চর্মসার ওয়ার্কআউট: কীভাবে ব্যায়াম করবেন এবং ওজন বাড়াতে কী খাবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কোন জেনেটিক্স আপনাকে আটকাতে পারবে না।

কেন আপনার জন্য পেশী ভর অর্জন করা কঠিন?

বিজ্ঞানীরা দীর্ঘদিন ধরে লক্ষ্য করেছেন যে পেশী তৈরি করার ক্ষমতা প্রত্যেকের জন্য আলাদা। সুতরাং, 12 সপ্তাহের প্রশিক্ষণে কিছু লোক 1, 6 কেজি পেশী অর্জন করতে পারে, অন্যরা একই সময়ে মোটেও লাভ করতে পারে না।

এবং এটি শুধুমাত্র খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়াম সম্পর্কে নয়। আপনি শুধু ভাগ্যের বাইরে আছেন:

• আপনার কাছে কম টাইপ II পেশী ফাইবার রয়েছে - যেগুলি অক্সিজেন ছাড়াই কাজ করে, দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং গুরুতরভাবে ভলিউম যোগ করে।
• আপনার পেশীতে কম রিসেপ্টর রয়েছে যা টেস্টোস্টেরনকে সাড়া দেয়, এই হরমোন যা ছাড়া তারা বৃদ্ধি পাবে না।
• আপনি এত দ্রুত নতুন রাইবোসোম তৈরি করেন না। এগুলি কোষের অর্গানেল যা অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করে এবং এমআরএনএর নির্দেশাবলী অনুসারে সেগুলি থেকে একটি প্রোটিন তৈরি করে। রাইবোসোম ফ্যাক্টরিটি কোষের নিউক্লিওলাসে অবস্থিত এবং আপনার এন্টারপ্রাইজটি উৎপাদনের পরিমাণের দিক থেকে কিছুটা পিছিয়ে রয়েছে।

কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনি পেশী তৈরি করতে পারবেন না। পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়া সব মানুষের মধ্যে একই। যারা জেনেটিক লটারি জিতেছেন এবং এত অ্যাথলেটিক হাঁটছেন তাদের চেয়ে আপনাকে কেবল খাবার এবং ক্রীড়া পুষ্টিতে বেশি সময় এবং অর্থ ব্যয় করতে হবে।

পেশী ভর অর্জনের জন্য কীভাবে ব্যায়াম করবেন

যখন পেশী সংকুচিত হয়, তাদের ফাইবারগুলি যান্ত্রিক চাপের মধ্য দিয়ে যায়। রিসেপ্টররা এটি অনুভব করে, এবং আণবিক প্রতিক্রিয়াগুলির একটি শৃঙ্খল শুরু হয়, যা প্রোটিন সংশ্লেষণের সাথে শেষ হয়। তিনি পেশী সম্পূর্ণ, ভলিউম তাদের বৃদ্ধি।

অবশ্যই, পেশী যে কোনও ধরণের কাজের সাথে সংকোচন করে - উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন চেয়ার থেকে বের হন বা ম্যারাথন চালান। কিন্তু প্রথম ক্ষেত্রে, উত্তেজনা বৃদ্ধির জন্য খুব কম, এবং দ্বিতীয়টিতে, টাইপ I পেশী ফাইবারগুলি প্রধানত জড়িত, যা অনিচ্ছায় ভলিউম বৃদ্ধি করে। লক্ষণীয় পেশী বৃদ্ধির জন্য, আপনার কাজ করার জন্য দ্রুত টাইপ II ফাইবার দরকার (যার মধ্যে আপনার কাছে ইতিমধ্যেই কিছু আছে)। এবং তাদের এটি করতে, আপনাকে লোহা টানতে হবে।

সপ্তাহে কতবার করবেন

ব্যায়ামের পরে, প্রোটিন উত্পাদন 24 থেকে 48 ঘন্টা বৃদ্ধি পায়। সংশ্লেষণটি আগের মানগুলিতে নেমে যাওয়ার আগে আপনি যদি পেশীটিকে আবার লোড করেন তবে আপনার কিছু প্রচেষ্টা নষ্ট হয়ে যাবে।

অতএব, সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার ব্যায়াম করুন এবং পরপর দুই দিন অনুশীলন করবেন না।

প্রায়শই ব্যায়াম করার মাধ্যমে, আপনি কেবল পেশী বৃদ্ধির সুবিধাই পাবেন না, তবে আপনি আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে অতিরিক্ত কাজ করতে পারেন। এটি আপনার কর্মক্ষমতা হ্রাস করবে, এবং এইভাবে পেশী বৃদ্ধির জন্য উদ্দীপনা।

কতটা এবং কি কি ব্যায়াম করতে হবে

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য, বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য চার থেকে আটটি শক্তি ব্যায়াম করুন। মাল্টি-জয়েন্ট মুভমেন্টগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না, অর্থাৎ যেগুলি বেশ কয়েকটি জয়েন্ট এবং পেশী গ্রুপ জড়িত: স্কোয়াট, লাঞ্জ, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস এবং স্ট্যান্ডিং এবং অন্যান্য। তারা পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দেয়, সমন্বয় উন্নত করে, আপনাকে বড় ওজন নিয়ে কাজ করার অনুমতি দেয় এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য সঠিক উদ্দীপনা দেয়।

যাইহোক, আপনি শুধুমাত্র এই ধরনের কার্যকলাপ উপর আপনার workout নির্মাণ করা উচিত নয়. তাই আপনি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের ক্লান্তি এবং কর্মক্ষমতা হ্রাস করার ঝুঁকি চালান। উপরে উল্লিখিত ব্যায়ামগুলিকে এক-জয়েন্ট দিয়ে পাতলা করুন: বাইসেপের জন্য বাহু বাঁকানো, ট্রাইসেপগুলির জন্য প্রসারিত করা, বাটারফ্লাই প্রশিক্ষক (বুকে) এবং অন্যান্যগুলিতে বাহুগুলিকে একত্রিত করা।

এখানে বিভিন্ন পেশী তৈরির জন্য সেরা ব্যায়ামের একটি তালিকা রয়েছে। তারা ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি (EMG) ব্যবহার করে পরীক্ষা করা হয়েছে, তাই "সেরা" শুধুমাত্র শব্দ নয়। আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা করতে, প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য একটি ব্যায়াম করুন। পায়ের প্রবন্ধে, উরুর সামনে, উরুর পিছনে এবং বাছুরের জন্য একটি বেছে নিন।

এছাড়াও, প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য একটি পেট এবং পিছনে এক্সটেনসর ব্যায়াম করুন। এই পেশীগুলি আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার মেরুদণ্ডের ক্ষতি না করে সমস্ত নড়াচড়া করতে সহায়তা করে।

কত সেট এবং reps করতে হবে

8-12 বার 3-5 সেটে ব্যায়াম করুন। ওজন নিন যাতে পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি অসুবিধা সহ দেওয়া হয়।পেশী ব্যর্থতার জন্য চূড়ান্ত পদ্ধতিটি সঞ্চালিত হতে পারে: যখন আপনি আর এটি করতে পারবেন না।

তালিকা চেক করুন

• সপ্তাহে 2-3 বার ট্রেন করুন।
• বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য 4-8 শক্তি ব্যায়াম করুন।
• একটি ওয়ার্কআউটে মাল্টি-জয়েন্ট এবং একক-জয়েন্ট উভয় আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করুন।
• 8-12 বার 3-5 সেট করুন।
• ওজন চয়ন করুন যাতে পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি অসুবিধা সহ দেওয়া হয়। পেশী ব্যর্থতার শেষ পন্থা করুন।

ওজন বাড়াতে কিভাবে খাবেন

সাধারণভাবে ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনাকে আরও বেশি খেতে হবে এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনাকে প্রোটিনের পরিমাণ নিরীক্ষণ করতে হবে।

কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে

প্রথমে, মিফলিন-জিওর সূত্র ব্যবহার করে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করুন:

• পুরুষদের জন্য: (5 + (10 × ওজন [কেজি]) + (6, 25 × উচ্চতা [সেমি]) - (5 × বয়স [বছর])) × 1.55 (সপ্তাহে 3 বার প্রশিক্ষণের জন্য সামঞ্জস্য করা হয়)।
• মহিলাদের জন্য: ((10 × ওজন [কেজি]) + (6.25 × উচ্চতা [সেমি]) - (5 × বয়স [বছর]) - 161) × 1.55 (সপ্তাহে 3 বার প্রশিক্ষণের জন্য সামঞ্জস্য)।

আপনার ক্যালোরি গ্রহণ 15% বৃদ্ধি করুন। এই ঠিক কতটা আপনার প্রতিদিন সেবন করতে হবে।

এটা অবশ্যই বলা উচিত যে 15% বৃদ্ধি আপনার ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে না। এটা সব আপনার বিপাকের উপর নির্ভর করে। দুই সপ্তাহ থেকে এক মাস পর্যন্ত এইভাবে খান এবং যদি কোনও অগ্রগতি না হয় তবে ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ আরও 15% বৃদ্ধি করুন (মূল আদর্শ থেকে)। প্রথম মাসে, আপনি আরও বেশি খেতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন, তাই পরবর্তী ব্যাচের ক্যালোরি যোগ করা এত কঠিন হবে না।

একটি গবেষণায় 8 সপ্তাহের জন্য ক্যালোরির পরিমাণ 40% (প্রতিদিন প্রায় 1,000 কিলোক্যালরি) বৃদ্ধি পেয়েছে। ফলস্বরূপ, সবচেয়ে পাতলা অংশগ্রহণকারীদের ওজন 4.44 কেজি এবং পেশী ভর 2.87 কেজি বেড়েছে। এবং এটি প্রশিক্ষণ ছাড়াই, শুধুমাত্র বর্ধিত ক্যালোরি গ্রহণ এবং প্রোটিনের কারণে - এটি পুষ্টির দৈনিক মূল্যের 25% ছিল।

তবে, এই গবেষণাটি মাত্র দেড় মাস স্থায়ী হয়েছিল। এই পরিমাণ প্রোটিন দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকে কীভাবে প্রভাবিত করবে তা জানা নেই। অত্যধিক কিডনির ক্ষতি করতে পারে এবং ক্যালসিয়াম বিপাক ব্যাহত করতে পারে। যদিও এটি সম্পূর্ণরূপে প্রমাণিত নয়, আপনার যদি কিডনির সমস্যা থাকে, তবে উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটে যাওয়ার আগে আপনি সেভাবে খেতে পারেন কিনা তা আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন।

প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে কত ক্যালোরি আসা উচিত

পেশী ভর অর্জনের জন্য সমস্ত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রয়োজন:

• প্রোটিন একটি বিল্ডিং ব্লক এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি সংকেত হিসাবে ব্যবহার করা হবে।
• কার্বোহাইড্রেট হরমোন ইনসুলিন এবং ইনসুলিনের মতো গ্রোথ ফ্যাক্টর-1 তৈরি করতে সাহায্য করবে, যা ছাড়া পেশী বৃদ্ধি পাবে না। এবং তারা আপনাকে প্রশিক্ষণের শক্তিও দেবে।
• টেস্টোস্টেরন সহ হরমোন উৎপাদনের জন্য চর্বি প্রয়োজন।

আপনার দৈনিক খাদ্য 25% প্রোটিন, 20% চর্বি এবং 55% কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত। এই ক্ষেত্রে, প্রোটিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম 2 গ্রাম অতিক্রম করা উচিত নয়। যদি গণনার ফলে আরও প্রোটিন পাওয়া যায়, তাহলে অবশিষ্ট ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেটের আকারে যোগ করুন।

ধরা যাক আপনার দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ হল 2,500 কিলোক্যালরি (70 কেজি ওজনের একজন 30 বছর বয়সী মানুষ)। আপনি যোগ করুন 15% (2500 x 0.15 + 2500 = 2875 kcal)। BJU গণনা করার জন্য, আপনাকে মনে রাখতে হবে যে 1 গ্রাম প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেট 4, 1 কিলোক্যালরি এবং 1 গ্রাম চর্বিতে 9 কিলোক্যালরি রয়েছে।

সুতরাং, উদাহরণের লোকটিকে প্রতিদিন 140 গ্রাম প্রোটিন (70 কেজি × 2) খেতে হবে। একই সময়ে, এর দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রীর 25% হবে 718 কিলোক্যালরি। প্রোটিন আদর্শকে অতিক্রম না করার জন্য, আমরা এইভাবে বিবেচনা করি: 718 - 574 kcal (140 গ্রাম × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal। আমরা এই পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট যোগ করি। এখন আমরা চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের হার গণনা করি: 64 গ্রাম চর্বি (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 1 গ্রাম চর্বিতে 9 kcal) এবং 420 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (2875 kcal × 0.55 = 1581 kcal + 144 kcal, প্রোটিন থেকে অবশিষ্ট ÷ 4, 1 কিলোক্যালরি)।

আপনি যদি এটিকে একটি ক্লাসিক বিল্ডার খাবারে স্থানান্তর করেন তবে আপনি এক পাউন্ড সেদ্ধ স্তন, 100 গ্রাম বাদাম এবং 2 কেজি সেদ্ধ বাকউইট পাবেন। ভয়ঙ্কর শোনাচ্ছে।

যদিও, অবশ্যই, আপনি প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ অন্যান্য অনেক খাবারের সাথে আপনার খাদ্যে বৈচিত্র্য আনতে পারেন এবং একঘেয়েমিতে ভোগা ছাড়াই আপনার ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন। কিন্তু আপনাকে এখনও অনেক খেতে হবে।

দিনে কতবার খাবেন এবং কখন করবেন

আপনার গ্রহণকে সমান পরিমাণে ভাগ করুন - উদাহরণস্বরূপ, ছয়টি খাবার। তাদের প্রতিটিতে প্রতি 1 কেজি শরীরের ওজনে কমপক্ষে 0.25 গ্রাম প্রোটিন থাকা উচিত।

আপনার ওয়ার্কআউটের ঠিক পরে আপনার প্রোটিন গ্রহণের প্রয়োজন নেই।আপনি তার 1, 5-2 ঘন্টা আগে এটি করতে পারেন, 1-2 ঘন্টা শান্তভাবে কাজ করতে পারেন, বাড়িতে গাড়ি চালাতে পারেন এবং আবার খেতে পারেন। যে বলে, অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া ঠিক লকার রুমে সম্পূরক গ্রহণের চেয়ে কম হবে না।

তালিকা চেক করুন

• আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ গণনা করুন এবং এতে 15% যোগ করুন। এভাবে ২-৪ সপ্তাহ খান। কোন অগ্রগতি না হলে, আরও 15% যোগ করুন।
• ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট থেকে আপনার যে ক্যালোরিগুলি পেতে হবে তা নির্ধারণ করুন: 25% প্রোটিন, 20% চর্বি, 55% কার্বোহাইড্রেট।
• গ্রাম ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট (1 গ্রাম প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেট - 4, 1 কিলোক্যালরি, 1 গ্রাম চর্বি - 9 কিলোক্যালরি) গণনা করুন।
• প্রোটিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 2 গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়। আপনি যদি আরও বেশি করেন তবে বাকি ক্যালোরিগুলি কার্বোহাইড্রেটগুলিতে যোগ করুন।
• সমস্ত গ্রামকে খাবারের সংখ্যা দিয়ে ভাগ করুন। প্রতি কেজি শরীরের ওজনে কমপক্ষে ০.২৫ গ্রাম প্রোটিন খান।

যদি এত খাবারের চিন্তা আপনাকে কাঁপিয়ে তোলে, আপনি রান্না করতে পছন্দ করেন না এবং এত বেশি খেতে চান না, ক্রীড়া পুষ্টির জগতে স্বাগতম।

আপনি কি পরিপূরক কিনতে পারেন

আপনি উত্তর দিবেন না

এটি প্রাণী বা উদ্ভিদের খাবার থেকে একটি ঘনীভূত প্রোটিন: দুধ, ডিম, লেবু। হুই প্রোটিন ব্যবহার করে দেখুন - ভালভাবে গবেষণা,,,, এবং পেশী তৈরির জন্য কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।

ঘনত্ব সস্তা, কিন্তু ল্যাকটোজ অ্যালার্জিযুক্ত লোকেদের জন্য উপযুক্ত নয়। আপনার যদি এমন সমস্যা থাকে তবে একটি আইসোলেট কিনুন। সবচেয়ে অপচয়কারীর জন্য, একটি হাইড্রোলাইজেট রয়েছে - এটি দ্রুত শোষিত হয় এবং ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায়, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য উপকারী, তবে একই সময়ে অন্য সকলের চেয়ে বেশি খরচ হয়।

এছাড়াও বিছানার আগে গ্রহণ করার জন্য কেসিন, একটি ধীর-হজমকারী প্রোটিন কিনুন। 30-40 গ্রাম কেসিন রাতে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়ায়। তাই আপনি ঘুমানোর সময় জোরালোভাবে পেশী তৈরি করবেন।

নিরামিষাশীদের জন্য, উদ্ভিদ উত্স থেকে প্রাপ্ত বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন রয়েছে: সয়া, মটর এবং চাল।

লাভকারী

একটি লাভার হল প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের মিশ্রণ সহ একটি পানীয়। এটি কার্বোহাইড্রেট ছাড়া প্রোটিনের মতো কার্যকরভাবে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়ায়।

সত্যিই কোন প্রমাণ নেই যে কার্বোহাইড্রেট + প্রোটিন সংমিশ্রণ প্রোটিন সংশ্লেষণকে শুধু প্রোটিনের চেয়ে বেশি বাড়ায়। যাইহোক, চর্বিহীন লোকেরা ব্যায়ামের সময় অন্যদের তুলনায় বেশি কার্বোহাইড্রেট পোড়ায়, তাই এই সম্পূরকটি উপকারী হতে পারে।

একটি লাভার আপনাকে এক বালতি বাকুইট ছাড়াই আপনার প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণে সহায়তা করবে।

ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট

ক্রিয়েটাইন একটি পদার্থ যা পেশী কোষে শক্তি বিপাকের সাথে জড়িত। এটি পেশীতে যত বেশি থাকবে, তত বেশি সময় আপনি কাজ করতে পারবেন এবং বড় ওজন তুলতে পারবেন, যার অর্থ পেশীগুলি দ্রুত বৃদ্ধি পাবে। এই সম্পূরকটি ভালভাবে গবেষণা করা এবং লিভার এবং কিডনির জন্য নিরাপদ।

ক্রিয়েটাইন নেওয়ার দুটি উপায় রয়েছে:

• লোড হচ্ছে ছয় দিনের জন্য প্রতিদিন 20 গ্রাম নিন: দিনে চারবার 5 গ্রাম, প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে তাদের মধ্যে একটি। তারপরে, ক্রিয়েটিনের মাত্রা বজায় রাখতে প্রতিদিন 2-3 গ্রাম খান।
• ধীরে ধীরে অভ্যর্থনা। এক মাসের জন্য প্রশিক্ষণের পর অবিলম্বে প্রতিদিন 3 গ্রাম নিন।

বিটা অ্যালানাইন

বিটা অ্যালানাইন হল একটি বিটা অ্যামিনো অ্যাসিড যা আপনাকে আপনার পেশীকে অ্যাসিডিফাই না করে দীর্ঘক্ষণ কাজ করতে এবং ওয়ার্কআউট-পরবর্তী অ্যানাবলিক হরমোনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে। ক্রিয়েটিনের সাথে একসাথে, এটি চর্বিহীন পেশী ভর বাড়াতে সহায়তা করে।

4-6 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 36 গ্রাম বিটা-অ্যালানাইন নিন।

তালিকা চেক করুন

• আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট বাড়াতে সাহায্য করার জন্য একটি প্রোটিন পাউডার এবং/অথবা গেইনার খান।
• রাতারাতি কেসিন কিনুন।
• অতিরিক্ত সুবিধার জন্য, আপনি ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট এবং বিটা-অ্যালানাইন ব্যবহার করতে পারেন।