কীভাবে আরও ভাল হবেন: যারা ওজন বাড়াতে এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান তাদের জন্য নির্দেশাবলী

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

খুব পাতলা হওয়া মোটা হওয়ার চেয়ে বেশি বিপজ্জনক।

কম ওজন কেন বিপজ্জনক

আসুন নান্দনিক এবং মনস্তাত্ত্বিক দিকগুলিকে বাদ দেওয়া যাক, যদিও বাহু এবং পায়ের লাঠিগুলি অ্যানোরেক্সিক ছাড়া অন্য কাউকে খুশি করার সম্ভাবনা কম। আসুন একচেটিয়াভাবে ফিজিওলজিতে ফোকাস করি।

ক্লিনিক্যালি কম ওজনের মানে আপনার শরীর কোনো কারণে পর্যাপ্ত পুষ্টি পাচ্ছে না। এই থেকে কি অনুসরণ করা হয়.

1. অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি বৃদ্ধি

আপনি যদি একজন কম ওজনের মানুষ হন, তাহলে যে কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা (হৃদপিণ্ড ও রক্তনালীর রোগ, মাংসপেশীর সিস্টেম, অভ্যন্তরীণ অঙ্গ ইত্যাদি) থেকে আপনার তাড়াতাড়ি মারা যাওয়ার ঝুঁকি কম ওজন, অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতা মৃত্যুর ঝুঁকি এবং হাসপাতালে ভর্তি হওয়ার ঝুঁকির কারণ হিসেবে বৃদ্ধি পায়। শরীরের স্বাভাবিক ওজনের তুলনায় 2, 4 গুণ। আপনি যদি একজন মহিলা হন - "শুধু" 2 বার।

এমনকি মোটা পুরুষরাও আপনার থেকে কম ঝুঁকিপূর্ণ: প্রাথমিক মৃত্যু তাদের স্বাভাবিক ওজনের মানুষের তুলনায় প্রায় দেড় গুণ বেশি হুমকি দেয়।

2. অনাক্রম্যতা সমস্যা

সব ধরনের সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য শরীরের শক্তি প্রয়োজন। পুষ্টির অভাবের সাথে, এই শক্তি যথেষ্ট নয়। অতএব, কম ওজনের লোকেদের শৈশব এবং মায়েদের কম ওজনের সমস্যায় ভোগার সম্ভাবনা বেশি এবং সাধারণ রোগ - একই ঠান্ডা - দীর্ঘস্থায়ী হয়।

3. হাড়ের ভঙ্গুরতা

কম ওজনের এবং স্বাভাবিক বয়স্ক ব্যক্তিদের হাড়ের খনিজ ঘনত্ব এবং শরীরের গঠন হাড়ের ঘনত্বে হ্রাস পায়। ফলস্বরূপ, হাড়গুলি আরও ভঙ্গুর হয়ে যায়, যা ফ্র্যাকচার এবং অস্টিওপরোসিসের বিকাশের ঝুঁকি বাড়ায়।

4. ত্বক, চুল এবং দাঁতের খারাপ অবস্থা

এই সব সৌন্দর্য এছাড়াও পুষ্টি প্রয়োজন। যদি সেগুলি পর্যাপ্ত না থাকে তবে ত্বক আরও ছিদ্রযুক্ত হয়ে যায়, একটি মাটির রঙ ধারণ করে এবং দ্রুত বয়স হয়, চুলের বৃদ্ধি ধীর হয়ে যায় বা এমনকি সম্পূর্ণভাবে পড়ে যায়, দাঁত ক্ষয়ের ঝুঁকিও উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। কোরিয়ানদের মধ্যে কম ওজন এবং দাঁতের ক্ষতির মধ্যে সম্পর্ক প্রাপ্তবয়স্কদের

5. অবিরাম ক্লান্তি

এখানে আমরা পুষ্টি থেকে প্রাপ্ত শক্তির অভাব সম্পর্কেও কথা বলছি।

6. সন্তান ধারণ করতে অসুবিধা

স্থূলতা এবং কম ওজনের সাথে সম্পর্কিত নিম্ন উর্বরতার পিতামাতা হওয়া কম ওজনের মহিলা এবং পুরুষ উভয়ের পক্ষেই কঠিন: ইউএস ন্যাশনাল লংগিটুডিনাল সার্ভে অফ ইয়ুথ যাদের আদর্শে এই সূচক রয়েছে তাদের তুলনায়। কারণগুলি জটিল এবং প্রায়শই লিঙ্গ সম্পর্কিত।

সুতরাং, বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দেন যে পুরুষদের জন্য যারা খুব চর্মসার তাদের অংশীদার খুঁজে পাওয়া আরও কঠিন। অত্যধিক পাতলা মহিলাদের অন্যান্য সমস্যা আছে। উদাহরণস্বরূপ, ওজনের একই অভাবের সাথে সম্পর্কিত একটি অনিয়মিত মাসিক চক্র, যা পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে বন্ধ্যাত্বের কারণ হতে পারে।

7. বৃদ্ধ বয়সে ডিমেনশিয়া হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়

কম ওজনের লোকেদের মধ্যে বার্ধক্যজনিত ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি 34% বেশি BMI এবং দুই দশকে দুই মিলিয়ন মানুষের মধ্যে ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি: স্বাভাবিক শরীরের ওজনের তুলনায় একটি পূর্ববর্তী সমন্বিত সমীক্ষা।

কিভাবে বুঝবেন আপনার ওজন কম

সমস্ত পাতলাতা বিপজ্জনক নয়। যদি আপনার বডি মাস ইনডেক্স (BMI) 18.5 বা তার বেশি হয়, আপনি ঠিক আছেন। কিন্তু যদি আপনার BMI এই মানের নিচে হয়, তাহলে কম ওজনের ক্লাবে স্বাগতম।

আপনার BMI গণনা করতে, আপনার ওজনকে কিলোগ্রামে আপনার উচ্চতার বর্গ মিটারে ভাগ করুন।

উদাহরণস্বরূপ, 1.8 মিটার উচ্চতার সাথে, আপনার ওজন 60 কেজি। আপনার BMI: 60 / (1.8 x 1.8) = 18.5। আপনি প্রান্তে হাঁটছেন, কিন্তু এখনও ওজন কম নয়। কিন্তু যদি আপনার উচ্চতা 1.7 মিটার হয় এবং আপনার ওজন 45 কেজি হয়, তাহলে আপনার BMI 15, 57 এর সাথে আপনার ওজন কম।

আপনি যদি ক্যালকুলেটর নিয়ে গোলমাল করতে খুব অলস হন তবে আমেরিকান সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি) এ আপনার বিএমআই খুঁজে বের করুন।

ওজনের অভাব কোথা থেকে আসে?

মূলত তিনটি কারণ রয়েছে:

1. আপনি আপনার খাবার থেকে পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং পুষ্টি পাচ্ছেন না। এটি তাদের ক্ষেত্রে যারা কঠোর ডায়েটে আছেন বা খাওয়ার ব্যাধিতে ভুগছেন - অ্যানোরেক্সিয়া এবং বুলিমিয়া।
2. শরীর তার প্রয়োজনীয় পুষ্টি শোষণ করতে পারে না। এটি বিভিন্ন হজমের ব্যাধিগুলির সাথে ঘটে। উদাহরণস্বরূপ, এনজাইমের অভাব, গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা বা ডায়াবেটিস (সাধারণত টাইপ I) সহ।

3. আপনার শরীর পুষ্টি গ্রহণ করে এবং একীভূত করে, কিন্তু কিছু অঙ্গ এবং টিস্যুতে পৌঁছানোর আগেই এই সম্পদগুলি গ্রাস করে। এটি একটি তুলনামূলকভাবে ক্ষতিকারক ফ্যাক্টর হতে পারে - উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি খুব সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করেন বা প্রচুর ব্যায়াম করেন এবং খাদ্য থেকে ক্যালোরি শারীরিক কার্যকলাপে ব্যয় হয়। তবে বিপজ্জনক শক্তি খাদকও রয়েছে:

   • কৃমি;
   • থাইরয়েড গ্রন্থির ব্যাধি: হাইপারথাইরয়েডিজমের সাথে আপনার কি অত্যধিক থাইরয়েড আছে? বিপাক উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত হয়, এবং তাই শরীরের স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি শক্তি প্রয়োজন;
   • ক্যান্সার: টিউমারগুলির বৃদ্ধির জন্য প্রচুর শক্তি প্রয়োজন, তারা এটিকে শরীর থেকে বের করে দেয় এবং ব্যক্তি ওজন হ্রাস করতে শুরু করে;
   • সংক্রমণ, বিশেষ করে যক্ষ্মা এবং এইচআইভি: শরীর তাদের সাথে লড়াই করার জন্য প্রচুর শক্তি ব্যয় করে, তাই শরীরের ওজন হ্রাস পায়।

আপনি যদি কোনও প্রচেষ্টা না করেই ওজন কমাতে শুরু করেন তবে একজন থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করতে ভুলবেন না। এমনকি যদি কিছুই আপনাকে বিরক্ত না করে। ওজন হ্রাস একটি প্রাণঘাতী অসুস্থতার প্রথম লক্ষণ হতে পারে। তাদের মিস না করা গুরুত্বপূর্ণ।

কিভাবে দ্রুত এবং নিরাপদে ওজন বাড়ানো যায়

প্রথমে, পাউন্ডের ক্ষতির কারণ কী তা খুঁজে বের করুন। যদি এটি অ্যানোরেক্সিয়া, হজমের ব্যাধি বা, উদাহরণস্বরূপ, একই হাইপারথাইরয়েডিজম হয়, তবে সহজ পদ্ধতিগুলি কাজ করবে না: আপনি অন্তর্নিহিত রোগ থেকে মুক্তি না পাওয়া পর্যন্ত শরীরের ওজন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবে না।

ভুল না করার জন্য, একজন থেরাপিস্টের কাছে যান: তিনি একটি পরীক্ষা পরিচালনা করবেন, আপনাকে পরীক্ষা করার প্রস্তাব দেবেন এবং সমস্যা সমাধানে সহায়তা করবেন বা আপনাকে একজন বিশেষ বিশেষজ্ঞের কাছে পাঠাবেন।

তবে ধরা যাক আপনি সুস্থ আছেন এবং ওজন বাড়াতে চান। তারপরে স্বনামধন্য গবেষণা কেন্দ্র মায়ো ক্লিনিকের বিশেষজ্ঞদের পরামর্শে মনোযোগ দিন আপনার ওজন কম হলে ওজন বাড়ানোর একটি ভাল উপায় কী? …

এই পদ্ধতিগুলির প্রত্যেকটি পৃথকভাবে এবং অন্য যে কোনও পদ্ধতির সাথে একত্রে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনার জন্য উপযুক্ত বিকল্পটি বেছে নিন।

1. আরো প্রায়ই খাওয়া

ওজন বাড়ানোর জন্য শরীরের অতিরিক্ত ক্যালরি প্রয়োজন। খাবারের পাশাপাশি তাদের পাওয়ার আর কোথাও নেই। এটা সবার কাছে পরিষ্কার।

কিন্তু একটি সমস্যা আছে: যারা কম ওজনের তারা দ্রুত নিজেদের ঘাটতে থাকে। আপনি যদি তিনটি পদ্ধতিতে (প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবার) খেতে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন, তবে, এমনকি নিজেকে বিশাল অংশগুলি রেখেও আপনি সেগুলি খেতে সক্ষম হবেন না। এর মানে আপনি পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাবেন না।

এটি যাতে না ঘটে তার জন্য, পুষ্টিবিদরা প্রায়শই খাওয়ার পরামর্শ দেন। সারাদিনে 5-6 ছোট খাবার 2-3 সেট ভিড়ের প্লেটের চেয়ে ওজন বাড়ানোর জন্য ভাল।

2. খাওয়ার আগে পান করবেন না

একটি ভরা পেট (এমনকি যদি এটিতে জলের ছিটা হয়) ক্ষুধা নিঃশেষ করে দেয়। অতএব, খাবারের অন্তত আধা ঘন্টা আগে পান না করার চেষ্টা করুন।

আপনি যদি তৃষ্ণার্ত হন তবে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় বেছে নিন: পুরো দুধ, জেলি, মিষ্টি ফলের পানীয়, স্মুদি, প্রোটিন বা মিল্কশেক। উদাহরণস্বরূপ, এক মুঠো তাজা বা হিমায়িত ফলের সাথে দুধ ফেটাতে একটি ব্লেন্ডার ব্যবহার করুন এবং ফ্ল্যাক্সসিড দিয়ে ছিটিয়ে দিন।

3. পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন

স্বাস্থ্যকর ডায়েটের ভিত্তি কী হতে পারে তা এখানে:

• গমের পাউরুটি;
• ডুরম গমের পাস্তা, ক্রিমি সস বা মাখন দিয়ে পাকা;
• দুধের সাথে ওটমিল;
• কুটির পনির, দই এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্য;
• মিষ্টি ফল;
• সব ধরনের বাদাম।

4. খাবারে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করুন

উদাহরণস্বরূপ, ক্যাসারোলগুলিতে গ্রেট করা পনির এবং স্ক্র্যাম্বলড ডিম বা স্যুপ এবং স্টুতে গুঁড়ো দুধ।

5. স্ন্যাকস সম্পর্কে ভুলবেন না

দিনের বেলা আপনার সাথে বাদাম বা শুকনো ফলের একটি ব্যাগ বহন করা উচিত। এবং ঘুমানোর আগে, পুষ্টিবিদরা একটি চিনাবাদাম মাখন, পনির বা নরম অ্যাভোকাডো স্যান্ডউইচের পরামর্শ দেন।

6. ডেজার্টের সাথে নিজেকে ব্যবহার করুন

বেশিরভাগ ফলের দই, মুয়েসলি বার এবং ব্রান মাফিন।

হ্যাঁ, আইসক্রিম বা এক টুকরো কেকের ক্যালোরি বেশি, তবে এতে চিনির একটি ঘোড়া ডোজ রয়েছে এবং এটি স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভাল নয়। তাই আপনি এই ধরনের ডেজার্ট সঙ্গে উদ্যোগী হতে হবে না.

7. বড় প্লেট ব্যবহার করুন

একটি ছোট প্লেটে রাখলে একই অংশটি বিশাল মনে হবে এবং একটি বড় থালায় খুব ছোট। একটি ছোট মস্তিষ্কের সাথে সন্তুষ্ট হতে অভ্যস্ত কৌশল, বড় প্লেট নির্বাচন করুন.

"ওখানে কি!" - মস্তিষ্ক চিন্তা করবে, এবং আপনি নিজেই লক্ষ্য করবেন না যে বড় আকারের অংশ, প্যাকেজ এবং টেবিলওয়্যারগুলি খাদ্য ও পানীয়ের উচ্চ খরচের দিকে পরিচালিত করে, কারণ আপনি এক কেজি পুষ্টিকর কিছু গ্রাস করেন।

8. আপনার কফিতে ক্রিম যোগ করার অভ্যাস করুন।

প্রথমত, এটি সুস্বাদু।এবং দ্বিতীয়ত, আপনার প্রিয় এসপ্রেসো বা ল্যাটের ক্যালোরি সামগ্রী বাড়বে।

9. জিমের জন্য সাইন আপ করুন

শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার পছন্দ. বিভিন্ন ওজনের সাথে ব্যায়াম করা ভারী পেশী টিস্যুর পরিমাণ বৃদ্ধি করবে। অতএব, ভার থাকা সত্ত্বেও, আমি সবেমাত্র ব্যায়াম শুরু করেছি - কেন আমি ওজন বাড়াচ্ছি? সব

10. পর্যাপ্ত ঘুম পান

ভাল মানের ঘুম পেশী বৃদ্ধির জন্যও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি পেশী ভর বাড়াতে চান - দিনে কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমান, এবং একটি আরামদায়ক গদিতে। এই বিষয়ে, ইন্টারন্যাশনাল স্পোর্টস সায়েন্স অ্যাসোসিয়েশনের (আইএসএসএ) বিশেষজ্ঞরা বিশেষ জোর দেন ঘুমের অভাব কি পেশীর বৃদ্ধি বা কর্মক্ষমতাকে বাধা দেয়? …

11. ধূমপান ত্যাগ করুন

ধূমপান বিপাককে গতিশীল করে এবং শরীরের ওজন, শরীরের চর্বি বিতরণ এবং ওজন কমাতে ইনসুলিন প্রতিরোধের জন্য ধূমপানের পরিণতি ঘটায়। অন্যদিকে এই অভ্যাস ত্যাগ করা আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।