15টি হাঁটু ব্যায়াম ব্যথা থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এগুলি নিয়মিত করুন এবং আপনি ব্যথা এবং কঠোরতা সম্পর্কে ভুলে যাবেন।

কিভাবে ব্যায়াম হাঁটু স্বাস্থ্য সমর্থন করতে পারে

ব্যায়ামগুলি প্রাথমিকভাবে হাঁটু জয়েন্টকে ঘিরে থাকা এবং সমর্থনকারী পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে। বেশিরভাগ প্রস্তাবিত নড়াচড়ার মধ্যে রয়েছে উরুর কোয়াড্রিসেপস পেশী (কোয়াড্রিসেপস), উরুর পিছনের তিনটি পেশী এবং গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং মিডিয়াস।

এছাড়াও, ব্যায়াম আর্টিকুলার কার্টিলেজের আয়তন বজায় রাখতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যার পাতলা হওয়া অস্টিওআর্থারাইটিসের মতো রোগের সাথে যুক্ত। বিজ্ঞানীরা অনুমান করেন যে ব্যায়ামের সময় যান্ত্রিক চাপের প্রতিক্রিয়ায় তরুণাস্থি বাড়তে পারে।

এই কারণেই হতে পারে যে হাঁটুর ব্যায়াম যা পেশী শক্তি, সমন্বয় এবং ভারসাম্য বিকাশ করে অস্টিওআর্থারাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ব্যথা উপশম করতে এবং তাদের জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে সহায়তা করে।

এছাড়াও, হাঁটুর স্বাস্থ্যের জন্য (এবং অস্টিওআর্থারাইটিস থেকে ব্যথা উপশম), এটি প্রায়শই কেবল শক্তি আন্দোলনই নয়, নিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলিকে প্রসারিত করার জন্য ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি অনুমান করা যেতে পারে যে এই ধরনের নড়াচড়াগুলি নিতম্ব এবং গোড়ালি জয়েন্টগুলির গতিশীলতা বাড়ায়, যা খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন জীবনে চলাফেরার বায়োমেকানিক্সকে উন্নত করবে এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলি থেকে কিছু বোঝা উপশম করবে।

হাঁটু জয়েন্টের জন্য কি ব্যায়াম পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে

এই আন্দোলনগুলি যে কোনও দক্ষতার স্তরের জন্য উপযুক্ত। তাদের মধ্যে কেউ কেউ পরামর্শ দেয়, এমনকি যদি অস্টিওআর্থারাইটিসের মতো ইতিমধ্যে বিদ্যমান যৌথ সমস্যা থাকে। যাইহোক, পরবর্তী ক্ষেত্রে, আপনি সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত - সাবধানে sensations নিরীক্ষণ এবং, যদি ব্যথা দেখা দেয়, প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

1. প্রাচীর বিরুদ্ধে পা নমন

একটি দেয়াল থেকে এক ফুট দূরে দাঁড়ান, আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থে আলাদা করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে ঘুরিয়ে দিন। দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিঠ স্লাইড করার সময় ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যেতে দেবেন না। নিশ্চিত করুন যে তারা আপনার পায়ের মতো একই দিকে নির্দেশ করে।

আপনি একটি মসৃণ উপরে এবং নিচের স্লাইডের জন্য দেয়াল এবং পিছনের মধ্যে ফিটবল রাখতে পারেন।

10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

যদি এটি আপনার পক্ষে খুব সহজ হয় তবে স্ট্যাটিক বিকল্পটি ব্যবহার করুন। নিজেকে একটি স্কোয়াটে নিচু করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন।

আপনি একটি ফিটনেস ব্যান্ডের সাথে প্রতিরোধও যোগ করতে পারেন - এটি আপনার নিতম্বে রাখুন এবং একটি স্কোয়াটে রাখুন, আপনার হাঁটুকে পাশে ছড়িয়ে দিন, প্রসারকের প্রতিরোধকে কাটিয়ে উঠুন।

2. উপবিষ্ট হাঁটু এক্সটেনশন

একটি চেয়ারে বসুন, আপনার পিঠ সোজা করুন। ধীরে ধীরে আপনার ডান হাঁটু প্রসারিত করুন যতক্ষণ না এটি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়, পায়ের আঙ্গুলটিকে সামান্য দিকে নির্দেশ করে। আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে ডান উরুর পেশীগুলিকে চেপে ধরুন এবং 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

কাজের ব্যবধান শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পেশী শিথিল করবেন না। প্রতিটি পায়ে 15 সেকেন্ডের 3 সেট করুন।

3. একটি সোজা পা উত্থাপন

আপনার পিঠ সোজা করে চেয়ারের প্রান্তে বসুন এবং আপনার বাম হাঁটুকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন যাতে আপনার পুরো পা মেঝেতে সমান্তরাল থাকে এবং আপনার পা কিছুটা বাইরের দিকে থাকে। আপনার বাম উরু সংকোচন করুন এবং একটি ছোট পরিসরে উপরে এবং নীচে সরান। সেটের শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা শিথিল না করে বা মেঝেতে না রেখে 10টি উত্থান-পতন করুন।

প্রতিটি পায়ে 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। যদি এটি খুব সহজ হয়, আপনার কাজের পায়ে ওজন রেখে প্রতিরোধ যোগ করুন।

4. স্কোয়াটস

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, মোজাগুলিকে কিছুটা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। ভালো ভারসাম্যের জন্য আপনি অবাধে আপনার বাহুগুলিকে পাশে নামাতে পারেন, আপনার বেল্ট লাগাতে পারেন বা আপনার সামনে প্রসারিত করতে পারেন।

হাঁটুতে বা নীচের দিকে একটি ডান কোণে বসুন - যতদূর আপনি আরামদায়ক, এবং পিছনে উঠুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হিল মেঝেতে রাখুন।যদি এটি খুব সহজ হয়, একটি ফিটনেস ব্যান্ড দিয়ে প্রতিরোধ যোগ করুন বা কিছু ডাম্বেল ধরুন।

10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

5. এক পায়ে squats

আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পষ্টভাবে সামনের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার বাম পা বাড়ান এবং আপনার ডানদিকে ভারসাম্য রাখুন। আপনার ডান পা বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে একটি স্কোয়াটে নামিয়ে দিন। নিশ্চিত করুন যে হাঁটু বেশি সামনে না যায় এবং ভিতরের দিকে কুঁচকে না যায়। সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রতিটি পায়ে 5 বার 3 সেট করুন।

6. ফুসফুস

আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার বাম জায়গায় রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার দাঁড়ানো পায়ের সামনে হাঁটুতে একটি ডান কোণে একটি লাঞ্জে নিন। সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

নিশ্চিত করুন যে লাঞ্জের সময়, পিঠটি সোজা থাকে এবং দাঁড়ানো পায়ের সামনের হাঁটু পায়ের আঙুলের বাইরে প্রসারিত না হয়।

প্রতিটি পায়ে 5 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

7. পাশে পোঁদ প্রজনন

আপনার বাম দিকে শুয়ে থাকুন, আপনার পা একে অপরের উপরে রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার পা আলাদা না করে, আপনার ডান উরু পাশের দিকে সুইং করুন এবং আপনার হাঁটুকে সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন। এই অবস্থানে 10 সেকেন্ড ব্যয় করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এটি প্রতিটি পাশে 10 বার করুন (ভিডিওটি ঠিক না করেই বিকল্পটি দেখায়)।

যদি এটি আপনার পক্ষে খুব সহজ হয় তবে প্রতিরোধ যোগ করুন। ফিটনেসের জন্য একটি ছোট ইলাস্টিক ব্যান্ড কিনুন এবং হাঁটুর ঠিক নীচে আপনার নিতম্বে রাখুন।

8. পাশে শুয়ে একটি সোজা পা উত্থাপন করা

আপনার বাম দিকে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার মাথাটি একটি বাঁকানো বাহু বা বালিশে রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার ডান পা বাড়ান, 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং এটিকে পিছিয়ে নিন। প্রতিটি পা দিয়ে 4-5 বার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

আগের আন্দোলনের মতো, যদি এটি আপনার পক্ষে খুব সহজ হয় তবে ফিটনেস ব্যান্ডের সাথে প্রতিরোধ যোগ করুন।

9. মঞ্চে উঠা

প্রায় 25-30 সেমি উচ্চ একটি স্থিতিশীল বেঞ্চ খুঁজুন। আপনি একটি মই একটি পালা ব্যবহার করতে পারেন.

ফিরে যান এবং মেঝেতে ফিরে যান। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, মেঝে থেকে আকস্মিক নড়াচড়া এবং ঝাঁকুনি দূর করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আরোহণের সময় কাজের পায়ের হাঁটু ভিতরের দিকে কুঁকড়ে না যায়। প্রতিটি পায়ে 10 বার 3 সেট করুন।

আপনি ধীরে ধীরে সমর্থনের উচ্চতা 45-50 সেমি পর্যন্ত বাড়াতে পারেন এবং অতিরিক্ত প্রতিরোধ যেমন ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন।

10. এক বা দুই পায়ে গ্লুট ব্রিজ

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত আপনার পাশে রাখুন, আপনার পা বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার গ্লুটস চেপে নিন এবং আপনার পেলভিস যতটা পারেন উঁচু করুন। এক সেকেন্ডের জন্য লক করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি গোড়ালিতে আপনার সাপোর্টিং পা দিয়ে এবং আপনার হাঁটুকে একটি ডান কোণে বাঁকিয়ে এক পায়ের গ্লুট ব্রিজও করতে পারেন।

10টি গ্লুট ব্রিজের 3 সেট সঞ্চালন করুন। আপনি যদি এক পায়ে পারফর্ম করেন - প্রতিটির জন্য 10।

হাঁটু জয়েন্টগুলোতে কি ব্যায়াম পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করবে

পেশী স্ট্রেচিং নড়াচড়া করার সময়, আপনার সংবেদনগুলি দেখুন এবং আপনার সময় নিন। আপনার কেবল হালকা অস্বস্তি বোধ করা উচিত, ব্যথা নয়। আপনার গতির পরিসরকে ঝাঁকুনি দেওয়ার চেষ্টা করবেন না - এর ফলে আঘাত হতে পারে।

1. উরুর পিছনের পেশী প্রসারিত করা

একটি চেয়ারের প্রান্তে বসুন, আপনার ডান পা বাঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার বাম পা সোজা করুন এবং এটি আপনার গোড়ালিতে রাখুন। বাম পায়ের আঙুলটি একটু পাশে ঘুরিয়ে দিন। আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার বাম উরু টান দিন, আপনার ধড় সামনের দিকে কাত করুন।

সোজা পায়ের উরুর পিছনে প্রসারিত অনুভব করুন। এই অবস্থানে 15 সেকেন্ড ব্যয় করুন এবং তারপরে অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য 3 সেট করুন।

2. ইলিয়াক-টিবিয়াল ট্র্যাক্ট (PBT) প্রসারিত করা

ডান দিকে পিবিটি প্রসারিত করতে, আপনার ডান পা আপনার বাম পিছনে ক্রস করুন এবং আপনার ধড়টি বাম দিকে কাত করুন, আপনার ডান নিতম্বকে পাশে ঠেলে দিন। পাশে ঝুঁকুন, সামনে নয় এবং আপনার পাছাকে পিছনে রাখবেন না। আপনি আপনার ডান উরু প্রসারিত বাইরে অনুভব করা উচিত.

15 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য 3 সেট করুন।

3. দাঁড়ানোর সময় উরুর সামনের দিকে প্রসারিত করা

এই আন্দোলনের সময়, আপনি চেয়ারের পিছনে একটি হাত ধরে রাখতে পারেন যাতে ভারসাম্য হারাতে না পারে। এক পা বাঁকুন, আপনার গোড়ালি ধরুন এবং আপনার হিলটি আপনার নিতম্বের দিকে টানুন। আপনার উরু প্রসারিত সামনে অনুভব করুন.

প্রসারিত বাড়াতে, আপনার পেলভিস পিছনে কাত করুন - আপনার নাভির দিকে আপনার পিউবিক হাড় টানুন কল্পনা করুন। 5-10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পাটি মেঝেতে ফিরিয়ে দিন। প্রতিটি পায়ে 5 বার সঞ্চালন করুন।

4. নিতম্ব প্রসারিত

আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, একটি হাঁটু তুলুন এবং আপনার বুকের কাছে টানুন, আপনার বাহু চারপাশে জড়িয়ে রাখুন। বিপরীত কাঁধের দিকে হাঁটু নির্দেশ করুন, গ্লুটিয়াস পেশীগুলিকে ভালভাবে প্রসারিত করুন।

30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পা নিচু করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে 5 বার করুন।

5. স্থায়ী বাছুর প্রসারিত

দেয়ালের কাছাকাছি দাঁড়ান, এক পা পিছিয়ে যান এবং পা সামনে বাঁকুন এবং অন্যটি সোজা রেখে দিন। শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন, দেয়ালের সাথে ঝুঁকে পড়ুন। আপনার বাছুরের পেশীতে প্রসারিত অনুভব করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পা পাল্টান এবং একই পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পাশে 5 বার করুন।

কত ঘন ঘন হাঁটু ব্যায়াম করতে হবে

প্রতিদিন এই সামান্য ব্যায়াম করুন। একটি নিয়ম হিসাবে, প্রথম ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি কমপ্লেক্সের নিয়মিত কর্মক্ষমতার দুই সপ্তাহ পরে ঘটে।

আপনি যদি জগিং করেন বা অন্য ধরণের কার্ডিও ওয়ার্কআউট করেন তবে আপনি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে শক্তি ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন এবং দৌড়ের পরে প্রসারিত করতে পারেন।

যারা প্রতিরোধের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ করছেন তারা এই আন্দোলনগুলি থেকে উপকৃত হবে না, কারণ তারা ইতিমধ্যে পাম্প করা পায়ের পেশীগুলিতে যথেষ্ট চাপ দেয় না। এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার শক্তি লোড করার পরে প্রসারিত করার জন্য আন্দোলনের ব্লক ব্যবহার করতে পারেন।