নরকের 5টি চেনাশোনা: সুন্দর পোঁদ এবং একটি সুস্থ পিঠের জন্য সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

Iya Zorina পরামর্শ দেয় কিভাবে পেশী লোড করা যায় এবং মাত্র 20 মিনিটের মধ্যে হৃদয়কে পাম্প করা যায়।

কিভাবে একটি workout করতে

প্রতিটি ব্যায়াম 40 সেকেন্ডের জন্য করুন এবং বাকি 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। পালাক্রমে সমস্ত অনুশীলন সম্পাদন করুন - এটি একটি বৃত্ত, মোট পাঁচটি হওয়া উচিত। চেনাশোনা মধ্যে বিশ্রাম না.

ওয়ার্কআউট চারটি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত। এগুলি যে কোনও দক্ষতার স্তরের জন্য বেশ সহজ এবং উপযুক্ত।

• গরম পা।
• বাহুতে লাফ দিয়ে পুশ-আপ।
• হাঁটু বাড়ার সাথে ক্রস লাঞ্জ।
• লালসা সহ সুপারম্যান।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

গরম পা

ব্যায়াম আপনাকে আস্তে আস্তে উষ্ণ করবে এবং আপনার নিতম্ব শেষ 40 সেকেন্ডের জন্য জ্বলবে। খুব নিবিড়ভাবে করুন, আপনার সামনে আপনার হাত রাখুন।

বাহুতে লাফ দিয়ে পুশ-আপ করুন

সম্পূর্ণ পরিসরে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন - যতক্ষণ না আপনার বুক মেঝে স্পর্শ করে, নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইগুলি পিছনের দিকে তাকাচ্ছে, পাশে নয়।

বাহুতে ঝাঁপ দেওয়ার সময়, নিশ্চিত করুন যে পিঠের নীচের অংশটি ভেঙে না পড়ে। লাফ দেওয়ার আগে আকস্মিক দোল পিঠের নিচের অংশে কম্প্রেশন তৈরি করতে পারে এবং এর ফলে ব্যথা হতে পারে, তাই নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন।

আপনি যদি পুশ-আপগুলি করতে না জানেন তবে কেবল আপনার বাহুতে ঝাঁপ দিন এবং শুয়ে থাকা অবস্থানে ফিরে আসুন।

হাঁটু বাড়ার সাথে ক্রস লাঞ্জ

লাঞ্জের সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা থাকে, আপনার সমর্থনকারী পায়ের পিছনে আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করুন। হাঁটু উত্তোলনের সাথে এটিকে অতিরিক্ত করবেন না: আপনি যে পরিসরে সক্ষম হন তার মধ্যে যান। খুব জোরে নড়াচড়া করা উরুর ভিতরের পেশীগুলির ক্ষতি করতে পারে।

খোঁচা দিয়ে সুপারম্যান

অনুশীলনের সময়, কল্পনা করুন যে আপনি একটি ভারী বস্তুকে আপনার দিকে টানছেন। এটি নড়াচড়াকে শক্তিশালী করে তুলবে এবং আপনার পিঠের পেশী শক্ত করবে।

টাইমার চালু করুন বা আমার সাথে ভিডিওটি অনুসরণ করুন।

ওয়ার্কআউটের আপনার ইমপ্রেশনগুলি লিখুন: আপনি কতগুলি চেনাশোনা করেছেন, পুনরুদ্ধারের জন্য 20 সেকেন্ড যথেষ্ট ছিল, আপনাকে কি চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রাম নিতে হবে?

এবং একই সিরিজ থেকে অন্যান্য ওয়ার্কআউট চেষ্টা করতে ভুলবেন না: অনেক আকর্ষণীয় ফর্ম্যাট এবং ব্যায়াম আছে।