ওজন কমাতে এবং নিজেকে আঘাত না করার জন্য কীভাবে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সঠিকভাবে খাওয়া এবং ক্যালোরি কাটা ওজন কমানোর সবচেয়ে নিরাপদ এবং নিশ্চিত উপায়। কিন্তু একটি ল্যান্ডমার্কের জন্য কত কিলোক্যালরি লাগবে? এটা সব আপনার লিঙ্গ, বয়স, ওজন, উচ্চতা এবং শারীরিক কার্যকলাপ উপর নির্ভর করে। এই নিবন্ধে, আমরা আপনাকে দেখাব কিভাবে আপনার ব্যক্তিগত দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করতে হয়। আপনার বীজগণিতের প্রাথমিক জ্ঞান এবং 10 মিনিট সময় লাগবে।

আমরা ক্যালোরির প্রয়োজন গণনা করি

প্রথম পর্যায়ে, আমরা বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) গণনা করি - বিশ্রামে স্বাভাবিক কাজ করার জন্য শরীরের দিনে যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করা প্রয়োজন। অর্থাৎ, এটি শ্বাস-প্রশ্বাস, খাদ্য হজম, মেরামত এবং বৃদ্ধির পাশাপাশি রক্ত সঞ্চালনের জন্য প্রতিদিন ব্যয় করা শক্তির পরিমাণ। এই পরিমাণ দুটি উপায়ে নির্ধারণ করা যেতে পারে: হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ এবং মিফলিন-সেন্ট জিওর সমীকরণ দ্বারা।

উদাহরণস্বরূপ, 27, 78 (30 বছর বয়সী একজন যুবক, 1.8 মিটার লম্বা এবং 90 কেজি ওজনের) এবং 25, 71 (একটি 25 বছর বয়সী একটি মেয়ে 1. 65 মিটার লম্বা এবং ওজনের একজন যুবক) নিয়ে নিন 70 কেজি)। ডাব্লুএইচওর সংজ্ঞা অনুসারে, তারা অতিরিক্ত ওজনের, এমনকি প্রাক-স্থূলকায়। অবশ্যই পোশাকগুলিতে এটি খুব লক্ষণীয় নয়, তবে পাশের "কান" আপনাকে মিথ্যা বলতে দেবে না।

হ্যারিস ফর্মুলা - বেনেডিক্ট

ফ্রান্সিস গ্যানো বেনেডিক্ট একজন আমেরিকান রসায়নবিদ, ফিজিওলজিস্ট এবং পুষ্টিবিদ, বিপাকীয় হার এবং অক্সিজেন খরচের অধ্যয়নের অগ্রগামীদের একজন। 1919 সালে তিনি মানুষের মধ্যে বেসাল মেটাবলিজমের একটি বায়োমেট্রিক স্টাডির বৈজ্ঞানিক কাজ প্রকাশ করেন, যা পরে তার ক্ষেত্রে একটি সম্পূর্ণ ক্লাসিক হয়ে ওঠে। কাজটি ফ্রান্সিসের স্বদেশী, উদ্ভিদবিদ জেমস আর্থার হ্যারিস দ্বারা সহ-লেখক ছিলেন। বিজ্ঞানীরা জানিয়েছেন যে BMR এর আনুমানিক মান শরীরের পৃষ্ঠের ক্ষেত্রফলের উপর ভিত্তি করে নির্ধারণ করা যেতে পারে এবং একটি সংশ্লিষ্ট সূত্র প্রস্তাব করেছেন।

1984 সালে, মূল গণনায় পরিবর্তন করা হয়েছিল। যাইহোক, দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের অনেক অনলাইন ক্যালকুলেটর এই সমন্বয়গুলি সম্পর্কে শুনেনি। আমরা একটি আপডেট সংস্করণ প্রদান করবে. শুধু এটি পড়ুন এবং গণনা আপনার সময় নিন.

পুরুষদের জন্য গণনা: 88, 362 + (13, 397 × ওজন [কেজি]) + (4, 799 × উচ্চতা [সেমি]) - (5, 677 × বয়স [বছর])।

মহিলাদের জন্য গণনা: 447, 593 + (9, 247 × ওজন [কেজি]) + (3,098 × উচ্চতা [সেমি]) - (4, 33 × বয়স [বছর])।

95% আত্মবিশ্বাসের মাত্রা সহ আত্মবিশ্বাসের ব্যবধান হল পুরুষদের জন্য ± 213.0 kcal/দিন এবং মহিলাদের জন্য ± 201.0 kcal/দিন।

মিফলিনের সূত্র - জিওরা

গত 100 বছরে পরিবর্তিত জীবনধারা অনুসারে 1990 সালে এই সূত্রটি তৈরি করা হয়েছিল।

পুরুষদের জন্য গণনা: 5 + (10 × ওজন [কেজি]) + (6, 25 × উচ্চতা [সেমি]) - (5 × বয়স [বছর])।

মহিলাদের জন্য গণনা: (10 × ওজন [কেজি]) + (6, 25 × উচ্চতা [সেমি]) - (5 × বয়স [বছর]) - 161।

সাবটোটাল

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, বিভিন্ন পন্থা কিছুটা ভিন্ন ফলাফল দেয়। আপনি কোন সূত্র পছন্দ করা উচিত? উত্তরের জন্য, আমি পেশাদারদের - কোম্পানির কর্মচারীদের দিকে ফিরেছি।

নাটালিয়া নেফেডোভা পুষ্টিবিদ, পুষ্টিবিদ, মনোবিজ্ঞানী, বৈজ্ঞানিক গবেষণাপত্রের লেখক। দৈনিক ক্যালোরির সীমা নির্ধারণের জন্য আরও অনেক সূত্র রয়েছে (উদাহরণস্বরূপ, দ্য ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন ইকুয়েশন, ড্যানোস্কি ইকুয়েশন, এবং অন্যান্য) এবং সেগুলির প্রতিটিই পুষ্টিবিদদের জন্য নিজস্ব উপায়ে ভাল।

উদাহরণস্বরূপ, হাসপাতালে রোগীর মূল্যায়ন করার সময় আমি পৃথক সূত্র ব্যবহার করি। যে কোনও গুরুতর অসুস্থতা হল চাপ, যা বিপাক বৃদ্ধি করে এবং ফলস্বরূপ, ক্যালোরি ব্যয়। রোগীর জ্বর আছে কিনা তা বলার অপেক্ষা রাখে না। স্থূল বা অতিরিক্ত ওজনের রোগীদের উপর ব্যবহার করা উচিত নয় এমন সূত্র রয়েছে। হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র তাদের মধ্যে একটি। তিনি দৈনিক ক্যালোরির সীমাকে 5-15% দ্বারা অতিরিক্ত মূল্যায়ন করেন (এবং 65 বছরের বেশি পুরুষদের জন্য, বিপরীতে, অবমূল্যায়ন করে)।

এই মুহুর্তে, গবেষকরা বিশ্বাস করতে ঝুঁকছেন যে মিফলিন-জিওর এবং ডাব্লুএইচও সূত্রগুলি এমন ফলাফল দেয় যা সত্যের কাছাকাছি। এই সূত্রগুলি শুধুমাত্র স্বাভাবিক শরীরের ওজনের সুস্থ মানুষের দ্বারা ব্যবহার করা উচিত। যাইহোক, আমি আপনাকে উপদেশ দিচ্ছি যে প্রাপ্ত মানটিকে প্যানেসিয়া হিসাবে বিবেচনা করবেন না। এমন অনেকগুলি কারণ রয়েছে যা বিপাককে প্রভাবিত করতে পারে, এটিকে এক দিক বা অন্য দিকে স্থানান্তর করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, ওষুধ, পেশী ভর, মশলাদার খাবার, ধূমপান ইত্যাদি।আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির সীমা গণনা করা আপনাকে ফিট এবং সুস্থ থাকতে সাহায্য করার জন্য শুধুমাত্র একটি টুল।

যাইহোক, নাটালিয়া ম্যাকগিল বিশ্ববিদ্যালয় (কানাডা) থেকে স্নাতক হয়েছেন এবং নয় বছর ধরে তার বিশেষত্বে কাজ করছেন। আসুন তার পরামর্শটি ব্যবহার করি এবং মিফলিন - সেন্ট-জিওর সমীকরণে বাস করি। চলুন দ্বিতীয় ধাপে যাওয়া যাক।

শারীরিক কার্যকলাপের জন্য ভাতা তৈরি করা

আমরা যতটা একটা অনন্ত শনিবার চাই, এটা সপ্তাহে একবারই হয়। এবং বাকি সময় আমরা কাজ করি, ঘরের কাজ করি এবং সাধারণভাবে অলসতা কাটিয়ে উঠি। এটি শক্তি খরচের মোট পরিমাণে একাউন্টে নেওয়া প্রয়োজন যে শক্তি লাগে. এই জন্য, সংশোধন কারণ প্রয়োগ করা হয়:

• 1, 2 - যদি আপনার কার্যকলাপ প্রধানত বিছানা থেকে সোফায় যাওয়ার জন্য হ্রাস করা হয়;
• 1, 375 - যদি আপনি আরও সক্রিয় হন এবং সপ্তাহে 1 থেকে 3 বার হালকা ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে আপনার বিবেককে ডুবিয়ে দেন;
• 1, 55 - যদি আপনি সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার মাঝারি খেলাধুলার জন্য পরক না হন;
• 1, 725 - আপনি যদি সপ্তাহে 6-7 বার ভারী ওয়ার্কআউটের সাথে নিজেকে লোড করেন;
• 1, 9 - আপনি যদি আপনার সেরাটা দেন (শারীরিকভাবে কাজ করুন, দিনে দুবার প্রশিক্ষণ দিন, শক্তি অনুশীলন করুন)।

ধরা যাক যে আমাদের কাল্পনিক চরিত্ররা সাধারণ অফিস কর্মী। তাদের আসীন জীবনধারা প্রথম পয়েন্ট পূরণ করে। আমরা আমাদের গণনায় এটি ব্যবহার করব।

কিন্তু কিভাবে আপনি বুদ্ধিমানের সাথে এই সংখ্যাগুলি পরিচালনা করবেন? এখন ব্যাখ্যা করা যাক।

ক্যালোরি গ্রহণ কমানো

আমরা সকলেই প্রাপ্তবয়স্ক এবং আমরা এই সত্যটি সম্পর্কে সচেতন যে খুব কঠোর ওজন হ্রাস স্বাস্থ্যের অবস্থাকে আরও খারাপ করবে, বিশেষত যদি এটি সাইবেরিয়ান না হয়। আপনাকে ধীরে ধীরে ওজন কমাতে হবে যাতে আপনার শরীর চাপের মুখে না পড়ে। তাহলে কতটুকু রেশন কাটতে হবে? পরামর্শের জন্য আমরা আবার বিশেষজ্ঞদের কাছে যাব।

পুষ্টিবিদদের (অন্তত উত্তর আমেরিকায়) সবচেয়ে সহজ নিয়ম হল প্রতিদিন মাইনাস 500 ক্যালোরি, বা প্রতি সপ্তাহে 3,500। এই ধরনের অভাব প্রতি সপ্তাহে 500 গ্রাম চর্বি ভরের ক্ষতির দিকে পরিচালিত করবে। যাইহোক, ছয় মাসের মধ্যে ওজন কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। তারপর দৈনিক ক্যালোরি সীমা পুনরায় গণনা করা হয় এবং ওজন আরও ছয় মাসের জন্য বজায় রাখা হয়। প্রয়োজনে অ্যালগরিদম পুনরাবৃত্তি করা হয়। সুতরাং, 250-500 গ্রাম (প্রাথমিক শরীরের ওজনের উপর নির্ভর করে) প্রতি সপ্তাহে সর্বাধিক নিরাপদ ওজন হ্রাস। এই পরিসংখ্যান অতিক্রম মানে পেশী ভর এবং জল ক্ষতি। আবার, এটি একটি নিরাময় নয়। বিপাক পরিবর্তিত হচ্ছে এবং ক্রমাগত এবং দ্রুত বৃদ্ধি পাবে যদি একজন ব্যক্তি খাদ্যে পরিবর্তন ছাড়াও নিয়মিত ব্যায়াম করেন। অতএব, এই চিত্রটিও পরিবর্তন করা দরকার। যাদের জন্য কাঙ্খিত ওজন হ্রাস 5 কেজি ফ্যাট ভরের বেশি নয় তাদের জন্য আমি আপনাকে এই নিয়মটি ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। বাকি, দুর্ভাগ্যবশত বা ভাগ্যক্রমে, এটি একটি বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা ভাল। আমি আরও যোগ করতে চাই যে আপনার প্রতিদিন 1200 কিলোক্যালরির কম খাওয়া উচিত নয়। এটি অবশ্যই মাইক্রো- এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট উভয়েরই ঘাটতি ঘটাবে।

নাটালিয়া নেফেডোভা

আমরা পাই যে আমাদের কাল্পনিক দম্পতির দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণকে নিম্নোক্ত সূচকগুলিতে হ্রাস করা উচিত:

অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে প্রাপ্ত পরিসংখ্যান বেস বিপাকীয় হারের চেয়ে কম, এবং মেয়েটি সাধারণত প্রতিদিন 1,200 কিলোক্যালরির কাছে পৌঁছেছে। এটি বিপজ্জনক হতে পারে: শরীর পেশী ভর পুড়িয়ে ফেলবে। অতএব, আমাদের নায়কদের উচিত তাদের দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ BMR স্তরে বৃদ্ধি করা, ওজন হ্রাস একটু ধীর হতে দিন।

যদি আমাদের তরুণরা আরও সক্রিয় হয়, তাহলে তাদের দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা এইরকম হবে:

500 kcal বিয়োগ করুন এবং BMR এর উপরে মান পান:

কিভাবে আপনার খাদ্য ট্র্যাক রাখা

অধ্যয়ন দেখায় যে যারা খাবারের ডায়েরি রাখেন তারা তাদের ডায়েট আরও কঠোরভাবে অনুসরণ করেন এবং যারা করেন না তাদের তুলনায় দ্রুত চর্বি হারান। পাকস্থলীতে পাঠানো খাবারের ক্যালরির বিষয়বস্তু সম্পর্কে পরিষ্কার ধারণা থাকলে, নিজেকে একত্রিত করা এবং সময়মতো মুখ বন্ধ করা সহজ।

আপনার ডায়েরিতে প্রতিটি খাবার রেকর্ড করুন এবং মোট ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করুন। আপনাকে সমস্ত পণ্যের শক্তি মান মুখস্থ করতে হবে না।জনপ্রিয় খাবারের ক্যালোরি বিষয়বস্তু সম্পর্কে জানা যথেষ্ট, ছবিতে 200 ক্যালোরি কল্পনা করুন বা "2,000 ক্যালোরি দেখতে কেমন" ভিডিও থেকে হাইলাইটগুলি ক্যাপচার করুন। যদিও, অবশ্যই, একটি ইলেকট্রনিক ক্যালোরি ক্যালকুলেটর হাতের কাছে রাখা সহজ, উদাহরণস্বরূপ, iOS এর জন্য Dialife।

উপসংহার

উপসংহারে, আমি একটি মতামত দেব, স্বাস্থ্যকর খাওয়ার বিষয়ে অনেক লাইফহ্যাকার প্রকাশনার লেখক, যা উল্লেখ করেছে: “সমস্ত সূত্রে ত্রুটি রয়েছে। শুধু কারণ তারা সব মানুষ সাধারণীকরণ. এবং ব্যক্তিগত বিপাকের স্তরটি স্বতন্ত্র। এটি শারীরিক ফর্ম এবং বংশগত উভয়ের উপর নির্ভর করে। উল্লেখ করার মতো নয় যে, উদাহরণস্বরূপ, মশলাদার খাবার মেটাবলিজম বাড়ায়। একটি সূত্র একটি সূত্র, কিন্তু এই সব সম্পূর্ণরূপে স্বতন্ত্র।"

অতএব, আপনার "ডায়েট পিল" এর জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের গণনা করা উচিত নয় - এটি আপনার শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার কারণে কাজ নাও করতে পারে। এটি চেষ্টা করার মতো, তবে আপনি যদি খারাপ বোধ করেন বা যদি কোনও ফলাফল না থাকে তবে আপনাকে একজন পুষ্টিবিদ থেকে সাহায্য চাইতে হবে।