সুস্থ থাকতে কত ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা থেকে নিজেকে রক্ষা করুন।

প্রতি সপ্তাহে কত ঘন্টা ব্যায়াম করতে হবে

ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন (ডব্লিউএইচও) সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 75 মিনিট জোরালো ব্যায়াম বা 150 মিনিট শান্ত কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এখানে উপযুক্ত ক্রিয়াকলাপের কিছু উদাহরণ রয়েছে।

• মাঝারি তীব্রতায় কাজ করা (প্রতি মিনিটে 90-110 স্পন্দনের পালস রেট সহ): দ্রুত হাঁটা, নাচ, বাগান করা এবং বাড়ির কাজ, মাশরুম এবং বেরি তোলা, শিশু এবং পোষা প্রাণীদের সাথে সক্রিয় খেলা, মেরামত, 20 কেজির কম জিনিস বহন করা।
• উচ্চ তীব্রতা কার্যক্রম (প্রতি মিনিটে 120 স্পন্দনের হৃদস্পন্দনের সাথে): দৌড়ানো, চড়াই হাঁটা, দ্রুত সাইকেল চালানো, এরোবিক্স, দ্রুত সাঁতার, প্রতিযোগিতামূলক খেলাধুলা এবং দলগত খেলা (ফুটবল, ভলিবল, বাস্কেটবল এবং অন্যান্য), পৃথিবীর খনন, 20 এর চেয়ে ভারী জিনিস বহন করা কেজি…

একই সময়ে, WHO নোট করে যে এটি একটি প্রয়োজনীয় ন্যূনতম। অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য, আপনাকে আরও ব্যায়াম করতে হবে: মাঝারি তীব্রতায় 300 মিনিট এবং উচ্চ তীব্রতায় 150 মিনিট। বার্ধক্য পর্যন্ত বড় কেন্দ্রীয় ধমনীর স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখার জন্য প্রায় একই পরিমাণ প্রয়োজন।

বিজ্ঞানীরা পরীক্ষা করেছেন যে কীভাবে শারীরিক কার্যকলাপ যে কোনও কারণে মৃত্যুকে প্রভাবিত করে, এবং একটি স্পষ্ট প্যাটার্ন খুঁজে পেয়েছেন: প্রতি সপ্তাহে 75 মিনিটের ব্যায়াম মৃত্যুর সামগ্রিক ঝুঁকি 20%, 150 মিনিট - 31% দ্বারা এবং 150-255 মিনিট - 37% দ্বারা হ্রাস করে৷ তবে সবচেয়ে বড় সুবিধা প্রতি সপ্তাহে 225 থেকে 375 মিনিট (3 ঘন্টা 45 মিনিট - 6 ঘন্টা 25 মিনিট) আসে। এই ধরনের লোডের অধীনে, মৃত্যুর ঝুঁকি রেকর্ড 39% দ্বারা হ্রাস পায়।

এটি থেকে সর্বাধিক পেতে, প্রতি সপ্তাহে 2.5 থেকে 6.5 ঘন্টা ব্যায়াম করুন। বড়, ভাল.

কিভাবে ব্যায়াম আপনাকে সুস্থ থাকতে সাহায্য করে

নিয়মিত ব্যায়াম শরীরে বেশ কিছু ইতিবাচক পরিবর্তন আনে এবং আপনাকে বিপজ্জনক রোগ থেকে রক্ষা করে। এটি ঠিক কি প্রশিক্ষণ দেয়।

1. ওজন কমাতে

ব্যায়াম আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি ঝরাতে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করবে, যা স্বাস্থ্যের জন্য অন্যতম প্রধান শর্ত। অতিরিক্ত চর্বি সঞ্চয়, বিশেষ করে কোমর এলাকায়, বিপাকীয় কার্যকলাপ আছে: তারা হরমোন নিঃসরণ করে এবং শরীরে প্রদাহ বাড়াতে পারে।

স্থূলতা ডায়াবেটিস, কিডনি ও গল ব্লাডার, হার্ট ও রক্তনালীর রোগ, ক্যান্সার এবং যেকোনো কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়ায়।

আদর্শভাবে, আপনার ওয়ার্কআউটে সঠিক পুষ্টি যোগ করা উচিত, তবে কার্যকলাপ নিজেই আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং স্বাভাবিক সীমার মধ্যে আপনার ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করবে।

2. কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজ উন্নত করুন

ব্যায়াম "খারাপ" কোলেস্টেরলের পরিমাণ হ্রাস করে যা রক্তনালীগুলির দেয়ালে ফলক তৈরি করতে পারে। তারা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে, যা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

তাছাড়া আপনি যত বেশি সময় ধরে নিয়মিত ব্যায়াম করবেন তত বেশি উপকার পাবেন। সারা জীবন ক্রমাগত ব্যায়াম বৃদ্ধ বয়সে ভাস্কুলার স্থিতিস্থাপকতা এবং হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।

3. ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়

12টি গবেষণার বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে ব্যায়াম লিউকেমিয়া, খাদ্যনালী, লিভার, ফুসফুস, কিডনি, পাকস্থলী এবং জরায়ুর ক্যান্সারের ঝুঁকি 20% এর বেশি কমিয়েছে। এবং 10-20% - মাইলোমা, কোলন, মাথা এবং ঘাড়, মলদ্বার, মূত্রাশয় এবং স্তন ক্যান্সার।

বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দেন যে ব্যায়াম শরীরের ওজন এবং প্রদাহ হ্রাস করে, হরমোনের মাত্রা স্বাভাবিক করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে খাদ্যের ট্রানজিট দ্রুত করে ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করে।

4. মানসিক স্বাস্থ্য সমর্থন করে

ব্যায়াম বিষণ্নতা, চাপ এবং মানসিক সমস্যা মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারে। গড়ে, শারীরিকভাবে সক্রিয় ব্যক্তিরা ব্যায়াম করেন না তাদের তুলনায় 1.5 গুণ কম নেতিবাচক মানসিক প্রভাব অনুভব করেন।

টিম স্পোর্টস, সাইক্লিং, অ্যারোবিক ব্যায়াম, এবং একটি জিম ওয়ার্কআউট সেরা।

যারা সপ্তাহে 3-5 দিন 30-60 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করেন তারা কম বা বেশি সক্রিয় লোকদের চেয়ে ভাল বোধ করেন। বিপরীতভাবে, মাসে 23 বারের বেশি এবং একবারে 90 মিনিটের বেশি ব্যায়াম মানসিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। অতএব, সবকিছু পরিমিত ভাল।

সর্বাধিক সুবিধার জন্য কীভাবে ব্যায়াম করবেন

যে কোনো ওয়ার্কআউট স্বাস্থ্যের জন্য উপযুক্ত, যে সময়ে আপনার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 120 বীটের উপরে ওঠে এবং আপনি দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাস ও ঘামেন।

এটি দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, স্কিইং, টিম স্পোর্টস, মার্শাল আর্ট, নাচ, গ্রুপ ফিটনেস প্রোগ্রাম, হাইকিং - যাই হোক না কেন হতে পারে। 20-30 মিনিটের জন্য তাদের নিজস্ব ওজন সহ সাধারণ অনুশীলনের কমপ্লেক্সগুলি সম্পাদন করে, বাড়ি ছেড়ে না গিয়েও প্রয়োজনীয় লোড পাওয়া যেতে পারে।

আপনি যদি ব্যায়ামের জন্য সময় কম করেন তবে উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন। এগুলো ওজন কমানোর জন্য এবং হার্ট এবং ভাস্কুলার স্বাস্থ্যের জন্য নিয়মিত কার্ডিওর মতোই কার্যকর, কিন্তু অনেক কম সময় নেয়।

সপ্তাহে অন্তত দুবার সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য শক্তি ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই মত একটি ওয়ার্কআউট যোগ করে, আপনি:

• পেশী ক্ষতি প্রতিরোধ … ওজন কমানোর সময়, বিছানা বিশ্রামের সাথে অসুস্থতা এবং এমনকি বছরের পর বছর ধরে, আপনি পেশী হারাতে শুরু করেন। শক্তি প্রশিক্ষণ যেকোনো বয়সে পেশী ভর বজায় রাখতে এবং বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।
• আপনার বিপাক বৃদ্ধি করুন … আপনার যত বেশি পেশী ভর থাকবে, এটি বজায় রাখতে তত বেশি শক্তির প্রয়োজন হবে। পেশীর পরিমাণ বৃদ্ধি করে, আপনি বিশ্রামের সময়ও আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন, যার মানে আপনার পক্ষে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা সহজ হবে।
• হৃদপিণ্ড এবং রক্তনালীগুলির জন্য আরও বেশি সুবিধা বাড়ান … এটি সর্বদা বিশ্বাস করা হয় যে দৌড়ানো, সাইকেল চালানো এবং অন্যান্য বায়বীয় ক্রিয়াকলাপগুলি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য ভাল, তবে একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে শক্তি প্রশিক্ষণ হৃদরোগের পাশাপাশি বায়বীয় কার্যকলাপের ঝুঁকি হ্রাস করে। বিজ্ঞানীরা উল্লেখ করেছেন যে এই ক্রিয়াকলাপগুলিকে একত্রিত করা সর্বোত্তম।

আপনি শুধুমাত্র আপনার শরীরের ওজন, অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বার ব্যবহার করে জিমে বা বাড়িতে পেশী লোড করতে পারেন।