নরকের 5টি চেনাশোনা: গুরুতর পায়ের ওয়ার্কআউট সহ মজাদার কার্ডিও

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আইয়া জোরিনা সতর্ক করেছেন: একটি ঝুঁকি রয়েছে যে আপনি হাঁটবেন না, তবে পরের দিন সমস্ত হামাগুড়ি দেবেন।

কি দরকার

দড়ি লাফ, নিয়মিত টাইমার, গালিচা (ঐচ্ছিক, এটি ছাড়া সম্ভব)।

কিভাবে একটি workout করতে

25 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন। প্রথম মিনিটের শুরু থেকে প্রথম ব্যায়াম শুরু করুন, নির্দিষ্ট সংখ্যক বার করুন এবং বাকি সময় বিশ্রাম করুন। দ্বিতীয় মিনিট থেকে দ্বিতীয় ব্যায়াম শুরু করুন। এই বিন্যাসটিকে EMOM বলা হয় (প্রতি মিনিটে এক মিনিটে)। আপনি যখন সমস্ত পাঁচটি ব্যায়াম শেষ করবেন, তখন শেষ মিনিটের বাকি অংশটি বিশ্রাম করুন এবং আবার শুরু করুন। মোট, আপনাকে পাঁচটি চেনাশোনা করতে হবে। আপনি যদি চালিয়ে যাওয়ার শক্তি অনুভব না করেন তবে তৃতীয়টিতে থামুন।

আপনি যদি 45 সেকেন্ডের মধ্যে কিছু (বা সমস্ত) ব্যায়াম সম্পূর্ণ করতে না পারেন এবং আপনি দম বন্ধ করতে শুরু করেন, তাহলে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে দিন, যেমনটি নীচে বন্ধনীতে নির্দেশিত হয়েছে।

• জাম্পিং দড়ি জাং একটি উচ্চ বৃদ্ধি সঙ্গে - 60 বার (40 বার)।
• মেঝে স্পর্শ জাং সঙ্গে তক্তা - 20 বার (10 বার)।
• পাশে লাফ দিন এবং হাঁটু বুকে বাড়ান - 10 বার (6 বার)।
• পুশ-আপ এবং হাঁটু থেকে কাঁধ / হাঁটু থেকে কাঁধে পুশ-আপ ছাড়া - 10 বার।
• পার্শ্ব lunges - 20 বার (10 বার)।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

নিতম্বের একটি উচ্চ বৃদ্ধি সঙ্গে দড়ি লাফানো

সাধারণ লাফের একটি দম্পতি করুন এবং চলুন! অর্ধ-আঙ্গুলের উপর দৌড়ান, আপনার হাঁটু উঁচু করুন, একটি গতিতে ব্যায়াম করুন। আপনার যদি দড়ি না থাকে, তাহলে লাফ দিয়ে উঁচু দৌড় দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

উরু-ছোঁয়া তক্তা

আপনার কনুইতে একটি তক্তায় দাঁড়ান, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন যাতে শরীরটি একটি সরল রেখায় প্রসারিত হয়। আপনার ডান এবং বাম পোঁদ সঙ্গে মেঝে স্পর্শ বাঁক নিন. এক সময়ে একটি স্পর্শ গণনা.

পাশে ঝাঁপ দাও এবং হাঁটু বুকে বাড়ান

পাশে একটি প্রশস্ত লাফ দিন - যতদূর সম্ভব, যেন একটি পুকুরের উপর ঝাঁপ দেওয়া। আপনার পা রাখুন এবং লাফিয়ে উঠুন, আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার বুকে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। অন্য দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন. পাশে এবং উপরে লাফের একটি গুচ্ছ এক সময়ে গণনা করা হয়।

পুশ-আপস এবং হাঁটুর কাঁধ পর্যন্ত লিফট / পুশ-আপ ছাড়াই কাঁধ থেকে হাঁটু

পুশ-আপের সময়, আপনার বুক এবং নিতম্ব দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই পিছনের দিকে মুখ করছে, পাশে নয়। পুশ-আপের পরে, আপনার হাঁটুকে বিপরীত কাঁধে এবং তারপরে একই কাঁধে টানুন। পরবর্তী পুশ-আপের পরে, অন্য পায়ের জন্য একই কাজ করুন।

যদি এটি কঠিন হয়, নো পুশ-আপ বিকল্পটি বেছে নিন।

পাশের ফুসফুস

মেঝেতে সমান্তরাল নিতম্বের সাথে বা নীচে লুঙ্গ। লাঞ্জের পরে আপনার পা একসাথে আনবেন না - অবিলম্বে অন্য দিকে একটি আন্দোলন করুন। আপনার নীচের পিঠটি গোল করবেন না, তবে আপনার পিঠটি কিছুটা খিলানযুক্ত রাখুন।

আপনি যদি এই ব্যবধানটি পছন্দ করেন তবে মন্তব্যে লিখুন, লোড এবং বিশ্রাম যথেষ্ট ছিল কিনা। এবং আপনি যদি পূর্ববর্তী হোম সার্কিট এবং বিরতি ওয়ার্কআউটগুলি চেষ্টা না করে থাকেন তবে তা করতে ভুলবেন না। তাদের বাস্তবায়নের জন্য অনেক আকর্ষণীয় ব্যায়াম এবং বিভিন্ন বিন্যাস আছে।