আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার পিঠে আঘাত না করার জন্য কীভাবে রাশিয়ান ক্রাঞ্চ করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ব্যায়াম নিরাপদ হতে পারে, তবে আপনাকে কৌশলের সাথে সতর্ক থাকতে হবে।

রাশিয়ান crunches কি এবং কেন তারা?

রাশিয়ান ক্রাঞ্চগুলি পেটের তির্যক পেশীগুলির উপর জোর দিয়ে শরীরকে পাম্প করার জন্য একটি ব্যায়াম, যার সময় ব্যক্তি মেঝেতে বসে এবং পর্যায়ক্রমে শরীরকে বাম এবং ডান দিকে ঘুরিয়ে দেয়।

রাশিয়ান ক্রাঞ্চে, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, হিপ ফ্লেক্সর এবং ব্যাক এক্সটেনসরগুলি শরীর এবং পাকে অবস্থানে রাখার জন্য আইসোমেট্রিকভাবে কাজ করে। আর পেটের অভ্যন্তরীণ ও বাহ্যিক তির্যক পেশী সংকুচিত হয়ে শরীরকে এদিক-ওদিক ঘোরাতে এবং স্থিতিশীল করে।

এইভাবে, ব্যায়াম কোরের প্রায় সমস্ত পেশীকে ভালভাবে পাম্প করে। উপরন্তু, এটি যেকোন স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য সহজেই মাপযোগ্য এবং মেডিসিন বল, ডাম্বেল বা কেটলবেলের আকারে অতিরিক্ত ওজনের সাথে বা ছাড়াই সঞ্চালিত হতে পারে।

রাশিয়ান crunches সত্যিই আপনার পিঠ আঘাত করতে পারে?

কিছু ডাক্তার এবং প্রশিক্ষক রাশিয়ান ক্রাঞ্চকে একটি বিপজ্জনক ব্যায়াম বলে মনে করেন।

উদাহরণস্বরূপ, অনলাইন প্রশিক্ষণ সংস্থান লেস মিলস থেকে ফিজিওথেরাপিস্ট ব্রাইস হেস্টিংস ব্যাখ্যা করেছেন যে অ্যাব ব্যায়াম এড়ানোর জন্য / লেস মিলস, পিঠের গোলাকার সাথে যুক্ত একটি অর্ধ-বসা অবস্থান পিঠের নীচের অংশে ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের পূর্ববর্তী অংশকে সংকুচিত করে, স্থানান্তরিত করে। কেন্দ্র পিছন থেকে তরল উপাদান (নিউক্লিয়াস পালপোসাস)।

দীর্ঘমেয়াদে, এটি ডিস্কের সংযোজক টিস্যুর (অ্যানুলাস ফাইব্রোসাস) ক্ষতি করতে পারে এবং এর ফলে পিঠে ব্যথা হতে পারে।

যাইহোক, আমরা মেরুদণ্ডে রাশিয়ান মোচড়ের ক্ষতির বিষয়টি নিশ্চিত করে এমন গবেষণা খুঁজে পাইনি। এটি ধরে নেওয়া যেতে পারে যে আপনি যদি ব্যায়ামটি প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে করেন, পিঠের দিকে গোল না করে এবং নীচের পিঠটি ঘোরানো ছাড়াই, সারাদিন কম্পিউটারে স্তব্ধ অবস্থানের চেয়ে এর থেকে আর কোনও ক্ষতি হবে না।

এবং এখনও, যদি আপনার পিঠের নিচের দিকে ব্যথা থাকে বা ইতিমধ্যেই ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কে সমস্যা থাকে তবে আপনার রাশিয়ান মোচড় দেওয়া উচিত নয়। এগুলিকে একটি পাশের বার দিয়ে প্রতিস্থাপন করা ভাল - এটি তির্যক পেটের পেশীগুলিকেও ভালভাবে পাম্প করে, তবে ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কগুলিকে সংকুচিত করে না।

কিভাবে রাশিয়ান crunches করতে

আপনি যদি এই অনুশীলনটি কখনও চেষ্টা না করে থাকেন তবে সবচেয়ে সহজ বিকল্পটি দিয়ে শুরু করুন - আপনার পা মেঝেতে রেখে।

মাদুরের উপর বসুন, আপনার হাঁটু প্রায় 90-100 ° কোণে বাঁকুন এবং আপনার হিলগুলি মেঝেতে রাখুন। শরীরটিকে পিছনে ভাঁজ করুন যাতে পোঁদ এবং শরীরের মধ্যে একটি সঠিক কোণ থাকে, আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন এবং আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।

আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার বাহু ডানদিকে ঘুরান। খুব বেশি পিভট করবেন না - নিশ্চিত করুন যে আপনার নাভি ঠিক জায়গায় থাকে এবং শুধুমাত্র আপনার কাঁধ, বুক এবং উপরের পিঠটি ঘোরে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি এই অবস্থানে ঝুঁকতে না পারেন তবে আরও চ্যালেঞ্জিং উত্থাপিত পায়ের সংস্করণটি চেষ্টা করুন।

আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং আপনার পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে, আপনার হিল মেঝে থেকে তুলে নিন এবং সেগুলিকে ঝুলিয়ে রাখুন। শরীরকে বাম এবং ডানে ঘোরান, ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা কম না করার চেষ্টা করুন।

এছাড়াও, রাশিয়ান ক্রাঞ্চগুলি প্রায়শই একটি মেডবল দিয়ে সঞ্চালিত হয় - একটি ছোট ভারী বল যা আপনার হাতে রাখা আরামদায়ক। এই প্রজেক্টাইলের পরিবর্তে, আপনি একটি ডাম্বেল, কেটলবেল বা এমনকি পানি বা বালির বোতল ব্যবহার করতে পারেন।

মেঝেতে বসুন, একটি মেডবল ধরুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার নীচের বুকের কাছে ওজন ধরে রাখুন।

আপনার ফিটনেসের স্তরের উপর নির্ভর করে, আপনি মেঝেতে বা মেঝেতে আপনার পা দিয়ে ক্রাঞ্চ করতে পারেন।

কি ভুল এড়ানো উচিত

কৌশলের এই ত্রুটিগুলি ব্যায়ামটিকে আপনার নীচের পিঠের জন্য বিপজ্জনক করে তুলতে পারে। অতএব, ওজন নেওয়ার আগে সঠিক কৌশলটি আয়ত্ত করার জন্য সময় নিন।

পিছনে বৃত্তাকার

পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠের নিচের দিকে নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন।এটি ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্ককে কম্প্রেশন থেকে রক্ষা করবে এবং পিঠের নিচের দিকে চাপ কমিয়ে দেবে।

কটিদেশীয় ঘূর্ণন

মোচড়ের সময়, কাঁধ, বাহু এবং উপরের পিঠ ঘোরে, যখন নীচের পিঠ কমবেশি স্থিতিশীল থাকে।

নিশ্চিত করুন যে নাভিটি সর্বদা সামনের দিকে পরিচালিত হয় এবং বাঁক নেওয়ার সময় পাশ থেকে অন্য দিকে সরে না যায়।

সাইড টু সাইড পা আন্দোলন

পায়ের বাঁক পেটের পেশী থেকে কিছু বোঝা উপশম করে। নিশ্চিত করুন যে নিতম্বগুলি এক জায়গায় থাকে এবং হাত থেকে বিপরীত দিকে সরে না যায়।

অন্য কিভাবে আপনি রাশিয়ান crunches সঞ্চালন করতে পারেন

রাশিয়ান ক্রাঞ্চের অনেক বৈচিত্র রয়েছে যা আপনি বৈচিত্র্য এবং অতিরিক্ত লোডের জন্য আপনার ওয়ার্কআউটে ব্যবহার করতে পারেন।

আপনার মাথার পিছনে হাত দিয়ে

আপনার পা মেঝেতে ছেড়ে দিন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার শরীর ঘোরান, আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন।

আপনি যদি ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করতে চান, আপনার মাথার উপর আপনার সোজা হাত প্রসারিত করার চেষ্টা করুন এবং সেগুলি একসাথে অতিক্রম করুন।

পর্যায়ক্রমে হাঁটু নমন

আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতের তালু একসাথে ভাঁজ করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার পা বাড়ান। আপনার বাম হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার ডান পা সোজা রাখার সময় আপনার ধড় ডানদিকে ঘোরান। তারপরে বাম দিকে ঘুরুন, পায়ের অবস্থান বিপরীতে পরিবর্তন করুন।

বাহুতে একটি মিনি ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ

আপনার কব্জিতে ইলাস্টিক ব্যান্ড রাখুন, আপনার কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডগুলি নিচু করুন এবং ইলাস্টিক ব্যান্ডের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে আপনার সোজা বাহু ছড়িয়ে দিন। এক্সপেন্ডারে চাপ না ফেলে মেঝেতে আপনার পা দিয়ে রাশিয়ান ক্রাঞ্চগুলি সম্পাদন করুন।

মেঝেতে বল ছুড়ে মারা

এই বৈচিত্রের জন্য, আপনার একটি বালি বল বা ঔষধ বল প্রয়োজন হবে।

মেঝেতে আপনার পা দিয়ে রাশিয়ান ক্রাঞ্চের জন্য একটি শুরুর অবস্থান নিন, পাশের দিকে ঘুরুন এবং আপনার নিতম্বের পাশে মেঝেতে বলটি নিক্ষেপ করুন। বাউন্স করা প্রজেক্টাইলটি ধরুন এবং অন্য দিকে একই কাজ করুন।

কিভাবে আপনার workouts crunches যোগ করুন

প্রথমত, রাশিয়ান ক্রাঞ্চের আপনার নিজস্ব সংস্করণ খুঁজুন - পা মেঝেতে বা ওজনে, ওজন সহ বা ছাড়া। শেষ প্রতিনিধি পর্যন্ত আপনি আপনার পিঠ সোজা রাখতে পারেন এমন অসুবিধা চয়ন করুন। 20 বার (প্রতিটি দিকে 10টি) 3 সেটে রাশিয়ান ক্রাঞ্চগুলি সম্পাদন করুন।

আপনার এই ব্যায়ামটি প্রতি ওয়ার্কআউট করা উচিত নয় - সপ্তাহে একবার যথেষ্ট হবে। বাকি দিনগুলিতে, কোর পাম্প করার জন্য অন্যান্য আন্দোলনের চেষ্টা করুন: "বাইক", "রক ক্লাইম্বার", বিভিন্ন ধরনের তক্তা, ঝুলন্ত পায়ের উত্থান এবং অন্যান্য। এই পদ্ধতিটি আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে আপনার নীচের পিঠের ক্ষতি না করে ভালভাবে লোড করতে সহায়তা করবে।