নিজেকে আঘাত না করে কীভাবে জিমে উন্নতি করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি নিজেকে লোহা টানতে কীভাবে অনুপ্রাণিত করেন তা বিবেচ্য নয়। আপনার লক্ষ্য অন্যদের মত একই - অগ্রগতি. অন্তর্দৃষ্টি দ্বারা, আপনি সম্ভবত নতুন ফলাফল অর্জনের জন্য ওজন বাড়াতে চাইবেন, তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর জন্য একটি বিকল্পও রয়েছে। আসুন এই বা সেই পদ্ধতিটি কোন পরিস্থিতিতে প্রযোজ্য তা খুঁজে বের করা যাক এবং অগ্রগতির অভাবের প্রধান কারণগুলিও বিবেচনা করুন।

প্রশিক্ষণের লোড বৃদ্ধির প্রেক্ষাপটে অগ্রগতি সম্পর্কে বলতে গেলে, আপনাকে অবিলম্বে একমত হতে হবে যে আপনি ইতিবাচক গতিশীলতাকে প্রভাবিত করে এমন অন্যান্য কারণগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করেন। ঘুম, পুষ্টি, মানসিক চাপের মাত্রা। আমরা বিশ্বাস করি যে আপনি এই সঙ্গে সব ঠিক আছে.

সময়ের সাথে সাথে, আপনাকে একটি নির্দিষ্ট অনুশীলনে ওজন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর বিষয়ে চিন্তা করতে হবে। আপনার শরীর বর্তমান লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিয়েছে, অর্থাৎ আপনি কিছু অগ্রগতি করেছেন এবং আপনাকে এগিয়ে যেতে হবে।

যাইহোক, মূল প্রশ্নে যাওয়ার আগে, কেন আমরা অগ্রগতি বন্ধ করি তা বোঝা দরকার।

কেন অগ্রগতির অভাব হতে পারে

আমাদের শরীর ঠান্ডা এবং অলস উভয়ই। বাহ্যিক প্রভাব ছাড়া এটি পরিবর্তন হবে না যদি এটি ইতিমধ্যে যা আছে তার সাহায্যে উদীয়মান পরিস্থিতি মোকাবেলা করতে পারে। তদনুসারে, অগ্রগতির অভাবের প্রথম সম্ভাব্য কারণ হল আপনার শরীরকে এমন একটি শারীরিক কার্যকলাপ দিতে অক্ষমতা যা বর্তমান অবস্থায় এর সাথে মানিয়ে নেওয়া কঠিন হবে। আপনি কেবল যথেষ্ট ব্যায়াম করছেন না।

এটি অবিলম্বে স্পষ্ট করা উচিত যে অগ্রগতির অভাবের বিষয়টি কোনওভাবেই নতুনদের উদ্বিগ্ন করে না। যারা সম্প্রতি জিমে এসেছেন তাদের সম্পূর্ণ ভিন্ন অগ্রাধিকার থাকা উচিত: কৌশল আয়ত্ত করা এবং শরীরকে টোন করা। নতুনদের জন্য সমস্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ধীরে ধীরে আরও উন্নয়নের জন্য একটি ভিত্তি তৈরির উপর ভিত্তি করে।

খুব আকস্মিকভাবে শুরু করা এবং সহগামী আঘাত আপনাকে যাত্রার শুরুতেই অক্ষম করে তুলবে। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: এই কারণেই কি আপনি পড়াশোনা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন?

প্রথমে, একজন শিক্ষানবিশের অগ্রগতি সম্পর্কে চিন্তা করার দরকার নেই। পরবর্তীতে, আপনার শরীর সহনশীলতা এবং শক্তি বৃদ্ধি করে আরও কাজ করার ক্ষমতা বিকাশ করবে এবং এর সাথে, কাজের ফলাফল দেখা দেবে। আপনি সম্ভবত দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট সহ পেশাদার ক্রীড়াবিদদের দেখেছেন, তবে তারা বছরের পর বছর ধরে এটির জন্য যাচ্ছেন।

এটাও ঘটে যে একজন ব্যক্তি খুব বেশি ব্যায়াম করেন। আপনি ইতিমধ্যে কিছু ভিত্তি অর্জন করেছেন, তবে তাড়াহুড়ার কারণে, আপনি অবিলম্বে নিজেকে এমন একটি ছন্দে নিয়ে গিয়েছিলেন যে শরীরের আর পুনরুদ্ধার করার সময় নেই। এটি ঘটে, এবং এমনকি যদি এক সপ্তাহ আগেও আপনি পরবর্তী ওয়ার্কআউটের আগে সম্পূর্ণ বিশ্রাম বোধ করতে পারেন, এখন আপনি স্পষ্টভাবে শেষ ওয়ার্কআউট থেকে অবশিষ্ট ক্লান্তি অনুভব করছেন। এই লাইনটি অতিক্রম করা সহজ, এবং অসম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের পরিণতিগুলি অবিলম্বে নিজেদের অনুভব করবে। আপনি কেবল অগ্রগতিই করবেন না, তবে আপনি এমনকি শেষ ওয়ার্কআউটের কাজের পরিমাণও সম্পূর্ণ করতে পারবেন না। বোনাস হিসাবে, আঘাতের একটি বর্ধিত ঝুঁকি আছে।

স্থবিরতার আরেকটি কারণ হতে পারে যে আপনি একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বেছে নিয়েছেন যা খুব কঠিন। হ্যাঁ, এটি একটু অদ্ভুত শোনাচ্ছে, কারণ আমরা ব্যয় করা প্রচেষ্টা এবং ফলাফলের মধ্যে সরাসরি সংযোগ দেখতে অভ্যস্ত। এটি সবচেয়ে বিখ্যাত ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ দ্বারা নিশ্চিত করা হয়। অন্তত আর্নল্ডের দিকে তাকান এবং তিনি হলটিতে কীভাবে কাজ করেছিলেন। আসলে, আপনি এই বিষয়ে পেশাদারদের উপর ফোকাস করতে পারবেন না। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, তারা বহু বছর ধরে এটিতে যাচ্ছে।

একজন অপ্রশিক্ষিত ব্যক্তি শুধুমাত্র একটি জটিল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থেকে উপকৃত হবে না, তবে নিজেকে সম্পূর্ণ অপ্রয়োজনীয় আঁটসাঁট ফ্রেমে চালাবে।

আপনি যখন এই জাতীয় প্রোগ্রামে উন্নতি লক্ষ্য করা বন্ধ করেন, তখন আপনার আর কোথাও যাওয়ার নেই।নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ কর্মসূচীগুলি অত্যন্ত উচ্চ স্তরের ফিটনেস বোঝায়, তবে অত্যন্ত কম পরিবর্তনশীলতা। হয় আপনি একটি পরিষ্কার পদ্ধতি অনুযায়ী সবকিছু করবেন, অথবা বিশেষ প্রোগ্রাম ব্যবহার করবেন না।

সাধারণভাবে, নতুনদের এবং আরও অভিজ্ঞ দর্শকদের ভুলগুলি খুব একই রকম। ধৈর্যের অভাব এবং আপনার নিজের প্রশিক্ষণের স্তর না দেখে খুব, খুব ওয়ার্কআউট বেছে নেওয়ার আকাঙ্ক্ষা দীর্ঘমেয়াদী অগ্রগতির স্থিতিশীল হওয়ার পথে আপনার প্রধান শত্রু।

প্লাস এক কিলোগ্রাম বা প্লাস ওয়ান পুনরাবৃত্তি?

ধরুন আপনি যথাযথ বিচক্ষণতার সাথে জিমে চিকিত্সা করেছেন, কিন্তু এখনও সিলিংয়ে আঘাত করেছেন। এটি প্রত্যেকের সাথেই ঘটে এবং আপনাকেও আরও উন্নয়নের জন্য কৌশল বেছে নিতে হবে। কি বাড়াবো? Reps বা ওজন? আপনি সহজেই সঠিক উত্তর খুঁজে পেতে পারেন যদি আপনি কোন খেলাধুলার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান - কৌশল সম্পর্কে ভুলে যান না।

সঠিক ব্যায়াম কৌশল সবকিছুর ভিত্তি। যত তাড়াতাড়ি একজন ব্যক্তি কৌশলের উপরে কিছু রাখে, সে আহত হয়। এবং আঘাত এড়াতে তিনি যথেষ্ট ভাগ্যবান হলেও, কাঙ্ক্ষিত ফলাফল এখনও হবে না। ওজন বাড়ার সাথে সাথে নিয়মগুলি অনুসরণ করা আরও কঠিন এবং ইতিমধ্যে ভালভাবে আয়ত্ত করা ওজনের সাথে অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি কৌশলটিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করার সম্ভাবনা কম। অতএব, প্রথমত, আপনাকে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর জন্য কাজ করতে হবে। বিকল্পভাবে, আপনি সেট প্যাটার্ন নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করতে পারেন, তবে এই ক্ষেত্রে আপনার শরীরের সাথে পরিচিত ওজন থেকে আরও বেশি চেপে নেওয়ার চেষ্টা করা ভাল।

বেশিরভাগ ওয়ার্কআউট সর্বজনীন সংখ্যা 10 এর চারপাশে তৈরি করা হয়। এটি একটি পদ্ধতিতে প্রায়শই অন্তর্ভুক্ত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা।

শক্তির উপর জোর দিয়ে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে 6-8 করা যেতে পারে, এবং সহনশীলতা প্রশিক্ষণ বা শুকানোর সাথে, এটি 12 বা সামান্য বেশি বাড়ানো যেতে পারে। মোট 8-12 পুনরাবৃত্তির অঞ্চলে একটি নির্দিষ্ট ব্যবধান। এই সীমার মধ্যেই আপনি একটি প্রদত্ত ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন। যখন 12টি পুনরাবৃত্তি করা সহজ এবং আত্মবিশ্বাসী হয়, এবং আপনার সহজাত প্রবৃত্তি আপনাকে আরও এগিয়ে যেতে বলে, আপনি এক পাউন্ড যোগ করুন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আট এ নামিয়ে দিন। একটি ট্রায়াল পদ্ধতির পরে, এটি আপনার কাছে মনে হতে পারে যে আটটি খুব কম। এই ক্ষেত্রে, reps বাড়ান, কিন্তু শুধুমাত্র কৌশল বলিদান ছাড়া। মনে রাখবেন, কৌশল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি প্রায় সব পরিস্থিতিতে কাজ করে। ধরা যাক আপনি উন্নতি করছেন না কারণ আপনি অনেক কিছু করেননি। এই ধরনের ক্ষেত্রে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি আপনাকে আরও ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা দেবে। আপনি যদি অত্যধিক ওয়ার্কআউটের তীব্রতার কারণে উঠে দাঁড়ান এবং পুনরুদ্ধার করার সময় না পান, তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি আপনার শরীরকে আরও ওজন বৃদ্ধির জন্য আরও সহনশীলতা বিকাশে সহায়তা করবে।

অবশ্যই, আপনার উচ্চাকাঙ্খী এবং অধৈর্য অভ্যন্তরীণ স্ব প্রতিহত করবে। আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াবেন, কিন্তু ভিতরের কিছু বলবে: “আসুন, আপনি একজন মানুষ, আপনাকে আরও তুলতে হবে। আরও পাঁচটি যোগ করুন এবং আবার চেষ্টা করুন। দুর্ভাগ্যক্রমে, এই মুহুর্তে, আপনার অন্তর্দৃষ্টি আপনাকে ব্যর্থ করে। একজন শিক্ষানবিশের মতো, প্রথমে আপনাকে প্রস্তুত করতে হবে, একটি রিজার্ভ তৈরি করতে হবে, যা ব্যবহার করে আপনি আত্মবিশ্বাসের সাথে এগিয়ে যেতে পারেন। অন্যথায়, আপনি আপনার নতুন ওজন অপ্রস্তুত দেখতে পাবেন। এটি থেকে সাধারণত ভাল কিছুই আসে না।

অগ্রাধিকার

যত তাড়াতাড়ি সম্ভব জিমে সমস্ত অনুমানযোগ্য এবং অকল্পনীয় ফলাফল অর্জন করার চেষ্টা করে, আপনি সম্ভবত আপনার জীবনের সবচেয়ে বিপজ্জনক খেলায় জড়িয়ে পড়ছেন। এটি জয় করা এখনও কাজ করবে না, তবে আপনার স্বাস্থ্য বা জীবন হারানো আবশ্যক। একটি বারবেল দ্বারা পিন করা নতুনদের ভিডিওতে ইন্টারনেট পূর্ণ। কখনও কখনও তারা ভাগ্যবান, এবং ওজন বুক বা ঘাড় থেকে সরানো যেতে পারে। কখনও কখনও না.

শক্তি প্রশিক্ষণের আঘাত বছরের পর বছর ধরে লেগে থাকবে। সহজ কথায়, একবার আপনি বোকা হয়ে গেলে, আপনি আপনার বাকি জীবনের জন্য আকর্ষণীয় খেলাধুলায় পুরোপুরি জড়িত হওয়ার সুযোগ থেকে নিজেকে বঞ্চিত করবেন।

এবং এমনকি যদি আপনি সীমার মধ্যে ব্যায়াম না করেন, তবে উন্মত্ত লোডের সাথে একটি তীক্ষ্ণ শুরু এবং একটি অতি-কঠিন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনাকে ভবিষ্যতে স্থিরভাবে অগ্রসর হতে দেবে না। যদিও আমাদের শরীর অনেক কিছু করতে পারে, তবুও মানিয়ে নিতে সময় লাগে। আপনার উন্নতি যদি আপনার শরীরের ক্ষমতাকে ছাড়িয়ে না যায় তবে এটি অনেক ভাল।

বয়সের যেকোনো অভিজ্ঞ কোচ আপনাকে একই কথা বলবে, কিন্তু সবাই অন্যের ভুল থেকে শিখতে পারে না। আপনি যদি অনেক বছর ধরে জিমে ব্যায়াম করতে না চান, আপনার শরীর, অনিবার্যভাবে বছরের পর বছর বার্ধক্য আপনাকে অনুমতি দেবে, তাহলে শক্তি প্রশিক্ষণ একেবারেই করবেন না। এখানে কোনো তাড়া নেই।