কিভাবে করবেন

একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন এবং সরান যাতে বারটি আপনার চোখের উপরে থাকে। বুকে বাঁকুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনুন, যেন তাদের মধ্যে একটি পেন্সিল চেপে ধরছেন। একই সময়ে, ট্র্যাপিজয়েড এবং নিতম্বের উপরের অংশটি বেঞ্চে থাকা উচিত।

আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা আপনার কাঁধের দিকে সরান এবং মেঝেতে চাপুন। বেঞ্চ চলাকালীন তাদের আপনাকে ভাল সহায়তা প্রদান করা উচিত।

কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে একটু সংকীর্ণ সোজা গ্রিপ দিয়ে বারটিকে ধরুন। একটি নির্দেশিকা হিসাবে ফ্রেটবোর্ডে চিহ্নগুলি ব্যবহার করুন - প্রথম খাঁজের একেবারে প্রান্তে আপনার তর্জনীগুলি রাখুন।

র্যাকগুলি থেকে বারবেলটি সরান এবং কাঁধের ঠিক উপরে একটি অবস্থানে নিয়ে যান। তারপরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং একটি ছোট চাপে বারটি নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না এটি আপনার বুকে স্পর্শ করে। কাঁধের উপর থেকে শুরুর অবস্থানে এটি চেপে ধরুন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

কি ভুল এড়ানো উচিত

খুব সরু গ্রিপ

যেমনটি আমরা বলেছি, বেঞ্চে একটি সরু গ্রিপ সাধারণত প্রায় 40 সেন্টিমিটার দূরত্ব হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনি যদি আপনার হাত একে অপরের খুব কাছাকাছি রাখেন তবে এটি কেবল কর্মক্ষমতা হ্রাস করবে না, অতিরিক্ত কারণে কব্জিতে ব্যথাও হতে পারে। নমন

বারটি উচ্চতর কম করার চেষ্টা করছে

আপনি যদি বার দিয়ে আপনার বুকের মাঝখানে স্পর্শ করতে অভ্যস্ত হন এবং একটি সংকীর্ণ গ্রিপ দিয়ে একই কাজ করার চেষ্টা করেন তবে আপনার কব্জি একটি অসুবিধা হতে পারে।

নিশ্চিত করুন যে হাতগুলি অস্ত্রের লাইনটি চালিয়ে যাচ্ছে। এবং যদি একই সময়ে বারটি ডায়াফ্রামের স্তরে নামিয়ে দেওয়া হয় তবে চিন্তার কিছু নেই।

কনুই পাশে চাপা

একটি সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে চাপ দেওয়ার সময়, বারে মাঝারি এবং প্রশস্ত বাহু দিয়ে কাজ করার চেয়ে কনুইগুলি পাশের কাছাকাছি থাকবে। তবে বিশেষভাবে তাদের শরীরে চাপবেন না।

চিমটিযুক্ত অবস্থান আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে সঠিকভাবে লোড করতে বাধা দেবে এবং আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ দেবে। তাই আপনার কনুই আলগা রাখুন, আপনার শরীর থেকে একটু দূরে।

আপনার ওয়ার্কআউটে কীভাবে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস যুক্ত করবেন

একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে 6-12 বার 3-5 সেট টিপুন। ওজন বাছাই করুন যাতে শেষ পুনরাবৃত্তি সত্যিই কঠিন হয় - পেশী ব্যর্থতার কাছাকাছি।

মনে রাখবেন, যদিও, শক্ত গ্রিপ একটি ব্যায়ামের জন্য আপনার ওয়ান-রিপ সর্বোচ্চ 5-10% কমিয়ে দেবে। অতএব, আপনি যদি আপনার হাতের সেটিং পরিবর্তন করেন, শুরুতে, বারে ওজন যোগ করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন এবং আপনাকে হেজ করতে বলুন।

সপ্তাহে 1-2 বার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি আরও ভাল যদি দুটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে কমপক্ষে 2-3 দিন কেটে যায় যাতে পেশীগুলি ভার থেকে পুনরুদ্ধার করার সময় পায়।