নিতম্বের উপর হাঁটা কি আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনার গাধাকে পাম্প করতে সাহায্য করে?

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

Iya Zorina বোঝে কিভাবে এই ব্যায়াম আসলে কাজ করে.

আঠালো হাঁটা কি?

গ্লুট ওয়াক হল এমন একটি ব্যায়াম যেখানে আপনি মেঝেতে বসে আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করেন এবং আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে বা পিছনে নিয়ে যান।

এই নড়াচড়ার সুবিধার জন্য উত্সর্গীকৃত অসংখ্য নিবন্ধে, নিতম্বের উপর হাঁটাকে সেলুলাইট, অতিরিক্ত ওজন, অর্শ্বরোগ এবং বন্ধ্যাত্বের প্রতিকারের পাশাপাশি পেশী শক্তিশালী করার একটি ভাল উপায় বলা হয়।

এবং ব্যায়ামের জনপ্রিয়করণের কৃতিত্ব সোভিয়েত ডাক্তার এবং বিকল্প ওষুধের বইয়ের লেখক ইভান পাভলোভিচ নিউমিভাকিনকে দেওয়া হয়।

এই ব্যায়াম কি সত্যিই নিতম্ব পাম্পিং?

গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীগুলির প্রধান কাজ হল নিতম্বের সম্প্রসারণ, এবং স্থির পা সহ, শরীরের সম্প্রসারণ। মাঝারি এবং ছোট গ্লুটগুলি উরুকে অপহরণ করে এবং পা স্থির করে, পেলভিসটি পাশে কাত হয়ে যায়।

এইভাবে, নিতম্বগুলিকে কার্যকরভাবে পাম্প করার জন্য, আপনাকে লোডের নীচে নিতম্বগুলিকে মুক্ত করতে হবে। এর সাথে সামঞ্জস্য রেখে, বৈজ্ঞানিক গবেষণার একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনা গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস কাজ করার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম হিসাবে উচ্চতার অগ্রগতি, ওজনযুক্ত হিপ এক্সটেনশন এবং হেক্স বারবেলগুলিকে চিহ্নিত করেছে।

গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পাম্প করার জন্য সবচেয়ে কার্যকরী আন্দোলনগুলির মধ্যে রয়েছে পাকে পাশের দিকে তোলা, যেমন পার্শ্বীয় তক্তায় নিতম্বকে অপহরণ করা, পাশে শুয়ে হাঁটু প্রসারিত করা।

এছাড়াও, গ্লুটিয়াল পেশীগুলি ভারসাম্য অনুশীলনে দুর্দান্তভাবে উত্তেজনাপূর্ণ হয়, যখন আপনি কেবল নিতম্বকে প্রসারিত করেন না, তবে কোর এবং পা স্থিতিশীল করার জন্যও প্রচেষ্টা করেন। এগুলি হল, উদাহরণস্বরূপ, এক পায়ে স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট।

নিতম্বের নড়াচড়ায়, নিতম্বের প্রসারণ বা নিতম্ব অপহরণ বা শরীরকে স্থিতিশীল করার প্রয়োজন নেই। সুতরাং, আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে ব্যায়ামের সময় এই পেশীগুলির উপর লোড ন্যূনতম।

নিতম্বের উপর হাঁটা দ্বারা কি পেশী শক্তিশালী করা যেতে পারে?

নিতম্বের উপর হাঁটার সময়, প্রধান বোঝা শরীরের পেশীগুলির উপর পড়ে: পেটের অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক পেশী, নীচের পিঠের বর্গাকার পেশী। এছাড়াও, পুরো ব্যায়াম জুড়ে, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী এবং মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলি চাপা পড়ে। তারা শরীরকে অনমনীয় এবং পিঠ সোজা রাখতে সাহায্য করে।

উপরন্তু, মেঝে থেকে উরু উত্তোলনের মুহূর্তে, পেশী সক্রিয় করা হয় - হিপ flexors: iliopsoas, দর্জি, rectus femoris পেশী।

এটা নিতম্ব উপর হাঁটা মূল্য?

এটা সব আপনার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে.

আপনি যদি চান তবে এটিতে সময় নষ্ট করা মূল্যবান নয়:

• ওজন কমানো. এটি করার জন্য, আপনাকে আরও ক্যালোরি ব্যয় করতে হবে এবং নিতম্বের উপর মেঝেতে হাঁটা সবচেয়ে শক্তি-নিবিড় ধরণের ব্যায়াম নয়। শুধুমাত্র ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন কমানোর জন্য, ডায়েটের সাথে সংযোগ না করে, আপনাকে দিনে কমপক্ষে 60 মিনিট নিযুক্ত করতে হবে এবং তদ্ব্যতীত, শক্তি-নিবিড় ওয়ার্কআউটগুলি বেছে নিতে হবে - দীর্ঘায়িত কার্ডিও বা শক্তি উপাদানগুলি বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিকে পাম্প করার লক্ষ্যে। তারা আপনাকে আরও ক্যালোরি হারাতে সাহায্য করবে এবং আপনার ওজন কমানোর সময় আপনার বিপাকীয় হার বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
• আপনার পেশী তৈরি করুন। পেশীর ভলিউম বাড়ানোর জন্য, আপনাকে শক্তি অনুশীলনের সাথে তাদের ফাইবারগুলিকে ক্লান্ত করতে হবে। নিতম্বের উপর হাঁটা কোনো পেশীর উল্লেখযোগ্য হাইপারট্রফির জন্য যথেষ্ট চাপ প্রদান করবে না।
• সেলুলাইট পরিত্রাণ পান। ব্যায়াম শুধুমাত্র ওজন হারানোর প্রসঙ্গে "কমলার খোসা" এর বিরুদ্ধে কার্যকর, এবং এটি আমরা উপরে আলোচনা করেছি। মেঝেতে হাঁটার সময় যে ম্যাসেজ প্রভাব দেখা দেয়, এটি সেলুলাইটের চেহারাকেও প্রভাবিত করবে না। এমনকি ম্যানুয়াল ম্যাসেজও এক্ষেত্রে খুব একটা কাজে আসে না - ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি শুধুমাত্র গভীর এলপিজি ম্যাসেজ থেকে পরিলক্ষিত হয়, এবং তারপরেও সবসময় নয়।

যারা কোরের পেশী, বিশেষ করে পেটের তির্যক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে চান তাদের জন্য এই অনুশীলনটি চেষ্টা করুন।শক্তি প্রশিক্ষণের আগে আপনি এটিকে ওয়ার্ম-আপ হিসাবেও ব্যবহার করতে পারেন - নড়াচড়াগুলি শরীরকে আলতো করে গরম করতে সাহায্য করবে এবং অতিরিক্ত কাজ করবে না।

কিভাবে সঠিকভাবে এই ব্যায়াম করতে?

মেঝেতে বসুন, আপনার পা সামনে প্রসারিত করুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন এবং শরীরের উভয় পাশে ধরে রাখুন। আপনার পেটে টানুন, একটি নিতম্ব তুলুন এবং আপনার পা এগিয়ে যান। আপনার উরু মেঝেতে নিচু করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং আপনার অ্যাবস টান রেখে এগিয়ে যান। আপনি এইভাবে সামনে এবং পিছনে হাঁটতে পারেন।

কিভাবে আপনি নিতম্ব উপর হাঁটা বৈচিত্র্যময় করতে পারেন?

এই অনুশীলনকে জটিল করার দুটি উপায় রয়েছে:

1. ওজন সহ নিতম্বের উপর হাঁটা সঞ্চালন. আপনার বুকের সামনে একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল ধরে রাখলে আপনার মূল পেশীগুলির উপর বোঝা বাড়বে।

2. আপনার মাথার উপর আপনার অস্ত্র সঙ্গে ব্যায়াম করুন. আপনার কাঁধের চেয়ে দেড় থেকে দুই গুণ চওড়া একটি গ্রিপ সহ একটি হালকা লাঠি নিন এবং আপনার মাথার উপরে প্রসারিত আপনার বাহুতে ধরে রাখুন। এই ক্ষেত্রে, উপরের পিঠ এবং কাঁধের কোমরের পেশীগুলি কাজের সাথে সংযুক্ত থাকে।

কত ঘন ঘন এবং কতক্ষণ নিতম্ব হাঁটা?

আপনি এই আন্দোলনগুলি প্রতিদিন, একা বা অন্যান্য পেট এবং পিঠের ব্যায়ামের সাথে একত্রে করতে পারেন। পরিমাণ হিসাবে, আপনার ক্ষমতা দ্বারা পরিচালিত হবে. আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য শারীরিকভাবে সক্রিয় না হন তবে 10-15 "পদক্ষেপ" এর এক বা দুটি সেট দিয়ে শুরু করুন।

আপনি অভ্যস্ত হিসাবে ড্রাইভ দৈর্ঘ্য বাড়ান. পেটের তির্যক পেশী পাম্প করতে, 20-30 "পদক্ষেপ" এর তিন বা পাঁচটি পন্থা সম্পাদন করুন; প্রশিক্ষণের আগে গরম করতে - 15-20 "পদক্ষেপ" এর এক বা দুটি সেট।