কিভাবে সঠিক ক্যাডেন্স আপনাকে দ্রুত দৌড়াতে এবং আপনার হাঁটু রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

দৌড়বিদদের জন্য ক্যাডেন্স কেন এত গুরুত্বপূর্ণ, এবং কীভাবে এটি পরিমাপ করা যায় এবং বাড়ানো যায়।

ক্যাডেন্স কি

সাধারণ অর্থে, ক্যাডেন্স হল প্রতি মিনিটে ক্রিয়ার সংখ্যা। সাইক্লিস্টদের জন্য, এটি ক্যাডেন্স এবং দৌড়বিদদের জন্য, ক্যাডেন্স।

আপনার স্বাভাবিক ক্যাডেন্স নির্ধারণ করতে, দৌড়ানোর 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার পদক্ষেপগুলি গণনা করুন এবং তারপরে মানটিকে দুই দ্বারা গুণ করুন।

সুবিধার জন্য, আপনি শুধুমাত্র এক পা দিয়ে মাটি স্পর্শ করার কথা বিবেচনা করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনার ডান পা দিয়ে, এবং তারপর মানটিকে চার দ্বারা গুণ করুন।

সাধারণত, শিক্ষানবিস রানারদের ক্যাডেন্স থাকে 150 থেকে 170, এবং অভিজ্ঞ রানারদের ক্যাডেন্স থাকে 180।

কেন জানি তোমার ক্যাডেন্স

আপনার ক্যাডেন্স যত বড় হবে, আপনি তত দ্রুত দৌড়াতে পারবেন। 1984 সালের অলিম্পিকের সময়, কোচ জ্যাক ড্যানিয়েলস 46 পেশাদার দূরত্বের দৌড়বিদদের ক্যাডেন্স নিরীক্ষণ করেছিলেন এবং লক্ষ্য করেছিলেন যে শুধুমাত্র একটি ক্যাডেন্স 180 (176) এর চেয়ে কম ছিল। একই সময়ে, তিনি উল্লেখ করেছেন যে বেশিরভাগ নতুনরা কম পদক্ষেপ নেয়।

তারপর থেকে, প্রায় 180 এর একটি ক্যাডেন্স চলমান সম্প্রদায়ের একটি স্বর্ণ মান হিসাবে বিবেচিত হয়েছে। যাইহোক, এটি শুধুমাত্র গতির জন্য নয়, যৌথ স্বাস্থ্যের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

2011 সালে, বিজ্ঞানীরা দৌড়ানোর সময় জয়েন্ট মেকানিক্সে স্টেপ রেট ম্যানিপুলেশনের প্রভাব খুঁজে পান যে যখন ক্যাডেন্স 5-10% বৃদ্ধি পায়, তখন হাঁটু এবং নিতম্বের উপর চাপ কমে যায়। গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে ক্যাডেন্সের একটি ছোট বৃদ্ধি চলমান আঘাতের একটি ভাল প্রতিরোধ।

একটি নিখুঁত ক্যাডেন্স আছে

লোকেরা সাধারণীকরণ এবং সরলীকরণ করতে পছন্দ করে, এই কারণেই জ্যাক ড্যানিয়েলসের পর্যবেক্ষণগুলি "আদর্শ ক্যাডেন্স - প্রতি মিনিটে 180 পদক্ষেপ" এর মিথ হয়ে উঠেছে। প্রকৃতপক্ষে, পেশাদার দৌড়বিদদের অগত্যা 180 এর ক্যাডেনস থাকে না এবং প্রায়শই সেই মান অতিক্রম করে। উদাহরণস্বরূপ, তিনবারের অলিম্পিক চ্যাম্পিয়ন এবং দূর-দূরত্বের চ্যাম্পিয়ন কেনেনিসা বেকেলে প্রতি মিনিটে 186 পদক্ষেপ নেয় এবং দুইবারের অলিম্পিক রৌপ্য পদক বিজয়ী সিলেশি সিহিনে - 192।

একজন রানার আদর্শ ক্যাডেন্স শরীরের গঠন সহ অনেক কারণের উপর নির্ভর করে, যদিও পায়ের দৈর্ঘ্য অগত্যা নয়।

1995 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে লম্বা পায়ের লোকদের ছোট পায়ের তুলনায় কিছুটা কম ক্যাডেন্স ছিল। তবে একই পা দৈর্ঘ্যের লোকেদের মধ্যে সর্বোচ্চ (176) এবং সর্বনিম্ন (144) প্রাকৃতিক ক্যাডেনস পরিলক্ষিত হয়েছে।

অতএব, আপনার সাধারণ সংখ্যার উপর নির্ভর করা উচিত নয় বা সম্পূর্ণরূপে কাঠামোগত বৈশিষ্ট্যগুলির উপর নির্ভর করা উচিত নয়। আপনার ক্যাডেন্স উন্নত করতে, আপনি কীভাবে দৌড়াতে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তা তৈরি করতে হবে।

কিভাবে আপনার ক্যাডেন্স বাড়ানো যায়

নিখুঁত ক্যাডেন্সের জন্য কোন সূত্র নেই, তাই আপনি শুধুমাত্র বিভিন্ন ক্যাডেন্স এবং আপনার রানের ফলাফলের তুলনা করে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে এটি খুঁজে পেতে পারেন।

যদি আপনার ক্যাডেন্স 180 এর কম হয়, তবে এটি বাড়ানোর জন্য কাজ করা মূল্যবান। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে প্রতি মিনিটে আরামদায়ক 160টি পদক্ষেপের পরে আপনাকে অবিলম্বে 180-এ লাফ দিতে হবে: প্রথমে ক্যাডেন্স 5% বাড়িয়ে 168-এ করার চেষ্টা করুন। এটি হাঁটুতে কিছুটা চাপ নেবে, গতি বাড়াবে এবং আরও ভাল সরবরাহ করবে। প্রযুক্তি.

পুরো ওয়ার্কআউটের জন্য আপনাকে এই ক্যাডেন্সের সাথে দৌড়াতে হবে না। আপনি একটি সময়ের ব্যবধান বেছে নিতে পারেন এবং এটিতে লক্ষ্য ক্যাডেন্স বজায় রাখার চেষ্টা করতে পারেন এবং বাকি সময় আরামদায়ক ক্যাডেন্সের সাথে চলতে পারেন।

ওয়ার্কআউট থেকে ওয়ার্কআউট পর্যন্ত, আপনার টার্গেট ক্যাডেন্স রানিং টাইম বাড়ান যতক্ষণ না আপনি এটির সাথে স্বাচ্ছন্দ্য এবং পরিচিত বোধ করেন।

এর পরে, আপনি আরও 5% ক্যাডেন্স বাড়াতে পারেন এবং শরীরে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য আবার অপেক্ষা করতে পারেন।

কিভাবে একটি প্রদত্ত ক্যাডেন্স বজায় রাখা

একটি মেট্রোনোম সহ একটি অ্যাপ ডাউনলোড করুন, এবং এটি চালানোর জন্য অগত্যা নয়: সেগুলির মধ্যে কয়েকটি রয়েছে এবং সেগুলির সবগুলিই সঠিক নয়৷ এখানে iOS এবং Android এর জন্য দুটি বিনামূল্যের বিকল্প রয়েছে:

আপনি মেট্রোনোম হিসাবে পছন্দসই টেম্পো (BPM, প্রতি মিনিটে বিট) সহ সঙ্গীত ব্যবহার করতে পারেন।GetSongBPM ওয়েবসাইটে, আপনি আপনার প্রিয় সঙ্গীতের গতি পরীক্ষা করতে পারেন এবং প্রতি মিনিটে পছন্দসই সংখ্যক বীট সহ ট্র্যাক নির্বাচন করতে পারেন।

আপনি একটি দ্রুত ট্র্যাক বেছে নিতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ 168 BPM সহ, অথবা একটি ধীরগতির ট্র্যাক, 84 BPM সহ, কিন্তু তারপর আপনাকে প্রতিটি বীটের জন্য দুটি পদক্ষেপ নিতে হবে।

এছাড়াও প্রতি মিনিটে বিভিন্ন সংখ্যক বীট সহ সঙ্গীতের প্রস্তুত নির্বাচন রয়েছে। শুধু আপনার টার্গেট ক্যাডেন্স দ্বারা পরিচালিত হন, প্রতি মিনিটে আদর্শ 180 ধাপ নয়।

ক্যাডেন্স বাড়াতে না পারলে কি করবেন

ক্যাডেন্স বাড়ানো আপনার পক্ষে কঠিন হলে, বিশেষ দৌড়ের ব্যায়াম এবং কৌশলগুলি চেষ্টা করুন।

সঠিক কৌশলে জায়গায় দৌড়ানো

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার মূল পেশী টান, এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। জায়গায় মার্চ করা শুরু করুন, ধীরে ধীরে ত্বরান্বিত করুন। বাহুগুলি শরীরের কাছাকাছি চলে যায়, হাঁটুগুলি কঠোরভাবে সামনের দিকে পরিচালিত হয়, পাগুলি মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের নীচে রাখা হয়। 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য দ্রুত গতিতে চালান, তারপর বিশ্রাম নিন এবং আরও 2 থেকে 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়ামের আরেকটি দরকারী বৈচিত্র হল উচ্চ হাঁটু দিয়ে জগিং করা। আপনি একই কাজ করতে হবে, কিন্তু আপনার হাঁটু উচ্চ বাড়াতে.

স্ট্রাইডস

এটি 100 মিটার বা 20-30 সেকেন্ডের স্প্রিন্টের একটি সিরিজ। সর্বোচ্চ (95%) কাছাকাছি গতিতে স্ট্রাইড চালান, আপনার পা দ্রুত সরানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার হাত দিয়ে সক্রিয়ভাবে কাজ করুন। 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আরও কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি নিয়ম হিসাবে, হালকা প্রশিক্ষণের পরে পদক্ষেপগুলি সঞ্চালিত হয়। যে কোনো ক্ষেত্রে, আপনি একটি ওয়ার্ম আপ ছাড়া বা একটি গুরুতর লোড পরে এগুলি করা উচিত নয়।

পাহাড়ি দৌড়

একটি ভাল ওয়ার্ম-আপের পরে, 4-6 গ্রেডিয়েন্ট (ট্রেডমিল) সহ একটি পাহাড় খুঁজুন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য চড়াই চালান। আপনার পা ঘন ঘন সরানোর চেষ্টা করুন এবং শরীরের সঠিক অবস্থান বজায় রাখুন।

স্প্রিন্টের পরে, পুনরুদ্ধারের সময়কাল উতরাই বা সমতলে চলছে, এবং তারপর আবার পাহাড়ের উপরে একটি ছোট দৌড়। 15 মিনিটের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়ামগুলির সাথে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিপূরক করুন এবং আপনার ক্যাডেন্স তৈরি করতে থাকুন। ধীরে ধীরে, আপনি আপনার গতি বাড়াতে এবং আপনার হাঁটুতে চাপ কমাতে সক্ষম হবেন।