সুস্থ থাকতে আপনার প্রতিদিন কত গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত?

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

প্রোটিন শুধুমাত্র পেশী তৈরির জন্যই নয়, সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্যও প্রয়োজনীয়। প্রোটিন কেন এত গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার ডায়েটে কত গ্রাম অন্তর্ভুক্ত করতে হবে তা খুঁজে বের করুন।

প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড অণু দ্বারা গঠিত যা পেপটাইড বন্ড দ্বারা একে অপরের সাথে সংযুক্ত থাকে। 20 টি অ্যামিনো অ্যাসিড শরীরের প্রোটিন সংশ্লেষণে জড়িত, তাদের মধ্যে আটটি (একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য) অপরিবর্তনীয়। এর মানে হল যে শরীর এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিকে সংশ্লেষ করতে পারে না, তারা শুধুমাত্র খাবারের সাথে আসে।

প্রোটিনগুলি কোষের বিপাক, এনজাইম, হরমোন, ইমিউন কোষ এবং অন্যান্য যৌগগুলির উত্পাদনের জন্য ব্যবহৃত হয় যা শরীরের সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন প্রদান করে।

এমনকি চর্বিহীন খাদ্যের মধ্যেও কিছু প্রোটিন থাকে। প্রশ্ন হল এটি স্বাস্থ্য, ভাল শারীরিক আকৃতি এবং সমস্ত সিস্টেম এবং অঙ্গগুলির উচ্চ-মানের কাজের জন্য যথেষ্ট কিনা।

প্রোটিনের স্বাস্থ্য উপকারিতা

যদি স্বাস্থ্য আপনার কাছে প্রিয় হয় এবং আপনি ফিট থাকতে চান তবে আপনার খাদ্যে প্রোটিনের পরিমাণ সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হওয়া উচিত। আপনি এটি যথেষ্ট পরিমাণে গ্রহণ করছেন কিনা তা পরীক্ষা করার জন্য এখানে কিছু কারণ রয়েছে।

1. প্রোটিন ওজন ঠিক রাখতে সাহায্য করে। একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য বিপাক বৃদ্ধি এবং ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে। একাধিক গবেষণা একযোগে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারকে ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকরী হিসেবে স্বীকৃতি দেয়। এটি বিপাক বৃদ্ধি করে এবং কম প্রোটিন খাবারের চেয়ে 80-100 বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। এছাড়াও, প্রোটিন আপনাকে ডায়েট শেষ হওয়ার পরে ওজন বাড়ানো থেকে বাঁচায়।
2. প্রোটিন হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। গবেষণা নিশ্চিত করে যে খাদ্য থেকে প্রোটিন হাড়ের ক্যালসিয়াম ধরে রাখতে সাহায্য করে, যা হাড়ের শক্তি এবং স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
3. প্রোটিন রক্তচাপ কমায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন, বিশেষ করে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, রক্তচাপের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে।

প্রোটিন আপনাকে ভালো অবস্থায় রাখতে সাহায্য করে এবং হাড়ের স্বাস্থ্য এবং রক্তচাপের জন্য উপকারী। এটি ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু মেরামত করতেও সাহায্য করে এবং পেশী তৈরি এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য।

যাইহোক, এই সমস্ত সুবিধাগুলি কাটার জন্য আপনাকে ঠিক কতটা প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে তা বলা কঠিন। এটা সব আপনার ওজন, শারীরিক কার্যকলাপ স্তর এবং লক্ষ্য উপর নির্ভর করে।

আপনার প্রতিদিন কতটা প্রোটিন খাওয়া উচিত

স্বাস্থ্যকর মানুষের জন্য প্রোটিন গ্রহণের জন্য ইউএস ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথের অফিসিয়াল সুপারিশ হল শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 0.8 গ্রাম।

রাশিয়ায়, প্রস্তাবিত নিয়মগুলি "পদ্ধতিগত সুপারিশ 2.3.1.2432-08" এ Rospotrebnadzor দ্বারা অনুমোদিত হয়েছে। এই নথিতে বলা হয়েছে যে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য শারীরবৃত্তীয় প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 65 থেকে 117 গ্রাম এবং মহিলাদের জন্য 58 থেকে 87 গ্রাম।

বিবেচনা করে যে একজন মহিলার গড় ওজন 60 থেকে 70 কিলোগ্রাম, এবং পুরুষদের - 70 থেকে 90 কিলোগ্রাম পর্যন্ত, তারপরে রাশিয়ায় এটি আরও প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় - প্রতি কেজি ওজনের প্রায় 1, 2-1, 5 গ্রাম।

একই সময়ে, বিদেশী অধ্যয়ন অ্যাথলেটদের এই পরিমাণ প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেয় - শক্তি প্রশিক্ষণে জড়িতদের জন্য 1, 4-1, 8 গ্রাম এবং ধৈর্যশীল খেলাধুলার জন্য 1, 2-1, 4 গ্রাম।

এটা আশ্চর্যজনক নয় যে বিভিন্ন দেশে প্রোটিনের নিয়ম ভিন্ন, তবে একই দেশের মধ্যেও একটি সার্বজনীন মান বিদ্যমান নেই। 2015 সালে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, একটি "" ছিল, যেখানে 40 জনেরও বেশি বিজ্ঞানী মানব স্বাস্থ্যের উপর প্রোটিনের প্রভাব নিয়ে আলোচনা করেছিলেন।

শীর্ষ সম্মেলনে উপস্থাপিত সমস্ত গবেষণার উপর ভিত্তি করে, ন্যান্সি রদ্রিগেজ, একজন পুষ্টিবিদ এবং কানেকটিকাট বিশ্ববিদ্যালয়ের অধ্যাপক, উপসংহারে পৌঁছেছেন যে মার্কিন খাদ্যতালিকায় প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা দ্বিগুণ করা নিরাপদ এবং এমনকি উপকারী।অর্থাৎ, শীর্ষ সম্মেলনে তারা সিদ্ধান্ত নিয়েছে যে প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য 1.6 গ্রাম প্রোটিনকে আদর্শ হিসাবে বিবেচনা করা উচিত।

আপনার কতটা প্রোটিন দরকার তা নির্ধারণ করতে গড় ব্যবহার করুন।

বোঝা	প্রতিদিন প্রোটিনের পরিমাণ
আপনি একটি আসীন জীবনযাপনের নেতৃত্ব দেন, ওজন কমাতে বা পেশী ভর বাড়াতে চান না, আপনার শারীরিক কার্যকলাপ নগণ্য	প্রতি 1 কেজি ওজনে 1, 2 গ্রাম
আপনার কাজ শারীরিক শ্রমের সাথে সম্পর্কিত, আপনি গড় তীব্রতা সহ সপ্তাহে 2-3 বার খেলাধুলায় যান। মূলত, আপনার ওয়ার্কআউটগুলি শক্তির নয়, সহনশীলতা বিকাশের লক্ষ্যে।	1, 4-1, 6 গ্রাম প্রতি 1 কেজি ওজন
আপনি নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ করেন, শক্তি বা পেশী ভর বাড়াতে চান, পেশীর ভর না হারিয়ে ওজন কমানোর পরিকল্পনা করুন	1, 6-2, 0 গ্রাম প্রতি 1 কেজি ওজন

শুধু ভুলে যাবেন না যে ডায়েটে প্রোটিনের পরিমাণ বৃদ্ধির সাথে, আপনাকে প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের সাথে মানানসই করার জন্য চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমাতে হবে।