জিমে এবং জীবনে আপনার পিঠকে কীভাবে আঘাত থেকে রক্ষা করবেন: হিপ জয়েন্টগুলির গতিশীলতা বিকাশ করা

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ডেডলিফ্টের সঠিকতা এবং পিঠে চাপ ছাড়াই ভারী জিনিস তোলার ক্ষমতা হিপ জয়েন্টগুলির গতিশীলতা এবং তাদের চারপাশের পেশীগুলির শক্তির উপর নির্ভর করে। তিনটি পরীক্ষা আপনাকে আপনার গতিশীলতা পরীক্ষা করতে সাহায্য করবে এবং কয়েকটি সাধারণ ব্যায়াম আপনাকে এটি বিকাশে সহায়তা করবে।

কেন নিতম্ব গতিশীলতা বিকাশ

আপনি যখন সোফায় বসেন এবং বন্ধ করেন, যখন আপনি মেঝে বা চেয়ার থেকে একটি ভারী বাক্স তুলেন, যখন আপনি জিমে ডেডলিফ্ট বা ডেডলিফ্ট করেন তখন হিপ জয়েন্টগুলি কাজ করে।

যদি নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে ঘিরে থাকা শক্ত, অপ্রসারিত পেশীগুলির কারণে যথেষ্ট নমনীয় না হয় তবে আপনি মেরুদণ্ডকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রেখে নীচে বাঁকতে পারবেন না। আপনার পিঠ বৃত্তাকার করে, আপনি আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলি সম্পূর্ণরূপে ব্যবহার না করে এটির ব্যয়ে ওজন উত্তোলন করেন। এই সমস্ত পিঠের ব্যথা, হার্নিয়েটেড ডিস্ক এবং অন্যান্য সমস্যায় পরিপূর্ণ।

আপনি যদি সঠিকভাবে চলাফেরা করতে অভ্যস্ত হন তবেই আপনি এগুলি এড়াতে পারেন। হিপ কবজা হল নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে বাঁকানো এবং সম্প্রসারণ যা একটি সোজা পিঠ এবং আলতোভাবে বাঁকানো হাঁটু। এই নড়াচড়ার ধরণটি আপনাকে মেরুদণ্ডের ক্ষতি না করে ওজন তুলতে এবং প্রশিক্ষণের অনুমতি দেবে এবং কার্যকরভাবে বড় ওজন নিয়ে কাজ করবে।

হিপ জয়েন্টগুলির গতিশীলতা কীভাবে পরীক্ষা করবেন

আপনার প্রয়োজন হবে পিভিসি টিউবিং, বডিবার বা যেকোন সোজা এবং লম্বা যথেষ্ট লাঠি।

পরীক্ষা ১

মেরুদণ্ডে লাঠি টিপুন, নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে বাঁকুন এবং তারপর সোজা করুন।

লাঠিটি টেইলবোনে, নীচের পিঠে, উপরের পিঠে, ঘাড়ের বিপরীতে হাত স্পর্শ করতে হবে। এবং এই পয়েন্টগুলিতে স্পর্শ পুরো আন্দোলন জুড়ে বজায় রাখতে হবে।

যোগাযোগের কোনো ক্ষতি এবং পরীক্ষা ব্যর্থ হয়.

পরীক্ষা 2

সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পা স্পর্শ করুন, আপনার হাঁটু সোজা রাখুন (আপনার কোয়াডগুলিকে শক্ত করুন)।

আপনি যদি সোজা হাঁটু দিয়ে এটি করতে না পারেন তবে জয়েন্টের গতিশীলতা এবং হ্যামস্ট্রিং নমনীয়তা বিকাশের জন্য আপনাকে ব্যায়াম করতে হবে।

পরীক্ষা 3

আপনার পিঠে লাঠি রাখুন: যোগাযোগের পয়েন্টগুলি প্রথম অনুশীলনের মতোই।

এক পায়ে দাঁড়ানোর সময় আপনার শরীরকে সামনের দিকে বাঁকুন। আপনার নিতম্ব এবং উত্থিত পা সোজা রাখুন। আপনি এটি ঠিক করছেন কি না তা দেখতে একটি আয়না ব্যবহার করুন:

1. নিজের দিকে সরাসরি তাকিয়ে, নিশ্চিত করুন যে হাঁটুতে কোনও মোচড় নেই, পিছনে প্রসারিত পাটি ঠিক নিতম্বের নীচে এবং সমর্থনকারী পাটি সোজা।
2. পাশ থেকে নিজের দিকে তাকান, নিশ্চিত করুন যে পিছনের পা শরীরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।

আরও ভাল, একজন অংশীদারের সাথে পরীক্ষা চালান এবং একে অপরের অবস্থান ট্র্যাক করুন।

আপনি যদি কিছু পরীক্ষায় উত্তীর্ণ না হয়ে থাকেন, তাহলে আপনার নিতম্বের গতিশীলতা এবং শক্তি বিকাশের জন্য ব্যায়াম প্রয়োজন।

এই ব্যায়ামগুলিকে আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করুন এবং সময়ের সাথে সাথে পরীক্ষাগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

কীভাবে সঠিকভাবে সরানো শিখবেন

1. যৌথ গতিশীলতা

বাছুরের পেশী, হ্যামস্ট্রিং, হিপ ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসরগুলিতে স্থিতিস্থাপকতা বিকাশ করুন। আপনার পেশী প্রসারিত করা যৌথ গতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করবে।

স্ট্রেচিং ছাড়াও, আপনি একটি ম্যাসেজ রোলার ব্যবহার করতে পারেন: প্রতিদিন, গ্লুটিয়াল পেশী, উরুর পিছনে এবং এটিতে বাছুরের পেশীগুলি রোল আউট করুন।

ম্যাসেজ শক্ত পেশী শিথিল করতে, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে এবং স্থিতিস্থাপকতা বাড়াতে সাহায্য করে, যার ফলে জয়েন্টের গতিশীলতা বৃদ্ধি পায়।

2. স্ট্যাটিক স্থায়িত্ব

স্থিতিশীল স্থিতিশীলতা বিকাশ করতে, আপনাকে অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট অবস্থান গ্রহণ করতে হবে এবং কিছু সময়ের জন্য এটি বজায় রাখতে হবে।

1. 30 সেকেন্ডের জন্য হিপ হিঞ্জ ধরে রাখুন, তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. একটি গভীর বাঁক বারবেল সারি সঞ্চালন. আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং বারবেলটি আপনার তলপেটের দিকে টানুন, সোজা উত্তোলনের পথ বজায় রাখুন। আপনার ওজনের 20-25% দিয়ে শুরু করুন।মূল পয়েন্ট: আরও ওজনের জন্য ভাল ফর্ম ত্যাগ করবেন না।

3. গতিশীল ব্যায়াম

বেশ কিছু গতিশীল হিপ হিঞ্জা ব্যায়াম।

পায়ের মধ্যে প্রসারিত টেপ প্রসারিত

এই অনুশীলনের জন্য, আপনার একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং এটিকে হুক করার জন্য একটি স্ট্যান্ডের প্রয়োজন হবে।

এক্সপেন্ডারে হুক করুন, আপনার পিঠের সাথে আলনায় দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের মধ্যে এটি প্রসারিত করুন। একটি প্রারম্ভিক অবস্থান নিন: আপনি সোজা দাঁড়িয়ে আছেন, প্রসারকটি আপনার পায়ের মধ্যে দিয়ে যায়, আপনি এটি আপনার সামনে আপনার নিচু হাতে ধরে রাখেন।

হিপ হিঞ্জ খুব ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে সম্পাদন করুন। একই সময়ে, হাতগুলি প্রসারকের প্রভাবে ফিরে যায় এবং পায়ের মধ্যে চলাচল সম্পূর্ণ করে।

এক্সপান্ডার প্রসারিত করার সময় আপনার শরীরকে তীব্রভাবে সোজা করুন।

প্রতিরোধের সাথে ডেডলিফ্ট

ডেডলিফ্ট বার একত্রিত করুন। খুব বেশি ওজন বহন করবেন না, কারণ প্রতিরোধের কারণে ব্যায়াম আরও কঠিন হয়ে যাবে।

বারের উপর প্রসারকটি রাখুন যাতে দুটি লুপ মেঝেতে থাকে। আপনার পা এবং ডেডলিফ্ট দিয়ে উভয় লুপের উপর পা রাখুন যখন প্রসারকটি প্রসারিত করুন।

রাশিয়ান স্টাইলে মাহি কেটলবেল

দুই হাতে কেটলবেল নিন। নিতম্বের জয়েন্টে আপনার শরীর বাঁকুন এবং আপনার পায়ের মাঝে কেটলবেলটি ফিরিয়ে আনুন।

সোজা করার সময়, আপনার সামনের কেটলবেলটি কাঁধের স্তরে বা তার উপরে সুইং করুন এবং কেটলবেলটিকে আবার ফিরিয়ে আনুন।

4. আন্দোলনের ধরণ পরিবর্তন করা

এই ব্যায়ামগুলো আপনাকে সঠিকভাবে চলাফেরা করার অভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করবে। পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার শরীরের অবস্থানে মনোনিবেশ করুন।

দেয়ালের বিরুদ্ধে ডেডলিফ্ট

এটি থেকে 10 সেন্টিমিটার দূরত্বে দেওয়ালে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান। আপনার পিঠ সোজা রেখে, নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে বাঁকুন যাতে আপনার নিতম্ব দেয়ালে পৌঁছায়। আপনি প্রাচীর স্পর্শ করার সময় থামুন, এবং তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যান। অনুশীলনের সঠিকতা পরীক্ষা করতে একটি লাঠি ব্যবহার করুন।

আপনি যদি আপনার ভারসাম্য না হারিয়ে ব্যায়ামটি করতে পরিচালনা করেন তবে প্রাচীর থেকে একটু দূরে সরে যান এবং একই ব্যায়াম করুন।

আপনি এত দূরে না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন যে আপনি আপনার নিতম্ব দিয়ে প্রাচীর স্পর্শ করতে পারবেন না।

এই দূরত্ব থেকে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন, শরীরের সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণে এবং বিশেষ করে নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে নমনীয়তা।

বিকল্প কেটলবেল ডেডলিফ্ট

সোজা হয়ে দাঁড়ান, কেটলবেলটি আপনার পায়ের মাঝখানে মেঝেতে রাখুন। নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে আপনার শরীর বাঁকুন এবং কেটলবেল দিয়ে বাঁকুন। যখন আপনি এটিতে পৌঁছান, আপনার ল্যাটিসিমাস ডোরসিকে নিযুক্ত করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং এক হাতে কেটলবেলটি তুলুন।

কেটলিটিকে সঠিক হিপ হিঞ্জ অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং কেটলবেল ছাড়াই সোজা করুন।

অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

5. শক্তির বিকাশ

আপনার এককালীন সর্বোচ্চ 70-90% এ ডেডলিফ্ট সম্পাদন করুন।

6. শক্তি সহনশীলতা

নিম্নলিখিত ব্যায়াম করুন:

1. ধীর গতির ডেডলিফ্ট।
2. বুকে বারবেল তুলছে।
3. কেটলবেল দোলাও।
4. দেয়ালে বা উপরে লাফানোর সময় মেডবল নিক্ষেপ করা।

এই ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি আপনার নিতম্বের জয়েন্টগুলির গতিশীলতা বিকাশ করতে পারেন এবং তাদের চারপাশের পেশীগুলিকে পাম্প করতে পারেন।