কিভাবে একটি শক্তিশালী খপ্পর জন্য আপনার কব্জি শক্তিশালী এবং আঘাত প্রতিরোধ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

পুশ-আপ, কেটলবেল শক্তি অনুশীলন, রিংগুলিতে জিমন্যাস্টিক উপাদান এবং একটি অনুভূমিক বার, হ্যান্ডস্ট্যান্ড - এই সমস্ত অনুশীলনের জন্য শক্তিশালী এবং নমনীয় কব্জি প্রয়োজন। একজন লাইফ হ্যাকার আপনাকে বলবেন কীভাবে কব্জির শক্তি বিকাশ করা যায় এবং ব্যথা বা অস্বস্তি ছাড়াই ব্যায়াম করা যায়।

জিমন্যাস্টিকস, রক ক্লাইম্বিং, ক্রসফিট, সমস্ত ধরণের মার্শাল আর্ট - এই সমস্ত খেলার জন্য শক্ত কব্জি প্রয়োজন। নমনীয়তার সাথে সমান্তরালভাবে কব্জির শক্তি বিকাশ করা উচিত। এটি আপনাকে ব্যায়ামগুলির সাথে মোকাবিলা করতে সহায়তা করবে যার জন্য শুধুমাত্র ভাল গ্রিপ নয় বরং যৌথ গতিশীলতাও প্রয়োজন।

এছাড়াও, শক্ত কব্জি আপনাকে ব্যথা বা আঘাত ছাড়াই প্রশিক্ষণের অনুমতি দেবে যদি আপনি হ্যান্ডস্ট্যান্ড করতে, আপনার হাতে হাঁটা বা অনুভূমিক বার বা রিংয়ের উপর জোর করে ব্যায়াম করতে শিখছেন।

কব্জির জন্য ব্যায়ামগুলি খেলাধুলা থেকে দূরে থাকা লোকদের জন্যও কার্যকর। কব্জিকে উষ্ণ করা এবং প্রসারিত করা টানেল সিন্ড্রোম এড়াতে সাহায্য করতে পারে - কব্জির হাড় এবং টেন্ডনের মধ্যবর্তী স্নায়ুর সংকোচন। ওয়ার্ম আপ উত্তেজনা উপশম করতে সাহায্য করবে এবং একটি চমৎকার ব্যথা প্রতিরোধ হবে।

এই সমস্ত ব্যায়াম আপনাকে কব্জির শক্তি এবং নমনীয়তা বিকাশে সহায়তা করবে। প্রথমে আপনাকে লক্ষ্য পেশীগুলিকে প্রসারিত এবং উষ্ণ করতে হবে।

কব্জি জন্য উষ্ণ আপ

প্রতিটি ব্যায়াম দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।

এখন আমরা শক্তি ব্যায়াম চালু.

পেশী শক্তিশালী করার জন্য শক্তি ব্যায়াম

কব্জি থেকে মুঠি পর্যন্ত উত্থাপন

আপনার পা আপনার নীচে বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার হাতের পিছনে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন, আঙ্গুলগুলি একে অপরের মুখোমুখি। আপনার কব্জির শক্তি দিয়ে, আপনার হাত মুষ্টিতে সরানোর চেষ্টা করুন। যদি এটি সহজে এবং ব্যথা ছাড়াই কাজ করে তবে আপনার ওজন আপনার হাতে স্থানান্তর করুন এবং আবার চেষ্টা করুন। ব্যথা হলে লোড কমিয়ে দিন।

15টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন। যখন আপনার কব্জি লোডের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যায়, তখন আপনি হাঁটুতে পা রেখে শুয়ে একই ব্যায়াম করতে পারেন।

সবচেয়ে উন্নত বিকল্প হল স্বাভাবিক শুয়ে থাকা অবস্থায়। যাইহোক, আপনার কব্জিকে এত ভালভাবে শক্তিশালী করতে এক সপ্তাহেরও বেশি সময় লাগবে। ফলাফলের পরে তাড়া করবেন না, আপনার লক্ষ্য ব্যথা ছাড়াই ব্যায়াম করা (প্রথমে যে কোনও ক্ষেত্রে অস্বস্তি হবে)।

ডাম্বেল সারি

আপনার বাহুটি একটি স্তরের প্ল্যাটফর্মে রাখুন, যেমন একটি পেডেস্টাল। আপনার কব্জি ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনার হাতের তালু সিলিংয়ের দিকে থাকে। আপনার আঙ্গুল দিয়ে ডাম্বেল নিন এবং আপনার কব্জির শক্তি দিয়ে এটি উত্তোলন শুরু করুন।

ছোট ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ান। 8-10 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট সম্পাদন করুন।

রিভার্স গ্রিপ বডিবার লিফট

এই ব্যায়ামের জন্য আপনার একটি বডিবার লাগবে। বারবেল বারের বিপরীতে, এটি হালকা তাই আপনি অতিরিক্ত পরিশ্রম এবং ব্যথা ছাড়াই অনুশীলন করতে পারেন।

একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বডিবারটি ধরুন, আপনার কনুই 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। আপনার হাতের তালুগুলিকে খুলুন এবং কাত করুন যাতে বডিবারটি বাঁকানো আঙ্গুলের উপর চলে যায়। চরম বিন্দুতে, কব্জির কোণটি 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত। আপনার কব্জির শক্তি দিয়ে, বডিবারটি উপরে তুলুন। 8-10 বার চার সেট সঞ্চালন.

বডিবারটি সরাসরি মুঠোয় তোলা

একটি সোজা আঁকড়ে ধরে বডিবারটি ধরুন, আপনার কনুই 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। আপনার কব্জি বাড়ান এবং কম করুন। 8-10 বার চার সেট সঞ্চালন. ব্যায়াম সহজ হলে ওজন বাড়ান।

ডাম্বেল ধরে রাখা

আপনার আঙ্গুল দিয়ে ডাম্বেলের শীর্ষটি ধরুন। আপনি যতটা পারেন ধরে রাখুন - 30 সেকেন্ড বা তার বেশি।

ডাম্বেল দিয়ে হাত ঘোরানো

উভয় হাতে ডাম্বেল নিন, আপনার কনুই 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে, হাতের পিছনের দিকে তাকায়। আপনার হাতগুলিকে উল্টান যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি উপরে থাকে এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। সামনে পিছনে ঘুরানো একযোগে গণনা. 8-10 বার চার সেট সঞ্চালন.

স্ট্রেচিং ব্যায়াম

মেঝেতে প্রসারিত

আপনার পায়ে মেঝেতে বসুন, আপনার হাতের তালু আপনার সামনে রাখুন, আপনার দিকে আঙ্গুলগুলি রাখুন। কব্জিতে কোণ বাড়িয়ে আপনার ধড়কে পিছনে টানুন।চরম বিন্দুতে 3-5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এটি 5-10 বার করুন।

ক্লেঞ্চড মুষ্টি দিয়ে স্ট্রেচিং

আপনার পায়ের উপর মেঝেতে বসুন, মেঝেতে পিঠ দিয়ে আপনার সামনে আপনার হাত রাখুন, আঙ্গুলগুলি একে অপরের মুখোমুখি করুন। আপনার কনুই সোজা রাখুন এবং পেশী প্রসারিত করতে আপনার কিছু ওজন আপনার বাহুতে স্থানান্তর করুন। এই অবস্থান থেকে, আপনার হাতের তালুর মাঝখানের দিকে আপনার আঙ্গুলগুলি টানুন, আপনার মুঠিগুলি আবদ্ধ করার চেষ্টা করুন। অনুশীলনটি আটবার পুনরাবৃত্তি করুন, একটু বিশ্রাম করুন এবং আরও তিনটি পন্থা করুন।

এই ব্যায়ামগুলি সপ্তাহে 1-2 বার করুন, তাহলে আপনি দ্রুত আপনার কব্জিকে শক্তিশালী করবেন, আপনার গ্রিপ শক্তি বাড়াবেন এবং নিজেকে আঘাত থেকে রক্ষা করবেন।