4টি ব্যায়াম যা আপনার হাঁটু মেরে ফেলতে পারে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার প্রোগ্রাম থেকে তাদের বাদ দেওয়া ভাল।

সুস্থ হাঁটু সহ একজন ব্যক্তি প্রায় কোনও ব্যায়ামকে ভয় পান না, তা বড় ওজন সহ স্কোয়াট বা লাফানো হোক। সমস্যা হল যে খুব কম লোকই নিখুঁত হাঁটু স্বাস্থ্য নিয়ে গর্ব করতে পারে।

চ্যাপ্টা পা, অতিরিক্ত ওজন, পেশীর ভারসাম্যহীনতা, অতীতের আঘাত, এবং একটি আসীন জীবনধারা সবই হাঁটু জয়েন্টের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে এবং অতিরিক্ত ব্যায়ামের সাথে ব্যথা এবং প্রদাহ সৃষ্টি করে। নীচে, আমরা চারটি ব্যায়াম ভেঙে দেব যা হাঁটুর ব্যথার কারণ হতে পারে এবং কীভাবে সেগুলিকে নিরাপদ করা যায়।

1. সিমুলেটরে পায়ের প্রসারণ

এই ব্যায়ামটি ভাল, এটি রেকটাস ফেমোরিসকে লোড করে, কোয়াড্রিসেপের মাথাগুলির মধ্যে একটি, তবে এটি হাঁটুর ক্ষতি করতে পারে। আসল বিষয়টি হ'ল লেগ এক্সটেনশনের সময়, টান কোয়াড্রিসেপগুলি নীচের পাকে স্থানান্তরিত করে এবং অগ্রবর্তী ক্রুসিয়েট লিগামেন্ট, যা শিয়ার ফোর্সের বিরোধিতা করে, আরও চাপ অনুভব করে।

এই ক্ষেত্রে, উরুর পিছনের পেশীগুলি, যা শিয়ার ফোর্সে হস্তক্ষেপ করে, কাজে অংশ নেয় না, যাতে পুরো বোঝা লিগামেন্টের উপর পড়ে। দীর্ঘমেয়াদে, এটি তাদের ক্ষতি এবং হাঁটু ব্যথা হতে পারে।

কিভাবে আপনার ঝুঁকি কমাতে

আপনি যদি শুধুমাত্র কোয়াড্রিসেপগুলিকে সুইং করতে চান, তাহলে ব্যায়ামটিকে বসা লেগ এক্সটেনশন দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন: এটি হাঁটু জয়েন্টগুলিতে কম চাপ দেয়। গোড়ালিতে একটি ওজন সংযুক্ত করুন এবং 45 ° থেকে 90 ° (সম্পূর্ণ এক্সটেনশন) সীমিত পরিসরের মধ্যে হাঁটু প্রসারিত করুন।

আপনি যদি কেবল আপনার পোঁদ পাম্প করতে চান তবে এক্সটেনশনটিকে মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন: স্কোয়াট, সিমুলেটরে লেগ প্রেস, লাঞ্জ।

2. "হার্ডল রানার" ভঙ্গিতে স্ট্রেচিং

এই ব্যায়ামটি উরুর পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে ব্যবহৃত হয়। এটি চলাকালীন, একটি পা শরীরের সামনে সোজা করা হয়, অন্যটির উরু পাশের দিকে প্রত্যাহার করা হয় এবং হাঁটু বাঁকানো হয়।

দ্বিতীয় পায়ের এই অবস্থানটি কেবল অস্বস্তিকর নয়, জয়েন্টের জন্যও বিপজ্জনক। ব্যায়াম ফিজিওলজির উপর তার বইতে, টমি বুন ব্যাখ্যা করেছেন যে এই নড়াচড়া হাঁটুর টেন্ডনকে প্রসারিত করে এবং হাঁটুর ক্যাপ স্থানান্তরিত করার পাশাপাশি মধ্যস্থ মেনিস্কাসকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে।

ফলস্বরূপ, এই স্ট্রেচিংয়ের ফলে হাঁটুতে ব্যথা হয় এবং হাঁটুর অস্থিরতা হতে পারে, যা আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

কিভাবে আপনার ঝুঁকি কমাতে

শুধু আপনার অন্য পা পিছনে নেবেন না - এটি আপনার শরীরের সামনে ছেড়ে দিন।

এটি আপনার হাঁটুকে রক্ষা করবে এবং আপনার উরুর পিছনেও প্রসারিত করবে।

3. একটি সংকীর্ণ অবস্থান সঙ্গে squats

কাঁধের স্কোয়াটটি কোয়াড্রিসেপস, উরুর সামনের পেশীতে ফোকাস করতে ব্যবহৃত হয়। আসলে, এই স্কোয়াটগুলিতে সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন একমাত্র জিনিস হল বাছুরের পেশী। অন্যদিকে, কোয়াড্রিসেপগুলি মাঝারি এবং প্রশস্ত অবস্থান সহ স্কোয়াটগুলির চেয়ে বেশি চাপা থাকে না।

একই সময়ে, পায়ের সংকীর্ণ অবস্থানের সাথে স্কোয়াট করার সময়, হাঁটু জয়েন্টে শিয়ার বল বৃদ্ধি পায়, যা লিগামেন্টগুলির উপর চাপ বাড়ায় এবং তাদের ক্ষতি হতে পারে।

কিভাবে আপনার ঝুঁকি কমাতে

আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে চওড়া করে স্কোয়াট করুন - এটি হাঁটু জয়েন্টগুলিতে শিয়ার বল কমিয়ে দেবে। এছাড়াও, আপনার স্কোয়াটিং কৌশলটি দেখুন: আপনার হিলগুলি মেঝে থেকে তুলবেন না এবং তোলার সময় আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে মোড়ানোর চেষ্টা করবেন না।

এবং ওজন নিয়ে কাজ করবেন না যতক্ষণ না আপনি সঠিক কৌশলের সাথে স্কোয়াট করতে পারেন। এটি অবশ্যই হাঁটু ব্যথা থেকে নিজেকে রক্ষা করবে।

4. উচ্চ এবং দীর্ঘ জাম্পিং

একটি উচ্চ বাক্সে লাফানো বা লম্বা লাফ বলতে প্লিওমেট্রিক ব্যায়াম বোঝায় - নড়াচড়া যাতে পেশীগুলি সর্বনিম্ন সময়ের মধ্যে সর্বাধিক শক্তি তৈরি করে। তারা বিস্ফোরক পায়ের শক্তি বিকাশ করে, গতি এবং দক্ষতা বাড়ায়, তবে হাঁটু জয়েন্টগুলিতে প্রচুর চাপ দেয়।

ড্যানিয়েল বামস্টার্ক, একজন শারীরিক থেরাপিস্ট এবং ওয়াশিংটন, ডিসি-তে একটি স্পোর্টস মেডিসিন ক্লিনিকের মালিক, বলেছেন যে প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম অন্যান্য ধরণের প্রশিক্ষণের তুলনায় অর্থোপেডিক আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে: অবতরণের সময়, হাঁটু জয়েন্টগুলি 2, 4- লোড অনুভব করে। শরীরের ওজন 4, 6 গুণ বেশি।

অর্থোপেডিক সার্জন এবং গবেষক ফ্রাঙ্ক আর. নয়ে বলেছেন যে জাম্পিং ব্যায়াম থেকে পুনরাবৃত্তিমূলক চাপ "জাম্পারের হাঁটু" সৃষ্টি করতে পারে, যা টিবিয়ার সাথে হাঁটুর সংযোগকারী টেন্ডনের একটি প্রদাহ।

এই অবস্থায়, হাঁটুর নীচের অংশে ব্যথা এবং শক্ততা দেখা দেয়। প্রথমে, ব্যথা শুধুমাত্র বাঁকানো এবং হাঁটু সম্প্রসারণের সময় ঘটতে পারে, যেমন স্কোয়াটিং। তবে ধীরে ধীরে এটি তীব্র হয় এবং কেবল খেলাধুলাই নয়, কেবল হাঁটা, সিঁড়ি বেয়ে উঠতে বা গাড়িতে বসেও হস্তক্ষেপ করে।

কিভাবে আপনার ঝুঁকি কমাতে

হাঁটুর ক্ষতি না করে জাম্পিং নড়াচড়া করতে, আপনার শক্ত পা এবং পেটের পেশী থাকতে হবে, এটিকে লোড দিয়ে অতিরিক্ত না করা এবং ভাল কৌশলের সাথে নড়াচড়া করতে হবে।

সঠিক পোঁদ অবস্থানের সাথে অবতরণ করা গুরুত্বপূর্ণ - তারা ভিতরের দিকে কার্ল করা উচিত নয়। আপনি স্কোয়াটগুলিতে এই ত্রুটিটি পরীক্ষা করতে পারেন: যদি লিফটের সময় আপনি আপনার হাঁটুকে জায়গায় রাখতে না পারেন এবং সেগুলি ভিতরের দিকে মোড়ানো হয় তবে আপনি বিস্ফোরক আন্দোলনে যেতে শুরু করবেন।

এছাড়াও, আপনি যদি সবেমাত্র ব্যায়াম শুরু করেন, অতিরিক্ত ওজন বা আপনার হাঁটুতে পুরানো আঘাত থাকে তবে লাফ দেবেন না। ব্যতীত যখন আপনি একজন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে ঝাঁপ দিচ্ছেন যিনি সঠিকভাবে লোড নির্বাচন করবেন এবং সময়মতো কৌশলটিতে ত্রুটিগুলি লক্ষ্য করতে সক্ষম হবেন।

ভারোত্তোলন, স্প্রিন্ট বা দলগত খেলায় পারফরম্যান্সের পরিবর্তে যদি আপনার লক্ষ্য স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস হয় তবে অন্যান্য নিরাপদ নড়াচড়ার সাথে আপনার নিতম্ব এবং গ্লুটগুলিকে শক্তিশালী করুন।