আপনি যখন শক্তি খেলাধুলা করবেন তখন কীভাবে একটি স্বাস্থ্যকর পিঠ বজায় রাখবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ওজন প্রশিক্ষণের সময়, পিঠের অক্ষীয় লোড বৃদ্ধি পায়, যা মেরুদণ্ডকে প্রতিকূলভাবে প্রভাবিত করতে পারে। লাইফহ্যাকার যারা শক্তির খেলা পছন্দ করেন এবং পিঠের সমস্যা এড়াতে চান তাদের জন্য ব্যায়ামের একটি নির্বাচন অফার করে।

আপনার পিঠ সুস্থ রাখতে যা করতে হবে

কিছু মৌলিক ব্যায়াম, যেমন ডেডলিফ্ট বা বারবেল স্কোয়াট, মেরুদণ্ডে অক্ষীয় ভার বাড়ায়। কশেরুকা সংকোচন করে, ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কে শক্তিশালী চাপ দেয়।

তদুপরি, প্রশিক্ষণের পরে যদি ডিস্কের চাপ অদৃশ্য না হয় (কঠিন পেশী বা শরীরের ভুল অবস্থান বজায় রাখার কারণে), এর ফলে প্রোট্রুশন বা হার্নিয়েটেড ডিস্ক হতে পারে।

মেরুদণ্ডের সমস্যা এড়াতে, আপনাকে একবারে বিভিন্ন দিক থেকে কাজ করতে হবে।

1. একটি উচ্চ মানের এবং সঠিক ওয়ার্ম আপ করুন

ওয়ার্মিং আপ শুধুমাত্র ট্রেডমিলে প্রায় 5 মিনিট নয়। একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ বেশ দীর্ঘ সময় স্থায়ী হয় এবং লক্ষ্য পেশীগুলিকে ভালভাবে উষ্ণ করে।

2. ওয়ার্কআউটের শক্তি অংশের আগে পেশী সক্রিয় করুন

শক্তি প্রশিক্ষণের সময় আপনার মূল পেশীগুলি আপনার মেরুদণ্ডকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখে। যদি আপনার মূল পেশীগুলি উষ্ণ না হয় এবং প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত না হয়, ওজন বহন করার ব্যায়াম আপনার ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কগুলিকে সংকুচিত এবং ক্ষতি করতে পারে।

3. শক্ত পিঠের পেশী প্রসারিত করুন

প্রশিক্ষণের পরে পিছন থেকে উত্তেজনা দূর করাও সমান গুরুত্বপূর্ণ। স্ট্রেচিং ব্যায়াম এর জন্য ভালো কাজ করে। এই ব্যায়ামের সময়, শক্ত পেশীগুলি শিথিল হয় এবং মেরুদণ্ডে চাপ দেওয়া বন্ধ করে।

আমরা পালাক্রমে প্রতিটি আইটেম বিশ্লেষণ করব এবং যে ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করতে হবে তা দেখাব।

গুণগত উষ্ণ আপ

ডাক্তার এবং প্রশিক্ষক ওলেগ ইভডোকিমভ দাবি করেছেন যে একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ কখনও কখনও ওয়ার্কআউটের চেয়ে দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে।

জয়েন্ট জিমন্যাস্টিকস এবং হালকা স্ট্রেচিং ব্যায়াম দিয়ে আপনার ওয়ার্ম-আপ শুরু করুন যা কার্ডিওর জন্য আপনার পেশী এবং লিগামেন্ট প্রস্তুত করবে। এরপরে প্রতি মিনিটে 100 বিট হারে 5-7 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম-আপ কার্ডিও আসে।

এটি ওয়ার্ম-আপ অংশে শরীর মোচড়ানো সহ মূল্যবান। এই ব্যায়াম একবারে দুটি সুবিধা প্রদান করে।

1. কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করে … ওয়ার্কআউটের শক্তি অংশের আগে ক্রাঞ্চ করে, আপনি পাঁজরের তুলনায় পেলভিকে আরও স্থিতিশীলতা প্রদান করেন।
2. রক্ত সঞ্চালনের পরিমাণ বৃদ্ধি করে … মোচড়ের সময়, প্লীহা সহ পেটের অঙ্গগুলির মাঝারি কম্প্রেশন ঘটে। এই ম্যাসেজটি প্লীহাতে সঞ্চিত রক্তের রিজার্ভ ভলিউমকে মুক্তি দেয়, যা আমাদের শরীরকে শারীরিক কার্যকলাপকে আরও ভালভাবে সহ্য করতে দেয়।

তারপর প্রস্তুতি, লিড-ইন এবং সাপোর্ট ব্যায়াম করুন। এই ব্যায়ামের মূল বিষয় হল ব্যায়ামের মূল শক্তির জন্য পেশী প্রস্তুত করা।

মূল পেশী সক্রিয় করা

কোর ডেভেলপমেন্ট গাইডে এক সপ্তাহের জন্য একটি রেডিমেড ওয়ার্কআউট প্ল্যান রয়েছে যা আপনাকে আপনার মূল পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। প্রশিক্ষণের আগে আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা উন্নত করতে এবং আপনার পিঠকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে এখানে কিছু অনুশীলন রয়েছে।

1. ধাক্কা আপ সঙ্গে তক্তা

এটি আপনার মূল পেশীগুলির উপর একটি দ্বিগুণ লোড, যার সাহায্যে তারা শক্তি অনুশীলনের আগে দ্রুত স্বরে প্রবেশ করে।

• কাছাকাছি পরিসরে দাঁড়ান।
• একটি পুশ আপ করুন.
• আপনার কনুই একে একে মেঝেতে নামিয়ে দিন।
• 2 সেকেন্ডের জন্য আপনার বাহুতে তক্তাটি ধরে রাখুন।
• প্রসারিত বাহুতে শুয়ে সমর্থনে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

এক মিনিটের জন্য তক্তা ধরে রাখুন।

2. সাইড বারে অ্যাক্সেস সহ পুশ-আপ

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, পুশ-আপ করুন।
• মেঝে থেকে এক হাত সরিয়ে পাশের বারে যান।
• শুয়ে থাকা অবস্থানে ফিরে যান এবং পুশ-আপ পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার অন্য হাতটি মেঝে থেকে নিন এবং পাশের বারে অন্য দিকে যান।

বিশ্রাম ছাড়া এক মিনিটের জন্য এই ব্যায়াম করুন।

3. এক পা দিয়ে গ্লুট ব্রিজ

এই ব্যায়াম গ্লুটিয়াস পেশী সক্রিয় করতে সাহায্য করে এবং এর ফলে ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট, ফুসফুসের মতো ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়ায়।

• আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হিল মেঝেতে রাখুন। মোজা আপনার দিকে টানুন।
• একটি পা সোজা করুন, অন্যটি গোড়ালিতে সমর্থন দিয়ে বাঁকানো থাকে।
• আপনার পেলভিস বাড়ান যাতে আপনার শরীর এক লাইনে সোজা হয়।
• প্রতিটি পায়ে 8 টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন।

4. একটি মিথ্যা প্রসারক সঙ্গে পা প্রজনন

এই ব্যায়ামের লক্ষ্য হল গ্লুটিয়াল পেশী সক্রিয় করা।

• মেঝেতে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাঁটুর উপরে আপনার পায়ে একটি ছোট ব্যান্ড বা ডাবল-রোল্ড আওয়ারগ্লাস ব্যান্ড রাখুন।
• 90 ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা সংযুক্ত করুন।
• প্রসারকের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে আপনার হাঁটু ছড়িয়ে দিন।
• 8 বার দুটি সেট করুন।

5. আপনার থেকে দূরে প্রসারক টিপুন

অ্যাবস ছাড়াও, এই অনুশীলনটি আপনার বুক এবং কাঁধের পেশীগুলিকে উষ্ণ করে এবং সক্রিয় করে।

• একটি র্যাকের পাশে আপনার হাঁটুতে যান যেখানে আপনি প্রসারককে হুক করতে পারেন।
• হাঁটু ভাঁজ করার সময় কনুই স্তরে একটি স্ট্যান্ডে প্রসারক সংযুক্ত করুন।
• র্যাক থেকে দূরে সরে যান, আপনার হাতে প্রসারিত লুপটি ধরে রাখুন, র্যাকের পাশে এক হাঁটুতে দাঁড়ান।
• ক্রস করা আঙ্গুল দিয়ে আপনার হাতের তালুর মধ্যে প্রসারকটি ধরে রাখুন।
• আপনার বুকে আপনার অস্ত্র আনুন.
• প্রতিরোধকে কাটিয়ে উঠুন, আপনার বাহু সামনে সোজা করুন, 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং আবার আপনার বুকে টিপুন।
• 8-12 বার দুটি সেট সঞ্চালন.

যদি এটি খুব কঠিন হয় তবে কেবল আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে রাখুন, আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন এবং প্রসারকটির প্রতিরোধকে কাটিয়ে উঠুন, যা আপনার বাহুগুলিকে পাশে টানতে থাকে।

ওজন প্রশিক্ষণের আগে এবং প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে এই অনুশীলনগুলি করুন। শক্তিশালী মূল পেশী আপনার মেরুদণ্ডকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখবে এবং এইভাবে এটিকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে।

প্রসারিত এবং শিথিল পেশী

শক্তি প্রশিক্ষণের চূড়ান্ত অংশে, ওলেগ ইভডোকিমভ কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জাম ব্যবহার এবং স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন।

আসল বিষয়টি হ'ল পেশীগুলি, ওয়ার্কআউটের চূড়ান্ত পর্যায়ে নিবিড়ভাবে কাজ করার পরে, তাদের "সঠিক" জ্যামিতি ফিরিয়ে দেওয়া প্রয়োজন। এটি তাদের পুনরুদ্ধারের জন্য সর্বোত্তম পরিস্থিতি তৈরি করে।

ওলেগ ইভডোকিমভ

শক্তি প্রশিক্ষণ উত্সাহীদের জন্য, নিম্নলিখিত পেশীগুলি সংক্ষিপ্ত হওয়ার প্রবণতা রয়েছে:

• ছোট বুক;
• ilio-lumbar;
• নীচের পিঠের বর্গক্ষেত্র পেশী;
• নাশপাতি আকৃতির.

ওলেগ ইভডোকিমভ এই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে প্রসারিত করার পাশাপাশি কটিদেশীয় এবং ঘাড়ের পেশীগুলির পিছনের গভীর পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা বাড়ানোর জন্য কাজ করার পরামর্শ দেন।

আপনার ওয়ার্কআউটের পরে আপনার পেশী প্রসারিত করতে সহায়তা করার জন্য এখানে কিছু ব্যায়াম রয়েছে।

1. পিছনের এক্সটেনশনের সাথে সামনে বাঁকুন

এটি একটি ভাল যোগব্যায়াম ভঙ্গি - আধো মুখ স্বনাসন, বা নীচের দিকে মুখ করা কুকুর। এই অবস্থানে, মেরুদণ্ড সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত এবং বিশ্রাম করা হয়।

• সব চারে উঠুন, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, পায়ের আঙ্গুল মেঝেতে।
• আপনার পেলভিসকে এমন একটি অবস্থানে তুলুন যেখানে হাতের তালু এবং পায়ে ওজন সমর্থিত হয়। নীচের পিঠের গোলাকার অপসারণ করতে শ্রোণীটিকে উপরের দিকে মোচড় দিন।
• যদি যথেষ্ট প্রসারিত না হয় (আমার মতো), আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হিল তুলুন। প্রধান জিনিস একটি সম্পূর্ণ সোজা ফিরে হয়।
• আপনার মাথা তুলবেন না: এটি আপনার ঘাড়কে চাপ দেয় এবং আপনার পিঠকে ভালভাবে প্রসারিত করতে বাধা দেয়।

2. সেগমেন্ট দ্বারা "বিড়াল-গরু"

বিড়াল-গরু ব্যায়াম প্রায়শই একটি আসীন জীবনধারার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর পিঠ এবং ওয়ার্ম-আপ রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

বিভাগগুলিতে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করা আপনাকে পিছনের পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে প্রসারিত এবং প্রসারিত করতে দেয়, মেরুদণ্ডের কোনও অংশে ফোকাস না করে ধীরে ধীরে এবং আস্তে আস্তে পিছনের সমস্ত অংশে কাজ করে।

• সব চারে উঠুন।
• ধীরে ধীরে কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে বাঁকিয়ে শ্রোণী মোচড়ানো শুরু করুন।
• যখন পিঠের নিচের দিকের বিচ্যুতি সর্বোচ্চ বিন্দুতে পৌঁছায়, তখন থোরাসিক মেরুদণ্ডকে বাঁকানো শুরু করে, সর্বোচ্চে পৌঁছে যায়।
• থোরাসিক অঞ্চল থেকে বিপরীত বিচ্যুতি শুরু করুন: প্রথমে, বক্ষের অঞ্চলটিকে যতটা সম্ভব নীচে বাঁকুন এবং তারপরে কটিদেশে যান।
• ধীরে ধীরে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে ব্যায়াম করুন।একবারে উপরের দিকে যাওয়া একটি কশেরুকার অনুভূতি ধরার চেষ্টা করুন।

এই ব্যায়ামটি পিছনের পেশীগুলিকে শিথিল করতে সাহায্য করবে যা প্রশিক্ষণের পরে উত্তেজনাপূর্ণ এবং মেরুদণ্ডের উপর চাপ ছেড়ে দেয়।

অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত বারগুলির জন্য, ওলেগ ইভডোকিমভ সেগুলি করার পরামর্শ দেন না, যেহেতু এটি অকেজো।

দুর্ভাগ্যবশত, এটি অনুভূমিক বারে ঝুলিয়ে তীব্র স্কোয়াট করার পরে মেরুদণ্ডকে "প্রসারিত" করতে কাজ করবে না: যদি হাত টান থাকে তবে মেরুদণ্ডের পেশীগুলি শিথিল হবে না।

ওলেগ ইভডোকিমভ

একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ এবং প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করুন, প্রশিক্ষণের পরে আপনার পেশী প্রসারিত করুন এবং অবশ্যই, সঠিক কৌশলটি অনুসরণ করুন - এবং পরবর্তী ডেডলিফ্টের পরে আপনাকে আপনার পিঠ সারতে হবে না।