অস্বাভাবিক কিন্তু অত্যন্ত কার্যকরী 15 মিনিটের বাট ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার যা দরকার তা হল 15 মিনিটের অতিরিক্ত সময়, আরামদায়ক পোশাক, এবং একটি পাটি বা পৃষ্ঠ যা শুয়ে থাকা ভয়ানক নয়।

নাইকি প্রশিক্ষক ট্র্যাসি কোপল্যান্ড যে কাউকে নিখুঁত বাটের স্বপ্ন দেখে 15-মিনিটের ওয়ার্কআউটের অফার করেন কোনো অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়াই। আপনাকে 5 টি ব্যায়ামের 3 সেট করতে হবে, যার প্রতিটি 15 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

15 মিনিটের মধ্যে আপনি গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং মিডিয়াস, অপহরণকারী এবং সংযোজক, অর্থাৎ উরুর বাইরের এবং অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠগুলি কাজ করবেন।

ব্যায়াম 1. রাউন্ডহাউস

আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার সোজা বাহুতে বিশ্রাম নিন। আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে পাশের দিকে এবং উপরে নিয়ে যান যতক্ষণ না এটি মেঝেতে সমান্তরাল হয়ে যায়। তারপরে আপনার পা সোজা করুন, এটিকে না কমানোর চেষ্টা করুন, আবার বাঁকুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তবে মেঝেটি স্পর্শ করবেন না: আপনাকে আরও 14 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে এবং তারপরে পা পরিবর্তন করতে হবে।

ব্যায়াম 2. Arabesque

এটি যোগব্যায়াম এবং নৃত্য অনুশীলনের মধ্যে একটি ক্রস। আপনার ডান পায়ে দাঁড়িয়ে, আপনার বাম দিকে ঘুরুন, হাঁটুতে বাঁকুন, একটু পিছনে। আপনার ডান হাত বাড়ান এবং আপনার বাম দিকে সরান যাতে এটি মেঝেতে সমান্তরাল হয়। ভারসাম্য বজায় রেখে, আপনার বাম পা পিছনে সরান, এটি সোজা করুন এবং একই সাথে সামনের দিকে বাঁকুন। তারপর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

এক পায়ে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অন্য পায়ে একই। সমস্ত আন্দোলন ধীর এবং তরল হওয়া উচিত। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, সমর্থনকারী পায়ের পায়ের অভ্যন্তরে ওজন স্থানান্তর করা এবং পেটে আঁকার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ব্যায়াম 3: স্লাইডিং ভাস্কর

একসাথে পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। তারপর আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, আপনার বাম উরুতে উভয় হাত রাখুন, আপনার ডান পা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে আপনার ডান পা পাশে নিয়ে যান এবং ঠিক একইভাবে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। নিশ্চিত করুন যে আপনার ওজন ক্রমাগত আপনার হাতের পায়ের উপর থাকে।

এক পায়ে 15টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্যটিতে।

ব্যায়াম 4. ডেমি-প্লাই

সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা একসাথে, পায়ের আঙ্গুল প্রসারিত করুন, কোমরে হাত রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন এবং তারপরে, ঠিক একইভাবে ধীরে ধীরে, নিজেকে একটি অসম্পূর্ণ প্লিয়েতে নামিয়ে দিন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তবে পুরো পা নিচু করবেন না। 15টি পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম 5. ডায়মন্ড

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাড়ান এবং বাঁকুন যাতে আপনার পা একে অপরকে স্পর্শ করে এবং আপনার হাঁটু বিভিন্ন দিকে নির্দেশ করে। মাথা, ঘাড় এবং নীচের পিঠ মেঝেতে শুয়ে থাকে, বাহুগুলি শরীরের সাথে প্রসারিত হয় এবং তালু দিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম নেয়। আপনার পা ছড়িয়ে দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 15টি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়াম আপনাকে নমনীয়তা বিকাশ করতে এবং আপনার ভিতরের উরুর পেশীগুলিকে কাজ করতে সহায়তা করবে।