10টি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত অভ্যাস যা আপনাকে ওজন কমাতে এবং নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এমনকি জীবনধারার ছোট পরিবর্তনগুলি উল্লেখযোগ্য ফলাফল আনতে পারে।

আমরা প্রতিদিন দুই শতাধিক খাবারের সিদ্ধান্ত নিই। এটি বেশিরভাগই স্বয়ংক্রিয়ভাবে সম্পন্ন হয়। আমরা ঠিক কতটা এবং ঠিক কী সেবন করি সে সম্পর্কে চিন্তা না করেই আমরা খাই। এবং আমরা প্রায়শই অভ্যাসের বাইরে কাজ করি।

উদাহরণস্বরূপ, সন্ধ্যায় আমরা বাড়িতে যাই এবং রাতের খাবারের আগে একটি জলখাবার খাই। যখন আমরা প্রথমবারের মতো এটি করি, তখন আমাদের মস্তিষ্ক প্রসঙ্গ (ঘরে আসা) এবং এটির প্রতিক্রিয়া (স্ন্যাকিং) সংযুক্ত করে। প্রতিটি নতুন পুনরাবৃত্তির সাথে, এই সংযোগটি শক্তিশালী হয় এবং কিছুক্ষণ পরে আমরা স্বয়ংক্রিয়ভাবে জলখাবার শুরু করি। এভাবেই অভ্যাস তৈরি হয়।

স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি এবং শক্তিশালী করা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার মূল চাবিকাঠি।

বিজ্ঞানীরা একটি পরীক্ষার মাধ্যমে এটি প্রমাণ করেছেন। তারা অধ্যয়ন করেছে যে কীভাবে পরিবর্তনশীল অভ্যাস ওজন কমানোর এবং স্বাস্থ্যকর স্তরে বজায় রাখার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে। এবং তারা আরও উপকারী কী তা খুঁজে বের করেছিল: পুরানো অভ্যাস ত্যাগ করা বা নতুন শুরু করা।

কেমন ছিল এক্সপেরিমেন্ট

গবেষকরা অতিরিক্ত ওজনের স্বেচ্ছাসেবকদের নিয়োগ করেছেন এবং তাদের তিনটি দলে বিভক্ত করেছেন। প্রথমটিতে, অংশগ্রহণকারীদের পুরানো অভ্যাস ত্যাগ করতে হয়েছিল, দ্বিতীয়টিতে, তাদের নতুন করে শুরু করতে হয়েছিল। তৃতীয় গ্রুপটি ছিল একটি নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠী: এর অংশগ্রহণকারীদের নির্দেশনা দেওয়া হয়নি এবং তারা তাদের জীবনে কিছু পরিবর্তন করেনি।

যাদের তাদের অভ্যাস ত্যাগ করা দরকার তারা প্রতিদিন নিয়োগের বার্তা পেয়েছে। এটি অংশগ্রহণকারীদের তাদের স্বাভাবিক রুটিন ভাঙতে এবং তাদের ক্রিয়াকলাপে আরও নমনীয় হতে সাহায্য করেছিল, উদাহরণস্বরূপ, কাজ করার জন্য একটি ভিন্ন পথ গ্রহণ করা বা একটি অপরিচিত ধারার সঙ্গীত শোনা।

নতুন অভ্যাস গঠনকারী অংশগ্রহণকারীদের একটি পরিকল্পনা অনুসরণ করতে বলা হয়েছিল যা তাদের স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে সহায়তা করে। এটি করার জন্য, আপনাকে দশটি টিপস বিবেচনায় নিয়ে আপনার রুটিন পরিবর্তন করতে হয়েছিল। প্রচলিত ওজন কমানোর কৌশলগুলির বিপরীতে, এই পদ্ধতিটি একটি নির্দিষ্ট খাদ্য বা ব্যায়ামের নিয়ম নির্ধারণ করেনি।

প্রধান লক্ষ্য হল ছোট ছোট দৈনন্দিন অভ্যাস পরিবর্তন করা।

পরীক্ষাটি 12 সপ্তাহ স্থায়ী হয়েছিল, তারপরে বিজ্ঞানীরা ফলাফলগুলি মূল্যায়ন করেছিলেন। তারা যা খুঁজে পেয়েছে তা এখানে:

• 12 সপ্তাহ পরে, প্রথম গ্রুপের অংশগ্রহণকারীরা গড়ে 2.9 কেজি, দ্বিতীয় থেকে - 3.3 কেজি, তৃতীয় থেকে - 0.4 কেজি হারান;
• এক বছর পরে, প্রথম দলটি আরও 1.7 কেজি হারায়, দ্বিতীয়টি - 2.4 কেজি (তৃতীয়টির ফলাফল বিবেচনায় নেওয়া হয়নি)।

পরীক্ষার এক বছর পরে, প্রথম এবং দ্বিতীয় গ্রুপের অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে 65% তাদের ওজন 5% এর বেশি হ্রাস করেছিল - এটি একটি ক্লিনিক্যালি উল্লেখযোগ্য পরিসংখ্যান। এতে তাদের ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকি কমে যায়।

পরীক্ষামূলকভাবে প্রমাণিত পদ্ধতির কার্যকারিতা তার সরলতার মধ্যে রয়েছে। ওজন কমাতে এবং তারপরে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে, কোনও নির্দিষ্ট ডায়েটে স্যুইচ করার দরকার নেই, ডায়েট এবং ব্যায়াম দিয়ে নিজেকে যন্ত্রণা দিন। পরিবর্তে, আপনি আপনার দৈনন্দিন অভ্যাসের সাথে কাজ করতে পারেন: পুরানোগুলি পরিবর্তন করুন বা নতুনগুলি শুরু করুন।

কি অভ্যাস ওজন কমাতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে

গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা কোনো অতিপ্রাকৃত প্রচেষ্টার মাধ্যমে ওজন কমায়নি। তারা তাদের জীবনে সহজ, সুপরিচিত কর্ম চালু করেছে। পরীক্ষার সাফল্যের প্রতিলিপি করার জন্য আপনাকে যা করতে হবে তা এখানে।

1. আপনার খাবারের ব্যবস্থা করুন

প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে খান। খুব ঘন ঘন নাস্তা না করার চেষ্টা করুন বা একঘেয়েমি থেকে কিছু চিবিয়ে খান - এটি দীর্ঘমেয়াদে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করবে।

2. স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন

এগুলি হল বাদাম, অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল, চর্বিযুক্ত মাছ। ফাস্ট ফুড বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন, এতে ট্রান্স ফ্যাট থাকে, যা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

3. আরো হাঁটা

দিনে 10,000 কদম হাঁটার লক্ষ্য রাখুন। লিফট ছেড়ে দিন এবং সিঁড়ি দিয়ে উপরে উঠুন।হাঁটার জন্য এক স্টপে তাড়াতাড়ি নামুন।

4. আপনার সাথে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস নিন

তাহলে কাজে বা হাঁটার সময় খিদে পেলে চিপস এবং মিষ্টি কিনতে হবে না।

5. লেবেল তাকান

আপনি যা কিনতে যাচ্ছেন তাতে চর্বি, চিনি এবং লবণের পরিমাণ পরীক্ষা করুন।

6. অংশ মনিটর

ছোট প্লেট থেকে খান। সম্পূরক প্রয়োগ করার আগে, কিছু জল পান করুন এবং আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত তা নিশ্চিত করতে পাঁচ মিনিট অপেক্ষা করুন।

7. একটি চেয়ার বা সোফা থেকে আরো প্রায়ই উঠুন

একটি আসীন জীবনধারা আপনার অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়ায়।

8. স্বাস্থ্যকর পানীয় চয়ন করুন

সাধারণ জল পান করুন, চিনিযুক্ত সোডা নয়। দিনে এক ছোট গ্লাসে রসের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করুন।

9. খাওয়ার সময়, প্রক্রিয়ায় ফোকাস করুন

আপনার সময় নিন এবং বিভ্রান্ত হবেন না। টেবিলে খাবেন, যেতে যেতে নয়। এটি আপনার পক্ষে লক্ষ্য করা সহজ করে তুলবে কখন শরীর পূর্ণ থাকে এবং অতিরিক্ত খাওয়া হয় না।

10. প্রতিদিন 400 গ্রাম শাকসবজি এবং ফল খান

এগুলি বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার দ্বারা সুপারিশকৃত খুব পাঁচটি পরিবেশন। শাকসবজি এবং ফল তাজা, সিদ্ধ, ভাজা, টিনজাত হতে পারে।

কিভাবে ভাল অভ্যাস পরিচয় করিয়ে দিতে

নিশ্চয়ই আপনি একাধিকবার এই ধরনের পরামর্শ পেয়েছেন। তারা তাই প্রায়ই সম্পর্কে কথা বলা হয় কারণ তারা সত্যিই কাজ. আপনি যদি তাদের নিয়মিত অনুসরণ না করেন তবে ধীরে ধীরে আপনার জীবনে তাদের পরিচয় করিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন।

একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন এবং আপনি কখন খাচ্ছেন তা নোট করুন। এটি আপনাকে আপনার খাবারকে স্ট্রিমলাইন করতে সাহায্য করবে এবং একই সাথে আপনি বর্তমানে কতটা খাবার খাচ্ছেন এবং ডায়েটে কী পরিবর্তন করা উচিত তা দেখতে পাবেন।

আরও সরানোর জন্য, একটি পেডোমিটার দিয়ে আপনার পদক্ষেপগুলি ট্র্যাক করুন৷ যদি এটি নিজেই বিরক্তিকর মনে হয় তবে এটিকে একটি খেলায় পরিণত করুন। উদাহরণস্বরূপ, ওয়াকার অ্যাপে, আপনি পদক্ষেপের জন্য পুরষ্কার পেতে, অনুসন্ধানে অংশগ্রহণ করতে এবং পুরস্কার জিততে পারেন।

বেশি করে শাক-সবজি ও ফলমূল খেতে হলে হাতে রাখুন। টেবিলে একটি বাটি ফল রাখুন এবং সন্ধ্যায় একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তার জন্য আপনার কাজের ব্যাগে কয়েকটি রাখুন। প্রতিটি খাবারে ভেষজ কিছু যোগ করার চেষ্টা করুন।

এটি সম্পর্কে ভুলে না যাওয়ার জন্য, একটি বিশেষ ট্র্যাকার ইনস্টল করুন এবং এতে আপনার অগ্রগতি চিহ্নিত করুন। এটি অন্যান্য ভাল অভ্যাসগুলিকেও শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।