আপনি যখন "শুধু শান্ত হতে" না পারেন তখন কীভাবে উদ্বেগকে পরাস্ত করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কখনও কখনও উদ্বেগ শুধুমাত্র একটি অভিজ্ঞতা নয়, কিন্তু একটি অসুস্থতা.

উদ্বেগের সাথে কী যুক্ত হতে পারে

উদ্বেগ হল স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া স্ট্রেস থেকে স্ট্রেস কার্ভ। শরীর বিপদ অনুভব করে, লড়াই-বা-ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে, অ্যাড্রেনালিন এবং নোরপাইনফ্রাইন রক্ত প্রবাহে ছেড়ে দেয় এবং হৃৎপিণ্ড দ্রুত স্পন্দিত হতে শুরু করে।

কিন্তু কিছু ক্ষেত্রে, উদ্বেগের ধাক্কা দেখা দেয় এবং দ্রুত শেষ হয়। অন্যদের মধ্যে, তারা দীর্ঘ এবং ধ্বংসাত্মক হয়ে ওঠে। অ্যালার্ম কেন ঘটেছে তার উপর পরিস্থিতি নির্ভর করে।

আপনার সাথে ঘটে যাওয়া ঘটনা

সম্ভবত এটি অশান্তির সবচেয়ে সাধারণ কারণ। আমরা ভবিষ্যৎ নিয়ে চিন্তিত। আমরা প্রিয়জনদের স্বাস্থ্য এবং মঙ্গল সম্পর্কে উদ্বিগ্ন। পেচেকের আগে পর্যাপ্ত অর্থ থাকবে কিনা তা আমরা বিবেচনা করছি।

এই দৈনন্দিন উদ্বেগ বিপজ্জনক নয়. চাপের পরিস্থিতি শেষ হলে এটি চলে যায়। এবং এটি হ্রাস পায় যখন আপনি কিছু রুটিন শান্ত কার্যকলাপে স্যুইচ করেন, বন্ধুদের কাছ থেকে সমর্থন পান, বা শুধু নিজেকে বলেন: "এটি একসাথে পান, রাগ!"

হরমোনের পরিবর্তন

একটি আকর্ষণীয় উদাহরণ মহিলাদের মধ্যে প্রিম্যানস্ট্রুয়াল সিন্ড্রোম। হরমোনজনিত বৃদ্ধি মস্তিষ্কের কাজকে প্রভাবিত করে, এই কারণেই এমন একটি মেয়ে যে সবসময় ভারসাম্যপূর্ণ এবং সাধারণত জীবন নিয়ে সন্তুষ্ট থাকে সেও অসুখী, অসন্তুষ্ট, নির্দোষ কারণে গভীরভাবে চিন্তিত বোধ করতে পারে।

এছাড়াও আরও গুরুতর হরমোনজনিত ব্যাধি রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, হাইপারথাইরয়েডিজম (থাইরয়েড হরমোনের উৎপাদন বৃদ্ধি) হাইপারথাইরয়েডিজমের মধ্যে হতাশা এবং উদ্বেগ বাড়ায়। এর মানে হল যে এই জাতীয় রোগে আক্রান্ত ব্যক্তি সামান্যতম চাপে আরও তীব্র এবং উজ্জ্বল প্রতিক্রিয়া দেখায়।

দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস

এটা বিকশিত হয় যদি আপনি নিজেকে দিনের পর দিন একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে খুঁজে পান। লড়াই-বা-ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া স্থায়ী হয়ে যায়, এবং হরমোনের অবিরাম বিস্ফোরণ অবশেষে শরীরের মজুদকে হ্রাস করে।

ভয় ও উদ্বেগ থেকে যায়, কারণ চাপের পরিস্থিতি কোথাও যায় নি। তবে এগুলি ছাড়াও, নতুন উপসর্গগুলি উপস্থিত হয়: দুর্বলতা, দ্রুত ক্লান্তি, গলায় পিণ্ডের অনুভূতি, কম্বলে জড়িয়ে বিশ্ব থেকে লুকানোর তীব্র ইচ্ছা।

ফলস্বরূপ, এটি সাইকোসোমাটিক রোগ এবং মানসিক রোগের বিকাশে আসতে পারে।

বিষণ্ণতা

বিষণ্নতা শব্দটি প্রায়শই খারাপ মেজাজ বা শক্তি হ্রাসের সমার্থকভাবে ব্যবহৃত হয়। কিন্তু এটা সঠিক নয়। বিষণ্ণতা একটি পূর্ণ বিকাশিত মানসিক ব্যাধি যা হতাশার কারণ কী? মস্তিষ্কে রাসায়নিকের ভারসাম্যহীনতা। এটি একটি গুরুতর অসুস্থতা, যার অন্যতম লক্ষণ হল উদ্বেগ।

যদি চিকিত্সা না করা হয়, বিষণ্নতা অন্যান্য সমস্যার কারণ হতে পারে, যেমন হার্ট এবং রক্তনালীর সমস্যা এবং অন্যান্য মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা।

উদ্বেগ ব্যাধি

উদ্বেগ ব্যাধি বলা হয় যখন উদ্বেগ - ক্রমাগত বা তীব্র আক্রমণের আকারে - ছয় মাসের বেশি স্থায়ী হয় উদ্বেগ: কারণ, লক্ষণ, চিকিত্সা এবং আরও অনেক কিছু এবং শারীরিক লক্ষণগুলির সাথে নিজেকে প্রকাশ করে: হৃদস্পন্দন, ঘাম, দুর্বলতা, মনোনিবেশ করতে অক্ষমতা ভয় ছাড়া অন্য কিছু।

কিন্তু এই মানসিক ব্যাধিটি আরও আগে ধরে নেওয়া সম্ভব - উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির বিভিন্ন ধরণের উদ্বেগজনিত রোগের অন্তর্নিহিত বৈশিষ্ট্যযুক্ত লক্ষণগুলির একটি সংখ্যা অনুসারে। সবচেয়ে সাধারণ নিচে তালিকাভুক্ত করা হয়.

1. সাধারণ উদ্বেগ ব্যাধি

এই সংজ্ঞাটি ক্ষুদ্রতম কারণে নিয়মিত এবং অতিরিক্ত উদ্বেগকে লুকিয়ে রাখে, যা প্রায় অনিয়ন্ত্রিত এবং শারীরিক সুস্থতাকে প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আন্তরিকভাবে, আপনার হৃদয়ের অঞ্চলে কাঁপতে থাকা হাঁটু এবং ব্যথার জন্য, পরিবারের কোনো সদস্য পাঁচ মিনিটের জন্য দেরি হলে চিন্তা করুন। অথবা আপনি যখনই একটি নতুন প্রকল্প গ্রহণ করেন তখন আপনি ঠান্ডা ঘামে ভেঙ্গে পড়েন, কারণ আপনি সবসময় ভুল করতে ভয় পান। এমনও হয় যে ফোন বাজলেও আতঙ্কের সৃষ্টি হয়।

সাধারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধি প্রায়শই অন্যান্য ধরণের উদ্বেগজনিত ব্যাধি বা বিষণ্নতার সাথে থাকে।

2. সামাজিক ফোবিয়া

তিনি একটি সামাজিক উদ্বেগ ব্যাধি. একজন ব্যক্তি অন্যদের মনোভাবের প্রতি খুব সংবেদনশীল। তিনি উপহাস, প্রত্যাখ্যাত, অলক্ষিত হওয়ার ভয়ানক ভয় পান।

এই ভয় এত বড় এবং অনিয়ন্ত্রিত যে যদি এটি "বিশ্বে যেতে" প্রয়োজন হয়, সামাজিক ফোবিয়ার পা আক্ষরিকভাবে পথ দেয়। তাই সে সব উপায়ে সামাজিক যোগাযোগ এড়িয়ে চলে।

3. একটি স্বাস্থ্য অবস্থার সাথে যুক্ত উদ্বেগ ব্যাধি

এটি সাধারণত যারা একটি গুরুতর শারীরিক অসুস্থতায় ভোগে তাদের মধ্যে নিজেকে প্রকাশ করে। উদাহরণস্বরূপ, ডায়াবেটিস এবং উদ্বেগ।

ডায়াবেটিস রোগীরা ক্রমাগত ওজন, ডায়েট এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিরীক্ষণ করার প্রয়োজন সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হতে পারে। তারা জটিলতার উচ্চ ঝুঁকি নিয়ে চিন্তিত: হাইপোগ্লাইসেমিয়া থেকে হার্ট বা কিডনি রোগ, স্ট্রোক।

কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, অ্যাজমা এবং অন্যান্য শ্বাসযন্ত্রের ব্যাধি, ক্যান্সার, চর্মরোগ ইত্যাদিতে আক্রান্ত ব্যক্তিদেরও ভয় দেখায়।

4. ফোবিয়াস এবং অযৌক্তিক ভয়

তাদের বলা হয় নির্দিষ্ট বস্তু বা পরিস্থিতি দ্বারা। উদাহরণস্বরূপ, এটি মাকড়সার ভয় হতে পারে - এতটাই অতিরঞ্জিত যে কোনও ব্যক্তি যদি মাকড়সার একটি টুকরো লক্ষ্য করেন তবে তিনি ঘরে প্রবেশ করতে পারবেন না। বা ক্লাস্ট্রোফোবিয়া, যা একজন ব্যক্তিকে লিফট বা পাতাল রেল ব্যবহার করতে বাধা দেয়। নাকি উড়ার আতঙ্ক।

5. প্যানিক ডিসঅর্ডার

এটি তীব্র আতঙ্কের বারবার আক্রমণে নিজেকে প্রকাশ করে। তারা দীর্ঘস্থায়ী হয় না, প্রায়শই কয়েক মিনিটের ব্যাপার, তবে তাদের অত্যন্ত অপ্রীতিকর লক্ষণ রয়েছে: শ্বাসকষ্ট, ধড়ফড়, বুকে ব্যথা, আসন্ন মৃত্যুর ভয়।

প্যানিক আক্রমণের সময়, একজন ব্যক্তি তার আচরণ নিয়ন্ত্রণ করে না: সে পড়ে যেতে পারে বা চিৎকার করতে পারে। যে কোনো সময় আক্রমণের পুনরাবৃত্তি হতে পারে এই ভয়ের কারণে, নতুন ব্যাধি দেখা দেয় - একই সামাজিক ভীতি বা উদ্বেগ একটি স্বাস্থ্য অবস্থার সাথে যুক্ত।

অন্যান্য মানসিক ব্যাধি

অত্যধিক এবং ক্রমাগত উদ্বেগ অন্যান্য মানসিক ব্যাধিগুলির একটি সাধারণ উপসর্গ। উদাহরণস্বরূপ, সিজোফ্রেনিয়া, অবসেসিভ-বাধ্যতামূলক ব্যাধি (অবসেসিভ-বাধ্যতামূলক ব্যাধি), ম্যানিক-ডিপ্রেসিভ সাইকোসিস, অ্যালকোহল এবং ড্রাগ ব্যবহারের ব্যাধি।

আপনার ঠিক কী আছে তা কীভাবে বুঝবেন

মূলত, প্রশ্নটি ভিন্ন হওয়া উচিত: "আমি কি মোকাবেলা করতে উদ্বিগ্ন, নাকি পরিস্থিতি হাতের বাইরে চলে যাচ্ছে?"

আসলে, এই রাজ্যগুলির মধ্যে সীমান্ত বরং স্বেচ্ছাচারী। এটি খুঁজে পেতে, বিশেষজ্ঞরা সাতটি প্রশ্নের উত্তর দিতে উদ্বেগজনিত ব্যাধি এবং উদ্বেগ আক্রমণের পরামর্শ দেন:

1. আপনি কি নিয়মিত নিজেকে চিন্তিত, বিরক্ত, উত্তেজনা অনুভব করেন এবং এটি আপনার অভ্যাসগত অবস্থা হয়ে যায়?
2. উদ্বেগ কি আপনাকে কাজ করতে, অধ্যয়ন করতে, মানুষের সাথে যোগাযোগ করতে, সম্পর্ক তৈরি করতে বাধা দেয়?
3. আপনার কি অযৌক্তিক ভয় আছে (উদাহরণস্বরূপ, আপনি পাতাল রেলে যেতে ভয় পান), কিন্তু আপনি এটি কাটিয়ে উঠতে পারবেন না?
4. আপনি কি বিশ্বাস করেন যে কিছু বিপর্যয়কর কিছু ঘটতে পারে যদি আপনি কিছু জিনিস সঠিকভাবে না করেন (যেমন আপনার জুতা তাকগুলিতে না রাখা বা দিনের শুরুর আগে একটু আচার না করা)?
5. এমন কোন পরিস্থিতি বা কার্যকলাপ যা আপনি নিয়মিত এড়িয়ে যান কারণ আপনি ভয় পান?
6. আপনার কি চরম আতঙ্কের হঠাৎ আক্রমণ হয় যার সময় আপনি নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন না?
7. আপনি কি মনে করেন যে পৃথিবী একটি অনিরাপদ জায়গা যেখানে স্ক্যামারদের শিকার হতে, অসুস্থ হওয়া, অর্থ হারানো বা ঘনিষ্ঠ বন্ধুদের হারানোর জন্য ভুল করা যথেষ্ট?

নীতিগতভাবে, একটি একক "হ্যাঁ" একটি উদ্বেগ বা অন্যান্য মানসিক ব্যাধি সন্দেহ করার জন্য যথেষ্ট। এই ধরনের একাধিক উত্তর থাকলে, আপনার সাহায্য প্রয়োজন।

মানসিক ব্যাধির সাথে সম্পর্কিত না থাকলে কীভাবে উদ্বেগ থেকে মুক্তি পাবেন

এই ক্ষেত্রে, প্রচলিত স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশল সাহায্য করতে পারে। তাদের কয়েক ডজন আছে. এখানে সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং কার্যকরী।

কয়েকটি গভীর শ্বাস এবং দীর্ঘ শ্বাস নিন।

স্ট্যানফোর্ড ইউনিভার্সিটির বিজ্ঞানীরা আবিষ্কার করেছেন যে অধ্যয়ন দেখায় যে কীভাবে ধীর শ্বাস-প্রশ্বাস মস্তিষ্কে প্রশান্তি আনয়ন করে, এমন একটি অঞ্চল যা শ্বাস-প্রশ্বাসের ফ্রিকোয়েন্সি এবং গভীরতা এবং মানসিক অবস্থাকে সংযুক্ত করে। এটি পরিণত হয়েছে, আমরা যত বেশি সক্রিয় এবং অগভীর শ্বাস নিই, তত বেশি নার্ভাসনেস এবং উত্তেজনা অনুভব করি।

প্রশান্তিদায়ক সঙ্গীত বাজান বা প্রকৃতির শব্দ শুনুন

2017 সালে, গবেষকরা এটি সত্য প্রমাণ করেছেন - প্রকৃতির শব্দ ইউএস রিলাকে সাহায্য করে: যখন লোকেরা প্রকৃতির শব্দ শোনে, তখন তাদের চাপের মাত্রা লক্ষণীয়ভাবে কমে যায়। শান্ত নিঃশব্দ সঙ্গীতের জন্য একই যায়।

যাইহোক, এখানে ব্রিটিশ একাডেমি অফ সাউন্ড থেরাপির বিজ্ঞানীদের দ্বারা রেকর্ড করা সবচেয়ে সুখী ট্র্যাক রয়েছে:

আপনার উদ্বেগের বিষয় থেকে স্যুইচ

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি খবরে নার্ভাস হন, তাহলে টিভি বন্ধ করুন এবং সোশ্যাল মিডিয়া থেকে লগ আউট করুন। পরিবর্তে, একটি কমেডি বা মেলোড্রামা দেখুন, একটি বই পড়ুন, একটি বিড়াল সঙ্গে খেলুন, একটি বন্ধু কল. আপনার কাজ হল আপনার মাথাকে অন্য কিছু নিয়ে ব্যস্ত রাখা, চাপের পরিস্থিতি থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করা।

হাত নাও

অনেক অপশন আছে. বুনন শুরু করুন। আপনার জানালার নিচে ফুল লাগান। আপনার সন্তানকে একটি বই পড়ুন বা তার সাথে কয়েকটি শারীরিক পরীক্ষা করুন। থালা বাসন না বা অ্যাপার্টমেন্ট পরিষ্কার. এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে সুইচ করতে সহায়তা করবে।

নিজেকে বলতে শিখুন "থামুন"

আপনার চিন্তা দেখুন এবং সময় থামুন. আপনি যদি নিজেকে বিরক্তিকর কিছু সম্পর্কে চিন্তা করেন তবে সেই সত্যটি সম্পর্কে সচেতন হন। আপনার মুষ্টি মধ্যে উদ্বেগজনক চিন্তা গ্রহণ এবং একপাশে রাখা কল্পনা করুন. এবং তারপর সচেতনভাবে অন্য কিছু সম্পর্কে চিন্তা করা শুরু করুন - এমন একটি পরিস্থিতি যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

মানসিক ব্যাধির কারণে উদ্বেগ হলে কীভাবে তা থেকে মুক্তি পাবেন

এই ক্ষেত্রে, গভীর শ্বাস, দুর্ভাগ্যবশত, প্রায় অকেজো। যদি আপনার উদ্বেগ মানসিক ব্যাধির পর্যায়ে পৌঁছে যায়, তাহলে আপনার সাহায্যের প্রয়োজন হবে।

আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন

শুরু করার জন্য, আপনি থেরাপিস্টের সাথে দেখা করতে পারেন, তাকে লক্ষণগুলি সম্পর্কে বলুন এবং সুপারিশ চাইতে পারেন।

আপনি যত তাড়াতাড়ি সাহায্য চাইবেন, বিশ্বের প্রতি আপনার প্রফুল্লতা এবং ইতিবাচক মনোভাব পুনরুদ্ধার করা তত সহজ হবে।

আরেকটি বিকল্প হল অবিলম্বে একজন সাইকোথেরাপিস্টের সাথে দেখা করা। বিশেষজ্ঞ আপনার সাথে ঠিক কী ঘটছে এবং কী ধরনের লঙ্ঘন আপনাকে বাঁচতে বাধা দেয় তা স্থাপন করতে সক্ষম হবেন।

আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন

সম্ভবত, ডাক্তার প্রথমে উদ্বেগজনিত রোগের অভ্যাসগুলি পুনর্বিবেচনার পরামর্শ দেবেন।

• অ্যালকোহল, কফি, উচ্চ চিনিযুক্ত পানীয় এবং শক্তি পানীয় প্রত্যাখ্যান করুন। তারা স্নায়ুতন্ত্রকে উত্তেজিত করে এবং উদ্বেগ বাড়াতে পারে।
• ব্যায়াম নিয়মিত. ব্যায়াম এন্ডোরফিনের মাত্রা বাড়ায়, ভালো মেজাজের সাথে যুক্ত হরমোন।
• ভাল খাও. এটি আপনার শরীরের রিজার্ভ বাড়াবে এবং লড়াই-বা-ফ্লাইট প্রতিক্রিয়ার নেতিবাচক প্রভাবকে কমিয়ে দেবে।
• কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমান।
• শিথিলকরণ কৌশল চেষ্টা করুন। এটি নিয়মিত ধ্যান বা যোগব্যায়াম হতে পারে।

সাইকোথেরাপি পান

উদ্বেগ এবং অন্যান্য ব্যাধি মোকাবেলা করার জন্য এটি সবচেয়ে কার্যকর উপায়। বিভিন্ন ধরনের সাইকোথেরাপি আছে, কিন্তু উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় থেরাপি হল জ্ঞানীয়-আচরণগত এবং এক্সপোজার।

1. জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি

এটির ধারণা হল যে আপনার সুস্থতা একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে না, তবে আপনি এটি সম্পর্কে কেমন অনুভব করেন তার উপর। অতএব, থেরাপিস্ট আপনাকে শেখাবেন

• আপনি যখন উদ্বিগ্ন হতে শুরু করেন তখন নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলিকে চিহ্নিত করা আপনি বিশেষভাবে চিন্তা করেন। উদাহরণ: "তারা আমাকে দেখে হাসবে।"
• নেতিবাচকতা মূল্যায়ন এবং চ্যালেঞ্জ. এর অর্থ প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা: "আমাকে ভয় করে এমন খারাপ জিনিস কি সত্যিই ঘটবে? এবং যদি তাই হয়, এটা সত্যিই বিপর্যয় হবে? হয়তো এটা এত ভীতিকর নয়?
• নেতিবাচক চিন্তাগুলিকে বাস্তববাদী দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

2. এক্সপোজার থেরাপি

এটি এই ধারণার উপর ভিত্তি করে যে চাপযুক্ত পরিস্থিতি এড়াতে চেষ্টা করা শুধুমাত্র ভয়কে শক্তিশালী করে। তাকে কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তা শিখতে, আপনাকে তার সাথে মুখোমুখি দেখা করতে হবে। অবশ্যই, এটি অবিলম্বে ঘটবে না।

প্রথমত, আপনি এবং আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার উদ্বেগ থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য পদক্ষেপগুলি লিখবেন।উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার লক্ষ্য হয় আপনার উড়ার ভয়ের সাথে মোকাবিলা করা, তালিকায় নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:

• বিমান, কেবিন এবং যাত্রীদের ছবি দেখুন;
• ফ্লাইট সম্পর্কে ভাল পর্যালোচনা পুনরায় পড়ুন;
• অবতরণের পরে আপনার জন্য কী পুরস্কার অপেক্ষা করছে তা বর্ণনা করুন;
• একটি সমতল টিকেট কিনতে;
• ফ্লাইটের জন্য চেক ইন করুন;
• জানালায় চা পান করুন।

তারপর, আপনার থেরাপিস্টের নির্দেশনায়, আপনি তালিকা নিয়ে কাজ শুরু করবেন। লক্ষ্য হ'ল ভয় হ্রাস না হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি ভীতিকর বিন্দুতে থাকা। বেশিরভাগ সময় প্রথম ধাপে কাজ করতে ব্যয় করা হবে।

আপনি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনি প্রতিটি আইটেমের সামনে একটি গাঢ় চেকমার্ক রাখবেন। এটি আপনাকে আত্মবিশ্বাস রাখতে সাহায্য করবে যে আপনি নিয়ন্ত্রণে আছেন এবং আপনার লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে যাওয়া সহজ করে তুলবে।

প্রয়োজন মতো ওষুধ খান

কিছু ক্ষেত্রে, একা সাইকোথেরাপি যথেষ্ট নয়। উদ্বেগ উপশম করতে, আপনার ডাক্তার আপনার জন্য ওষুধ লিখে দিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, উপশমকারী বা এন্টিডিপ্রেসেন্টস।

এই নিবন্ধটি মূলত নভেম্বর 2015 এ প্রকাশিত হয়েছিল। এপ্রিল 2020 এ, আমরা উপাদান আপডেট করেছি।