নরকের 5টি চেনাশোনা: পা, বাহু এবং মূল পেশীগুলির জন্য কিলার ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

Iya Zorina আপনি সঠিকভাবে লাফ দিতে হবে, তাই দম বন্ধ করার জন্য প্রস্তুত হন. ঠিক আছে, ভয় পাবেন না, আপনার বিশ্রামের সময় হবে।

কি দরকার

দড়ি লাফ, টাইমার। আপনার যদি দড়ি না থাকে তবে আপনি ঘটনাস্থলে জগিং প্রতিস্থাপন করতে পারেন, তবে আমি দৃঢ়ভাবে আপনাকে যাইহোক একটি কেনার পরামর্শ দিচ্ছি। প্রথমত, এটি আকর্ষণীয় কার্ডিও সেশনের জন্য একটি দুর্দান্ত কমপ্যাক্ট সরঞ্জাম এবং দ্বিতীয়ত, সপ্তাহের পরবর্তী ওয়ার্কআউটগুলিতে দড়ি দিয়ে অন্যান্য অনুশীলন করা হবে।

কিভাবে একটি workout করতে

ব্যায়ামগুলি EMOM (প্রতি মিনিটে এক মিনিট) বিন্যাসে সঞ্চালিত হয়। 25 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন - এটি পাঁচটি ল্যাপ। তিনটি ল্যাপ করলে, 15 মিনিটের জন্য বাজি ধরুন। নিজের জন্য এক মিনিট সময় নিন এবং প্রথম ব্যায়ামটি নির্দিষ্ট সংখ্যক বার করুন এবং বাকি সেকেন্ড বিশ্রাম করুন। দ্বিতীয় মিনিটের শুরু থেকে, পরবর্তী ধাপটি করুন, এবং বাকি সময় বিশ্রাম করুন, ইত্যাদি।

আপনি যখন শেষ ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ করবেন, মিনিটের শেষ পর্যন্ত বিরতি নিন এবং তারপর আবার শুরু করুন। তাড়াতাড়ি করুন: বিশ্রামের পরিমাণ আপনার গতির উপর নির্ভর করে।

এখানে পাঁচটি ব্যায়াম করতে হবে:

1. জাম্পিং দড়ি ক্রস (যদি কোন দড়ি না থাকে, পরিবর্তে কি করতে হবে নীচে পড়ুন) - 60 বার।
2. Triceps উত্তোলন - 10 বার।
3. মেঝে স্পর্শ সঙ্গে স্কোয়াট আউট জাম্পিং - 20 বার।
4. "সুপারম্যান" নিজের কাছে অস্ত্রের টান + প্রেসে হাত ও পা বাড়াচ্ছে - 20 বার (মোট)।
5. হাতের উপর জোর দিয়ে জাম্পিং - 10 বার।

মিনিট শেষ হওয়ার আগে ব্যায়াম শেষ করার সময় না থাকলে পরেরটি শুরু করুন। কমপক্ষে তিনটি ল্যাপ ধরে রাখুন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

জাম্পিং দড়ি ক্রস

দড়িতে জট না পাওয়ার জন্য, কয়েকটি সাধারণ লাফ দিন এবং তারপরে সেগুলি একটি ক্রসে সম্পাদন করা শুরু করুন: সামনে এবং পিছনে এবং পাশে থেকে পাশে। এটি আপনার মূল পেশীগুলির জন্য ভাল কাজ করবে। মোট 40টি জাম্প অর্জন করুন।

যদি কোন দড়ি না থাকে তবে তা ছাড়া আড়াআড়িভাবে লাফ দিন। কিন্তু এই ক্ষেত্রে, লাফের সংখ্যা 60 বৃদ্ধি পায়।

Triceps উত্তোলন

প্রারম্ভিক অবস্থানে, কব্জিগুলি কাঁধের নীচে থাকা উচিত নয়, যেমন ক্লাসিক পুশ-আপগুলিতে, তবে সামনে। নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন, আপনার কনুই দিয়ে মেঝেতে পড়বেন না। যদি এটি কাজ না করে, তাহলে বারে আপনার কনুই পর্যন্ত নামিয়ে আনুন।

মেঝে স্পর্শ করার জন্য একটি স্কোয়াট থেকে লাফানো

মেঝে বা সামান্য উঁচুতে সমান্তরাল নিতম্বে স্কোয়াট করুন। এক লাফে, আপনার পা একসাথে রাখুন, এবং আপনার বাহু - তালু একে অপরের সাথে।

"সুপারম্যান" নিজের দিকে হাত টানছে + প্রেসে হাত ও পা তুলে

এই অনুশীলনের দুটি অংশ রয়েছে। প্রথমটি পিছনে পাম্প করবে, দ্বিতীয়টি অ্যাবস লোড করবে। ব্যায়ামের প্রথম অংশে, আপনার পিঠ যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন, আপনার পা মেঝেতে ছেড়ে দিন। প্রচেষ্টার সাথে আপনার বাহুগুলিকে আপনার দিকে টানুন, যেন দড়িতে দুটি ওজন টানছে।

ব্যায়ামের দ্বিতীয় অংশে, শুধুমাত্র কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে আসে, নীচের পিঠ চাপা থাকে। যদি আপনি সোজা পা বাড়াতে না পারেন - এটা ঠিক আছে, হাঁটুতে তাদের একটু বাঁকুন।

হাতের উপর জোর দিয়ে লাফাচ্ছে

উপরে লাফানোর চেষ্টা করুন যাতে শরীরটি এক লাইনে প্রসারিত হয় এবং সেখানে কিছুটা স্থির থাকে। এটি আপনার কাঁধ এবং কব্জিকে শক্তিশালী করবে। আপনি যদি পিছিয়ে পড়তে ভয় পান তবে প্রাচীরের পাশে অনুশীলনটি করুন।

মন্তব্যে লিখুন কোনটা কঠিন আর কোনটা খুব সহজ। আপনি কি মিনিট শেষ হওয়ার আগে বিশ্রামের সময় পেয়েছেন?

এবং অন্যান্য ফরম্যাটে ওয়ার্কআউট চেষ্টা করতে ভুলবেন না: ল্যাপস এবং ইন্টারভাল ল্যাপস। এখানে আকর্ষণীয় ব্যায়াম সংগ্রহ করা হয়েছে, যার মধ্যে অনেকগুলি আপনি সম্ভবত পূরণ করেননি।