অস্টিওকন্ড্রোসিসের জন্য ব্যায়াম ব্যথা উপশম করতে এবং গতিশীলতা ফিরে পেতে সাহায্য করে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

পেশী শক্তিশালী করতে এবং নমনীয়তা বিকাশের জন্য সরল আন্দোলনের সেট।

আপনার পিঠ এবং ঘাড় ব্যথা osteochondrosis সঙ্গে যুক্ত?

অস্টিওকন্ড্রোসিস একটি গুরুতর এবং অনেক ক্ষেত্রে উত্তরাধিকারসূত্রে প্রাপ্ত রোগ যাতে তরুণাস্থিতে রক্ত সরবরাহ এবং হাড়ের ওসিফিকেশন (ওসিফিকেশন) ব্যাহত হয়।

এই ধরনের সমস্যাগুলি প্রায়শই শৈশব বা বয়ঃসন্ধিতে শুরু হয় এবং কঙ্কালের বিভিন্ন বিকৃতি যেমন গুরুতর থোরাসিক কাইফোসিস (কুঁজ) বা ফেমারের মাথার পরিবর্তন হতে পারে।

একই সময়ে, ক্রমাগত বা বারবার পিঠে এবং ঘাড়ে ব্যথা, যেখানে কিছু ডাক্তার মেরুদণ্ডের অস্টিওকন্ড্রোসিস নির্ণয় করে, প্রায়শই অন্যান্য কারণে ঘটে, যেমন:

• খিঁচুনি বা মেরুদণ্ডের চারপাশের পেশীগুলির ক্ষতি;
• ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের প্রোট্রুশন বা হার্নিয়া;
• myalgia - পেশী ব্যথা;
• আর্থ্রোসিস হল তরুণাস্থি ধ্বংস।

এই ধরনের ব্যাধিগুলির জন্য, ব্যায়ামের মাধ্যমে ব্যথা উপশম করা যেতে পারে, তবে প্রথমে নিশ্চিত করুন যে এই অবস্থার জন্য চিকিৎসার প্রয়োজন নেই।

কখন ডাক্তার দেখাবেন

এমন অনেকগুলি উপসর্গ রয়েছে যেখানে আপনি ডাক্তারের কাছে যাওয়া স্থগিত করতে পারবেন না:

• ব্যথা ধ্রুবক বা তীব্র, রাতে আরও খারাপ, শুয়ে থাকা অবস্থায়;
• বেদনাদায়ক sensations এক বা উভয় অঙ্গ প্রসারিত;
• এক বা উভয় অঙ্গে দুর্বলতা, অসাড়তা বা ঝাঁকুনি আছে;
• পিঠে ফোলা বা লালভাব আছে;
• কোন আপাত কারণ ছাড়া ওজন হ্রাস করা হয়;
• অন্ত্র বা মূত্রাশয় নিয়ন্ত্রণের সমস্যা।

যদি ব্যথা হালকা হয়, সময়ে সময়ে ঘটে, উদাহরণস্বরূপ, দীর্ঘ দিন কাজের পরে, আপনি ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার অবস্থার উন্নতি করতে পারেন।

কীভাবে ঘাড়ের ব্যথা মোকাবেলা করবেন

বৈজ্ঞানিক গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণ দেখিয়েছে যে অ-নির্দিষ্ট ঘাড় ব্যথার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ সর্বোত্তম।

একবারে একাধিক পরীক্ষা-নিরীক্ষা ১.

2.

3. সাধারণ ডাম্বেল ব্যায়ামের একটি সিরিজ থেকে ভাল ফলাফল নিশ্চিত করা হয়েছে।

পেশী শক্তিশালী করার জন্য কি আন্দোলন করতে হবে

নীচের বেশিরভাগ ব্যায়াম ওজন জড়িত। শুরু করার জন্য, 1-2 কিলোগ্রামের হালকা ডাম্বেল বা এমনকি 0.5 লিটার জল বা বালির বোতল উপযুক্ত।

যাইহোক, পেশী স্বন বজায় রাখার জন্য, সময়ের সাথে সাথে, আপনাকে লোড বাড়াতে হবে। অতএব, অবিলম্বে collapsible dumbbells কিনতে ভাল।

ডাম্বেল দিয়ে অস্ত্র তোলা

আপনার শরীরের সামনে আপনার সোজা হাত বাড়ান যতক্ষণ না ডাম্বেলগুলি আপনার কলারবোনের স্তরে পৌঁছায়। আপনার কনুই ব্লক করবেন না - তাদের সামান্য বাঁক রাখুন।

ডাম্বেলগুলি পিছনে নামিয়ে আবার পুনরাবৃত্তি করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ আপনার কানের কাছে না উঠে এবং সামনের দিকে না আসে। মসৃণভাবে চালান এবং নিম্ন স্তর নিয়ন্ত্রণ.

10-15 বার দুই বা তিনটি পন্থা সম্পাদন করুন। যখন আপনি সহজেই 15টি পুনরাবৃত্তি শেষ করতে পারেন, তখন ডাম্বেলের ওজন বাড়ান।

স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল অস্ত্র

সোজা হয়ে দাঁড়ান, ডাম্বেল নিন, আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন। আপনার অ্যাবস টাইট করুন এবং আপনার কাঁধ কম করুন। আপনার বাহুগুলিকে মেঝের সাথে সমান্তরাল করার জন্য পাশে ছড়িয়ে দিন, একই সাথে আপনার থাম্বস ডাউন দিয়ে আপনার হাত প্রসারিত করুন। ধীরে ধীরে অঙ্গগুলি পিছনে নামিয়ে আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার কাঁধ তুলবেন না, আপনার ঘাড় সোজা রাখুন, সামনের দিকে তাকান। 10-15 পুনরাবৃত্তির দুই থেকে তিনটি সেট করুন।

ডাম্বেল সহ হাতের উপর বাঁকানো

মেঝের সাথে সমান্তরালে শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন। যদি এটি আপনার হাঁটুর নীচে টানে, আরামের জন্য আপনার পা বাঁকুন।

ডাম্বেল নিন এবং সোজা, নিচু হাতে ধরে রাখুন। আপনার সামনে মেঝেতে আপনার দৃষ্টি সরাসরি করুন। আপনার বাহুগুলিকে শরীরের সাথে একই স্তরে পাশে ছড়িয়ে দিন, তাদের পিছনে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে সঞ্চালন করুন, গতি ব্যবহার করবেন না। দুই বা তিনটি পন্থা 10-15 বার করুন।

ঝাঁকুনি দেয়

সোজা হয়ে দাঁড়ান, ডাম্বেলগুলিকে নিচু বাহুতে ধরে রাখুন, শরীরের পাশে প্রসারিত করুন।আপনার কাঁধ আপনার কানের কাছে তুলুন, এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং নীচের দিকে নামুন। দুই বা তিনটি পন্থা 10-15 বার করুন।

শক্তিশালীকরণ ঘাড় স্থির

এই অনুশীলনের জন্য, আপনার একটি প্রসারক বা নিয়মিত বেল্ট প্রয়োজন হবে। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার মাথার পিছনের চারপাশে ফিটনেস ইলাস্টিক বা হেড স্ট্র্যাপের একটি লুপ রাখুন। উভয় হাত দিয়ে মুক্ত প্রান্তটি আঁকড়ে ধরে সামনের দিকে টানুন।

5 সেকেন্ডের জন্য আপনার মাথা সোজা এবং সোজা রেখে টান প্রতিরোধ করুন। তারপর একটু বিশ্রাম করুন এবং আরও তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

এর পরে, লুপটি ঘুরিয়ে দিন যাতে বেল্টের শেষ বা প্রসারকটি পাশে থাকে এবং একই জিনিসটি পুনরাবৃত্তি করুন - আপনার হাত দিয়ে প্রজেক্টাইলটি টানুন এবং আপনার মাথা সোজা এবং সোজা রেখে প্রতিরোধ করুন।

5 সেকেন্ডের জন্য, আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন - ঘাড় সোজা রাখতে যতটা সম্ভব জোরে টানুন, একপাশে না রেখে। অন্য দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

স্ট্রেচিং এর জন্য কি ব্যায়াম করতে হবে

ব্যায়াম এক জন্য, আপনি একটি মাদুর এবং ম্যাসেজ রোলার প্রয়োজন হবে. কিন্তু পরেরটির সাথে বিদায় করা যেতে পারে।

স্ট্রেচিং স্তন পেশী

দরজায় দাঁড়ান, আপনার বাহুগুলি একে অপরের সমান্তরাল জ্যামগুলিতে রাখুন। একটি পা এগিয়ে রাখুন, আপনার শরীরের ওজন এটিতে স্থানান্তর করুন এবং আপনার বুককে ঘর থেকে টেনে আনুন।

যদি দরজাটি আপনার জন্য খুব প্রশস্ত এবং অস্বস্তিকর হয় তবে আপনি আন্দোলনটি ভিন্নভাবে সরাতে পারেন। একটি কোণে আপনার মুখ দিয়ে দাঁড়ান, আপনার বাহুগুলি এর উভয় পাশের দেয়ালে উল্লম্বভাবে রাখুন এবং আপনার বুককে সামনের দিকে ঠেলে দিন।

10 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, বিশ্রাম নিন এবং আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন। ধীরে ধীরে একটি সময়ে 30 সেকেন্ড পর্যন্ত অবস্থানে সময় বাড়ান।

পিছনে প্রসারিত পৃষ্ঠতল ঘাড়

এই সাধারণ অনুশীলনটি আপনার ডেস্কে করা যেতে পারে। আপনার পিঠ সোজা করুন, শিথিল করুন এবং আপনার কাঁধ নিচু করুন, সামনে তাকান। একটি ডবল চিবুক তৈরি করতে আপনার মাথা পিছনে সরান।

সোজা সামনে তাকাতে থাকুন। আপনার ঘাড় প্রসারিত পিছনে অনুভব করুন. 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, শিথিল করুন এবং আরও তিন বা পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

স্ট্রেচিং অন ভিডিও

এই ব্যায়ামের জন্য আপনার একটি ম্যাসেজ রোলার লাগবে। যদি না হয়, আপনি একটি ঘূর্ণিত আপ কম্বল ব্যবহার করতে পারেন.

মেঝেতে শুয়ে থাকুন, কাঁধের ব্লেডের এলাকায় আপনার উপরের পিঠের নীচে রোলারটি রাখুন। আপনার হাত তুলুন এবং আপনার ঘাড়ের পিছনে আপনার আঙ্গুলগুলি ভাঁজ করুন। আপনার মাথা এবং শ্রোণী মেঝেতে নামিয়ে রাখুন এবং এই অবস্থানে শিথিল করুন। একটি শুরুর জন্য, 10 সেকেন্ড যথেষ্ট হবে, সময়ের সাথে সাথে আপনি এই সময়টিকে তিনগুণ বাড়িয়ে দিতে পারেন।

আপনি যদি রোলারে ম্যাসাজ করেন তবে আপনি এই অবস্থানে আপনার উপরের পিঠটিও রোল করতে পারেন।

কত ঘন ঘন অনুশীলন করতে হবে

উপরে উদ্ধৃত বৈজ্ঞানিক কাগজপত্রে, লোকেরা 20 সপ্তাহ থেকে এক বছর পর্যন্ত সময়কালের জন্য সপ্তাহে এক ঘন্টা প্রশিক্ষিত হয়েছিল।

আপনি এই ঘন্টাটিকে যেকোনো সুবিধাজনক অংশে ভাগ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি পরীক্ষায় তারা সপ্তাহে একবার 60 মিনিট অনুশীলন করার চেষ্টা করেছিল, 20 - তিনবার, বা প্রতিদিন 9 মিনিট। ফলাফল সব গ্রুপ ছিল.

আরেকটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে পাঁচবার এমনকি দুই মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণ 10 সপ্তাহে ব্যথার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে যথেষ্ট।

তাই আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি সময়সূচী বেছে নিন, তবে প্রতিদিন স্ট্রেচিং করা সবচেয়ে ভালো। এটি 5 মিনিটের বেশি সময় নেবে না।

পিঠের ব্যথা কীভাবে মোকাবেলা করবেন

অস্বস্তি উপশম করতে শক্তি ব্যায়াম এবং শরীরের স্থিতিশীল আন্দোলন ব্যবহার করা হয়। প্রাক্তনগুলি পিছনের এবং পেটের পেশীগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, পরেরটি তাদের মেরুদণ্ডকে সমর্থন করার জন্য সঠিকভাবে কাজ করতে শেখায়।

এছাড়াও কিছু কমপ্লেক্স অন্তর্ভুক্ত 1.

2. উরুর পিছনের পেশী প্রসারিত করার ব্যায়াম, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বিকাশ এবং পেশী লম্বা করার জন্য ব্যায়াম - হিপ ফ্লেক্সর।

এই আন্দোলনগুলি একটি আসীন জীবনযাত্রার কারণে সৃষ্ট বিধিনিষেধগুলি ছেড়ে দিতে এবং ব্যথা ছাড়াই চলাফেরা করতে সহায়তা করে।

পেশী শক্তি এবং মূল স্থিতিশীলতার জন্য কি ব্যায়াম করতে হবে

প্রতিটি ব্যায়াম 30 সেকেন্ডের পাঁচ সেটে করুন। আপনি যখন আদর্শ কৌশলের সাথে শেষ পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ করতে পরিচালনা করেন এবং ক্লান্ত হবেন না তখন আরও কঠিন পরিবর্তনের দিকে যান।

মোচড়ানো

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলুন। আবার নিচে নামুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার পিছনে রাখবেন না, আপনার কনুইগুলিকে পাশে রাখুন - আপনার মাথাকে জড়িয়ে ধরে এগুলিকে সামনের দিকে সরান না। আপনি যদি এই শর্ত পূরণ করতে না পারেন, আপনার বুকের উপর আপনার অস্ত্র ক্রস করুন এবং এটি করুন।

মৃত বাগ

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পোঁদ এবং হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন এবং আপনার শরীরের সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।

একই সময়ে, আপনার ডান পা সোজা করুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন, তবে সেগুলিকে মেঝেতে রাখবেন না। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যান্য অঙ্গগুলির সাথে একই পুনরাবৃত্তি করুন। অবস্থান পরিবর্তন চালিয়ে যান।

আন্দোলনকে আরও কঠিন করতে, আপনি গোড়ালিতে ওজন যোগ করতে পারেন এবং আপনার হাতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখতে পারেন।

পাশ তক্তা

মেঝেতে একটি বাহু রাখুন, পাশে ঘুরুন এবং শরীরকে সারিবদ্ধ করুন যাতে শরীর এবং পা একই সমতলে থাকে। আপনার বিনামূল্যে হাত বাড়ান. পজিশনটি ধরে রাখুন, পদ্ধতির শেষ না হওয়া পর্যন্ত শ্রোণীটি কম না করার চেষ্টা করুন।

আন্দোলনকে আরও কঠিন করতে, পা উপরে তুলুন।

আপনার পা উত্থাপন এবং হাত আপনার পেটে শুয়ে আছে

আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন। একই সময়ে সমস্ত অঙ্গ বাড়ান, শীর্ষে আপনার আঠালো শক্ত করুন, নিজেকে আবার মাদুরের উপর নিচু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। যদি এটি খুব কঠিন হয়, বিপরীত হাত এবং পা তুলুন।

ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করতে, আপনার গোড়ালিতে ওজন রাখুন এবং ডাম্বেল ধরুন।

পাখি - কুকুর

সব চারে উঠুন। একই সময়ে আপনার ডান হাত এবং বাম পা বাড়ান এবং আপনার শরীরের সমান্তরাল প্রসারিত করুন। দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, মেঝেতে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে না পারেন তবে প্রথমে একটি বাহু এবং তারপর একটি পা আলাদাভাবে তোলার চেষ্টা করুন। জিনিসগুলিকে জটিল করতে, ডাম্বেল নিন এবং আপনার গোড়ালিতে ওজন রাখুন।

পাছা সেতু

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার হাত আপনার শরীরের পাশে রাখুন, তালু নীচে রাখুন। মেঝে থেকে আপনার পেলভিস তুলুন এবং আপনার শরীরকে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত এক লাইনে সোজা করুন। এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, আপনার নিতম্ব চেপে, নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়ামটিকে জটিল করতে, এটি এক পায়ে সঞ্চালন করুন এবং অন্যটি সোজা করুন এবং ওজনে ধরে রাখুন।

তক্তা

আপনার বাহুতে শুয়ে সমর্থনে দাঁড়ান, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন, আপনার দৃষ্টি মেঝেতে দেখুন। নীচের পিঠের অবস্থানটি দেখুন: যদি এটি বাঁকানো শুরু করে এবং আপনি এটি প্রতিরোধ করতে না পারেন তবে অনুশীলনটি শেষ করুন।

আন্দোলন আরও কঠিন করতে, একটি পা উত্তোলন।

স্ট্রেচিং এর জন্য কি ব্যায়াম করতে হবে

20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি করুন। সমস্ত ব্যায়াম প্রায় 5 মিনিট সময় লাগবে।

শুয়ে থাকা অবস্থায় হাঁটু বুকের কাছে টেনে নেওয়া

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, উভয় হাঁটু তুলুন এবং আপনার বুকের কাছে টানুন। আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন এবং আপনার হাঁটুর নীচে আপনার হাত রেখে ধীরে ধীরে পরিসর বাড়ান।

বুকের কাছে এক হাঁটু উঁচু করা

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার বুকের কাছে একটি হাঁটু টেনে নিন, আপনার হাতগুলি আপনার নিতম্বের চারপাশে পেছন থেকে মোড়ানো, আপনার আঙ্গুলগুলিকে একটি লকের সাথে সংযুক্ত করুন। অন্য পা মেঝেতে ছেড়ে দিন। বরাদ্দকৃত সময়ের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, আলতো করে প্রসারিতকে গভীর করুন, তারপরে আপনার পা মেঝেতে ফিরিয়ে দিন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

উরু প্রসারিত পিছনে

আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং একটি সোজা পা উপরে তুলুন। আপনি যদি পারেন, আপনার হাঁটুর নীচের অংশের চারপাশে আপনার হাত মুড়িয়ে আপনার দিকে টানুন। যদি এটি কাজ না করে, একটি বেল্ট বা প্রসারণকারী ব্যবহার করুন: আপনার পায়ের উপর একটি লুপ রাখুন, ইলাস্টিকের প্রান্তটি ধরুন এবং আপনার দিকে টানুন। অন্য অঙ্গে পুনরাবৃত্তি করুন।

পিরিফর্মিস প্রসারিত

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার ডান নিতম্বকে পাশে নিয়ে যান এবং আপনার বাম পায়ের হাঁটুতে আপনার গোড়ালি রাখুন। আপনার বাম হাঁটু ধরুন এবং আপনার বুকের কাছে টানুন, প্রসারিত করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

স্ট্রেচিং টেনশনকারী উরুর প্রশস্ত ফ্যাসিয়া

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন যাতে আপনার বাহু সহ আপনার শরীরটি "টি" অক্ষরের মতো হয় এবং আপনার হাত আপনার তালু দিয়ে মেঝেতে প্রসারিত করুন।আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটিকে শরীরের বাম দিকে নামিয়ে দিন, শরীরকে মোচড়ান। আপনার মাথা ডানদিকে ঘুরিয়ে আপনার হাতের দিকে তাকান।

আপনার ডান কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেড মেঝেতে ফ্ল্যাট রাখুন এবং তাদের আপনার পায়ের পিছনে ঘুরতে দেবেন না। বরাদ্দ সময়ের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

অঙ্গবিক্ষেপ কোবরা

আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার পা প্রসারিত করুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন।

আপনার হাতের উপর হেলান দিয়ে, আপনার কাঁধ এবং বুক মেঝে থেকে তুলুন। নীচের পিঠের বোঝা উপশম করতে আপনার হাতের তালু শরীর থেকে আরও দূরে সরান, বক্ষের মেরুদণ্ডে বাঁকানোর চেষ্টা করুন, উরুর সামনের অংশটি মেঝেতে চাপুন।

আপনার নীচের পিঠের সংবেদনগুলি দেখুন। যদি অস্বস্তি দেখা দেয় তবে নিজেকে একটু নিচু করুন এবং আপনার বাহুগুলিকে আরও এগিয়ে নিয়ে যান।

বিড়াল - উট

সব চারে উঠুন। আপনার পিঠে খিলান করুন এবং আপনার মাথা নিচু করুন, যেন আপনাকে আপনার মেরুদণ্ডের মাঝখানে ধরে সিলিংয়ের দিকে টেনে নেওয়া হচ্ছে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপরে বিড়ালের মতো পিছনে বাঁকুন।

এই অবস্থানগুলির মধ্যে বিকল্প, মসৃণভাবে সরান এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন।

নীচের পিঠের বর্গাকার পেশী প্রসারিত করা

আপনার হাঁটুতে উঠুন এবং আপনার পেলভিসকে আপনার হিলের কাছে নামিয়ে দিন। উপর বাঁক এবং আপনার পোঁদ উপর আপনার পেট উপর শুয়ে. আপনার শরীরের সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে ছড়িয়ে দিন।

আপনার ডান হাতটি বাম দিকে একটি ক্রস করে আনুন এবং বাম দিকে শরীরকে খাওয়ান। ডান দিকে প্রসারিত অনুভব করুন. ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

স্ট্যান্ডিং কোয়াড্রিসেপস স্ট্রেচ

সোজা হয়ে দাঁড়ান, হাঁটুতে এক পা বাঁকুন, আপনার পা আপনার হাত দিয়ে ধরুন এবং আপনার হিলটি আপনার নিতম্বের দিকে টানুন। যদি এটি সহজ হয়, আপনার পেলভিসকে পিছনে কাত করুন - আপনার নাভির দিকে আপনার পিউবিক হাড় টানানোর কল্পনা করুন। এতে উরুর সামনের দিকে টান বাড়বে। উভয় পায়ে পারফর্ম করুন।

কত ঘন ঘন অনুশীলন করতে হবে

সপ্তাহে ৫ দিন এই ওয়ার্কআউটটি করুন। প্রথম, শক্তি ব্যায়াম একটি ব্লক, তারপর stretching.

ব্যস্ত দিনগুলিতে, আপনি সেশনটি সংক্ষিপ্ত করতে পারেন এবং প্রতিটি ব্যায়ামের শুধুমাত্র একটি সেট এবং স্ট্রেচিং ব্লক করতে পারেন। এই মিনি-ওয়ার্কআউটে 15 মিনিটের বেশি সময় লাগবে না।

আপনি যদি বাড়ি থেকে কাজ করেন, আপনার কাজের দিনে বিরতি নেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি আপনার ভঙ্গির জন্য ভাল হবে এবং দীর্ঘ সময় বসে থাকার ক্ষতি কমাতে সাহায্য করবে।