নরকের 5টি চেনাশোনা: হিপ-ফোকাসড ইন্টারভাল ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আইয়া জোরিনা একটি নতুন প্রশিক্ষণ বিন্যাস প্রবর্তন করে এবং সতর্ক করে: আপনি যদি অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম নিতে চান তবে আপনাকে তাড়াহুড়ো করতে হবে।

কি দরকার

টাইমার (নিয়মিত, কোন বিরতি নেই), পাটি।

কিভাবে একটি workout করতে

এই মাসে আমরা একটি নতুন প্রশিক্ষণ বিন্যাস চেষ্টা করছি - EMOM (প্রতি মিনিটে এক মিনিট)। আপনি মিনিটের শুরু থেকে 25 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করেন (বা কম, আপনি যে ল্যাপগুলি করার পরিকল্পনা করছেন তার উপর নির্ভর করে), প্রথম ব্যায়ামটি নির্দিষ্ট সংখ্যক বার করুন এবং বাকি মিনিট বিশ্রাম নিন। দ্বিতীয় মিনিটের শুরু থেকে, দ্বিতীয় ব্যায়াম করুন, ইত্যাদি।

পাঁচ মিনিটের মধ্যে, আপনি পাঁচটি ব্যায়াম সম্পূর্ণ করবেন এবং তারপর আবার শুরু করবেন। মোট, আপনাকে পাঁচটি চেনাশোনা সম্পূর্ণ করতে হবে। চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার কোন সময় নেই - শুধুমাত্র শেষ মিনিটের অবশিষ্টাংশ।

মন্থর করবেন না! আপনি যত দ্রুত ব্যায়াম করবেন, তত বেশি সময় আপনি বিশ্রাম পাবেন।

আপনাকে নিম্নলিখিত ব্যায়াম করতে হবে:

• একটি বাঁক সঙ্গে জাম্প - 14 বার (একটি ট্রিপল জাম্প এবং একটি পালা এক সময়ে গণনা করা হয়)।
• একটি মিথ্যা অবস্থানে পা পর্যায়ক্রমে - 30 বার।
• squats এবং lunges একটি গুচ্ছ ক্রসওয়াইজ - 30 বার।
• বারপি - 10 বার।
• "কাঁকড়া" এ পা স্পর্শ করা - 20 বার (এক স্পর্শ - একবার)।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

পালা নিয়ে ঝাঁপ দিচ্ছে

আপনার পায়ে জট না পাওয়ার জন্য, মনে রাখবেন যে শুরুর অবস্থানটি আপনার পা আলাদা করে রয়েছে। অবিলম্বে তাদের আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন এবং এই অবস্থান থেকে লাফানো শুরু করুন। আপনি যখন ঘুরবেন তখন আপনার নিতম্ব এবং কাঁধ উভয়ই ঘুরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি অনুভব করবেন তির্যক পেটের পেশী শক্ত হয়ে গেছে।

একটি মিথ্যা অবস্থানে বিকল্প পা

পায়ের পরিবর্তনের সময় পেলভিসকে খুব বেশি দোলাতে বা নীচের পিঠে ডুব না দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার পা হাতের কাছে রাখার জন্য পর্যাপ্ত প্রসারিত না হলে, ব্যায়ামটি আপনার পরিসরে করুন এবং মসৃণভাবে করুন যাতে পেশী টানতে না পারে।

ক্রস squats এবং lunges একটি গুচ্ছ

সম্পূর্ণ পরিসরে স্কোয়াট করুন, নিতম্বের সমান্তরাল নীচে মেঝে থেকে আপনার হিলগুলিকে মেঝে থেকে না তোলার চেষ্টা করুন বা আপনার পিঠের নীচের দিকে গোল না করার চেষ্টা করুন। ফুসফুসের সময়, আপনার পা পিছনে নিয়ে যান এবং ক্রস করুন, গভীরভাবে বসুন, তবে আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করবেন না যাতে আঘাত না হয়। squats এবং lunges উভয় গণনা. মোট 30 বার হওয়া উচিত।

বারপি

আপনার বুক এবং নিতম্ব দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। আপনাকে পুশ-আপ করতে হবে না: শুধু মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, এবং তারপরে, একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা প্রতিস্থাপন করুন, সোজা হয়ে উঠুন এবং লাফ দিয়ে বেরিয়ে আসুন। যদি এটি শক্ত হয় তবে অর্ধেক বারপি করুন: শুয়ে থাকা অবস্থায় উঠুন এবং এটি থেকে একটি লাফ দিয়ে, আপনার পাগুলিকে প্রতিস্থাপন করুন, সোজা করুন এবং লাফিয়ে উঠুন।

"কাঁকড়া" এ পা স্পর্শ করা

স্থিতিশীলতার জন্য আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখুন, আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার হাতগুলি পাশে ঘুরিয়ে দিন। আপনার পেলভিস কম করবেন না, এটি স্থগিত রাখুন।

আপনি যদি প্রস্তাবিত ওয়ার্কআউট পরীক্ষা করে থাকেন, তাহলে অনুগ্রহ করে একটি ছোট জরিপ করুন। ব্যায়াম বা সময় সম্পর্কে আপনার যদি প্রশ্ন থাকে তবে মন্তব্যে লিখুন।

আমরা প্রচুর তীব্র হোম ওয়ার্কআউট সংগ্রহ করেছি এবং আপনি যদি এখনও সেগুলি চেষ্টা না করে থাকেন তবে এটি করার সময় এসেছে৷