আপনার হাঁটু ব্যথা হলে কিভাবে ব্যায়াম করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

শক্তি এবং কার্ডিও উপকারী হতে পারে, কিন্তু শুধুমাত্র কিছু শর্তের অধীনে।

হাঁটুতে প্রদাহ এবং ব্যথা বিভিন্ন কারণে ঘটতে পারে, ক্ষত থেকে শুরু করে আর্টিকুলার কার্টিলেজে অবক্ষয়জনিত পরিবর্তন। কিছু ক্ষেত্রে, পুনরুদ্ধারের জন্য সম্পূর্ণ বিশ্রাম প্রয়োজন, এবং শারীরিক কার্যকলাপ অবস্থাকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। অতএব, একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি নির্বাচন করার আগে, একটি থেরাপিস্ট এবং সংকীর্ণ বিশেষজ্ঞদের সাথে পরামর্শ করুন এবং একটি রোগ নির্ণয় এবং চিকিত্সার পরিকল্পনা পান।

একটি উচ্চ সম্ভাবনা আছে যে ডাক্তার আপনাকে অনুশীলন করার অনুমতি দেবে: কিছু পরিস্থিতিতে, উদাহরণস্বরূপ, অস্টিওআর্থারাইটিস, শারীরিক কার্যকলাপ শুধুমাত্র সম্ভব নয়, তবে নির্দেশিতও। নীচে আমরা আপনাকে বলব কীভাবে প্রশিক্ষণ হাঁটুর জয়েন্টগুলির অবস্থার উন্নতি করতে সহায়তা করে এবং কীভাবে ব্যায়াম করতে হয় যাতে নিজের ক্ষতি না হয়।

কিভাবে প্রশিক্ষণ দরকারী হতে পারে

হাঁটু ব্যথার একটি সাধারণ কারণ হল অস্টিওআর্থারাইটিস, রোগের একটি গ্রুপ যেখানে বিভিন্ন যৌথ গঠন প্রভাবিত হয়। এটি যেকোনো জয়েন্টকে প্রভাবিত করতে পারে, তবে 92% ক্ষেত্রে এটি হাঁটুকে প্রভাবিত করে।

অস্টিওআর্থারাইটিসের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে হাঁটুর ব্যথা যা বিশ্রামে ভাল হয়ে যায় এবং ব্যায়ামের সাথে আরও খারাপ হয়, যেমন হাঁটা বা সিঁড়ি বেয়ে নামতে। এছাড়াও, সকালে, হাঁটুতে শক্ত হওয়া, শক্ত হওয়ার অনুভূতি হতে পারে।

ব্যথার কারণে, লোকেরা কোনও শারীরিক কার্যকলাপ এড়াতে শুরু করে। যাইহোক, এটি শুধুমাত্র অবস্থাকে আরও বাড়িয়ে তোলে, ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে, পেশী দুর্বল করে এবং নড়াচড়ার ভয়, উদ্বেগ এবং হতাশার কারণ হতে পারে।

অ্যারোবিক এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ই হাঁটুর ব্যথা, হাঁটুর কার্যকারিতা এবং চালচলন কমায়।

ব্যায়াম বিশেষভাবে হাঁটু জয়েন্টকে লক্ষ্য করে না, তবে এর চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। শক্তিশালী পায়ের পেশী হাঁটুকে সমর্থন করতে সাহায্য করে, যা জয়েন্টগুলিতে চাপ এবং চাপ কমায়। অধিকন্তু, ভাল কৌশলের সাথে সম্পাদিত ব্যায়ামগুলি সঠিক জয়েন্ট বায়োমেকানিক্স পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে, পেশী উদ্দীপনার ধরণগুলিকে স্বাভাবিক করতে এবং ব্যথা এবং তরুণাস্থির অবক্ষয় কমাতে সাহায্য করে।

কখন প্রশিক্ষণ শুরু করবেন না

প্রথমত, আপনার ডাক্তার যদি স্পষ্টতই আপনাকে তা করতে নিষেধ করেন তবে আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত নয়। আপনি যদি তার যোগ্যতা সম্পর্কে নিশ্চিত না হন তবে বেশ কয়েকটি বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন: তাদের মতামত ভিন্ন হতে পারে।

প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনার অবস্থা মূল্যায়ন করুন। এটা করা মূল্যবান নয় যদি:

• হাঁটু ফুলে গেছে;
• আপনি যখন বিশ্রামে থাকেন তখনও আপনি ব্যথা অনুভব করেন;
• যন্ত্রণা আপনাকে লংঘন করে তোলে;
• জয়েন্টটি উষ্ণ অনুভূত হয়, এর উপরের ত্বকটি লাল হয়ে যায়;
• ব্যথা পরিশ্রমের পরে দুই ঘন্টারও বেশি সময় ধরে থাকে এবং রাতে আরও খারাপ হয়।

আপনি যদি এই লক্ষণগুলি অনুভব করেন তবে আপনার অবশ্যই একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

শক্তি প্রশিক্ষণ কিভাবে করবেন

শক্তি প্রশিক্ষণ একটি ওজন বহনকারী ব্যায়াম। একটি নিয়ম হিসাবে, এই ক্রিয়াকলাপগুলির অর্থ একটি বারবেল এবং ডাম্বেল বা সিমুলেটরগুলির সাথে কাজ করা, তবে আপনি বাড়িতে একটি ভাল লোড পেতে পারেন। আপনি আপনার শরীরের ওজন বা কমপ্যাক্ট সরঞ্জাম - প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং পায়ের ওজন দিয়ে কাজ করতে পারেন।

কি ব্যায়াম করতে হবে

পাওয়ার লোডের প্রধান কাজটি সমানভাবে পেশীগুলিকে পাম্প করা, তবে একই সাথে হাঁটুর জয়েন্টের জন্য অপ্রয়োজনীয় চাপ তৈরি না করা। এখানে কিছু নড়াচড়া রয়েছে যা আপনি আপনার হাঁটুতে আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই করতে পারেন।

স্কোয়াটস

Squats পুরোপুরি quads পাম্প - উরুর সামনের পেশী, glutes এবং কোর পেশী লোড, এবং সঠিক শরীরের অবস্থান শেখান। এমনকি গভীর squats হাঁটু জয়েন্ট ক্ষতি না, কিন্তু শুধুমাত্র যদি নিখুঁত কৌশল সঙ্গে করা হয়।

আপনি যদি আপনার কৌশল সম্পর্কে নিশ্চিত না হন তবে একটি সীমিত পরিসরের স্কোয়াট - একটি চেয়ার দিয়ে শুরু করুন।

আপনার পিঠের সাথে একটি চেয়ারের পাশে দাঁড়ান। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশের দিকে সামান্য ঘুরিয়ে দিন।আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার পেলভিসটি পিছনে টানুন এবং একটি চেয়ারে বসুন। চেয়ার থেকে উঠে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

কিছু ওয়ার্কআউট করার পরে, চেয়ারটি সরানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার নিতম্ব মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে গতির পরিসর বাড়ান এবং এটিকে সেই স্তরে আনুন যেখানে আপনি আপনার পিঠ সোজা রাখতে পারেন, আপনার হিলগুলি মেঝে থেকে তুলবেন না এবং আরোহণের সময় আপনার হাঁটু একসাথে আনবেন না।

আপনি সময়ের সাথে সাথে জলের বোতল বা ডাম্বেল আকারে ওজন যোগ করতে পারেন। আপনি যদি এটিকে আপনার পায়ের উপরে আটকে রাখেন এবং আপনার কাঁধে একটি লুপ রাখেন তবে আপনি একটি এক্সপান্ডার দিয়ে ভারী হতে পারেন।

ধাপ

আরেকটি ভালো কোয়াড ব্যায়াম। প্রায় 20-30 সেমি উঁচু একটি ছোট উচ্চতা খুঁজুন (ভিডিওতে প্রায় 50 সেমি)। একটি মঞ্চে একটি পা রাখুন এবং এটির উপরে উঠুন। নিশ্চিত করুন যে হাঁটু ভিতরের দিকে ঘুরছে না - এটি পরিষ্কারভাবে সামনের দিকে নির্দেশ করুন বা এটিকে কিছুটা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন।

হাঁটার সময়, আপনার শরীর সোজা রাখার চেষ্টা করুন, আপনার পেটে হাঁটুর উপর শুয়ে থাকবেন না। প্রতিবার বিকল্প পা: ডান পা দিয়ে এক ধাপ, বাম দিয়ে পরেরটি। আপনি ধীরে ধীরে স্ট্যান্ডের উচ্চতা 50 সেন্টিমিটার পর্যন্ত বাড়াতে পারেন এবং ওজনও নিতে পারেন - ডাম্বেল বা জলের বোতল।

শুয়ে থাকা পায়ের সম্প্রসারণ

এই ব্যায়াম আপনার কোয়াড্রিসেপ পাম্প করার জন্য মহান. আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, একটি সোজা পা প্রসারিত করুন, অন্যটি হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। সোজা পায়ের হাঁটুর নিচে একটি রোল করা তোয়ালে রাখুন। আপনার পেশীগুলিকে স্ট্রেন করে, আপনার পা হাঁটুতে পুরোপুরি সোজা করুন এবং 2-3 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ঠিক করুন। শিথিল করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

আঠালো সেতু

ব্যায়াম নিতম্ব এবং উরুর পিছনে পাম্প. আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। নিতম্ব স্ট্রেনিং, নিতম্বের জয়েন্টে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত হওয়া পর্যন্ত বাঁকুন এবং ফিরে আসুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করে তুলতে পারেন - আপনার নিতম্বে একটি জলের ক্যানিস্টারের মতো একটি ভারী বস্তু রেখে বা প্রায় 20 সেন্টিমিটার উঁচু একটি স্ট্যান্ডে আপনার পা রেখে ওজন যোগ করুন।

একটি প্রসারক সঙ্গে মিথ্যা পায়ের কার্ল

এই ব্যায়াম উরুর পিছনে পেশী গ্রুপ পাম্প. মেঝে থেকে ঠিক একটি স্থিতিশীল সমর্থনে প্রসারককে হুক করুন। আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন এবং আপনার কাজের পায়ের গোড়ালির চারপাশে লুপ রাখুন। সম্প্রসারণকারীর প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, হাঁটু বাঁকুন এবং এটিকে সোজা করুন।

একটি প্রসারিত সঙ্গে পা অপহরণ

ব্যায়াম গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশীকে পাম্প করে। গোড়ালি স্তরে একটি স্থিতিশীল সমর্থন মধ্যে প্রসারক হুক. পাশে ঘুরুন এবং সমর্থন থেকে দূরে পায়ের গোড়ালির চারপাশে ব্যান্ডটি লুপ করুন। আপনার পা প্রত্যাহার করুন, প্রসারকটি প্রসারিত করুন এবং এটিকে ফিরিয়ে আনুন।

নিশ্চিত করুন যে শরীর নড়াচড়া না করে, পিঠ সোজা থাকে, পোঁদ এবং কাঁধ বাঁকা না হয়। আপনি একটি দীর্ঘ বা সংক্ষিপ্ত প্রসারক সঙ্গে এই ব্যায়াম করতে পারেন. পরবর্তী ক্ষেত্রে, উভয় গোড়ালিতে ইলাস্টিক রাখুন এবং আপনার পা পাশে সরান।

গোড়ালি হাঁটা

ব্যায়াম গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশীগুলিতে ভাল কাজ করে এবং হাঁটুকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। আপনার গোড়ালির চারপাশে ইলাস্টিকটি স্লিপ করুন এবং এক্সপান্ডারটি প্রসারিত করার সময় আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন। পাশে একটি পদক্ষেপ নিন, তারপর অন্য পা প্রতিস্থাপন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার হাঁটু অবস্থান দেখুন - তাদের ভিতরের দিকে মোড়ানো যাক না.

উভয় দিকে সমান সংখ্যক পদক্ষেপ নিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনাকে সেটে 10টি ধাপ সম্পূর্ণ করতে হয়, উভয় পা সমানভাবে পাম্প করার জন্য পাঁচটি ডান থেকে এবং পাঁচটি বামে করুন।

কি ব্যায়াম এড়াতে ভাল

এই আন্দোলনগুলি জয়েন্টগুলিতে অযাচিত চাপ দেয়:

• সিমুলেটরে পায়ের প্রসারণ … এই অনুশীলনের সময়, হাঁটুতে একটি বড় শিয়ার বল প্রয়োগ করা হয় এবং জয়েন্টের অভ্যন্তরে অগ্রবর্তী ক্রুসিয়েট লিগামেন্ট উল্লেখযোগ্য চাপের মধ্যে থাকে।
• মঞ্চে ঝাঁপিয়ে পড়ে … জয়েন্টগুলোতে ঝাঁকুনিমূলক নড়াচড়া এবং শক লোড ব্যবহার করে, তারা হাঁটুর ব্যথাকে আরও খারাপ করতে পারে।
• ফরোয়ার্ড lunges … এই অনুশীলনটিকে শর্তসাপেক্ষে বিপজ্জনক বলা যেতে পারে, যেহেতু কৌশলটি অনুসরণ করা হলে এটি হাঁটুর ক্ষতি করে না। অতএব, আপনি যদি আপনার প্রোগ্রামে lunges যোগ করতে চান, প্রথমে নিশ্চিত করুন যে আপনি সেগুলি সঠিকভাবে করেছেন।যাই হোক না কেন, পিছনের জায়গা থেকে ফুসফুস সঞ্চালন করা ভাল - এই জাতীয় কার্যকারিতা শিয়ার বলকে হ্রাস করে এবং ফুসফুসের সামনে এবং অনুপ্রবেশের চেয়ে জয়েন্টগুলির জন্য নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়।

আপনি কত ঘন ঘন ব্যায়াম করতে পারেন

সপ্তাহে দুবার সেশনের মধ্যে কমপক্ষে 24 ঘন্টা বিশ্রাম নিয়ে ট্রেন করুন - বাকি দিনগুলিতে আপনি কার্ডিও ওয়ার্কআউট যোগ করতে পারেন। 13-15 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট অনুশীলন করুন। লোডটি এমনভাবে নির্বাচন করুন যাতে সঠিক কৌশলের সাথে প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করা যায়।

শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ার সাথে সাথে পেশীর উপর লোড বাড়ান। আপনি ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন একটিতে পরিবর্তন করতে পারেন বা প্রতিরোধ যোগ করতে পারেন - একটি শক্ত প্রসারক, ডাম্বেল বা অন্যান্য ভারী বস্তুর আকারে ওজন। আপনি প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের সংখ্যা তিন পর্যন্ত বাড়াতে পারেন এবং 15-16 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

কার্ডিওঅ্যাকটিভিটি কিভাবে করবেন

অ্যারোবিক ব্যায়াম, যা কার্ডিও নামেও পরিচিত, একটি ওয়ার্কআউট যেখানে আপনার শরীর শক্তি উৎপন্ন করতে অক্সিজেন ব্যবহার করে। শ্বাস-প্রশ্বাস এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায়, তবে একই সময়ে, পেশীগুলিতে একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রদত্ত তীব্রতা বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট অক্সিজেন থাকে।

কি ব্যায়াম করতে হবে

হাঁটুতে ব্যথাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, জয়েন্টগুলিতে শক লোড ছাড়াই কার্ডিও উপযুক্ত: দ্রুত হাঁটা, একটি স্থির বাইকে ব্যায়াম করা, সাঁতার কাটা, জলের অ্যারোবিকস, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা। দৌড়ানো এবং কার্ডিও জাম্পিং এড়িয়ে চলুন - এই ক্রিয়াকলাপগুলি শক দেয় এবং জয়েন্টের সমস্যাগুলি আরও খারাপ করতে পারে।

আপনি কত ঘন ঘন ব্যায়াম করতে পারেন

প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট অ্যারোবিক কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দিনে 30 মিনিট, সপ্তাহে পাঁচ দিন অনুশীলন করতে পারেন এবং সপ্তাহান্তে বিরতি নিতে পারেন। অথবা প্রতিদিন 20-25 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন।

যদি আপনার সময় খুব কম হয়, আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে কয়েকটি ভাগে ভাগ করার চেষ্টা করুন। প্রধান জিনিস হল যে একটি সেগমেন্ট অন্তত 10 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত। আপনার ধৈর্যের উন্নতি হওয়ার সাথে সাথে সেশনের সময় একবারে 30-45 মিনিটে বাড়িয়ে দিন।

আর কি বিবেচনা মূল্য

খারাপ হওয়া এড়াতে এবং যেকোনো মানসিক চাপ থেকে সেরাটা পেতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে:

• আপনার ওয়ার্কআউটের আগে, সময় এবং পরে আপনার অবস্থা ট্র্যাক করুন। ব্যথা বাড়লে, পরিশ্রম করা বন্ধ করুন এবং আপনার পা বিশ্রাম দিন।
• ব্যথা বেশিক্ষণ নেবেন না। অপ্রীতিকর sensations ব্যায়াম পরে 24 ঘন্টার মধ্যে দূরে যেতে হবে। যদি তারা থেকে যায়, ব্যায়াম বাতিল এবং একটি ডাক্তার দেখুন.
• হালকা লোড দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে তৈরি করুন। যখন কার্ডিও আসে, আপনি 10 মিনিটের কাজ দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং সপ্তাহে 5 মিনিট যোগ করতে পারেন। শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, প্রতি সপ্তাহে 5% এর বেশি ওজন বাড়ান না এবং ওয়ার্কআউটের একাধিক প্যারামিটার একবারে পরিবর্তন করবেন না: ওজন বা অসুবিধা বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা যোগ করুন।
• ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ করুন। পেশীগুলির তাপমাত্রা যত বেশি হবে, নড়াচড়া করা তত সহজ হবে, ব্যথা এবং শক্ততা কম হবে। একটি উষ্ণ ঘরে ক্লাস বা ওয়ার্ম-আপ, বিকেলে ওয়ার্কআউট, যখন শরীরের তাপমাত্রা সাধারণত সকালের চেয়ে বেশি থাকে এবং টাইট ইলাস্টিক হাঁটু প্যাডগুলি গরম করতে সাহায্য করে।
• কার্যকলাপ পরে একটি প্রসারিত যোগ করুন. মৃদু প্রসারিত ব্যায়াম পেশী শিথিল করতে এবং তাদের আরও স্থিতিস্থাপক করতে সাহায্য করে। এই নিবন্ধ থেকে 2-3 লেগ প্রসারিত ব্যায়াম চয়ন করুন.