10 বিজ্ঞানী ব্যাক ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

শীঘ্রই আপনি একটি শক্তিশালী এবং বিশিষ্ট পিঠের মালিক হয়ে উঠবেন।

কি পেশী পাম্প

আপনার পিঠ কেমন হবে তা ট্র্যাপিজিয়াস, রম্বয়েড, বড় এবং ছোট গোলাকার, ইনফ্রাস্পিনাটাস এবং ল্যাটিসিমাস পেশী দ্বারা নির্ধারিত হয়। একটি প্রতিসম চেহারা নিশ্চিত করতে এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, আপনি তাদের সব পাম্প করতে হবে।

মেরুদণ্ডের কলাম বরাবর, স্যাক্রাম থেকে মাথার খুলি পর্যন্ত, পেশী প্রসারিত করে যা মেরুদণ্ডকে সোজা করে। শক্তি প্রশিক্ষণের সময় আঘাত এড়াতে এবং ভাল ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য এটিকে শক্তিশালী করা প্রয়োজন।

কেন এই ব্যাক ব্যায়াম সেরা

কারণ তারা বৈজ্ঞানিক গবেষণার সময় তাদের কার্যকারিতা প্রমাণ করেছে; … বিজ্ঞানীরা বিভিন্ন ব্যায়াম করার সময় পেশীতে বৈদ্যুতিক কার্যকলাপ পরিমাপ করতে ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফি (ইএমজি) ব্যবহার করেন।

কিভাবে করবেন

আপনি যদি একটি ওয়ার্কআউটে পুরো শরীর লোড করেন তবে প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য একটি ব্যায়াম বেছে নিন। যদি স্প্লিটগুলি আপনার কাছাকাছি হয়, প্রতিটি আইটেম থেকে দুটি ব্যায়াম নিন এবং আপনার পিছনের দিন বা ডেডলিফ্টের দিনে সেগুলি যোগ করুন।

নিবন্ধে বর্ণিত কিছু ব্যায়াম একবারে একাধিক পেশী গ্রুপকে পাম্প করে। আপনার প্রোগ্রাম ডিজাইন করার সময় এটি বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এমন একটি চয়ন করতে পারেন যা উপরের এবং নীচের উভয় দিকেই ভাল কাজ করবে বা এই অঞ্চলগুলি আলাদাভাবে কাজ করবে।

শেলগুলির ওজন এমনভাবে নির্বাচন করুন যাতে পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি অসুবিধার সাথে দেওয়া হয়, তবে কৌশলটি বলিদান ছাড়াই। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য সেট এবং reps সংখ্যা নির্দেশিত হবে.

যদি আন্দোলন শরীরের ওজন সঙ্গে বাহিত হয়, আপনি যতটা সম্ভব এটি করুন।

কিভাবে ল্যাটিসিমাস ব্যায়াম করবেন

এই ব্যায়ামগুলি ট্র্যাপিজিয়াস, রম্বয়েড, ইনফ্রাস্পিনাটাস, বড় এবং ছোট বৃত্তাকার পেশীগুলিকে লোড করতে সহায়তা করবে।

বুকের উপরের ব্লকের সারি

একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন, আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত সোজা মুঠোয় হ্যান্ডেলটি ধরুন - আপনার হাতের এই অবস্থানটি আপনাকে আপনার ল্যাটগুলি আরও লোড করতে দেবে।

আপনি কেসটি একটু পিছনে কাত করতে পারেন এবং এই অবস্থানে এটি ঠিক করতে পারেন। স্থিরকরণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ: আপনি যদি আপনার পিঠকে সম্পূর্ণরূপে লোড করতে চান তবে বিল্ডআপটি বাদ দিতে হবে।

আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনুন, হ্যান্ডেলটি আপনার বুকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত টানুন এবং তারপর মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। চরম বিন্দুতে আপনার কাঁধ আপনার কানের কাছে বাড়াতে হবে না - তাদের নামিয়ে রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন।

10-12 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন।

পেটের নীচের ব্লকের সারি

ল্যাটস ছাড়াও, পেটের টান মধ্য-ট্র্যাপিজিয়াম এবং রম্বয়েড পেশীগুলিতে ভাল কাজ করে। অতএব, আপনি যদি একটি ব্যায়ামে উপরের এবং নীচের উভয় দিকে পাম্প করতে চান তবে আপনার ওয়ার্কআউটে এই বিকল্পটি অন্তর্ভুক্ত করুন।

সিমুলেটরে বসুন, প্ল্যাটফর্মে আপনার পা বিশ্রাম দিন, হ্যান্ডেলটি ধরুন। আপনার কাঁধকে নীচে এবং সোজা করুন, আপনার পিছনে সোজা করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে হ্যান্ডেলটি আপনার পেটের দিকে টানুন, তারপরে এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার পিঠে ঝাঁকুনি দেবেন না বা পিছনে ঝুঁকবেন না: ব্যায়াম জুড়ে কেবল আপনার বাহু নড়াচড়া করুন।

10-12 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন।

আনত পুল আপ

আরেকটি সার্বজনীন ব্যায়াম যা প্রায় সমস্ত পিছনের পেশীতে ভাল কাজ করে। নিয়মিত পুল-আপগুলির বিপরীতে, এটি যে কোনও স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত: কেবল শরীর এবং পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং এমনকি একজন শিক্ষানবিসও টানতে পারে।

একটি কম বার খুঁজুন. আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করেন, আপনি র্যাকগুলিতে বারবেল ব্যবহার করতে পারেন। আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া সোজা আঁকড়ে ধরুন: বাহুগুলির এই অবস্থানটি ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং ট্র্যাপিজিয়াস ব্যবহার করে। যদি সম্ভব হয়, লুপ বা রিংগুলিতে তির্যক পুল-আপগুলি করুন - এটি পিছনের লোড বাড়িয়ে তুলবে।

নির্বাচিত যন্ত্রে ঝুলুন, অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন, শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত করুন। আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনুন, আপনার বুক স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিজেকে উপরে টেনে আনুন এবং নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন।

আপনি দুটি উপায়ে ব্যায়ামটি সহজ করতে পারেন: একটি অনুভূমিক বারটি উচ্চতর খুঁজুন যাতে শরীরটি আরও খাড়া অবস্থানে থাকে, বা আপনার হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।

আপনি উচ্চতার কারণে ঝুঁকে থাকা পুল-আপগুলিকে জটিল করতে পারেন। আপনার পা কার্বস্টোনের উপর রাখুন যাতে আপনার শরীর একটি অনুভূমিক সমতলে থাকে।

15-20 বার 3-5 পন্থা সম্পাদন করুন।

একটি সরাসরি খপ্পর সঙ্গে টান আপ

আপনার ল্যাটগুলিতে সর্বাধিক লোডের জন্য, আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি সোজা গ্রিপ ব্যবহার করুন। যদি সম্ভব হয়, অনুভূমিক দণ্ডে ঘূর্ণায়মান প্যাডগুলি চেষ্টা করুন: তারা কেবল হাত এবং বাহুকে পাম্প করে না, তবে পিছনে আরও চাপ দেয়।

অনুভূমিক বারটি ধরুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। উপরে টানুন যাতে আপনার চিবুক অনুভূমিক বারের স্তরের বাইরে চলে যায়, নিজেকে পিছিয়ে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। উপরে টানার সময় ঝাঁকুনি বা দোলাবেন না। উপরের বিন্দুতে, অনুভূমিক বারে পৌঁছানোর জন্য আপনার চিবুকটি উপরে টানবেন না; নীচে, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন।

আপনি একটি ওজনযুক্ত বেল্ট পরে ব্যায়াম কঠিন করতে পারেন. সরলীকরণের পরিবর্তে, এটি একটি পুলআপ বা অস্ট্রেলিয়ান পুলআপ দিয়ে প্রতিস্থাপন করা ভাল।

কাছাকাছি পরিসরে 3-5 পন্থা সম্পাদন করুন।

বাঁকানো বারবেল সারি

এই ব্যায়াম ভাল কাজ করে;; পিছনের প্রায় সমস্ত পেশী: ল্যাটস, ট্র্যাপিজিয়াম, রম্বয়েড এবং এমনকি এক্সটেনসর পেশী। এবং যদি আপনাকে শুধুমাত্র একটি ব্যাক ব্যায়াম বেছে নিতে হয় তবে এটি একটি ভাল বিকল্প।

আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য চওড়া একটি সোজা গ্রিপ সহ একটি বারবেল নিন। মেঝের সাথে সমান্তরালভাবে শরীরকে কিছুটা উপরে কাত করুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, বারবেলটি নিচু হাতে রাখুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটে বারটি টানুন, এটিকে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না।

3-5 পন্থা 8-10 বার করুন।

ট্র্যাপিজিয়াস ব্যাক ব্যায়াম কিভাবে করবেন

Trapezius পেশী এই ব্যায়াম সঙ্গে লোড করা হয়;;; সর্বোত্তম জিনিষ.

বারবেল চিবুক টান

আপনার কাঁধের চেয়ে 1, 5-2 গুণ চওড়া একটি গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটিকে আপনার কলারবোনের স্তর পর্যন্ত টেনে আনুন, আপনার কনুই উপরে নির্দেশ করুন। পিঠের নীচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

3-5 পন্থা 8-10 বার করুন।

আপনার পেটে শুয়ে থাকা ডাম্বেলগুলির সাথে বিপরীত দোলনাগুলি

একটি বাঁক বেঞ্চে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, ডাম্বেল নিন, আপনার বাহুগুলি পিছনের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন, একই সাথে আপনার থাম্বস আপ দিয়ে আপনার হাত প্রসারিত করুন। পিঠের নীচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

10-12 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন।

আইওয়াইটি উত্তোলন করে

একটি ইনলাইন বেঞ্চে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, ডাম্বেলগুলি নিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে ব্যাক আপ সহ বাড়ান এবং তারপরে তাদের আসল অবস্থানে নামিয়ে দিন।

এখন আপনার বাহুগুলিকে তির্যকভাবে উপরে তুলুন যাতে আপনার ভঙ্গি Y অক্ষরের অনুরূপ হয় এবং আপনার থাম্বস আপ দিয়ে আপনার হাতের তালু ঘুরিয়ে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে নিচে.

তারপরে আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন, থাম্বস আপ করুন, যাতে শরীরটি শুরুর অবস্থানে T অক্ষরটির অনুরূপ হয়। এই একটি পদ্ধতি ছিল.

4-5 পুনরাবৃত্তির জন্য একই 3-5 বার করুন।

কিভাবে ব্যাক এক্সটেনসর ব্যায়াম করবেন

এই দুটি সেরা ব্যায়াম; পিঠের এক্সটেনসর পেশীগুলির জন্য, নিতম্ব এবং উরুর পিছনের পেশী সহ পুরো পোস্টেরিয়র চেইনটি ভালভাবে লোড করা হয়।

ডেডলিফ্ট

বারের উপরে দাঁড়ান যাতে বারটি আপনার জুতার ফিতার উপরে থাকে। আপনার পোঁদকে ফিরিয়ে আনুন, একটি সোজা পিঠের সাথে বাঁকুন এবং আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া একটি সোজা খপ্পর দিয়ে বারটি ধরুন।

আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু জয়েন্টগুলি সোজা করুন। বারবেলটিকে আপনার শিনের কাছাকাছি সরান, কার্যত তাদের স্পর্শ করুন। এটি মেঝেতে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

6-8 বার 3-5 পন্থা সম্পাদন করুন।

জিএইচডি-তে হাইপার এক্সটেনশন

এই ব্যায়ামটি প্রায়শই আপনার পিঠ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে উষ্ণ এবং শক্তিশালী করতে একটি ওয়ার্কআউটের শুরুতে ব্যবহৃত হয়।

আপনার পা GHD প্রশিক্ষকের রোলারের নীচে রাখুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। শরীর নিচু করুন এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।শীর্ষে, মেঝে সহ আপনার পিঠের সমান্তরাল উপরে উঠুন এবং সামনের দিকে তাকান। সুইং বা ঝাঁকুনি ছাড়াই মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রণে সম্পাদন করুন।

15-20 বার 3-5 সেট করুন।

আপনি GHD মেশিনে বডি এবং পা ধরে রেখে বিকল্প হাইপার এক্সটেনশনও করতে পারেন।

যতক্ষণ আপনি পারেন ব্যর্থতা রাখুন. 3 সেট অনুসরণ করুন।