8 ধরনের স্কোয়াট আপনাকে ক্ষীণ, দ্রুত এবং পিঠের ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

স্কোয়াট অনেক পরিবর্তন সহ একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। আপনার লক্ষ্য এবং শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে কোনটি বেছে নেওয়া উচিত তা লাইফ হ্যাকার বলে।

কে squats সাহায্য করবে?

যে কেউ ওজন কমাতে চায়

চর্বি পোড়াতে এবং পেশী তৈরি করতে, আপনার প্রচুর পুনরাবৃত্তি দরকার। সপ্তাহে একবার বা দুবার, পাঁচটি অতিরিক্ত ওজনের স্কোয়াটের ছয় সেট করুন (সর্বোচ্চ 50-60%)। ওজন চয়ন করুন যাতে আপনি প্রতিটি সেটে তৃতীয় স্কোয়াটের পরে এটি অনুভব করতে পারেন।

যে কেউ তাদের ফিগার উন্নত করতে চায়

squats আপনার পছন্দ কাঁধে একটি বারবেল সঙ্গে. সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার আপনার সর্বোচ্চ ওজনের 60-70% হারে 10টি পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন। জড়তা দ্বারা কম সরানোর চেষ্টা করুন। পরিবর্তে, প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে আপনার গ্লুটগুলি আরও শক্ত করুন।

যে কেউ দ্রুত দৌড়াতে চায়

প্রচুর ওজনের স্কোয়াট (সর্বোচ্চ 75%) আপনার জন্য উপযুক্ত। প্রতিটি 3-5 বার 3-5 সেট করুন। বিকল্পভাবে, বুলগেরিয়ান স্কোয়াট (ডাম্বেল লাঞ্জস) নিন: প্রতি পায়ে 10টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট। এই স্কোয়াটগুলির প্রতিটি সপ্তাহে একবার বা দুবার করুন।

যে কেউ পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে চান

একজন ডাক্তার বা প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে, ধীরে ধীরে এবং সচেতনভাবে ক্লাসিক স্কোয়াট বা বেঞ্চে স্কোয়াট করুন - পাঁচটি পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট। আপনার পোঁদ এবং মূল পেশী স্থিতিশীল করার উপর ফোকাস করুন।

অবশ্যই, কোনও বিশেষ ধরণের স্কোয়াট নেই যা কারও জন্য উপযুক্ত হবে।

মাইক রেইনল্ড হেড অফ চ্যাম্পিয়ন ফিজিক্যাল থেরাপি এবং পারফরম্যান্স বোস্টন টিমের ফিজিওথেরাপিস্ট এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক

শারীরবৃত্তীয়ভাবে, আমরা সবাই লিওনার্দো দা ভিঞ্চির আদর্শ ভিট্রুভিয়ান মানুষ থেকে অনেক দূরে। তবুও, এটি আপনার শরীরের অপূর্ণতা যা আপনাকে বলে দেবে কোন স্কোয়াট বিকল্পটি সেরা ফলাফল দেবে।

শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যের উপর ভিত্তি করে ব্যায়ামের বিকল্প

1. কেটলবেল সহ ক্লাসিক স্কোয়াট

আদর্শভাবে: দীর্ঘ ধড়ের জন্য।

সম্ভাবনা আছে, স্কোয়াট করার সময় আপনি সামনের দিকে ঝুঁকে পড়বেন। আপনার বাহুতে থাকা অতিরিক্ত ওজন আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াডের মধ্যে লোড বিতরণ করতে সহায়তা করবে, যাতে আপনি সোজা পিঠে স্কোয়াট করতে পারেন।

2. বেঞ্চ উপর squats

আদর্শভাবে: ছোট পায়ের জন্য।

বেঞ্চটি আপনাকে আঘাতের ভয় ছাড়াই নিয়মিত স্কোয়াটে আপনার পায়ের চেয়ে গভীরে স্কোয়াট করতে সহায়তা করবে।

3. ফিতা squats

আদর্শভাবে: যদি হাঁটু সামান্য ভিতরের দিকে পরিণত হয়।

আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে টেপটি বেঁধে রাখুন যাতে এটি টানটান হয় এবং আপনার পা কিছুটা চেপে ধরে। এই শক্তি প্রতিহত করে, আপনি আপনার হাঁটু ছড়িয়ে প্রবণ হবে. এটি স্কোয়াট করার সময় আপনার নিতম্বকে সমান্তরাল রাখতে সাহায্য করবে।

4. কাঁধে একটি বারবেল সঙ্গে squats

আদর্শভাবে: একটি ছোট ধড় জন্য.

আপনার কাঁধে বারবেল বা বডিবার রাখুন এবং স্কোয়াট করুন, আপনার নীচের পিঠে ওভারলোড না করে আপনার উরুর পিছনে আপনার ওজন বিতরণ করুন।

5. সুমো স্কোয়াট

আদর্শভাবে: যদি পোঁদ যথেষ্ট নমনীয় না হয়।

আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন, আপনার মোজাগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন। আপনার অভ্যন্তরীণ উরু আরও ভালভাবে কাজ করার জন্য যতটা সম্ভব গভীরে যান।

6. উত্থাপিত হিল সঙ্গে squats

আদর্শভাবে: সমতল ফুট দিয়ে।

পায়ের প্রাকৃতিক বিচ্যুতি ছাড়া, হিলগুলিতে ওজন স্থানান্তর করা কঠিন। আপনার হিলগুলিকে সামান্য উঁচুতে রাখুন, তাহলে স্কোয়াট করা সহজ হবে।

7. মোজা ছড়িয়ে squats

আদর্শভাবে: লম্বা পায়ের জন্য।

আপনার পা 45 ডিগ্রীতে ঘুরান - সুমো স্কোয়াটে যতটা না। এটি আপনাকে আরও গভীরে যেতে দেবে। আপনার হাঁটু আপনার মধ্যম আঙ্গুলের উপর রাখুন।

8. dumbbells সঙ্গে squats

আদর্শভাবে: প্রতিসমতা সহ।

মেঝে থেকে ডাম্বেলের দূরত্ব দ্বারা, আপনি অবিলম্বে বুঝতে পারবেন যে আপনি কোন দিকে বেশি ঝুঁকছেন। ওজন সামঞ্জস্য করে, আপনি দুর্বল দিকের পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে কাজ করতে পারেন এবং প্রতিসাম্য পুনরুদ্ধার করতে পারেন।