5টি চর্বিযুক্ত খাবার যা আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার খাদ্যতালিকায় তাদের অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।

ওজন কমানোর প্রয়াসে, লোকেরা চর্বিযুক্ত খাবারের ব্যবহার সীমিত করে: তারা তেল ব্যবহার করে না, স্কিম দুধ কিনে, কুসুম ছাড়াই স্ক্র্যাম্বল ডিম তৈরি করে।

স্বল্পমেয়াদে, এটি বোধগম্য হয়: ফ্যাটে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে দ্বিগুণ ক্যালোরি রয়েছে এবং আপনি যত কম শক্তি ব্যবহার করবেন, তত বেশি ওজন কমাতে পারবেন। সমস্যা হল যে ছোট খাবারগুলি শেষ হওয়ার পরে ওজন বৃদ্ধিতে ভরপুর।

আপনি যদি ডায়েটকে একটি খাওয়ার স্টাইল হিসাবে দেখেন যা আপনি সারাজীবন মেনে চলবেন, আপনি চর্বি ছাড়া করতে পারবেন না। এগুলি স্বাস্থ্য এবং স্বাস্থ্যকর ওজন রক্ষণাবেক্ষণের জন্য অপরিহার্য।

আরও কী, কিছু চর্বিযুক্ত খাবার আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড কমাতে, শরীরে প্রদাহ কমাতে এবং অন্ত্রের কার্যকারিতা, দৃষ্টিশক্তি এবং জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। নীচে পাঁচটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত চর্বিযুক্ত খাবার রয়েছে।

1. MCT তেল

এমসিটি তেল (মাঝারি-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইডস) নারকেল বা পাম তেলের উপর ভিত্তি করে একটি কৃত্রিমভাবে তৈরি পণ্য। এটি 100% মিডিয়াম চেইন ট্রাইগ্লিসারাইডস (FFA) - সাধারণত 8-10 কার্বন পরমাণু সহ ক্যাপ্রিক বা ক্যাপ্রিলিক ফ্যাটি অ্যাসিড।

দীর্ঘ চেইন ট্রাইগ্লিসারাইডের তুলনায়, এফএফএগুলি শরীর দ্বারা দ্রুত শোষিত হয়, ক্ষুধা হ্রাস করে এবং তৃপ্তি বাড়ায়। এই কারণগুলির সংমিশ্রণ দ্রুত কোমরে অতিরিক্ত পাউন্ড এবং সেন্টিমিটার থেকে পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে। এছাড়াও, এমসিটি উপকারী অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে, অনাক্রম্যতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং মোট এবং "খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়।

এমসিটি তেল স্বাদহীন এবং গন্ধহীন, তাই আপনি এটি দিয়ে রান্না করতে পারেন, এটি সালাদ বা কফিতে যোগ করতে পারেন।

2. নারকেল তেল

এটি মাঝারি-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিতেও সমৃদ্ধ, তবে এমসিটি তেলের বিপরীতে, এতে সেগুলির কম থাকে এবং এতে প্রচুর লৌরিক অ্যাসিড থাকে, যা ক্যাপ্রিক এবং ক্যাপ্রিলিকের চেয়ে কম শোষিত হয়।

কিন্তু তা সত্ত্বেও, নারকেল তেল খাবারের পরে শক্তি খরচ বাড়ায়, আরও চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে, পেটে এর পরিমাণ কমায় এবং কোমরের আকার কমায়। এছাড়াও, লৌরিক অ্যাসিডের কারণে, নারকেল তেলের একটি অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল প্রভাব রয়েছে এবং এমনকি এটি মাউথওয়াশ হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

নারকেল তেল বেকড পণ্য তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে, এর উপর প্যানকেক বা প্যানকেক ভাজা এবং কফিতে এক টেবিল চামচ যোগ করুন। আপনি নারকেলের গন্ধে কিছু মনে না করা পর্যন্ত স্ক্র্যাম্বল করা ডিম, উদ্ভিজ্জ স্ট্যু বা মাংসের মতো সুস্বাদু খাবার ভাজতে এবং বেক করতেও এটি ব্যবহার করতে পারেন।

3. অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডো 77% চর্বিযুক্ত, তবে এটির ব্যবহার স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এটি খাওয়ার পরের 5 ঘন্টার জন্য ক্ষুধা হ্রাস করে এবং যাদের খাদ্যে এই ফলটি সমৃদ্ধ তারা সাধারণত স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেন এবং দীর্ঘমেয়াদে তাদের অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা কম থাকে।

এছাড়াও, অ্যাভোকাডো প্রদাহের সাথে লড়াই করতে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়তা করে। মাত্র এক সপ্তাহের বেশি খাবারে এই ফলটি মোট এবং খারাপ কোলেস্টেরল কমায় এবং ভালো কোলেস্টেরল বাড়ায়।

তদুপরি, এটি জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েটের চেয়ে এটিকে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করে। পরেরটি মোট কোলেস্টেরলও কম করে, তবে একই সময়ে "ভাল" এর মাত্রা কমিয়ে দেয়, যখন অ্যাভোকাডোর তেমন প্রভাব নেই।

অ্যাভোকাডো মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্যও উপকারী। ছয় মাস ধরে প্রতিদিন একটি ফল রক্তে লুটিনের মাত্রা 25% বৃদ্ধি করে, মনোযোগ বজায় রাখার ক্ষমতা, স্থানিক মেমরি কাজ করে এবং সমস্যা সমাধানে দক্ষতা বাড়ায়।

4টি ডিম

ডিমগুলি প্রায়শই ওজন কমানোর ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া হয় কারণ তাদের উচ্চ শতাংশ চর্বি।আরও কী, একটি ডিমে প্রায় 71% নিরাপদ প্রতিদিনের কোলেস্টেরল থাকে, যার বেশিরভাগই কুসুমে ঘনীভূত হয়।

যাইহোক, বেশিরভাগ মানুষের জন্য, ডিম খাওয়া রক্তরস কোলেস্টেরলের উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি ঘটায় না। সুতরাং আপনি যদি এথেরোস্ক্লেরোসিসের প্রবণ না হন তবে এই পণ্যটির ব্যবহার নেতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাব ফেলবে না।

ডিমে প্রচুর সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন থাকে - একটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করে, খাদ্য শোষণের জন্য শক্তি খরচ বাড়ায় এবং শরীরের স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে। একটি ডিম সকালের নাস্তা পরবর্তী 36 ঘন্টার জন্য আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কমিয়ে দেয়। লোকেরা দীর্ঘকাল পূর্ণ বোধ করে এবং কোনও সীমাবদ্ধতা ছাড়াই কম পুষ্টিকর খাবার বেছে নেয়।

এছাড়াও, ডিমের কুসুমে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লুটেইন এবং জেক্সানথিন রয়েছে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, বোধশক্তি এবং দৃষ্টিশক্তির জন্য উপকারী। এক মাসের জন্য প্রতিদিন দেড় কুসুম লুটেইনের মাত্রা 28% এবং জেক্সানথিন 142% বৃদ্ধি করে।

5. আখরোট

আখরোট খাওয়া ক্ষুধা কমায় এবং আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি ভাল-নিয়ন্ত্রিত গবেষণায়, 48-গ্রাম আখরোট স্মুদি পাঁচ দিন ধরে খাওয়ার ফলে অংশগ্রহণকারীদের ক্ষুধা এবং ক্ষুধা কমে যায় সমান ক্যালোরি এবং পুষ্টির প্লাসিবো পানীয়ের তুলনায়।

এছাড়াও, মস্তিষ্কের স্ক্যানগুলি দেখায় যে যারা বাদাম স্মুদি পান করেছিল তাদের ডান আইলেটে সক্রিয়তা বৃদ্ধি পেয়েছিল, মস্তিষ্কের এমন একটি অঞ্চল যা কেক এবং ফ্রাইয়ের মতো লোভনীয় খাবারের উদ্দীপনা সহ্য করতে সহায়তা করে।

মজার বিষয় হল, আসলে, আখরোট টেবিলে উল্লিখিত তুলনায় 21% কম ক্যালোরি। তারা প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 661 কিলোক্যালরি ধারণ করে, তবে শরীর এই শক্তির শুধুমাত্র একটি অংশ শোষণ করে, তাই শেষ পর্যন্ত আপনি প্রতি 100 গ্রামে 522 কিলোক্যালরি পান এবং আপনি আদর্শ অতিক্রম করার ঝুঁকি ছাড়াই আরও বাদাম সামর্থ্য করতে পারেন।

এছাড়াও, এই বাদামগুলি ওমেগা -3 পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, খাবারের পরে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং খারাপ কোলেস্টেরল কমায়, অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধির প্রচার করে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়।

আপনি যদি দীর্ঘমেয়াদী ওজন ধরে রাখতে চান তবে কঠোর ডায়েট এড়িয়ে চলুন এবং এই খাবারগুলির সাথে আপনার খাদ্যের পরিপূরক করুন। কিন্তু মনে রাখবেন যে এমনকি স্বাস্থ্যকর খাবারও আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড কমাতে সাহায্য করবে না যদি আপনি স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য আপনার খাদ্য পরিবর্তন না করেন - মিষ্টি, পেস্ট্রি এবং অ্যালকোহল ছাড়া, পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং শাকসবজি।