সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
হাঁটুর আঘাত, ব্যথা এবং গতিশীলতা হ্রাস প্রতিরোধের জন্য পেশী শক্তিশালী করা অপরিহার্য।
জয়েন্টকে প্রভাবিত করে পেশীগুলির জন্য শক্তির ব্যায়াম
ব্যায়াম শুরু করার আগে, ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না: 5-10 মিনিটের জন্য হাঁটুন এবং একটি জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ এবং ডাইনামিক স্ট্রেচিং করুন। উদাহরণস্বরূপ, এই মত.
1. স্কোয়াট
20 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
আপনার পা 15-20 ডিগ্রি ঘোরান যাতে আপনার স্কোয়াট করার সময় আপনার হাঁটু বাইরের দিকে নির্দেশ করে। স্কোয়াট যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝের সমান্তরাল হয়, বা সামান্য উঁচু হয়। এক্ষেত্রে হাঁটু যেন পায়ের বাইরে না যায়।
আপনার ওয়ার্কআউটকে বৈচিত্র্যময় করতে, বিভিন্ন স্কোয়াট চেষ্টা করুন।
উন্নত: এক-পায়ে স্প্লিট স্কোয়াট
এটি একটি আরও চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম যা জয়েন্টের চারপাশের পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে পাম্প করতে সহায়তা করে।
একটি পা পাহাড়ে রাখুন এবং স্কোয়াট করুন, নিশ্চিত করুন যে হাঁটু ভিতরের দিকে না পড়ে।
উন্নত: এক পায়ে প্রতিরোধ স্কোয়াট
ব্যায়াম কার্যকরভাবে পেশী কাজ করে, কিন্তু ভাল প্রস্তুতি প্রয়োজন. আপনাকে রাবার ব্যান্ডের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে স্কোয়াট করতে হবে।
আপনার উরুর উপর এক্সপেন্ডারের লুপটি নিক্ষেপ করুন, পিছিয়ে যান, রাবারটি টানুন এবং এক পায়ে স্কোয়াট করুন।
2. প্রাচীর বিরুদ্ধে স্ট্যাটিক স্কোয়াট
10-30 সেকেন্ডের 10 সেট।
আপনার পিঠ দেয়ালের বিপরীতে টিপুন, বসুন এবং নীচের বিন্দুতে 10-30 সেকেন্ডের জন্য অপেক্ষা করুন। হাঁটু কোণ 90 ডিগ্রী। ধীরে ধীরে ভঙ্গিতে কাটানো সময় বাড়ান।
3. প্রতিরোধের সাথে নীচের পা বাড়ান
প্রতিটি পায়ের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
আপনার গোড়ালির চারপাশে প্রসারকটিকে হুক করুন এবং আপনার শিনটি 90 ডিগ্রি পর্যন্ত তুলুন।
4. পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন
30-50 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
এই ব্যায়াম আপনার বাছুর পেশী পাম্প. আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনি দেওয়ালে ধরে রাখতে পারেন।
উন্নত: প্যানকেক টো রাইজ
প্যানকেকের উপর আপনার মোজা এবং মেঝেতে আপনার হিল দিয়ে দাঁড়ান। একটি প্যানকেকের উপর আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন এবং নিজেকে নিচু করুন, আপনার বাছুরের পেশী প্রসারিত করুন।
5. পাহাড়ে হাঁটা
প্রতিটি পায়ের জন্য 10-30 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
আপনি যখন একটি পাহাড়ে আরোহণ করেন, তখন হাঁটুটি পায়ের ঠিক উপরে থাকা উচিত, ভিতরের দিকে কুঁচকানো নয়। একটি পাহাড় হিসাবে, আপনি একটি ধাপ, একটি স্থিতিশীল চেয়ার, একটি বিশেষ মন্ত্রিসভা ব্যবহার করতে পারেন।
লিফটের সংখ্যা উচ্চতার উপর নির্ভর করে: উচ্চতর, কম বার আপনাকে করতে হবে।
6. ফুসফুস
প্রতিটি পায়ের জন্য 20 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
আপনি যদি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে না পারেন, তাহলে ব্যাক লাঞ্জ করুন (ছবির মত)। নিশ্চিত করুন যে হাঁটু একটি 90 ডিগ্রী কোণে বাঁকানো এবং পায়ের ঠিক উপরে অবস্থান করা হয়েছে।
7. শুয়ে পা প্রজনন
20 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
এই ব্যায়াম আপনাকে আপনার অ্যাডাক্টর তৈরি করতে সাহায্য করবে। আপনার পা দ্রুত ছড়িয়ে দিন এবং যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে আপনার পা একসাথে আনুন।
স্ট্রেচিং ব্যায়াম
এটি কেবল শক্তিশালী করাই নয়, পেশীগুলিকে প্রসারিত করাও গুরুত্বপূর্ণ। নিতম্ব এবং গোড়ালি জয়েন্টগুলির গতিশীলতার সীমাবদ্ধতা হাঁটুতে অস্থিরতা সৃষ্টি করে: এটি নিবিড়তার জন্য ক্ষতিপূরণ দেয় এবং আরও মোবাইল হয়ে যায়। অতএব, আমাদের কমপ্লেক্সে পেশী প্রসারিত করার জন্য ব্যায়াম হবে।
তারা ক্ষমতা বেশী পরে করা হয়. প্রতিটি ভঙ্গিতে, আপনাকে 60-90 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকতে হবে। আপনি প্রসারিত গভীর হিসাবে, আপনি সামান্য wiggle করতে পারেন.
1. ফ্যাসিয়া লতা টেনশন স্ট্রেচিং
প্রায়শই, ফ্যাসিয়া ল্যাটা টেনসরের উপর ভারী বোঝার কারণে হাঁটুতে ব্যথা হয়।
আপনার পা ক্রস করুন যাতে বাম সামনে থাকে। আপনার ডান হাতটি আপনার বেল্টের উপর রাখুন, আপনার বাম হাতটি শরীরের সাথে নীচে রাখুন। আপনার ডান উরু প্রসারিত করে বাম দিকে বাঁকুন। আরও ভাল, আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে রাখুন বা সামনে ঝুঁকুন।
উভয় পক্ষের প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন.
2. বাছুরের পেশী প্রসারিত করা
পিছনের পায়ের গোড়ালি মেঝে থেকে আসা উচিত নয়। আপনি আপনার পা যত বেশি রাখবেন, বাছুরের পেশীগুলি তত ভালভাবে প্রসারিত হবে।
3. হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচিং
ফটোতে - হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার জন্য দুটি ভিন্ন ব্যায়াম।এটি করার সময় আপনার পিঠ এবং হাঁটু সোজা রাখার চেষ্টা করুন।
4. adductors প্রসারিত
যতদূর প্রসারিত করার অনুমতি দেয় ততদূর পা রেখে মেঝেতে বসুন। সামনে প্রসারিত করুন, আপনার পেট দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
5. quadriceps প্রসারিত
যদি কোয়াড্রিসেপগুলি এই অবস্থানে প্রসারিত না হয় তবে আঠালো শক্ত করুন: এটি লোড বাড়াতে সহায়তা করবে।
স্ট্রেচিংয়ের সাথে শক্তির অনুশীলনগুলিকে একত্রিত করুন, শক লোড এড়ান: একটি শক্ত পৃষ্ঠে দৌড়ান, দুর্দান্ত উচ্চতা থেকে লাফিয়ে উঠুন - এবং আপনার হাঁটু স্থিতিশীল এবং স্বাস্থ্যকর হবে।
প্রস্তাবিত:
4টি ব্যায়াম যা আপনার হাঁটু মেরে ফেলতে পারে
এই হাঁটু ব্যায়াম গুরুতরভাবে আপনার জয়েন্টগুলোতে ক্ষতি করতে পারে. কেন এটি ঘটতে পারে এবং কীভাবে সেগুলিকে নিরাপদ দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যায় তা আমরা খুঁজে বের করি
আপনার হাঁটু ব্যথা হলে কিভাবে ব্যায়াম করবেন
আপনার হাঁটু ব্যথা হলে, ব্যায়াম শুরু বা চালিয়ে যাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। বেশ কয়েকটি ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে আঘাত করবে না।
15টি হাঁটু ব্যায়াম ব্যথা থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে
হাঁটু ব্যায়াম ব্যথা উপশম এবং জীবনের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। কোন আন্দোলনগুলি বেছে নিতে হবে এবং কীভাবে সেগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে হবে তা আমরা খুঁজে বের করি
সুস্থ থাকতে কত ব্যায়াম
খেলাধুলা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী, এখানে কোনো বিতর্ক নেই। তবে সপ্তাহে কতবার এবং কী বিরতিতে আপনার নিজের ক্ষতি না করার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত?
সুস্থ ও সুন্দর হওয়ার ৫টি সহজ ব্যায়াম
এই স্বাস্থ্য ব্যায়াম যে কেউ একটি আসীন জীবনধারা সাহায্য করবে. তাদের প্রতিদিন একটু সময় দিন - ফলাফল আপনাকে অপেক্ষায় রাখবে না