নরকের 5টি চেনাশোনা: আয়রন অ্যাবস এবং শক্তিশালী কাঁধের জন্য হোম ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

Iya Zorina থেকে নতুন কমপ্লেক্সের জন্য ধন্যবাদ, আপনি একটি ভাল শক্তি লোড পাবেন, এবং শেষে, আপনার হৃদস্পন্দন ত্বরান্বিত করুন এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করুন।

ব্যায়ামের সেট দুটি অংশ নিয়ে গঠিত: 20 মিনিটের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ এবং সুপারিনটেনসিভ শর্ট টাবাটা। প্রথম অংশটি পেশী পাম্প করবে, দ্বিতীয়টি আপনার হৃদস্পন্দনকে ত্বরান্বিত করবে এবং আপনার ধৈর্যের কিছুটা উন্নতি করবে। উচ্চ তীব্রতা জিমে এক ঘন্টা শান্ত ওয়ার্কআউটের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।

পাওয়ার সেকশন কিভাবে করবেন

আপনি EMOM (এক মিনিটে প্রতি মিনিটে) ফর্ম্যাটে একটি জটিল শুরু করেন: প্রতিটি অনুশীলন মিনিটের শুরু থেকে নির্দিষ্ট সংখ্যক বার সঞ্চালিত হয়। বাকি 60 সেকেন্ড বা তার বেশি, আপনি বিশ্রাম. একটি ল্যাপ 4 মিনিট সময় নেবে, মোট পাঁচটি সম্পূর্ণ করতে হবে।

1. ভারতীয় পুশ আপ - 10 বার।
2. নৌকায় আরোহণ - 15 বার।
3. একটি রোল সঙ্গে জাম্পিং - 10 বার।
4. উত্থাপিত পা ক্রসিং - 20 বার।

যদি কিছু ব্যায়াম খুব কঠিন বলে মনে হয় এবং আপনার কাছে প্রথম বৃত্ত থেকে 40 সেকেন্ডের মধ্যে একটি সম্পূর্ণ পদ্ধতি সম্পূর্ণ করার সময় না থাকে, তাহলে সেগুলিকে সরলীকৃত বিকল্পগুলিতে পরিবর্তন করতে দ্বিধা বোধ করুন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

ভারতীয় পুশ আপ

পুশ-আপগুলি থেকে প্রস্থান করার সময়, আপনাকে নীচের পিঠে শক্তভাবে বাঁকানোর দরকার নেই এবং আরও বেশি তাই হঠাৎ করে করুন। মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রণ অধীনে আন্দোলন সঞ্চালন. যদি এটি খুব কঠিন হয়, স্লাইড পুশ-আপ বা নিয়মিত মেঝে পুশ-আপগুলি করুন৷

নৌকায় উঠুন

একটি পাটি বিছিয়ে দিন যাতে এটি আরোহণ করতে ব্যাথা না করে। আপনি যখন দৌড়বেন, আপনি আপনার কাঁধের সামনে একটি প্রসারিত অনুভব করবেন। এটি মসৃণভাবে করুন যাতে তাদের আঘাত না হয়। আপনার পিঠটি আরও ভালভাবে লোড করতে এক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ অবস্থানে থাকার চেষ্টা করুন।

জাম্পিং রোল

এটি একটি পাটি উপর এটি করা ভাল যাতে এটি পিছনে রোল আঘাত না।

উত্থিত পা ক্রসিং

আপনার পা মেঝে থেকে এক ফুট দূরত্বে বাড়ান এবং একটি অনুভূমিক সমতলে "কাঁচি" সঞ্চালন করুন। আপনি আপনার সেট শেষ না হওয়া পর্যন্ত এগুলিকে মেঝেতে নামবেন না।

টাবাটা কিভাবে করবেন

কমপ্লেক্সের প্রথম অংশের শেষে, আপনি Tabata প্রোটোকল ব্যবহার করে একটি মিনি-ওয়ার্কআউটে চলে যান। এটি মাত্র 4 মিনিট স্থায়ী হয় এবং সর্বাধিক তীব্রতায় সঞ্চালিত হয়।

ব্যায়ামগুলি বেশ সহজ, তাই নিজের জন্য দুঃখিত বোধ করবেন না - যতটা সম্ভব শক্তভাবে ডুবিয়ে দিন।

1. পাশের দিকে বাঁক নিয়ে "পা একসাথে - পা আলাদা" লাফানো।
2. উরু-ছোঁয়া তক্তা।
3. "স্কেটার"।
4. এগিয়ে একটি ঝাঁকুনি সঙ্গে ধাক্কা আপ.

আপনি একটি টাইমার সেট করতে পারেন বা আমার সাথে ভিডিওটি অনুসরণ করতে পারেন।

আপনি কিভাবে ব্যায়াম করছেন মন্তব্যে লিখুন। কি পেশী সবচেয়ে লোড হয়? এবং হেল সিরিজের 5 সার্কেল থেকে অন্যান্য বিরতি এবং সার্কিট ওয়ার্কআউট চেষ্টা করতে ভুলবেন না।