কীভাবে একটি এবি রোলার দিয়ে কাজ করবেন এবং আপনার পিঠে আঘাত করবেন না

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি যদি সঠিকভাবে কৌশলটি অনুসরণ করেন তবে এটি লোহার পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে।

কেন একটি প্রেস রোলার ভাল

প্রারম্ভিকদের জন্য, এটি কমপ্যাক্ট এবং সস্তা: সহজতম মডেলগুলির দাম 250-500 রুবেলের মধ্যে। একই সময়ে, ব্যায়ামের অনেক সুবিধা রয়েছে:

• জনপ্রিয় crunches এবং folds তুলনায় পাম্প আরো দক্ষতার সাথে abs.
• নিখুঁতভাবে তির্যক পেটের পেশী লোড করে।
• পিঠের নিচের অংশকে রক্ষা করে। ভাঁজ এবং অন্যান্য পেটের ব্যায়ামের তুলনায়, বেলন আন্দোলন নীচের পিঠ এবং নিতম্বের এক্সটেনসরগুলিতে খুব বেশি চাপ দেয় না। পুরো লোড রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীতে যায় এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কগুলি সংকোচনের শিকার হয় না।
• সমস্ত দক্ষতা স্তরের জন্য উপযুক্ত. রোলার ব্যায়ামের অসুবিধা নির্ভর করে আপনি কতদূর এটি রোল করেন তার উপর। দূরত্ব পরিবর্তন করে, আপনি লোড সামঞ্জস্য করতে এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন।

যাইহোক, সঠিক কৌশল অনুসরণ করা হলেই এই সব সত্য। অন্যথায়, বেলন ব্যায়াম মেঝে বা পিঠে ব্যথা চিবুক চিবুক দিয়ে শেষ হতে পারে। পিঠের নিচের অংশে অত্যধিক বিচ্যুতি কম্প্রেশন সৃষ্টি করে, যা ডিস্ক প্রোট্রুশন, চিমটি করা স্নায়ু শিকড়, প্রদাহ এবং ব্যথা হতে পারে।

প্রেস রোলার দিয়ে কীভাবে কাজ করবেন

মেঝেতে একটি পাটি রাখুন এবং এটিতে হাঁটু গেড়ে বসুন। রোলারের হ্যান্ডলগুলি ধরুন, আপনার পিঠকে গোল করুন এবং আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন, আপনার কনুই সোজা করুন এবং লক করুন।

শরীরকে অবস্থানে রেখে রোলারটিকে সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিন। নিশ্চিত করুন যে পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার নীচের পিঠ বাঁকানো না হয়।

আপনি যে বিন্দু থেকে ফিরে আসতে পারেন সেখানে যান এবং রোলারটিকে পিছনে ঘুরিয়ে দিন। একই অবস্থানে ফিরে যান - একটি বৃত্তাকার পিছনে এবং টাইট অ্যাবস সহ।

কিভাবে আন্দোলন ফিরে শুরু হয় লক্ষ্য করুন. এটি শরীর থেকে আসা উচিত, যেন আপনাকে আপনার পিঠের পিছনে টানা হচ্ছে, আপনার পোঁদ বা কাঁধ থেকে নয়।

আপনি যদি শ্রোণী থেকে সরানো শুরু করেন, আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দেন (নিচের ভিডিওতে যেমন), আপনি প্রেস থেকে কিছু লোড চুরি করেন এবং অনুশীলনটিকে অকার্যকর করে তোলেন।

আপনি যদি কাঁধ দিয়ে শুরু করেন, আপনি নীচের পিঠে অপ্রয়োজনীয় বিচ্যুতি পাবেন এবং আবার, প্রেস থেকে কিছু লোড সরিয়ে ফেলুন।

আপনার বাহু সোজা রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। নীচের ভিডিওতে, আপনি স্পষ্টভাবে দেখতে পাচ্ছেন যে বাঁকানো কনুইগুলি অনুশীলনের আকার কীভাবে নষ্ট করে।

এবং আপনার প্রশিক্ষণের স্তর বিবেচনা করুন। আপনার যদি দুর্বল পেটের পেশী থাকে, তাহলে যতদূর সম্ভব রোলারটি রোল করার চেষ্টা করলে ভয়ানক কৌশলে পড়ে যাওয়া বা উত্তোলন করা শেষ হবে। অতএব, প্রথমে আপনি কোন পরিসরে সক্ষম তা খুঁজে বের করুন।

ব্যায়ামের সময় আপনার পরিসীমা কীভাবে খুঁজে পাবেন

প্রাচীরের বিরুদ্ধে হাঁটু গেড়ে বসুন, এটি থেকে প্রায় এক ধাপ দূরে। রোলারটিকে সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিন যতক্ষণ না এটি দেয়ালে আঘাত করে এবং তারপরে ফিরে যান।

আপনি যদি সঠিক কৌশলটি রাখতে পরিচালিত হন তবে একটু এগিয়ে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি সরাতে পারেন এমন একটি পরিসর চয়ন করুন এবং তারপরে একটি টেপ পরিমাপ দিয়ে এটি পরিমাপ করুন।

আপনি আপনার অ্যাবস লেভেল আপ করার সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে আপনার গতির পরিসর বাড়াতে এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সক্ষম হবেন।

প্রেস রোলার দিয়ে কত ঘন ঘন অনুশীলন করবেন

পেটের পেশীগুলি প্রতিদিন প্রশিক্ষিত হতে পারে: তারা স্ট্রেস ভালভাবে সহ্য করে এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করে। শুরু করতে, আপনার নিরাপদ পরিসরে 8-10 বার 3-5 সেট করুন।

পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে দূরত্ব বাড়ান এবং যখন আপনি শরীরকে প্রায় পুরোপুরি সোজা করতে শিখবেন (পিঠের নীচের অংশটি নিরপেক্ষ রেখে!) এবং ফিরে আসবেন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।

কোন প্রেস রোলার নির্বাচন করুন

সবকিছু আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করবে।

একক বেলন

সাধারণ একক রোলারগুলিতে অনুশীলন করা সবচেয়ে কঠিন, যা 300-500 রুবেলের জন্য কেনা যায়। সংকীর্ণ চাকার কারণে, আপনাকে কেবল বেলনটিকে সামনে এবং পিছনে ঘুরানোর জন্য নয়, ভারসাম্য বজায় রাখার জন্যও প্রচেষ্টা করতে হবে।

কি কিনতে হবে

• স্পোর্ট এলিট থেকে জিমন্যাস্টিক রোলার-স্কেটিং রিঙ্ক, 288 রুবেল →
• স্টারফিট থেকে বেলন চাপুন, 399 রুবেল →
• স্টারফিট থেকে প্রেসের জন্য বড় রোলার, 320 রুবেল →

সমান্তরাল রোলার

সমান্তরাল চাকার সাথে যমজ মডেলগুলি কিছুটা বেশি স্থিতিশীল। এগুলি এককগুলির চেয়ে 100-200 রুবেল বেশি ব্যয়বহুল, তবে অনেক বেশি স্থিতিশীল।

কি কিনতে হবে

• সিলাপ্রো থেকে দুই-সারি জিমন্যাস্টিক রোলার, 706 রুবেল →
• স্টার্ট আপ থেকে দুই-সারি জিমন্যাস্টিক রোলার, 415 রুবেল →
• টর্নিও থেকে দুই-সারি জিমন্যাস্টিক রোলার, 699 রুবেল →

বিভিন্ন আকারের চাকার সঙ্গে রোলার

এই বিকল্পটি আরও স্থিতিশীল। এই রোলারগুলির দাম সাধারণ একক মডেলের দামের তিনগুণ, তবে তারা ভাল স্থিতিশীলতা প্রদান করে। তারা গড় মূল্যে একটি নিরাপদ এন্ট্রি-লেভেল বিকল্প খুঁজছেন যারা জন্য উপযুক্ত.

কি কিনতে হবে

• ফোল্ডিং প্রেস রোলার, 1 547 রুবেল →
• কেটলার থেকে ফোল্ডিং প্রেস রোলার, 1 999 রুবেল →

রিটার্ন রোলার

একটি রিটার্ন প্রক্রিয়া সঙ্গে মোটা rollers মোকাবেলা করা সবচেয়ে সহজ. এগুলি কেবল স্থিতিশীল নয়, একটি বিশেষ স্প্রিংও রয়েছে যা চাকাটিকে বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে দেয় এবং তার আসল অবস্থানে ফিরে যেতে সহায়তা করে।

যাইহোক, এটি বিবেচনা করার মতো: এই রোলারগুলি নতুনদের জন্য উপযুক্ত, এবং আপনি প্রশিক্ষণে বড় হওয়ার সাথে সাথে তাদের স্থিতিশীলতা এবং ফিরে আসার ক্ষেত্রে সহায়তা আপনার অ্যাবস থেকে লোড কমিয়ে দেবে এবং আপনার অগ্রগতি কমিয়ে দেবে।

কি কিনতে হবে

• Atlanterra থেকে বেলন চাপুন, 3 230 রুবেল →
• একটি রিটার্ন মেকানিজম সহ প্রেসের জন্য রোলার, 990 রুবেল →

আপনি যে মডেলটি বেছে নিন, মনে রাখবেন: আপনি যদি সঠিক কৌশলটি অনুসরণ করেন, এমনকি সবচেয়ে সহজ রোলারটি আঘাত এবং ব্যথার দিকে পরিচালিত করবে না। যদি সর্বনিম্ন বিন্দুতে আপনার পিঠের নীচের অংশটি ভেঙে যায় এবং আপনি পেলভিসকে খাওয়ানোর মাধ্যমে প্রতিটি রিটার্ন শুরু করেন, এমনকি সবচেয়ে ব্যয়বহুল মডেলের সাথেও কোন ফলাফল হবে না।