গতি এবং দক্ষতা বিকাশ করতে এবং আঘাত এড়াতে কীভাবে শাটল করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

অনেকেই স্কুলের দিন থেকেই ব্যায়ামের সাথে পরিচিত। তবে এর মানে এই নয় যে এখন এটি তত সহজ হবে।

শাটল কি চলমান

শাটল রানিং হল এমন এক ধরনের দৌড় যাতে আপনি দ্রুত একটি ছোট দূরত্ব, সাধারণত প্রায় 10-50 মিটার, এবং তারপর হঠাৎ করে 180 ° ঘুরিয়ে বিপরীত দিকে দৌড়ান। এবং তাই বেশ কয়েকবার.

ভ্লাদিস্লাভ নরকিন সিএসকেএ বাস্কেটবল দলের কোচ

"শাটল" এবং একটি সরল রেখায় নিয়মিত চালানোর মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল দিক পরিবর্তন করা। এখানে ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই সর্বোচ্চ গতি বিকাশ করতে হবে, দ্রুত ব্রেক করতে হবে, দিক পরিবর্তন করতে হবে এবং ঠিক বিপরীত দিকে ত্বরান্বিত করতে হবে।

অনেক লোক স্কুলের দিন থেকেই এই অনুশীলনের সাথে পরিচিত, যেহেতু শাটল চালানোর পরীক্ষাগুলি বায়বীয় ধৈর্যের মূল্যায়ন করার জন্য ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয় - দীর্ঘ সময়ের জন্য কম তীব্রতায় কাজ করার ক্ষমতা।

আমেরিকান স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং অ্যাসোসিয়েশন 5-10-5 টেস্টের মতো একটি দ্রুত শাটল স্প্রিন্টও অ্যাথলেটদের তত্পরতা এবং শক্তি পরীক্ষা করতে ব্যবহৃত হয়।

কেন শাটল চালান

শাটল চালানো একটি সরল রেখায় নিয়মিত চালানোর থেকে খুব আলাদা - উভয় শরীরের উপর লোডের পরিপ্রেক্ষিতে এবং এটি যে দক্ষতা বিকাশ করে তার পরিপ্রেক্ষিতে।

আর্টিওম কুফতিরেভ ট্র্যাক এবং ফিল্ড অ্যাথলেটিক্সে স্পোর্টসের মাস্টার, ম্যারাথন দৌড়বিদ, চলমান স্কুলের প্রতিষ্ঠাতা

আন্দোলনের দিকে ঘন ঘন পরিবর্তনগুলি একটি উদ্ভট পেশী শাসন দ্বারা অনুষঙ্গী হয়, যা উল্লেখযোগ্যভাবে পেশী ফাইবারগুলিকে আঘাত করে। অতএব, শাটল দৌড়ে ক্লান্তি খুব দ্রুত তৈরি হয়। এছাড়াও, আপনাকে বেশ কয়েকবার শুরুর গতি বিকাশ করতে হবে, যা খুব শক্তি-নিবিড় এবং উচ্চ-শক্তি প্রচেষ্টার প্রয়োজন।

ফুটবল, বাস্কেটবল, টেনিস, বক্সিং এবং অন্যান্য - এই কারণগুলির সংমিশ্রণ শাটল চালানোকে দল এবং যোগাযোগের ক্রীড়াগুলির জন্য একটি খুব কার্যকর অনুশীলন করে তোলে। উপরন্তু, এটি টিআরপি এবং বেশিরভাগ আইন প্রয়োগকারী সংস্থার মানগুলিতে উপস্থিত রয়েছে।

CSKA বাস্কেটবল কোচ ভ্লাদিস্লাভ নরকিন ব্যাখ্যা করেছেন যে শাটল দৌড় বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের জন্য একটি ভিত্তি, কারণ এই খেলাটিতে অনেক দিকনির্দেশক পরিবর্তন, ব্রেকিং এবং ত্বরণ রয়েছে।

ভ্লাদিস্লাভ নিজে নিয়মিত এই অনুশীলনটি তার খেলোয়াড়দের প্রশিক্ষণে ব্যবহার করেন, সাধারণত প্রাক-মৌসুম প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়ায় এবং গেমগুলির মধ্যে দীর্ঘ বিরতিতে।

ভ্লাদিস্লাভ নরকিন

শাটল রান শুরুর গতি, অল্প দূরত্বে সর্বোচ্চ গতি, ব্রেকিং এবং দিক পরিবর্তন করে। এছাড়াও, শাটলটি পাম্পিং স্পিড-পাওয়ার সহ্যশক্তিতে ভাল - দীর্ঘ সময়ের মধ্যে সর্বাধিক বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের ক্ষমতা।

এইভাবে, শাটল রান করা আপনাকে শেখাবে কিভাবে দ্রুত অল্প দূরত্বে দৌড়াতে হয়, দ্রুত ঘুরতে হয় এবং অন্য যেকোন দিকে দৌড়াতে হয়, দীর্ঘ সময় ধরে শ্বাস ছাড়া বা আপনার পায়ের পেশীতে আঘাত না করে এভাবে কাজ করতে হয়।

যার শাটল রানের দরকার নেই

যদি আপনার খেলাধুলা বা পেশাগত কার্যকলাপে দিক পরিবর্তনের সাথে খুব ছোট স্প্রিন্ট অন্তর্ভুক্ত না হয়, তাহলে শাটল চালানোর কোনো মানে হয় না। যে মান প্রসবের জন্য প্রস্তুত করা হয়.

ভ্লাদিস্লাভ নরকিন

আমি স্প্রিন্টারদের জন্য একটি ভিন্ন ধরনের শাটল চালানোর বিন্দু দেখতে পাচ্ছি না, যেহেতু তাদের একটি ভিন্ন লক্ষ্য রয়েছে - একটি ভাল শক্তিশালী শুরু এবং একটি সরল রেখায় সর্বাধিক গতির বিকাশ।

অপেশাদার দৌড়বিদদের ক্ষেত্রেও একই কথা বলা যেতে পারে। যদি আমি আগে বর্ণিত সেই ক্ষমতাগুলি বিকাশের কোনও লক্ষ্য না থাকে, তবে আপনার "শাটল" এর জরুরি প্রয়োজন নেই।

উপরন্তু, শাটল দৌড় একটি বরং আঘাতমূলক ব্যায়াম।ভ্লাদিস্লাভ নরকিন বলেছেন যে দ্রুত শুরু এবং দিক পরিবর্তনের সাথে হঠাৎ থামার সময়, আপনি উরুর পিছনের পেশী, অ্যাকিলিস টেন্ডস, গোড়ালি এবং হাঁটু জয়েন্টগুলিতে আঘাত করতে পারেন।

যারা সবেমাত্র জগিং বা দলগত খেলায় নিযুক্ত হতে শুরু করেছে তাদের চরম সতর্কতার সাথে এই অনুশীলনের সাথে যোগাযোগ করা উচিত। প্রাথমিক প্রস্তুতি ছাড়া, আঘাতের ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়।

আপনার শাটল চালানোর জন্য কীভাবে প্রস্তুত করবেন

যে কোনো ওয়ার্কআউটের আগে একটি ওয়ার্ম-আপ অপরিহার্য, কিন্তু যখন শাটল চালানোর কথা আসে, তখন বিষয়গুলি আরও গুরুতর হয়ে যায়।

ভ্লাদিস্লাভ নরকিন

প্রতিটি বিস্ফোরক ওয়ার্কআউট গুরুত্ব সহকারে নেওয়া দরকার। এটি আপনার ঘাড় এবং গোড়ালি মোচড় যথেষ্ট নয়. একটি গতিশীল ওয়ার্ম-আপ করা, দৌড়ানোর জন্য নিজেকে প্রস্তুত করা এবং তার পরেই প্রশিক্ষণ শুরু করা অপরিহার্য।

শুরু করার জন্য, যৌথ জিমন্যাস্টিকস করুন: মাথা এবং শরীরের কাত এবং বাঁক, প্রতিটি দিকে 8-10 বার সমস্ত জয়েন্টগুলিতে ঘূর্ণন। তারপরে একটি গতিশীল প্রসারিত করুন। নীচের নিবন্ধ থেকে 5-6টি নিম্ন-শরীরের ব্যায়াম বেছে নিন এবং প্রতিটি 30 সেকেন্ডের জন্য করুন।

ভ্লাদিস্লাভ নরকিনকে ওয়ার্ম-আপে সামনের দিকে, পাশে এবং পিছনে দুলানো পা অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এই নড়াচড়াটি নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসরগুলির পাশাপাশি অ্যাডাক্টর পেশীগুলিকে প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।

জায়গায় প্রসারিত করার পরে, নীচের ভিডিও থেকে নির্দিষ্ট চলমান অনুশীলনগুলি করুন:

• নীচের পায়ের ওভারল্যাপ;
• নিতম্ব উত্থাপন;
• সোজা পা;
• "হরিণ" চলমান;
• "বাইক";
• ফুসফুস
• mincing রান;
• এক পায়ে লাফানো;
• সোজা পায়ে লাফানো।

20-40 মিটার দূরত্বে এই ব্যায়ামের একটি সেট করুন এবং আপনি শাটল দৌড়ে যেতে পারেন।

কিভাবে সঠিকভাবে শাটল রান

কিভাবে প্রারম্ভিক অবস্থান নিতে

প্রারম্ভিক লাইনের সামনে দাঁড়ান, জগিং পাটি সামান্য সামনে রাখুন এবং আপনার শরীরের ওজন এতে স্থানান্তর করুন এবং মেঝে থেকে দাঁড়ানো পায়ের পিছনের গোড়ালিটি তুলুন।

সোজা পিঠ দিয়ে শরীরকে বাঁকুন, আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন এবং শরীরের কাছাকাছি রাখুন। জগিং পায়ের বিপরীতে হাতটি সামান্য সামনে নিয়ে যান।

এই অবস্থান থেকে, আপনি শুরু হবে.

কিভাবে উন্মোচন করা যায়

সময় নষ্ট না করে কীভাবে ঘুরতে হয় তা শিখতে, প্রথমে পায়ের শেষে একটি ধারালো 180 ° টার্ন দিয়ে একটি ধীর, স্বল্প দূরত্বের দৌড়ের চেষ্টা করুন।

একটি শান্ত গতিতে নির্বাচিত সেগমেন্ট চালান. লাইনের এক ধাপ আগে, পাদদেশটি পিভটের দিক থেকে একটি সমকোণে ঘোরান।

ঘুরুন এবং ঘূর্ণন সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করতে আপনার অন্য পা লাইনে রাখুন। বিপরীত শুরু করার আগে সোজা করবেন না।

পালা করার পরে, মেঝে থেকে আপনার বাঁকানো পা দিয়ে ধাক্কা দিন। এই ক্ষেত্রে, জগিং পায়ের আঙুলটি আপনি যে দিকে দৌড়াতে যাচ্ছেন সেই দিকে নির্দেশ করা উচিত।

জগিং পায়ের সাথে একই নামের সর্বদা এক কাঁধ ঘুরিয়ে দিন। যদি শুরুতে আপনার বাম পা সামনে থাকে তবে আপনি এটি থেকে একটি থামার পদক্ষেপ নেবেন এবং এটির দিকে ঘুরবেন।

এই লাইন 4-6 অনুসরণ করুন.

একবার ধীরগতির দৌড়ের পরে আপনি একটি তীক্ষ্ণ বাঁক আয়ত্ত করলে, দ্রুত গতিতে একই কাজ করার চেষ্টা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থান নিন, সর্বোচ্চের কাছাকাছি গতিতে সেগমেন্টটি চালান এবং শেষের দিকে, আগের অনুশীলনের মতো তীব্রভাবে ব্রেক করুন এবং ঘুরে আসুন।

এর মধ্যে চারটি কোনো বাধা ছাড়াই চালান, তারপর 90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আরও 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

কিভাবে আপনার রান চয়ন

অনেক শাটল চালানোর বিকল্প আছে এবং পছন্দ আপনার লক্ষ্য এবং ফিটনেস স্তরের উপর অনেক নির্ভর করে।

নতুনদের জন্য

আর্টিওম কুফতিরেভ স্কুলের মান দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেন, ধীরে ধীরে চক্রের সংখ্যা বাড়ান:

• সপ্তাহ 1.3 × 10 মিটার। ব্যায়ামটি 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন, সেটের মধ্যে দুই মিনিট বিশ্রাম নিন।
• সপ্তাহ 2।5 × 10 মিটার। তাদের মধ্যে বিশ্রামের 2-2.5 মিনিটের বিরতির সাথে 4-5 সিরিজ করুন।
• সপ্তাহ 3।7 × 10 মিটার। মাঝখানে দুই মিনিট বিরতি দিয়ে 4টি সিরিজ সম্পাদন করুন।

সময়ের সাথে সাথে, আপনি চক্রের সংখ্যা বাড়াতে পারেন, তবে সেটগুলির মধ্যে বাকিগুলি হ্রাস করবেন না।

আর্টিওম কুফতিরেভ

পুনরাবৃত্তির মধ্যে বিশ্রাম যথেষ্ট দীর্ঘ হওয়া উচিত - 90 সেকেন্ড বা তার বেশি - হৃদস্পন্দন এবং ক্রিয়েটাইন ফসফেটের সঞ্চয় পুনরুদ্ধার করতে, যা এই ধরণের কাজের জন্য প্রধান জ্বালানী। সম্পূর্ণ উত্সর্গ এবং সর্বোচ্চ গতির সাথে প্রতিটি প্রতিনিধি সঞ্চালন করুন। এবং অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সিরিজের রান টাইম ট্র্যাক রাখুন।

আপনি অগ্রগতির সাথে সাথে অন্যান্য শাটল চালানোর বিকল্পগুলি চেষ্টা করতে পারেন।

উন্নত জন্য

ভ্লাদিস্লাভ নরকিন দুই ধরনের শাটল চালানোর কথা বলেছেন যা তিনি তার প্রশিক্ষণে ব্যবহার করেন।

40 সেকেন্ড চলছে

আপনি চক্রের সংখ্যা গণনা করে 28 মিটার (বাস্কেটবল কোর্টের দৈর্ঘ্য), ঘড়ি 40 সেকেন্ড এবং শাটল চিহ্নিত করুন। ভ্লাদিস্লাভ বলেছেন যে এই সময়ের মধ্যে তার ছাত্ররা 7, 5-8 টি সাইট অতিক্রম করতে পরিচালনা করে। আপনি যদি এই অনুশীলনের একাধিক সিরিজ করার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনার বিশ্রামের সময় মনে রাখবেন।

আত্মহত্যা চালায়

এই বৈচিত্রটি চেষ্টা করার জন্য, 9 মিটারে প্রথম চিহ্ন তৈরি করুন (বাস্কেটবল কোর্টে প্রথম পেনাল্টি লাইন), এবং তারপর প্রতি 5 মিটারে আরও তিনটি (সেন্টার ফিল্ড, অনেক পেনাল্টি লাইন এবং বিপরীত সামনের লাইন)। এইভাবে, সবচেয়ে দূরত্ব আপনার থেকে 28 মিটার দূরত্বে হবে।

প্রথমে, প্রথম চিহ্নে দৌড়ান এবং পিছনে যান, তারপরে দ্বিতীয় এবং পিছনে, তৃতীয় এবং পিছনে, চতুর্থ এবং পিছনে যান। তারপর শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন।

এই টাইমড রানটি করুন, উদাহরণস্বরূপ 30/90 ফর্ম্যাটে, যেখানে আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য শাটল স্প্রিন্ট করেন এবং 90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেন।

কখন এবং কত ঘন ঘন শাটল করতে হবে

যেহেতু শাটল চালানো একটি বিস্ফোরক এবং উচ্চ-গতির আন্দোলন, আর্টিওম কুফতিরেভ প্রশিক্ষণের শুরুতে - একটি "তাজা" অবস্থায় এটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেন।

ভ্লাদিস্লাভ নরকিন বলেছেন যে তিনি প্রায়শই কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের প্রশিক্ষণ এবং সক্রিয়করণের চূড়ান্ত প্রস্তুতির জন্য অনুশীলনের পরে, ওয়ার্ম-আপে শাটল চালানো ব্যবহার করেন।

প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি পরিপ্রেক্ষিতে, প্রতিদিন জগিং শাটল করবেন না।

ভ্লাদিস্লাভ নরকিন

সর্বাধিক গতিতে দৈনিক শাটল কিছুই ভাল করবে না। প্রতিদিন বিস্ফোরক কাজ আপনাকে দ্রুত বা কঠিন করে তুলবে না। বরং, আপনি ক্লান্তির কারণে আহত হবেন এবং প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে পারবেন না।

আপনার পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্র পুনরুদ্ধার করার জন্য দুই সেশনের মধ্যে অন্তত একটি বিশ্রাম দিন সহ সপ্তাহে 1-3 বার শাটল চালান।