নরকের 5টি চেনাশোনা: একটি সুন্দর শরীরের জন্য হোম ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সমন্বয়, পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করুন।

কি দরকার

প্রায় 6 মিটার ফাঁকা জায়গা, ফোনে একটি নিয়মিত টাইমার, একটি পাটি।

কিভাবে একটি workout করতে

তালিকা থেকে প্রতিটি ব্যায়াম একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক বার করুন এবং তারপরে পরবর্তীতে যান। পরেরটি শেষ করার পরে, 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং তারপরে আবার শুরু করুন। 3-5 বৃত্ত করুন।

• ভালুকের হাঁটা + কাঁকড়ার পদক্ষেপ - প্রতিটি দিকে ছয় ধাপ, তিনবার।
• মেঝেতে হাত দিয়ে স্কোয়াট করুন - 10 টাচ।
• শুয়ে থাকা অবস্থায় কাঁধ স্পর্শ করা - 10 বার.
• ভাঁজ টিপুন - 10 বার.
• তক্তা থেকে স্কোয়াটে লাফ দিন - 10 বার.
• "বাইক" - 20 বার।
• মেঝে স্পর্শ করে পাশে ঝাঁপিয়ে পড়ে - 10 বার.

আপনি যদি মাঝারি গতিতে ব্যায়াম করেন এবং এর মধ্যে বিশ্রাম না করেন, পাঁচটি ল্যাপ প্রায় 30 মিনিট সময় নেবে।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

ভালুক চলাফেরা এবং কাঁকড়া পদক্ষেপ

এটি একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ বিকল্প। ব্যায়াম পুরো শরীরের পেশী লোড করে এবং সমন্বয় পাম্প করে। একটি ভালুক হাঁটার সাথে ছয়টি পদক্ষেপ নিন, তারপরে গড়িয়ে যান এবং কাঁকড়ার পদক্ষেপে ফিরে যান। ছয় ধাপের পরে, আবার ঘুরুন এবং আন্দোলনগুলি আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।

কমপ্লেক্স শুরুর আগে এই ব্যায়ামটি করা ভাল, যাতে ধাপে ধাপে এবং বাঁকগুলিতে বিভ্রান্ত না হয়।

মেঝেতে হাত দিয়ে স্কোয়াট করুন

আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, অর্ধ-আঙ্গুলের উপর লাফ দিন - এইভাবে আপনি দ্রুত ব্যায়াম করতে পারেন। বাঁকানোর সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার বাহু বিকল্প করুন। আপনি কতবার স্পর্শ করেছেন তা গণনা করুন: আপনাকে 10 বার মেঝে স্পর্শ করতে হবে।

শুয়ে থাকা অবস্থায় কাঁধ স্পর্শ করা

সঠিক অবস্থানটি পরীক্ষা করুন এবং অনুশীলনের শেষ না হওয়া পর্যন্ত এটি বজায় রাখুন: কব্জির উপরে কাঁধ, অ্যাবস এবং নিতম্বগুলি উত্তেজনাপূর্ণ।

ভাঁজ টিপুন

একই সময়ে আপনার বাহু এবং পা বাড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন। শুধুমাত্র কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে আসে, নীচের পিঠটি পুরো ব্যায়াম জুড়ে চাপা থাকে।

তক্তা থেকে স্কোয়াটে ঝাঁপ দাও

এক লাফে আপনাকে শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে স্কোয়াটে যেতে হবে। যদি এটি কাজ না করে তবে সমর্থন অবস্থানে আপনার হাতের কাছে লাফ দিন এবং ফিরে আসুন।

বাইক

কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে বেরিয়ে আসে, নীচের পিঠ চাপা থাকে।

মেঝে স্পর্শ করে পাশে ঝাঁপিয়ে পড়ে

বাঁকানোর সময় ঝুঁকবেন না, আপনার পিঠ সোজা থাকা উচিত। এবং আপনাকে আপনার হাঁটু খুব বেশি বাঁকতে হবে না। আপনি যদি আপনার ভারসাম্য রাখতে না পারেন, লাফ দেওয়ার পরে, আপনার পা পিছনের দিকে রাখুন এবং এই অবস্থানে মেঝেতে স্পর্শ করুন।

আপনি কোনটা সহজ, কোনটা কঠিন পছন্দ করেছেন কিনা তা দেখার চেষ্টা করুন এবং লিখুন। এবং আপনি যদি গত সপ্তাহ থেকে আমাদের ওয়ার্কআউট না করে থাকেন, তবে তা করতে ভুলবেন না।