দ্রুত আকারে পেতে কীভাবে খাবেন এবং ব্যায়াম করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কেন আপনার ক্ষুধার্ত জিমে যাওয়া উচিত নয় এবং কীভাবে প্রোটিন খাবার ওজন কমাতে অবদান রাখে - আমরা "চ্যাম্প!" এর সাথে একসাথে ব্যাখ্যা করি।

আমি সুইং কিন্তু কোন ফলাফল দেখতে. কিভাবে দ্রুত পেশী নির্মাণ?

পেশী তৈরি করতে, আপনাকে বুঝতে হবে তারা কীভাবে বৃদ্ধি পায়। আপনি এটি ছাড়াই করতে পারেন, তবে আপনি যদি জানেন যে প্রক্রিয়াটির সারমর্ম কী, তাহলে আপনি এটিকে প্রভাবিত করতে এবং প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়াতে পারেন।

পেশী তৈরির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। ওজন সহ ব্যায়ামের সময়, পেশী সংকুচিত হয় এবং তাদের মধ্যে মাইক্রো-আঘাত দেখা দেয়। শরীরের তাদের "নিরাময়" করতে হবে, যার জন্য এটি প্রোটিন ব্যবহার করে এবং পেশী "মেরামত" করে। সুতরাং, পুরানো পেশী ফাইবারগুলিতে নতুন যোগ করা হয় এবং পেশী বৃদ্ধি পায়।

দ্রুত পেশী তৈরি করতে, আপনাকে সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে হবে, খেতে হবে এবং আপনার শরীরকে বিশ্রাম দিতে হবে। আপনি যদি কিছু মিস করেন, প্রশিক্ষণ কম কার্যকর হয়: পেশী ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায় বা পেটের চর্বি যায় না।

কিভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ?

একজন কোচের সাথে কয়েকটি ওয়ান টু ওয়ান পাঠ নিন

একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সস্তা নয়। আপনি যদি নিয়মিতভাবে পৃথক ওয়ার্কআউট সামর্থ্য না করতে পারেন তবে আপনাকে শুরু করতে কয়েকটি সেশন নিন। প্রশিক্ষক আপনাকে কৌশলটি দেখাবেন এবং আপনাকে মৌলিক বিষয়গুলি শেখাবেন এবং তারপর আপনি নিজেকে অনুশীলন করতে পারবেন।

এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ শক্তি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা প্রতিটি অনুশীলনের সঠিকতার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি ভুলভাবে স্কোয়াট বা ডেডলিফ্ট করেন তবে লোডটি সঠিকভাবে বিতরণ করা যাবে না - আঘাতের উচ্চ সম্ভাবনা রয়েছে।

ধীরে ধীরে শুরু করুন, নিয়মিত ব্যায়াম করুন

আপনি আপনার হৃদস্পন্দন না হারানো পর্যন্ত প্রতিদিনের ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে আপনার প্রত্যাশার ফলাফল দেবে না। ওভারট্রেনিং আপনাকে পূর্ণ শক্তিতে ব্যায়াম করতে দেয় না এবং শরীরের পুনরুদ্ধার এবং নতুন পেশী তৈরি করার সময় নেই। দৈনন্দিন প্রশিক্ষণ থেকে কার্যকারিতা হবে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ-প্ররোচিত ইন্টিগ্রেটেড মায়োফাইব্রিলার প্রোটিন সংশ্লেষণে পরিবর্তনগুলি হাইপারট্রফির সাথে সম্পর্কিত শুধুমাত্র পেশী ক্ষতির ক্ষয়ক্ষতির সাথে। আপনি সপ্তাহে 2-3 বার করছেন যদি একই.

আপনি যদি প্রতিদিন জিমে যেতে চান, কার্ডিওর সাথে বিকল্প শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ক্লান্তি উপেক্ষা করবেন না: যখন আপনি ক্লান্ত বোধ করেন, তখন বিরতি নিন।

ক্ষুধার্ত হলে ব্যায়াম করবেন না

আপনার যদি ব্যায়াম করার শক্তি না থাকে তবে কোনও ফলাফল হবে না: আপনি দ্রুত ক্লান্ত হতে শুরু করবেন, আপনি কম পন্থা এবং পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হবেন।

শক্তি অর্জন এবং পেশী ভর বজায় রাখতে, প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি খান: ওয়ার্কআউটের আগে কী খাবেন। প্রশিক্ষণের 2-3 ঘন্টা আগে। খাবারে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। প্রোটিন পেশীর পরিমাণ বজায় রাখতে এবং বাড়াতে সাহায্য করবে, যখন কার্বোহাইড্রেট শক্তি সরবরাহ করবে। উদাহরণস্বরূপ, ওয়ার্কআউটের 2-3 ঘন্টা আগে, আপনি প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারের কিছু উদাহরণ ব্যবহার করতে পারেন। খাওয়া:

• মুরগির স্তন এবং সবজি সঙ্গে buckwheat;
• অমলেট, অ্যাভোকাডো এবং ফলের সাথে পুরো শস্যের রুটি স্যান্ডউইচ।

আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটের আগে খেতে না পারেন, তাহলে একটি প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট স্ন্যাক নিন: আপনার ওয়ার্কআউটের এক ঘন্টা আগে, ফল বা চ্যাম্পের সাথে গ্রীক দই খান! প্রোটিন বার।

প্রোটিন বার চ্যাম্প! প্রতি 100 গ্রাম 17 গ্রাম প্রোটিন এবং 40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট আপনার প্রশিক্ষণের আগে প্রয়োজন। স্ট্রবেরি বারে কোএনজাইম Q10 রয়েছে, যা ব্যায়াম করতে সাহায্য করে এবং এতে চিনি থাকে না। এবং চকোলেট চেরি এবং ক্যারামেল বারগুলিতে এল-কারনিটাইন থাকে, যা চর্বি পোড়ানোর জন্য দায়ী।

পরিকল্পনা নিয়ে ওয়ার্কআউটে আসুন

সম্মত হন, প্রতিটি পদ্ধতির পরে পরবর্তী কী করতে হবে তা নিয়ে চিন্তা করার চেয়ে আপনার কাছে স্পষ্ট পরিকল্পনা থাকলে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করা সহজ। একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা আপনাকে স্থির থাকা এবং সময় নষ্ট করা থেকে বিরত রাখে। আপনি নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন এবং সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য শক্তি অপচয় করবেন না। এটি উদ্বেগের মাত্রা হ্রাস করে এবং আপনি ক্রিয়াকলাপগুলিকে কঠিন কিছুর সাথে যুক্ত করবেন না।

পরিকল্পনাটি এইরকম দেখতে পারে:

• চাপা crunches - 15 reps 3 সেট.
• বাহু এবং পা বাড়ায় - 16 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• পুশ-আপ সমর্থন করুন - 20টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• বিপরীত পুশ-আপস - 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• স্কোয়াটস - 15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• গ্লুট ব্রিজ - 15 রিপের 3 সেট

প্রশিক্ষণে, আপনি পরিকল্পনা অনুসরণ করেন, ব্যায়ামের পরে ব্যায়াম করেন এবং শেষে, খুশি এবং ক্লান্ত, আপনি বাড়িতে যান।

সেই পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন যা আপনার কাছে আরও গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে, আপনার শক্তির পূর্ণ সরবরাহ রয়েছে। অতএব, আপনি সম্পূর্ণ শক্তিতে প্রথম পদ্ধতিটি করতে পারেন এবং পেশীগুলিতে সর্বাধিক লোড দিতে পারেন। এটি মাথায় রেখে, আপনার অগ্রাধিকার সেই পেশী গোষ্ঠীগুলির সাথে শক্তি শুরু করুন: আপনি তাদের বাকিদের চেয়ে আরও ভাল কাজ করবেন।

দ্রুত আকারে পেতে আপনার কী খাওয়া দরকার?

পেশী তৈরি করতে, পেটের চর্বি কমাতে এবং মেটাবলিজমকে ত্বরান্বিত করতে, শরীরের জন্য দরকার গুণগত প্রোটিন গ্রহণের সাথে পেটের চর্বির বিপরীতভাবে সম্পর্ক রয়েছে। প্রোটিন এটি শুধুমাত্র ক্রীড়াবিদদের জন্যই নয় স্বাস্থ্যের জন্যও অপরিহার্য: প্রোটিন হ্রাস করে একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য দৈনিক প্লাজমা লেপটিন এবং ঘেরলিন ঘনত্বের ক্ষতিপূরণমূলক পরিবর্তন সত্ত্বেও ক্ষুধা, অ্যাড লিবিটাম ক্যালরি গ্রহণ এবং শরীরের ওজন টেকসই হ্রাস করে। ক্ষুধার অনুভূতি, শক্তি সীমাবদ্ধতার সময় 24-ঘন্টা শক্তি ব্যয়ের উপর প্রোটিন গ্রহণের প্রভাবকে সাহায্য করে। আরও ক্যালোরি খরচ করে এবং ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে। এবং যদি আপনি পাম্প আপ করতে চান, প্রোটিন দ্বিগুণ গুরুত্বপূর্ণ: এতে অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা পেশী টিস্যু তৈরিতে জড়িত।

প্রোটিন সামিট 2.0-এর ভূমিকা: সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের উপর উচ্চ-মানের প্রোটিনের প্রভাবের অবিরত অনুসন্ধান একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতিদিন সুপারিশ করা হয়। প্রতি 1 কেজি শরীরের ওজনে 1, 2-1, 6 গ্রাম প্রোটিন খান। আপনি যদি খেলাধুলায় যান, তাহলে হার প্রতি 1 কেজি ওজনের জন্য 2 গ্রাম বাড়ানো উচিত।

দেখা যাচ্ছে যে 70 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন 84-112 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন এবং প্রশিক্ষণের জন্য সামঞ্জস্য করা হয়েছে - প্রতিদিন 140 গ্রাম। এগুলি হল 200 গ্রাম সেদ্ধ মুরগির স্তন, 2টি মুরগির ডিম, 200 গ্রাম কুটির পনির এবং 100 গ্রাম সালমন। এই সব প্রতিদিন খাওয়া প্রয়োজন।

আমি এত চিকেন ব্রেস্ট এবং কটেজ পনির খেতে পারি না। আমি কিভাবে আমার প্রোটিন গ্রহণ পেতে পারি?

আপনার যদি এত বেশি প্রোটিন খেতে সমস্যা হয় তবে আপনার ডায়েটে প্রোটিন পাউডার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রোটিন শেক "চ্যাম্প!" প্রতি 100 গ্রাম 25 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে - সিদ্ধ গরুর মাংসের মতো। একই সময়ে, এতে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি কম থাকে, যা আপনাকে ক্যালোরির মান অতিক্রম না করেই প্রতিদিন প্রোটিনের আদর্শ পেতে দেয়।

ককটেলটির দুটি স্বাদ রয়েছে: ভ্যানিলা এবং চকোলেট। আপনি এটি দিনে 1-2 বার পান করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার সকালের ওয়ার্কআউটের আগে বা দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের মধ্যে প্রাতঃরাশের জন্য, আপনি একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর নাস্তা পান।

প্রোটিন "রসায়ন" নয়। এটি সম্পূর্ণ দুধের গুঁড়া এবং ডিমের সাদা অংশ থেকে তৈরি করা হয়।

এটি শরীর দ্বারা একটি নিয়মিত খাদ্য হিসাবে অনুভূত হয় এবং ভালভাবে শোষিত হয়। প্রোটিন কাঁপছে "চ্যাম্প!" অতিরিক্তভাবে প্রিবায়োটিক, ক্রোমিয়াম, গ্লুটেন-মুক্ত, রং এবং প্রিজারভেটিভ দিয়ে সমৃদ্ধ।

আমি কিভাবে দ্রুত ওজন হারাতে পারি?

আপনি আপনার খাদ্য নিরীক্ষণ করা প্রয়োজন। অনেকে মনে করেন ব্যায়াম করলে বেশি খাওয়া যায়। এর মধ্যে কিছু সত্য আছে: নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে, আমরা যদি অফিসে সপ্তাহের দিন কাটাই তার চেয়ে বেশি শক্তি ব্যয় করি। কিন্তু ওজন কমানোর জন্য, শরীরের একটি ক্যালোরি ঘাটতি প্রয়োজন: আপনি আপনার খরচ বেশী খরচ করতে হবে.

1 কেজি কমানোর জন্য, আপনার ক্যালোরিক সমতুল্য বৃদ্ধি বা হারানো ওজন প্রয়োজন। একটি 7,716 ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 2,000 কিলোক্যালরি খান এবং 2,500 খরচ করেন, তাহলে আপনি প্রতিদিন 500 কিলোক্যালরি ঘাটতি পাবেন। এই ডায়েট মেনে চললে এক মাসে আপনার ওজন কমবে 2 কেজি।

একটি ঘাটতি শুধুমাত্র খাদ্যের মাধ্যমেই নয়, ব্যায়ামের মাধ্যমেও তৈরি হতে পারে: আপনি ক্যালোরি গ্রহণ করেন, কিন্তু একই সময়ে আপনি খেলাধুলায় যান। উদাহরণস্বরূপ, মাঝারি দৌড় এবং সাঁতারের এক ঘন্টা প্রায় 550 কিলোক্যালরি, শক্তি প্রশিক্ষণ প্রায় 800 কিলোক্যালরি।

আপনার ক্যালোরি গ্রহণ সূত্র ব্যবহার করে গণনা করা যেতে পারে:

পুরুষদের জন্য:(5 + (10 × ওজন [কেজি]) + (6, 25 × উচ্চতা [সেমি]) - (5 × বয়স [বছর]) × k

মহিলাদের জন্য:((10 × ওজন [কেজি]) + (6, 25 × উচ্চতা [সেমি]) - (5 × বয়স [বছর]) - 161) × k

k একটি ফ্যাক্টর যা জীবনধারার জন্য সামঞ্জস্য করে।

• 1, 375 - যদি আপনি সপ্তাহে 1-3 বার প্রশিক্ষণ দেন;
• 1, 55 - যদি আপনি সপ্তাহে 3-5 বার খেলাধুলায় যান;
• 1, 725 - যদি আপনি সপ্তাহে 6-7 বার কঠোর প্রশিক্ষণ দিয়ে নিজেকে লোড করেন।

মেনুটি এমনভাবে তৈরি করুন যাতে এটি ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ অতিক্রম না করে। খাদ্য 25-30% প্রোটিন, 55-60% কার্বোহাইড্রেট এবং 15-20% চর্বি হওয়া উচিত। এই জাতীয় ডায়েট এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি ওজন হ্রাস করতে পারবেন।

কীভাবে অনুপ্রাণিত থাকবেন এবং ব্যায়াম বন্ধ করবেন?

লক্ষ্য স্থির কর

উদাহরণস্বরূপ, দুই মাসে 4 কেজি ওজন হ্রাস করা, এক মাসে বাইসেপের আয়তন 3 সেন্টিমিটার বৃদ্ধি করা। একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য আপনাকে অনুপ্রাণিত করে এবং আপনাকে রেস ত্যাগ করার অনুমতি দেয় না: আপনার জন্য চেষ্টা করার কিছু আছে এবং আপনি প্রশিক্ষণে যাওয়ার বিষয়টি দেখতে পান।

আপনি যদি আপনার সুস্থতার জন্য খেলাধুলা করেন, বন্ধুদের সাথে ক্রিয়াকলাপ, একটি বছরব্যাপী ফিটনেস ক্লাবের সদস্যপদ বা 10 কিলোমিটার দৌড়ের জন্য নিবন্ধন অনুপ্রেরণাদায়ক।

একটি পুরস্কার প্রতিশ্রুতি

আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য একটি পুরষ্কার নিয়ে আসুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি দুই মাসে আপনি 5 কেজি ওজন হ্রাস করেন তবে নিজেকে একটি নতুন পোশাক বা ক্রীড়া সরঞ্জামের প্রতিশ্রুতি দিন। আপনি যদি একটি ক্লাস মিস না করেন, তাহলে পাঁচটি ম্যাসেজ সেশনে নিজেকে চিকিত্সা করুন। খাবারের সাথে নিজেকে লিপ্ত না করার চেষ্টা করুন: কঠোর পরিশ্রমের পরে ইক্লেয়ারগুলি আপনার সমস্ত প্রচেষ্টাকে অস্বীকার করতে পারে।

পুরষ্কারটি অনুপ্রাণিত করা উচিত এবং মূল্যবান কিছু প্রতিশ্রুতি দেওয়া উচিত যা আপনি সত্যিই চান।

যা খুশি তাই কর

ওজন কমানোর জন্য দীর্ঘ দৌড় ভাল কাজ করে। কিন্তু আপনি যদি দৌড়াতে ঘৃণা করেন, তাহলে এক পাউন্ড হারানোর চেয়ে দ্রুত আপনার ওয়ার্কআউট ছেড়ে দিন। আপনি যা পছন্দ করেন তা এখনই বেছে নিন। আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে যেকোন কার্ডিও ব্যায়াম করবে, এমনকি তা ল্যাটিন আমেরিকান নাচ বা নর্ডিক হাঁটাও।

শক্তি প্রশিক্ষণ একই। আপনি যদি পাম্প-আপ পেশী এবং সুন্দর ত্রাণ চান তবে জিম পছন্দ করেন না - বাড়িতে আপনার নিজের ওজন নিয়ে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি বিনামূল্যে ওজন সহ শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত না হন তবে এটি সিমুলেটরগুলিতে করুন।

ব্যায়ামের পরে আপনার মেজাজ কীভাবে পরিবর্তিত হয় তা লক্ষ্য করুন

ব্যায়াম আপনাকে নেতিবাচক আবেগ মুক্ত করতে এবং ভাল বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, গড় গতিতে 30 মিনিট দৌড়ানোর ফলে একজন রানারের উচ্চতা ইঁদুরের ক্যানাবিনয়েড রিসেপ্টরের উপর নির্ভর করে। উচ্ছ্বাসের অনুভূতি এবং উদ্বেগ হ্রাস করে। আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটগুলির ইতিবাচক প্রভাবগুলি দেখতে পান তবে আপনি সেগুলি এড়িয়ে যেতে চাইবেন না।