আপনার হাঁটু এবং পিঠে ব্যথা হলে কীভাবে স্কোয়াট করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি যদি স্কোয়াট চলাকালীন বা পরে আপনার হাঁটু এবং পিঠে ব্যথা এবং অস্বস্তি অনুভব করেন তবে আপনার কৌশল পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। বেশ কিছু কৌশল জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডের ক্ষতি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

আপনি যদি স্কোয়াটগুলিকে আরও কার্যকর এবং নিরাপদ করতে চান তবে আপনার কৌশলটিতে নিম্নলিখিত পরিবর্তনগুলি চেষ্টা করুন।

1. আপনার বুকে একটি বারবেল সঙ্গে Squat

বুকে বারবেল সহ স্কোয়াটগুলি হাঁটু এবং পিছনের ব্যায়ামের বিকল্পে আরও মৃদু।

প্রথমত, বুকে বারবেল আপনাকে কৌশলটিকে ব্যাপকভাবে ব্যাহত করতে দেয় না। যদি আপনার পিঠ খুব বেশি বেঁকে যায়, আপনি কেবল বারবেলটি ধরে রাখতে পারবেন না, তাই আপনি সর্বদা কম বা কম সাধারণ কৌশলের সাথে এই স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করেন।

দ্বিতীয়ত, আপনি ব্যাক স্কোয়াটের তুলনায় কম ওজন নেন। হ্যাঁ, ফলাফল পেতে আপনার বেশি সময় লাগবে, তবে দীর্ঘমেয়াদে এটি আপনার জয়েন্টগুলিকে বাঁচাবে।

এই ধরনের স্কোয়াটগুলির একমাত্র সমস্যা হল বারটি ধরে রাখা কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার কব্জির গতিশীলতা সীমিত থাকে। আপনি যদি এই সমস্যাগুলির সাথে পরিচিত হন তবে বারবেল স্ট্র্যাপ বা ক্রস গ্রিপ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

2. মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল পোঁদ স্কোয়াট

অনেক ক্রীড়াবিদ এমনকি সমান্তরাল কাছাকাছি আসে না - তারা শুধুমাত্র এক চতুর্থাংশ দ্বারা স্কোয়াট.

সীমার এই সীমাবদ্ধতা দুটি কারণে ঘটে: ক্রীড়াবিদ কেবল শক্ত পেশীর কারণে নীচে স্কোয়াট করতে পারে না বা খুব বেশি ওজন নেয় যার সাথে সে ফিরে আসবে না। এইভাবে পরিসীমা সীমিত করা ফলাফলকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

অন্যদিকে, যদি আপনার হাঁটু এবং পিঠে সমস্যা থাকে তবে আপনার নিতম্ব আপনার নীচের পায়ে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত খুব গভীরভাবে বসে থাকা উচিত নয়।

সমান্তরাল নীচে নেমে যাওয়ার মাধ্যমে, অনেক ক্রীড়াবিদ পিঠের নিচের দিকে গোল করে, যা তাদের আঘাত এবং পিঠের নিচের ব্যথার ঝুঁকিতে রাখে।

মেঝে সমান্তরাল থামুন। আপনার স্কোয়াট পেশী তৈরি বা শক্তি বাড়ানোর জন্য তার কার্যকারিতা অনেকাংশে হারাবে না এবং আপনি আপনার পিঠ বাঁচাতে পারবেন।

3. উদ্ভট ফেজ নিয়ন্ত্রণ

এক গবেষণা. দেখিয়েছে যে স্কোয়াটিংয়ের সময় ঝাঁকুনি চলাকালীন হাঁটু শিয়ার বল 33% বৃদ্ধি পায়। দেখা যাচ্ছে যে আপনি যখন হঠাৎ একটি আন্দোলন করেন - নিয়ন্ত্রণ ছাড়াই, আপনি একটি স্কোয়াটে পড়ে যান এবং তারপরে হঠাৎ সোজা হয়ে যান, আপনার হাঁটুতে বোঝা অনেক বেড়ে যায়।

আপনার জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করতে এবং স্কোয়াটটিকে আরও কার্যকর করতে, নিম্ন স্তরকে নিয়ন্ত্রণ করুন: এটি ধীরে ধীরে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে করুন। এছাড়াও, আপনি স্কোয়াটের চরম বিন্দুতে এক সেকেন্ডের জন্য দেরি করতে পারেন - তাই আপনি জড়তার সাহায্য ছাড়াই কেবল পেশীর ব্যয়ে অনুশীলনটি সম্পাদন করবেন।

4. আপনার পা প্রশস্ত রাখুন

কিছু ক্রীড়াবিদ খুব বিস্তৃত অবস্থানের সাথে স্কোয়াট সম্পাদন করে। তারা নিতম্বের জয়েন্টে বাঁকিয়ে, পেলভিসটিকে পিছনে টানতে এবং যতটা সম্ভব শিনগুলিকে উল্লম্ব রাখার চেষ্টা করে। এই অবস্থান হাঁটুতে মৃদু, কিন্তু এটি নীচের পিঠে চাপ দেয়।

এমন ক্রীড়াবিদ আছেন যারা একটি সংকীর্ণ স্কোয়াট অবস্থান পছন্দ করেন, যেখানে আপনি আপনার পিঠ সোজা রাখেন এবং আপনার কোয়াডগুলি লোড করেন। এই ধরনের অবস্থানে, লোডটি নীচের পিঠ থেকে সরানো হয়, তবে হাঁটুগুলি মোজার পিছনে অনেকদূর এগিয়ে যায়, যা দীর্ঘমেয়াদে তাদের স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ।

একটি মাঝারি অবস্থানের প্রস্থ বেছে নেওয়া ভাল - কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত - এবং একই সময়ে নিতম্ব এবং হাঁটু জয়েন্টগুলিতে বাঁকানো। এই অবস্থানে, আপনি শরীরের সঠিক অবস্থান বজায় রাখতে সক্ষম হবেন এবং একই সময়ে হাঁটুতে অপ্রয়োজনীয় চাপ ছাড়াই কোয়াডগুলি লোড করতে পারবেন।

5. একটি পেডেস্টাল স্কোয়াট না

একটি পেডেস্টাল ব্যবহার করে ব্যায়াম করা বা সংযমের সাথে দাঁড়ানো স্কোয়াটের গভীরতা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।

অ্যাথলেটদের জন্য যারা মেঝের সাথে সমান্তরালে অনেক আগে থামতে অভ্যস্ত, একটি বোলার্ড বা সংযম স্কোয়াটের গভীরতা বাড়াতে সাহায্য করবে।এবং যারা খুব কম বসা, বিপরীতভাবে, গতির পরিসীমা সীমিত করবে।

উপরন্তু, পেডেস্টাল স্কোয়াট আপনাকে আন্দোলনের উদ্ভট ফেজ নিয়ন্ত্রণ করতে শেখায়। আপনি নীচে পড়ে যাবেন না, কারণ আপনি কার্বস্টোনকে আঘাত করতে ভয় পান এবং ধীরে ধীরে সচেতন আন্দোলন একটি অভ্যাসে পরিণত হবে।

এটি আপনার উপর নির্ভর করে কি ব্যবহার করবেন, একটি পেডেস্টাল বা রেস্ট্রেন্ট সহ একটি আলনা। আপনি যদি একটি পেডেস্টাল চয়ন করেন, মনে রাখবেন যে এটি শুধুমাত্র একটি উচ্চতা সীমাবদ্ধ হিসাবে ব্যবহৃত হয়। পাওয়ারলিফটিং বক্স স্কোয়াটের মতো আপনাকে এটিতে ঝুঁকতে হবে না।

6. চেইন ব্যবহার করুন

ব্যায়ামের শীর্ষে লোড বাড়ানোর জন্য সাধারণত পাওয়ারলিফটিং-এ চেইন ব্যবহার করা হয়, তবে পিঠের নিচের দিকে এবং হাঁটুতে চাপ কমানোর জন্যও এগুলি ভাল।

আপনি যখন বারবেলের সাথে দাঁড়ান, চেইনগুলি তার ওজন বাড়ায়, কিন্তু আপনি স্কোয়াটে নেমে যাওয়ার সাথে সাথে তারা মেঝেতে পড়ে যায় - এবং বারবেলটি হালকা হয়ে যায়। এটি স্কোয়াটের নীচে ব্যায়াম করা সহজ করে তোলে, যখন নীচের পিঠ এবং হাঁটুতে সবচেয়ে বেশি চাপ থাকে এবং আপনি তোলার সাথে সাথে ওজন বাড়ান।

আপনার জিমে চেইন না থাকলে, আপনি রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন। এগুলিকে র্যাকগুলিতে এবং বারে হুক করুন এবং প্রভাবটি একই হবে: শীর্ষে, ব্যান্ডগুলির প্রতিরোধ ওজন যোগ করবে এবং নীচে আপনি কেবল বারটি তুলবেন।

7. মাঝারি প্রতিনিধি নির্বাচন করুন

যে ক্রীড়াবিদদের হাঁটু এবং পিঠের সমস্যা রয়েছে, তাদের জন্য গড় পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বেছে নেওয়া ভাল - প্রতি সেটে 6-12 বার। বেশি ওজনের সাথে কম রিপ করে, আপনি আপনার জয়েন্টগুলিকে অতিরিক্ত বোঝার ঝুঁকি চালান। মাল্টি-রিপ সেটগুলি হাঁটু এবং পিঠের জন্যও খারাপ।

ভাল খবর হল যে 6-12 পুনরাবৃত্তি হল পেশী হাইপারট্রফির জন্য সর্বোত্তম পরিমাণ, তাই আপনার ওয়ার্কআউটগুলি কোন কার্যকারিতা হারাবে না এবং নিরাপদ হবে।

8. আপনার ওয়ার্কআউট শেষে স্কোয়াট

আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটের শেষে স্কোয়াট করেন, আপনি ইতিমধ্যেই ভালভাবে উষ্ণ হয়ে উঠেছেন, এবং ক্লান্তি আপনাকে অত্যধিক ওজন নিতে বাধা দেবে, যা ব্যথা হাঁটুর জন্য শেষ খড় হতে পারে। উপরন্তু, একটি ওজন নির্বাচন করার সময়, আপনি সঠিকভাবে পায়ের ক্ষমতা দ্বারা পরিচালিত হবে।

সাধারণত, আপনার বুকে একটি বারবেল সহ স্কোয়াটগুলির জন্য, আপনি এমন একটি ওজন নেন যা আপনি আপনার হাতে ধরে রাখতে পারেন, এবং এমন একটি নয় যা আপনার পাকে সমর্থন করতে পারে। আপনার পিঠে বারবেল সহ স্কোয়াটগুলির জন্য, আপনি এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনার নীচের পিঠটি সহ্য করতে পারে এবং পায়ের শক্তি আবারও কাজের বাইরে থাকে।

আপনি যদি ওয়ার্কআউটের শেষে স্কোয়াট করেন, ক্লান্ত পেশীগুলিতে, ওজন আপনার পায়ের ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে বেছে নেওয়া হবে, যা প্রয়োজনীয় লোড সরবরাহ করবে।

সবচেয়ে নিরাপদ হাঁটু এবং পিছনে squats

আপনি উপরে তালিকাভুক্ত সমস্ত টিপস একসাথে রাখলে, আপনি একটি পেডেস্টালের উপর চেইন সহ বুকে একটি বারবেল সহ একটি স্কোয়াট পাবেন। এই আন্দোলন সঞ্চালনের জন্য এখানে কিছু নির্দেশিকা আছে।

1. কার্বস্টোন বা রেলের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার উরু সর্বনিম্ন বিন্দুতে মেঝের সমান্তরাল হয়।
2. আপনি যদি সংযমের সাথে স্কোয়াট করছেন, তাহলে বারবেল বাউন্সিং এড়িয়ে চলুন। যতটা সম্ভব নিঃশব্দে সীমার উপরে বারটি নামানোর চেষ্টা করুন: এটি আপনাকে আন্দোলনের উদ্ভট পর্যায়ে নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে সাহায্য করবে।
3. আপনার যদি চেইন বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড না থাকে তবে আপনি রিপগুলিকে কিছুটা বাড়াতে পারেন।

আপনাকে সমস্ত টিপস অনুসরণ করতে হবে না, তবে আপনার যদি হাঁটু বা পিঠে ব্যথা থাকে তবে সেগুলির কয়েকটি চেষ্টা করুন এবং আপনি পার্থক্য অনুভব করবেন।