নরকের 5টি চেনাশোনা: একটি সুন্দর অ্যাবস এবং শক্তিশালী কাঁধের জন্য ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

গতিশীল এবং স্থির ব্যায়ামের বিকল্প পেশী পাম্প করবে এবং শ্বাসরোধ করবে।

কিভাবে একটি workout করতে

ওয়ার্কআউটে ব্যায়ামের চার সেট থাকে:

• একটি নিচু অবস্থানে একটি দীর্ঘ লাফ + তক্তা সঙ্গে Burpee.
• বাহুতে ঝাঁপ দাও এবং পাশের তক্তা + পাশের তক্তার দিকে ঘুরুন।
• Crunches + প্রেস উপর রাখা.
• টুইস্ট পুশ-আপ + রিভার্স প্ল্যাঙ্ক।

প্রতিটি লিঙ্ক এক মিনিটের মধ্যে সঞ্চালিত হয়. প্রথম অংশটি 40 সেকেন্ড সময় নেয় এবং তীব্র ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে, দ্বিতীয় অংশটি অবশিষ্ট 20 সেকেন্ড স্থায়ী হয় এবং নড়াচড়া ছাড়া চলে যায় - স্থির অবস্থানে। আপনার শ্বাস ধরার সময় থাকবে, তবে একই সময়ে পেশীগুলি অতিরিক্ত লোড পাবে।

বৃত্তের শেষে একের পর এক সমস্ত ব্যায়াম সম্পাদন করুন, এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। মোট, আপনাকে পাঁচটি চেনাশোনা সম্পূর্ণ করতে হবে।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

বার্পি এগিয়ে লাফ দিয়ে + কম সমর্থনে তক্তা

বারপির সময়, আপনার বুক এবং নিতম্ব দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন, তারপরে একটি প্রশস্ত অবস্থানের সাথে একটি দীর্ঘ লাফ দিন এবং দুটি লাফ দিন।

অনুশীলনের দ্বিতীয় অংশে, শুয়ে থাকা অবস্থায় মেঝের সাথে আপনার কাঁধের সমান্তরালে নিজেকে নিচু করুন এবং অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার পিঠের নিচের দিকে ধসে যাওয়া থেকে রক্ষা করতে আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন।

আপনার শক্তি ফুরিয়ে গেলে, বাহুতে বারে যান।

বাহুতে ঝাঁপ দাও এবং পাশের তক্তা + পাশের তক্তার দিকে ঘুরুন

আপনার কাঁধ আপনার কব্জির উপরে আছে তা নিশ্চিত করুন, আপনার বাহুতে লাফ দিন, ফিরে আসুন এবং পাশের তক্তার দিকে যান। নিশ্চিত করুন যে পেলভিস বারে নীচে না যায় এবং শরীরটি এক লাইনে দীর্ঘায়িত থাকে। প্রতি অন্য সময় বিকল্প পক্ষ.

দ্বিতীয় অংশে, প্রতিটি দিকে 10 সেকেন্ডের জন্য দাঁড়ান।

Crunches + প্রেস উপর রাখা

আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন, আপনার ঘাড়ে হাত দেবেন না।

দ্বিতীয় অংশে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলুন, আপনার বাহু সোজা করুন এবং শরীর বরাবর প্রসারিত করুন।

টুইস্ট ডিপস + রিভার্স প্লাঙ্ক

আপনার বুক মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত ধাক্কা দিন, আপনার কনুই পাশে ছড়িয়ে দেবেন না। বাঁক নেওয়ার পরে, আপনার হাত দিয়ে আপনার পা স্পর্শ করুন।

দ্বিতীয় বিভাগে, বাঁকানো হাঁটু দিয়ে বিপরীত তক্তাটি ধরে রাখুন। আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন যাতে শ্রোণী নিচে না পড়ে।

ব্যায়ামের উপর আপনার ফোকাস রাখতে, টাবাটা টাইমার অ্যাপটি ডাউনলোড করুন - বিরতি শেষ হলে এটি আপনাকে সতর্ক করতে বিপ করবে। অথবা আমার সাথে একটি ভিডিও ওয়ার্কআউট করুন।

মন্তব্যে আপনার ইমপ্রেশন লিখুন এবং আমাদের অন্যান্য হোম ওয়ার্কআউট চেষ্টা করুন.