নরকের 5টি চেনাশোনা: একটি সুন্দর শরীর এবং একটি সুস্থ হৃদয়ের জন্য 30-মিনিটের ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আইয়া জোরিনা আপনাকে প্রাচীর বরাবর হাঁটতে এবং তাবাতা কমপ্লেক্সের সাহায্যে আপনার ধৈর্য পরীক্ষা করার জন্য আমন্ত্রণ জানিয়েছে।

কিভাবে একটি workout করতে

এটি দুটি অংশ নিয়ে গঠিত: একটি অপেক্ষাকৃত শান্ত শক্তি এবং সম্ভাবনার সীমাতে একটি উচ্চ তীব্রতা ট্যাবাটা। প্রথমটি আপনার পেশীকে শক্তিশালী করবে, দ্বিতীয়টি আপনার হৃদয়কে পাম্প করবে এবং সহনশীলতা উন্নত করবে।

আপনি প্রথম অংশটি ইএমওএম (প্রতি মিনিটে মিনিটে) ফরম্যাটে করেন। আপনাকে প্রতিটি ব্যায়াম এক মিনিটের মধ্যে নির্দিষ্ট সংখ্যক বার করতে হবে এবং বাকি সময় বিশ্রাম নিতে হবে। পালাক্রমে প্রতিটি ব্যায়াম সম্পূর্ণ করুন এবং তারপর আবার শুরু করুন। মোট, আপনাকে পাঁচটি চেনাশোনা করতে হবে।

1. ধাক্কা-আপ দিয়ে দেয়ালে হাঁটুন - 5 বার।
2. এক পায়ে স্কোয়াট - প্রতিটিতে 5 বার।
3. ক্রস ভাঁজ - 15 বার।
4. পেটের উপর শুয়ে থাকা শরীর উত্তোলন - 20 বার।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

ধাক্কা আপ সঙ্গে প্রাচীর হাঁটা

বাহু, কাঁধ এবং মূল পেশীগুলিতে শক্তি বিকাশের জন্য ভাল ব্যায়াম। হাঁটার সময়, আপনার অ্যাবস টাইট করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার পিঠের নীচের অংশটি ঝুলে না যায়। অবশেষে, সম্পূর্ণ পরিসরের পুশ-আপগুলি করুন। ব্যায়াম সহজ করতে, আপনার পা দেওয়ালে রাখুন এবং অবিলম্বে ফিরে যান।

এক পায়ে স্কোয়াট

আপনার পিঠ সোজা রাখুন, সমর্থনকারী পায়ের হাঁটু ভিতরের দিকে বাঁকবেন না। আপনি যদি আপনার ভারসাম্য রাখতে না পারেন তবে অর্ধেক পরিসর করুন বা একটি সমর্থন ধরে রাখুন।

ক্রস ভাঁজ

আপনার হাতের তালু দিয়ে বিপরীত পা স্পর্শ করুন। আপনার যদি পিঠের নীচের অংশে সমস্যা থাকে তবে সরলীকৃত সংস্করণটি অনুসরণ করুন: এটিকে মেঝেতে টিপুন এবং পৃষ্ঠ থেকে কেবল কাঁধের ব্লেডগুলি ছিঁড়ে ফেলুন।

পেটের উপর শুয়ে থাকা লাশটা তুলে

আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত নিন, তবে এটিতে টিপুন না: আঙ্গুলগুলি কেবল মাথাকে স্পর্শ করে, কনুইগুলি আলাদা করে ছড়িয়ে পড়ে। শরীরকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন এবং এটিকে পিছনে নামিয়ে দিন। ঝাঁকুনি ছাড়াই মসৃণভাবে সরান। অন্তত অল্প সময়ের জন্য উপরের পয়েন্টে অবস্থান ঠিক করার চেষ্টা করুন।

পাঁচ মিনিটের জন্য আরাম করুন এবং বিস্ফোরণের জন্য প্রস্তুত হন!

টাবাটা কিভাবে করবেন

ওয়ার্কআউটের তাবাটা অংশে রয়েছে চারটি সাধারণ ব্যায়াম। সর্বাধিক তীব্রতায় 20 সেকেন্ডের জন্য প্রথমটি করুন (শেষবারের মতো), তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং পরেরটি শুরু করুন।

1. জাম্পিং জ্যাকস।
2. জাম্প স্কোয়াট.
3. পর্বতারোহীকে.
4. সাইড জাম্প পুশ-আপ।

একটি সারিতে সমস্ত ব্যায়াম করুন, এবং তারপর আবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি পুশ-আপগুলি করতে না জানেন তবে শুয়ে থাকা অবস্থায় পাশের দিকে ঝাঁপ দিন।

আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সাথে সমস্যা থাকলে, নিবিড় কমপ্লেক্স করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

এটি সহজে নেভিগেট করার জন্য, আমরা একটি টাইমার সহ একটি ট্যাবাটা ওয়ার্কআউটের একটি ভিডিও তৈরি করেছি৷ শুধু এটি চালু করুন এবং আমার সাথে এটি করুন।

নতুন প্রশিক্ষণ বিন্যাসটি আপনার কেমন লেগেছে তা মন্তব্যে লিখুন। তাবাতে বিস্ফোরণের যথেষ্ট শক্তি?

এবং ভুলে যাবেন না যে যেকোন স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য আমাদের এখনও অনেক ব্যবধান এবং সার্কুলার কমপ্লেক্স রয়েছে। তাদের সব চেষ্টা করুন.