কিভাবে একটি ম্যাসেজ রোলার দিয়ে পেশী সুস্থ এবং ইলাস্টিক করা যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ম্যাসেজ রোলার আপনার শরীরকে ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করতে, রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে, টানটান পেশী শিথিল করতে এবং ব্যথা এবং খিঁচুনি উপশম করতে সাহায্য করার জন্য একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম। কীভাবে এটি সঠিকভাবে ব্যবহার করবেন এবং কত ঘন ঘন করতে হবে তা শিখুন।

কেন একটি ম্যাসেজ রোলার ব্যবহার করুন

রোলার ম্যাসেজ কৌশলটিকে বলা হয় স্ব-মায়োফাসিয়াল রিলিজ (এসএমআর)।

এটি আপনার নিজের শরীরের ওজন দিয়ে রোলার টিপে এবং ধীরে ধীরে এটিকে আপনার নীচে রোল করে বিভিন্ন পেশী গ্রুপের উপর চাপ তৈরি করে। এই কৌশলটির প্রভাব একটি ম্যাসেজ থেরাপিস্টের সাথে তুলনীয়, যিনি তাদের শিথিল করার জন্য এবং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করার জন্য পেশীগুলিকে চাপ দেন।

এবং মায়োফেসিয়াল শিথিলকরণ কৌশলের ইতিবাচক প্রভাবগুলি ম্যাসেজের চেয়ে কম নয়। চলুন এক নজরে দেখে নেওয়া যাক রোলারে রোলিং করে আপনার ওয়ার্কআউটের পরিপূরক করে আপনি কী কী সুবিধা পেতে পারেন।

পেশী টান উপশম

বসে থাকা কাজ, চাপ, বয়স - এই সমস্ত পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা হ্রাস করে, তাদের শক্ত করে তোলে এবং জয়েন্টগুলির গতিশীলতা সীমিত করে। পেশীগুলি আর্দ্রতা হারায়, তাদের মধ্যে ক্রস ফাইবার তৈরি হয়, যা তাদের গঠন ব্যাহত করে এবং গতিশীলতা হ্রাস করে।

ম্যাসেজ রোলারের গভীর প্রভাব স্বাভাবিক রক্ত প্রবাহ এবং পেশী পুষ্টি নিশ্চিত করে, স্বাভাবিক গঠন এবং গতিশীলতা পুনরুদ্ধার করে। স্ব-ম্যাসেজ ধীরে ধীরে পেশী স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার করে, তাদের নরম এবং স্থিতিস্থাপক করে তোলে।

ট্রিগার পয়েন্ট বাদ দিন

ট্রিগার পয়েন্টগুলি হল সংকুচিত পেশী ফাইবার যা রক্ত প্রবাহকে বাধা দেয়, পেশী সাইটটিকে পর্যাপ্ত অক্সিজেন এবং পুষ্টি গ্রহণ থেকে বাধা দেয়। একই সময়ে, পেশীতে বিপাকীয় পণ্য এবং টক্সিন জমা হয়, যার ফলে ব্যথা, চাপ এবং খিঁচুনি হয়।

ট্রিগার পয়েন্টগুলি প্রশিক্ষণের সময় ভারী লোডের কারণে প্রদর্শিত হয়, দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি স্থির অবস্থান বজায় রাখে, উদাহরণস্বরূপ, কম্পিউটারে কাজ করার সময়, চাপ, দুর্বল ভঙ্গি এবং অন্যান্য কারণ। তাদের পরিত্রাণ পেতে, অনেকে বেদনাদায়ক পেশী প্রসারিত করার চেষ্টা করে, কিন্তু এটি পছন্দসই প্রভাব দেয় না। স্বাস্থ্যকর পেশী ফাইবারগুলি প্রসারিত হয়, তবে এটি ট্রিগার পয়েন্টগুলি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে না।

মায়োফেসিয়াল রিলাক্সেশন টেকনিক অনেক বেশি কার্যকর। বেদনাদায়ক পয়েন্ট রোল আউট করে, আপনি clamps পরিত্রাণ পেতে, রক্ত সঞ্চালন এবং স্বাভাবিক পেশী ফাংশন পুনরুদ্ধার।

ভাল ওয়ার্ম আপ এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস

প্রায়শই প্রশিক্ষণের আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ ভাল-প্রসারিত পেশীগুলি আরও খারাপ হয়, যা শক্তি সূচকগুলির হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে।

প্রশিক্ষণের জন্য আপনার পেশীগুলিকে গরম করতে এবং প্রস্তুত করতে আপনি একটি ম্যাসেজ রোলার ব্যবহার করতে পারেন।

সম্প্রতি গবেষণা করা হয়েছে। কিভাবে স্ব-রোলার ম্যাসেজ হাঁটু এক্সটেনশন শক্তি এবং হাঁটু গতিশীলতা প্রভাবিত করে তা নির্ধারণ করতে।

একটি ম্যাসেজ রোলারে তাদের quads ঘূর্ণায়মান অংশগ্রহণকারীদের গতির একটি বর্ধিত পরিসীমা ছিল, যখন তাদের শক্তি সূচক পড়েনি। গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে সেলফ মায়োফেসিয়াল শিথিলকরণ পেশীগুলির ক্ষতি না করে গতির পরিধি বাড়ানোর জন্য একটি কার্যকর হাতিয়ার।

আপনার পেশীগুলিকে ভালভাবে উষ্ণ করে, আপনি প্রশিক্ষণের সময় আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করেন এবং আপনার শক্তি কর্মক্ষমতা হ্রাস পায় না। ওয়ার্মিং আপ জন্য আদর্শ.

কিভাবে একটি ম্যাসেজ রোলার উপর রোল আউট

আপনার যদি musculoskeletal সিস্টেমের সাথে সমস্যা থাকে তবে মায়োফেসিয়াল রিলাক্সেশন কৌশল ব্যবহার করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

একটি বেলন নিন এবং এটিকে পেশী গ্রুপের নীচে রাখুন যা আপনি এই মুহুর্তে কাজ করবেন। আপনার পুরো শরীরের ওজন নিয়ে নিজেকে রোলারের উপরে নামিয়ে ফেলুন এবং নড়াচড়া শুরু করুন, এটি আপনার নীচে রোল করুন এবং শরীরের ওজন আপনার হাতে রাখুন।

কার্যকর মায়োফেসিয়াল শিথিলকরণের জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে:

1. আপনাকে ধীরে ধীরে রোল আউট করতে হবে, রোলারটি প্রতি সেকেন্ডে 2.5 সেন্টিমিটারের বেশি নয়।
2. আপনি যদি এমন একটি অঞ্চল খুঁজে পান যা বেদনাদায়ক এবং শক্ত বোধ করে তবে কয়েক সেকেন্ডের জন্য থামুন এবং শিথিল করুন। 5-30 সেকেন্ডের পরে, ব্যথা এবং অস্বস্তি অদৃশ্য হওয়া উচিত।
3. যদি এলাকাটি চাপ অব্যাহত রাখতে খুব বেদনাদায়ক হয়, তাহলে রোলারটি স্লাইড করুন এবং আশেপাশের এলাকায় কাজ করুন। আপনার লক্ষ্য হল পেশীর স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার করা, ব্যথা সহনশীলতা বাড়ানো নয়, তাই আপনাকে খুব বেদনাদায়ক এলাকায় ধাক্কা দিতে হবে না।
4. জয়েন্ট বা হাড় রোল আউট.
5. একটি বেলন উপর আপনার নীচের পিছনে ঘূর্ণায়মান এড়িয়ে চলুন. আপনি আপনার পিঠের নীচের পেশীগুলিকে কাজ করতে ম্যাসেজ বল বা টেনিস বল ব্যবহার করতে পারেন।

যাইহোক, ম্যাসেজ বলগুলি অন্যান্য অঞ্চলগুলি রোল করার জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে - গ্লুটিয়াল পেশী, ট্র্যাপিজিয়াম, কাঁধ, পোঁদ। উপরন্তু, শরীরের কিছু অংশ বারবেল উপর পাকানো যেতে পারে।

রোলার, বার, বল দিয়ে ম্যাসাজ ব্যায়াম

ঘাড় ম্যাসেজ

যদি ঘাড়ের সমস্যা থাকে তবে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ ছাড়া এটি রোল আউট করবেন না।

ডবল বা একক ম্যাসেজ বলগুলি ঘাড় ম্যাসেজ করতে ব্যবহৃত হয়।

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার ঘাড়ের নীচে বলটি পাশে রাখুন। আপনার মেরুদণ্ডের উপর আপনার ঘাড় রোল করবেন না। এটি তার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ হতে পারে।

বলটি উপরে এবং নীচে ঘূর্ণায়মান শুরু করুন, আপনার অনুভূতিগুলি দেখুন। যদি আপনি কালশিটে দাগ খুঁজে পান, থামুন এবং সাবধানে কাজ করুন।

দেয়ালের বিপরীতে দাঁড়িয়ে আপনি একই কাজ করতে পারেন।

ট্র্যাপিজিয়াস পেশী ম্যাসেজ

ট্র্যাপিজিয়াস পেশী মেঝেতে বা প্রাচীরের বিপরীতে দাঁড়িয়ে থাকতে পারে। উভয় চেষ্টা করুন.

ম্যাসেজ বলটি ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর উপরের নীচে রাখুন এবং এটিকে উপরে এবং নীচে ঘুরিয়ে আপনার শরীরকে সরান। মেরুদণ্ডে যাবেন না।

আপনি বারবেল বারের নীচে ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিও রোল করতে পারেন। বারটি পছন্দসই উচ্চতায় সেট করুন, আপনার কাঁধটি এটির নীচে রাখুন, শক্তভাবে ধাক্কা দিন এবং পাশ থেকে পাশ দিয়ে যেতে শুরু করুন।

কাঁধের ম্যাসেজ

আপনার পেটের উপর মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার কাঁধের নীচে রোলারটি আপনার কনুই থেকে বাঁকিয়ে আপনার থেকে দূরে রাখুন এবং আপনার ডেল্টোয়েডগুলি আনরোল করুন।

আপনি এটি একটি ম্যাসেজ বল দিয়েও করতে পারেন: মেঝেতে বা দেয়ালের বিপরীতে।

উপরের পিছনে ম্যাসেজ

আপনার উপরের পিঠের নীচে রোলার দিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহুগুলি আপনার বুকে বা আপনার মাথার পিছনে ভাঁজ করুন। আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার কটিদেশীয় অঞ্চলের বাইরে আপনার উপরের পিঠটি রোল করুন।

আপনি যদি কোনও জায়গায় উত্তেজনা অনুভব করেন তবে আপনি থামাতে পারেন এবং সমস্যাযুক্ত জায়গায় রাইড করতে পারেন।

ল্যাটিসিমাস ডরসি ম্যাসাজ

ম্যাসেজ রোলারে আপনার ডান দিকে শুয়ে থাকুন, আপনার ডান হাতটি উপরে প্রসারিত করুন এবং আপনার বামটি আপনার ডান কাঁধে রাখুন। ডান পা প্রসারিত, বাম হাঁটুতে বাঁকানো, পা মেঝেতে।

সবচেয়ে আঁটসাঁট এবং বেদনাদায়ক জায়গাগুলিতে ফোকাস করে এই অবস্থানে আপনার অধীনে রোলারটি রোল করুন।

নিতম্ব ম্যাসাজ

নিতম্বের ম্যাসেজ একটি ম্যাসেজ রোলার এবং একটি বল দিয়ে উভয়ই করা যেতে পারে।

রোলার ম্যাসেজ

রোলারে বসুন, আপনার শরীরের ওজন আপনার ডান নিতম্বে স্থানান্তর করুন এবং আপনার ডান হাতটি মেঝেতে রাখুন। আপনার ডান পা হাঁটুতে 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন, বাম গোড়ালিটি ডান হাঁটুতে রাখুন।

আপনার ডান পা দিয়ে ধাক্কা দিয়ে, আপনার নিতম্বকে রোল আউট করুন এবং তারপরে অন্য দিকে একই কাজ করুন।

বল ম্যাসেজ

বল ম্যাসাজ আপনাকে আপনার ট্রিগার পয়েন্টগুলিকে আরও ভালভাবে কাজ করতে এবং আপনার পেশীগুলিকে শিথিল করতে দেয়। মেঝেতে বসুন, বলটি আপনার নিতম্বের পেশীর নীচে রাখুন এবং আপনার হাতে বিশ্রাম নিন, বেদনাদায়ক অঞ্চলগুলিকে রোল আউট করুন।

হিপ বাইসেপ ম্যাসাজ

মেঝেতে বসুন, আপনার উরুর পিছনে রোলারটি রাখুন এবং আপনার বাহু ব্যবহার করে পেশীগুলিকে কাজ করুন।

আপনি খুব সাবধানে পেশী রোল আউট প্রয়োজন হলে, বার থেকে একটি বার ব্যবহার করুন। এটি পছন্দসই উচ্চতায় সেট করুন (শুধু আপনার উরুর নীচে), বারের উপরে উরুর পিছনে রাখুন, আপনার শরীরের ওজনের উপর ঝুঁকুন এবং এটি রোল আউট করুন।

বাইরে উরু ম্যাসাজ

মেঝেতে বসুন, আপনার পোঁদের নীচে রোলারটি রাখুন এবং আপনার ডান দিকে রোল করুন। আপনার ডান হাতে ঝুঁকে - আপনার কব্জি বা বাহুতে।

নিতম্ব থেকে হাঁটু পর্যন্ত উরুর বাইরের অংশটি রোল করুন। উরুর পার্শ্বীয় প্রশস্ত পেশী রয়েছে - কোয়াড্রিসেপের অংশ।

সামনের উরু ম্যাসাজ

আমরা quadriceps, যথা রেকটাস ফেমোরিস পেশী রোল আউট অবিরত. আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন, আপনার নিতম্বের নীচে রোলারটি রাখুন এবং আপনার শরীর তুলুন, আপনার হাত আপনার বাহুতে রাখুন। আপনার নিতম্ব হাঁটু থেকে নিতম্ব পর্যন্ত রোল করুন।

ভিতরের উরু ম্যাসেজ

আপনার বাহুতে আপনার হাত দিয়ে আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটিকে পাশে নিয়ে যান, উরুর নীচে ম্যাসেজ রোলারটি রাখুন। হাঁটু থেকে নিতম্ব পর্যন্ত রোলার রোল করুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

বাছুরের পেশী ম্যাসেজ

আপনার পা ক্রস করুন এবং ম্যাসেজ রোলারে রাখুন। আপনার শ্রোণী উত্তোলন করুন, আপনার হাত মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পেশীগুলি বের করুন। এই কারণে যে আপনি অতিরিক্তভাবে দ্বিতীয় পা দিয়ে আনরোলড পা টিপুন, চাপ বৃদ্ধি পায়, যার অর্থ ম্যাসেজের প্রভাব।

রোলার দিয়ে ম্যাসাজ করতে কতক্ষণ লাগে

গবেষণায়। গতির পরিসরে ম্যাসেজ রোলারের প্রভাব নির্দেশ করে যে রোলারগুলিতে ঘূর্ণায়মান হওয়ার 1-2 মিনিটের পরে ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি পরিলক্ষিত হয়। এটি থেকে আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে একটি ইতিবাচক প্রভাব অর্জনের জন্য পেশীগুলিকে রোল আউট করার সর্বনিম্ন সময় হল এক মিনিট।

আপনি যদি একটি রোলারে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে রোল আউট করেন তবে মায়োফেসিয়াল রিলাক্সেশন সেশনটি সম্পূর্ণ করতে কমপক্ষে 20 মিনিট সময় লাগবে।

প্রত্যেকের কাছে গরম বা ঠান্ডা হওয়ার জন্য এত বেশি সময় নেই, তাই আপনি কয়েকটি পেশী বেছে নিতে পারেন যা সবচেয়ে বেশি আঘাত করে এবং সেগুলি ভালভাবে কাজ করে এবং অন্যদের পরবর্তী সেশনের জন্য ছেড়ে দিতে পারে।

কখন এটি একটি বেলন উপর রোল আউট ভাল

একটি রোলারে রোল আউট করার সেরা সময় হল প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম আপ করা। এমনকি আপনি ট্রেডমিলে যাওয়ার আগে বা দড়ি বাছাই করার আগে, আপনার পেশীগুলিকে রোলারে ঘুরিয়ে দিন। এটি সঞ্চালন বাড়াবে, ব্যায়ামের জন্য আপনার পেশী প্রস্তুত করবে এবং আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করবে।

প্রশিক্ষণের পরে, টানটান পেশীগুলিকে তাদের পূর্ববর্তী দৈর্ঘ্যে ফিরিয়ে আনতে এবং তাদের শিথিল করার জন্য স্ট্রেচিং করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার যদি পর্যাপ্ত সময় থাকে তবে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের পরে রোলারে স্ব-ম্যাসেজটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, বিশেষত যদি কিছু পেশী টান থাকে। বেলন তাদের শিথিল করতে এবং পরের দিন গুরুতর পেশী ব্যথা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।