আপনার পিঠ তৈরি করতে এবং আপনার কাঁধের ক্ষতি এড়াতে কীভাবে একটি ব্লক ডেডলিফ্ট করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা অনুশীলনের সুবিধা, সঠিক কৌশল এবং বিভিন্ন বৈচিত্র বিশ্লেষণ করি।

উপরের ব্লকের খোঁচা কি

এটি একটি মাল্টি-জয়েন্ট আন্দোলন যা পিছনে এবং কাঁধের পেশী পাম্প করতে ব্যবহৃত হয়।

ব্যায়াম একটি ব্লক সিমুলেটর "উল্লম্ব টান" বা "উপর থেকে টান" সঞ্চালিত হয়। সর্বাধিক ব্যবহৃত সোজা হ্যান্ডেল (ভিডিওতে যেমন), তবে কখনও কখনও একটি V- আকৃতির বা দড়ির হাতলও ব্যবহার করা হয়।

এছাড়াও, আন্দোলনটি একটি ক্রসওভার সিমুলেটরে বা প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলির সাথে সঞ্চালিত হতে পারে, যদি আপনি সেগুলিকে একটি অনুভূমিক বার বা একটি দরজার সাথে সংযুক্ত করেন।

উপরের ব্লক সারি সম্পর্কে কি ভাল

পুলডাউন শক্তিশালী ক্রীড়াবিদদের পাশাপাশি বডি বিল্ডার এবং ফিটনেস উত্সাহীদের মধ্যে একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম। এর বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা রয়েছে।

কার্যকরভাবে উপরের শরীরের পাম্প

এই অনুশীলনের সময়, একাধিক পেশী গ্রুপ একসাথে কাজ করে তুলনামূলক বিশ্লেষণ এবং ল্যাট পুল-ডাউনের কৌশল।

ল্যাটগুলি প্রধান লোড গ্রহণ করে - বড় সমতল পেশী, যা সমস্ত ট্র্যাকশন আন্দোলনের জন্য দায়ী। এটি তাদের উপর নির্ভর করে আপনার পিঠ কতটা প্রশস্ত এবং শক্তিশালী দেখাবে এবং আপনি উপরে তুলতে পারবেন কিনা।

এছাড়াও, উপরের ব্লকের খোঁচা ডেল্টয়েড পেশীগুলির পিছনের বান্ডিলগুলিকে লোড করে, প্রায়শই সামনের এবং মধ্যবর্তী ডেল্টা থেকে শক্তিতে পিছিয়ে থাকে, কাঁধের বাইসেপ, রম্বয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে পাম্প করে।

অল্প পরিমাণে, পেক্টোরাল, বড় এবং ছোট গোলাকার এবং সুপ্রাসপিনাটাস পেশী, ট্রাইসেপস, ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস পেশীগুলি কাজের সাথে জড়িত।

এইভাবে, উপরের ব্লকের খোঁচা প্রায় পুরো শরীরের উপরের অংশকে এক ডিগ্রী বা অন্য একটি লোড করে।

পুল-আপের জন্য শরীর প্রস্তুত করে

পুল-আপগুলি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে কাজ করে ACE - স্পন্সরড গবেষণা: সেরা ব্যাক ব্যায়াম কী? উপরের ব্লকের খোঁচা থেকে। যাইহোক, এটি একটি জটিল আন্দোলন যা প্রত্যেক ব্যক্তি সম্পাদন করতে পারে না।

সারি পিঠ এবং বাহুর পেশী শক্তিশালী করতে এবং পুল-আপের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে সহায়তা করে। তদুপরি, এটি প্রশিক্ষণের যে কোনও স্তরের লোকেদের জন্য উপযুক্ত এবং প্রযুক্তির দীর্ঘ অধ্যয়নের প্রয়োজন হয় না। এই ব্যায়াম করার সময় আহত হওয়া প্রায় অসম্ভব।

মস্তিষ্ক-পেশী যোগাযোগ উন্নত করে

পুল-আপগুলির বিপরীতে, উপরের ব্লকের একটি সারি করার সময়, আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে অনুভব করতে পারেন - অনুশীলনের সময় তারা কীভাবে শক্ত হয় তা আপনি অনুভব করতে পারেন।

এটি নতুন এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্যই কার্যকর: ব্যায়ামের সময় পেশীর কাজের উপর ফোকাস করা হাইপারট্রফিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। অর্থাৎ এটি দ্রুত পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে।

উপরের ব্লকের খোঁচা ক্ষতি করতে পারে

উপরের ব্লকের টান বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে: বুকে বা মাথার পিছনে। প্রথম বিকল্প নিরাপদ। আপনি যদি এটি ভুলভাবে করেন, তাহলে আপনি কেবলমাত্র লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কম চাপ দেবেন।

তবে মাথার পিছনে টানা কাঁধ এবং ঘাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য সর্বোত্তম পরিবর্তন হিসাবে বিবেচিত হয় না। প্রথমত, এটি কার্যকর করার সময়, অনেক লোক তাদের মাথা কাত করে এবং তাদের ঘাড় সামনের দিকে প্রসারিত করে, হ্যান্ডেলের সাহায্যে ট্র্যাপিজয়েডের শীর্ষে পৌঁছানোর চেষ্টা করে। বড় ওজনের সাথে কাজ করার সময় বা সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের সাথে আগে থেকে বিদ্যমান সমস্যা, এই আন্দোলনের ফলে আঘাত হতে পারে।

দ্বিতীয়ত, যখন মাথার পিছনে টান সঞ্চালিত হয়, তখন কাঁধগুলি শুধুমাত্র শরীরের দিকে আনা হয় না, তবে ভিতরের দিকেও ঘোরানো হয়। এই আন্দোলন কাঁধের অভ্যন্তরীণ কাঠামোর মধ্যে স্থান কমিয়ে দেয় - স্ক্যাপুলার হাড়ের প্রক্রিয়া এবং সুপ্রাসপিনাটাস পেশীর টেন্ডন। এই অবস্থানে পুনরাবৃত্তিমূলক চাপ কাঁধে প্রদাহ এবং ব্যথা হতে পারে।

উপরন্তু, ক্রমাগত মাথা টানা কাঁধের অস্থিরতার ঝুঁকি বাড়ায়। এটি প্রায়ই নরম টিস্যুর আঘাতের দিকে নিয়ে যায় যেমন রোটেটর কাফ পেশী, তরুণাস্থি এবং জয়েন্ট লিগামেন্ট।

মাথার টান নিরাপদ হতে পারে যদি আপনি আপনার কাঁধকে ভিতরের দিকে মোচড়ানো থেকে রক্ষা করতে পারেন। যাইহোক, এই কৌশলটির জন্য কাঁধ এবং উপরের পিঠের পর্যাপ্ত গতিশীলতা প্রয়োজন, যা প্রতিটি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের নেই, নতুনদের একা ছেড়ে দিন।

তাছাড়া, মাথার টান বুকের টানের চেয়ে পোস্টেরিয়র ডেল্ট বান্ডিলগুলি লোড করার ক্ষেত্রে তিনটি ভিন্ন ধরণের ল্যাট পুল-ডাউনের ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফিক বিশ্লেষণের চেয়ে সামান্য ভাল। অন্যথায়, এই দুটি বৈচিত্রের লোড কার্যত ভিন্ন হয় না।

যেহেতু মাথার পিছনে টান সম্ভাব্য বিপজ্জনক, আমরা শুধুমাত্র বুকে উপরের ব্লকটি টানার কৌশল সম্পর্কে কথা বলব।

উপরের ব্লকটি কীভাবে সঠিকভাবে টানবেন

কিভাবে সঠিক অবস্থানে পেতে

একটি মেশিনের বেঞ্চে বসুন, আপনার হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন, বালিশের বিরুদ্ধে এবং আপনার হিল মেঝেতে চাপুন। এটি প্রয়োজনীয় যাতে আপনার শরীর যতটা সম্ভব স্থিতিশীল থাকে এবং ড্রাইভিং করার সময় পেলভিসটি আসন থেকে না আসে।

যদি বেঞ্চের উচ্চতা আপনাকে আপনার হিলগুলিকে মেঝেতে নামতে না দেয় তবে আপনার পায়ের নীচে বার থেকে প্যানকেকগুলি রাখুন।

আপনার বাহুগুলিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার কাঁধের চেয়ে দেড়গুণ চওড়া সোজা গ্রিপ দিয়ে সিমুলেটরের হ্যান্ডেলটি ধরুন। এই গ্রিপ পেশী শক্তির উপর গ্রিপ প্রস্থের অন্যান্য প্রভাবের তুলনায় ভাল এবং ল্যাট পুল-ডাউনে সক্রিয়করণ ল্যাটিসিমাস ডরসি, ট্র্যাপিজিয়াম, বাইসেপস এবং সুপ্রাসপিনাটাস পেশীগুলিকে পাম্প করে।

আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নিচু করুন এবং আপনার উপরের পিঠটিকে কিছুটা খিলান করুন যাতে আপনার বুকের দিকে মুখ থাকে। উপরের দিকে অবিকল বাঁকানো গুরুত্বপূর্ণ, নীচের দিকে নয়, যা একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত।

কিভাবে আন্দোলন করতে হয়

শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং হ্যান্ডেলটি আপনার বুকের দিকে টানুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের পাশে নেমে গেছে এবং আপনার কনুই মেঝেতে নির্দেশ করছে।

হ্যান্ডেলটি আপনার বুকে স্পর্শ করলে, শ্বাস-প্রশ্বাস নিন, কনুই পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহু সোজা করতে শুরু করুন। ব্যায়ামের শীর্ষে, কাঁধের ব্লেডগুলি আবার কম করুন, থোরাসিক মেরুদণ্ডে বাঁকুন এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়ামের সমস্ত পর্যায় মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রণে করুন।

কি ভুল এড়ানো উচিত

জড়তা ব্যবহার করে

তীক্ষ্ণভাবে পিছনে বাঁকানোর মাধ্যমে, আপনি কেবল কিছু লোড হারাবেন না, তবে আপনার পিঠে আঘাতের ঝুঁকিও রয়েছে।

ডেডলিফ্টের সময় যদি সামান্য বাঁক আপনাকে আপনার পিছনের পেশীগুলির জন্য আরও ভাল অনুভূতি দেয় তবে এটি করুন। তবে একই সময়ে, দোলনা এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রণে আন্দোলনটি নিজেই সম্পাদন করুন।

কনুই সামনে নিয়ে আসা

আপনার কাঁধ যত বেশি সামনে টানা হবে, আপনার ল্যাটগুলি তত কম লোড পাবে। আপনার কনুইগুলিকে পাশে রাখুন, সেগুলিকে 10-15 ° এর বেশি এগিয়ে নিয়ে যান না।

দ্বিতীয় পর্যায়ে নিয়ন্ত্রণের অভাব

উদ্ভট পর্যায় - যখন আপনি আপনার কনুইকে শুরুর অবস্থানে সোজা করেন - ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ যতটা কেন্দ্রীভূত। আপনি যদি এটি নিয়ন্ত্রণ না করেন, তবে কেবল হ্যান্ডেলটি ছেড়ে দিন যাতে এটি ব্লকের ওজনের নীচে তার জায়গায় ফিরে আসে, আপনি পেশীগুলির উপর লোড এবং অনুশীলনের প্রভাবকে ব্যাপকভাবে হ্রাস করবেন।

নিশ্চিত করুন যে আন্দোলনের উভয় পর্যায় 2-4 সেকেন্ড সময় নেয়।

সীমিত পরিসর

হ্যান্ডেলটি শুধুমাত্র মুখের স্তরে টেনে, আপনি পেশীর উপর লোড হ্রাস করেন এবং ল্যাটগুলিকে সঠিকভাবে কাজ করতে বাধা দেন। বুক স্পর্শ না করা পর্যন্ত আন্দোলনটি সম্পাদন করুন, কমপক্ষে কলারবোনের স্তরে, তবে উচ্চতর নয়।

উপরের ব্লকের খোঁচাকে কীভাবে বৈচিত্র্যময় করা যায়

এই ব্যায়াম বিভিন্ন বৈচিত্র আছে. আপনি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে ফোকাস করতে এবং শরীরকে একটি অস্বাভাবিক উদ্দীপনা প্রদান করতে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে তাদের মধ্যে বিকল্প করতে পারেন।

স্ট্রেট গ্রিপ কাঁধের প্রস্থের চেয়ে দ্বিগুণ প্রশস্ত

এই গ্রিপ তিনটি ভিন্ন ধরনের ল্যাটিস ডোরগুলির ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফিক বিশ্লেষণকে লোড করে ল্যাটিসিমাস ডোরগুলিকে সরু থেকে সামান্য ভাল, কিন্তু খারাপ, বাইসেপস এবং ট্র্যাপিজিয়াস।

রিভার্স গ্রিপ কাঁধের প্রস্থ আলাদা

এই ধরনের গ্রিপ গ্রিপের প্রস্থের চেয়েও খারাপ এবং ল্যাটি পুল-ডাউনের সময় পেশীর কার্যকলাপের উপর বাহুমুখী অভিযোজন প্রভাব সোজা এবং প্রশস্ত পেশীর তুলনায় ল্যাটিসিমাস পেশীগুলিকে লোড করে এবং ট্র্যাপিজিয়াম এবং বাইসেপগুলির উপর লোড কার্যত বৃদ্ধি পায় না। পেশীগুলিকে একটি অস্বাভাবিক উদ্দীপনা সরবরাহ করতে এবং তাদের বৃদ্ধির জন্য ধাক্কা দেওয়ার জন্য এটি কেবল বৈচিত্র্যের জন্য ব্যবহার করাই বোধগম্য হয়।

একটি V-হ্যান্ডেল ব্যবহার করে নিরপেক্ষ গ্রিপ

এই ধরনের গ্রিপ ল্যাট টান-ডাউনের সময় বিভিন্ন হাতের অবস্থান ব্যবহার করে পেশী ব্যবহারের ধরণগুলির তুলনামূলক ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফিকাল তদন্তের চেয়ে ভাল, একটি প্রশস্ত এবং বিপরীত গ্রিপ সহ একটি টানের চেয়ে ডেল্টয়েড পেশীগুলির পিছনের বান্ডিলগুলিকে লোড করে, তবে আরও খারাপ - ল্যাটিসিমাস পেশী।

একটি দড়ি হাতল সঙ্গে মুখ

প্রাথমিক পর্যায়ে, অস্ত্রগুলি V-হ্যান্ডেল ব্যবহার করার সময় কাজ করে, তবে শরীরের পাশের নড়াচড়াটি শেষ করুন - যেন আপনি একটি প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে অনুশীলন করছেন।

দড়ির হ্যান্ডেল আপনাকে বাহুগুলির গতির পরিসীমা বাড়াতে দেয়, এবং সেই কারণে কাঁধ এবং পিছনের পেশীগুলির উপর লোড, এবং একই সাথে শরীরকে অনমনীয় এবং স্থিতিশীল রাখে, সম্পূর্ণরূপে ফিরে বিচ্যুতি দূর করে।

দড়ি হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন. এটি আঁকড়ে ধরুন যাতে থাম্বগুলি শরীরের দিকে পরিচালিত হয়, কাঁধের ব্লেডগুলিকে নিচু করুন। আপনার কনুই ছড়িয়ে দেওয়ার সময় হ্যান্ডলগুলি নীচে টানুন যাতে নীচের দিকে, প্রান্তগুলি আপনার মাথার উভয় পাশে থাকে।

সোজা অস্ত্র দিয়ে

এই আন্দোলন একটি সোজা বা দড়ি লাঠি সঙ্গে একটি ক্রসওভার মধ্যে সঞ্চালিত হয়।এই ধরনের ট্র্যাকশন কাঁধের বাইসেপগুলিকে কাজ থেকে বন্ধ করে দেয়, আপনাকে ল্যাটগুলি ভালভাবে লোড করতে এবং অনুভব করতে দেয় এবং আংশিকভাবে ট্রাইসেপগুলি ব্যবহার করে।

হ্যান্ডেলটি আপনার কাঁধের চেয়ে চওড়া একটি সোজা গ্রিপ দিয়ে ধরুন, এক বা দুই ধাপ পিছনে যান, আপনার বাহু সোজা করুন এবং সোজা পিঠ দিয়ে আপনার শরীরকে কিছুটা কাত করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নিচু করুন এবং আপনার বাহু সোজা রেখে শেষগুলি আপনার পেটের দিকে টানুন। হ্যান্ডেলটিকে নিয়ন্ত্রণে ফিরিয়ে আনুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি দড়ির মুঠোয় কাজ করেন তবে আপনার অঙ্গুষ্ঠগুলি আপনার শরীরের দিকে নির্দেশ করে এটিকে আঁকড়ে ধরুন। সরলরেখার সাথে কাজ করার সময় একই প্রারম্ভিক অবস্থান নিন। এগুলি আলাদা করে ছড়িয়ে দেওয়ার সময় আপনার পেটের দিকে প্রান্তগুলি টানুন।

আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে উপরের ব্লক ডেডলিফ্টগুলি কীভাবে যুক্ত করবেন

আপনি যদি আপনার পুরো শরীরকে এক সেশনে প্রশিক্ষণ দেন, তবে সপ্তাহে 1-2 বার উপরের ব্লকের সারি করুন। আপনি যদি বিভক্ত হয়ে কাজ করেন তবে আপনার পিঠ পাম্প করার দিন একটি ব্যায়াম যোগ করুন। অন্যান্য উপরের শরীরের আন্দোলন সঙ্গে বিকল্প.

নবীন এবং মধ্যবর্তী ক্রীড়াবিদদের জন্য, ল্যাট পুল-ডাউনের তুলনামূলক বিশ্লেষণ এবং কৌশল 8-12 পুনরাবৃত্তির 1-3 সেট করার পরামর্শ দেওয়া হয়। বলা হচ্ছে, এটি আপনার 1RM-এর 67-80%-এ কাজ করার মতো, এমন একটি ওজন যা আপনি একবার টানতে পারেন। পন্থাগুলির মধ্যে আপনার 1-2 মিনিটের বেশি বিশ্রাম নেওয়া উচিত নয়।

আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য, 1RM-এর 67-85% ওজন এবং 30-90 সেকেন্ডের বাকি সহ 6-12 পুনরাবৃত্তির 3-6 সেটের সুপারিশ করা হয়।

মনে রাখবেন যে এইগুলি শুধুমাত্র সুপারিশ, স্পষ্ট নির্দেশাবলী নয়। আপনার কাজ এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার বৈশিষ্ট্যগুলির উপর নির্ভর করে আপনি নিরাপদে পদ্ধতির সংখ্যা, পুনরাবৃত্তি এবং বিশ্রাম পরিবর্তন করতে পারেন:

• আপনি যদি পেশী শক্তির উপর কাজ করেন তবে 2-5 মিনিটের বিশ্রামের সাথে 2-5 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন।
• যদি পেশী তৈরি করা একটি অগ্রাধিকার হয়, 60-90 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 6-12 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন।
• শক্তি সহনশীলতা বিকাশের জন্য, 30 সেকেন্ড বা তার কম বিশ্রাম সহ 12-15 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট করুন।

উপরের সমস্ত বিকল্পগুলিতে, ওজন এমনভাবে নির্বাচন করা দরকার যাতে আপনি ভাল কৌশল সহ সেটটি শেষ করতে পারেন, তবে এটি আপনার পক্ষে সত্যিই কঠিন ছিল।