নরকের 5টি চেনাশোনা: শক্তিশালী দ্বৈত প্রভাব সহ 30 মিনিটের ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আইয়া জোরিনা আপনার জন্য ব্যায়াম বেছে নিয়েছে যা আপনাকে কেবল আপনার পেশীগুলিকে সঠিকভাবে লোড করতেই সাহায্য করবে না, আপনার হৃদয়কে পাম্প করতেও সাহায্য করবে।

কমপ্লেক্স দুটি অংশ নিয়ে গঠিত। পাওয়ার ব্লকে, অনুশীলনগুলি আকর্ষণীয় এবং বরং কঠিন - তারা আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে ভালভাবে লোড করতে এবং বিস্ফোরক শক্তি পাম্প করতে সহায়তা করবে। ওয়ার্কআউটের দ্বিতীয় অংশটি ধৈর্যের বিকাশের জন্য উত্সর্গীকৃত এবং তাবাটা প্রোটোকল অনুসারে একটি জটিল অন্তর্ভুক্ত করে - সর্বাধিক তীব্রতায় চার মিনিটের কাজ।

কিভাবে একটি পাওয়ার ইউনিট তৈরি করতে হয়

আপনি EMOM ফরম্যাটে একটি জটিল কাজ করেন (প্রতি মিনিটে এক মিনিটে) - মিনিটের শুরু থেকে আপনি নির্দিষ্ট সংখ্যক বার অনুশীলন করেন এবং বাকি 60 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় আপনি বিশ্রাম নেন। বিশ্রামের জন্য একেবারেই সময় না থাকলে, ব্যায়ামের বিকল্পটিকে সরলীকৃত করে দিন।

1. একটি রোল ব্যাক সঙ্গে Burpee - 8 বার।
2. পা পরিবর্তন করে মঞ্চে ঝাঁপ দাও - 20 বার।
3. "কোণে" পা বাড়ান - 10 বার।
4. সেতুতে মেঝেতে স্লাইডিং - 10 বার।

আপনি যখন শেষ ব্যায়াম করবেন, আবার শুরু করুন। মোট, আপনাকে পাঁচটি চেনাশোনা করতে হবে, যা আপনাকে 20 মিনিট সময় নেবে।

রোল ব্যাক সঙ্গে Burpee

প্রশিক্ষক জেফ ক্যাভালিয়ারের কাছ থেকে বিস্ফোরক ড্রিল। পুশ-আপ এবং পিছনে লাফ দিয়ে দ্রুত এটি করুন।

পা পরিবর্তন করে হাই জাম্প

প্রায় 50 সেমি উচ্চ একটি স্থিতিশীল সমর্থন খুঁজুন। সমর্থন হাঁটু পাশে সামান্য চালু করার চেষ্টা করুন.

"কোণে" পা বাড়াচ্ছে

ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে না নামানোর চেষ্টা করুন।

সেতুতে মেঝে জুড়ে স্লাইডিং

মোজা পরে ওয়ার্কআউট করলে ব্যায়ামে কোনো সমস্যা হবে না। sneakers মধ্যে যদি, আপনি স্লিপ হবে যে ফ্যাব্রিক কিছু ধরনের প্রয়োজন. সেটের শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পেলভিসকে মেঝেতে নামবেন না।

শেষ হয়ে গেলে, আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম নিন এবং দ্বিতীয় অংশে যান।

কিভাবে Tabata করবেন

আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সাথে সমস্যা থাকলে, নিবিড় কমপ্লেক্স করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

এটি একটি খুব সংক্ষিপ্ত কিন্তু অতি তীব্র তাবাটা প্রোটোকল কমপ্লেক্স। আপনি 20 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়াম করবেন, পরবর্তী 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং তারপরে পরবর্তীতে যান। মোট, আপনাকে দুটি চেনাশোনা করতে হবে।

• বেঞ্চের ছোঁয়া নিয়ে দৌড়াচ্ছে।
• উপরে তুলে ধরা.
• জাম্পিং lunges.
• মোচড়ানো।

ব্যায়ামগুলি খুব সহজ, তাই নিজের জন্য দুঃখিত বোধ করবেন না - আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে ডুব দিন। এটি একটি উচ্চ তীব্রতা কমপ্লেক্সের সমস্ত সুবিধা পাওয়ার একমাত্র উপায়।

একটি বিশেষ টাইমার দিয়ে তাবাটা সঞ্চালন করা আরও সুবিধাজনক যা আপনাকে ব্যবধানের শুরু এবং শেষ সম্পর্কে অবহিত করবে। এই জাতীয় একটি অ্যাপ্লিকেশন ইনস্টল করুন বা নীচের ভিডিওতে আমার সাথে এটি করুন।

কমেন্টে লিখুন কোনটা ভালো লাগলো আর কি লাগলো না। শক্তি বিভাগে ব্যায়াম বন্ধ করতে কতক্ষণ লেগেছিল? আপনার কি বিশ্রামের জন্য যথেষ্ট সময় আছে?

সিরিজের অন্যান্য ওয়ার্কআউট চেষ্টা করুন. শেষে একটি প্রসারিত সঙ্গে সহজ কমপ্লেক্স এবং বিকল্প উভয় আছে.