সমতলকরণ: ভাল অঙ্গবিন্যাস এবং স্বাস্থ্যকর কাঁধের জন্য একটি শীতল জটিল

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যারা কম্পিউটারে অনেক কাজ করেন তাদের জন্য একটি চমৎকার ওয়ার্কআউট।

আমরা দিনের বেশিরভাগ সময় বসে কাটাই, আমাদের কাঁধ এবং মাথা সামনের দিকে প্রসারিত করে: চাকার পিছনে, কম্পিউটারে, আমাদের হাতে একটি স্মার্টফোন নিয়ে। কাঁধ এবং উপরের পিঠ শক্ত হয়ে যায়, পেশী শক্ত এবং শক্ত হয়ে যায়, গতির পরিসর কমে যায় এবং ভঙ্গি খারাপ হয়।

এই সেটটিতে কাঁধকে উষ্ণ করার জন্য বেশ কয়েকটি ভাল ব্যায়াম রয়েছে এবং এর সাহায্যে আপনি পিছনে এবং অ্যাবসের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবেন, যা ভঙ্গিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। এবং এই সবই আমাদের প্রিয় বৃত্তাকার বিন্যাসে, যা আপনাকে ভালভাবে শ্বাস নিতে সাহায্য করবে এবং আপনার স্ট্যামিনা পাম্প করবে।

প্রতি মিনিটে শব্দ সতর্কতা সহ একটি টাইমার সেট করুন, প্রফুল্ল সঙ্গীত চালু করুন এবং কমপ্লেক্স শুরু করুন।

কিভাবে একটি workout করতে

কমপ্লেক্স পাঁচটি আন্দোলন নিয়ে গঠিত:

1. "পা একসাথে - পা আলাদা" লাফানো এবং বাহুগুলির কাজের সাথে স্কোয়াট।
2. পিঠের পিছনে হাত অপহরণ সহ পুশ-আপ।
3. একটি রোল ব্যাক সঙ্গে স্কোয়াট "পিস্তল"।
4. হাতের কাজের সাথে পঙ্গপালের ভঙ্গি।
5. পিছনে পিছনে হাত স্থানান্তর সঙ্গে প্রেস উপর মোচড়।

তাদের প্রতিটি এক মিনিটের জন্য করুন এবং পরবর্তীতে যান। ব্যায়ামের মধ্যে কোন বিশ্রাম নেই, তবে চিন্তা করবেন না: আন্দোলনের কর্ডগুলি এমনভাবে তৈরি করা হয়েছে যে আপনার প্রক্রিয়াতে বিশ্রাম নেওয়ার সময় আছে।

বৃত্তের শেষে, এক মিনিটের জন্য একটি শ্বাস নিন এবং আবার শুরু করুন। তিনটি চেনাশোনা করুন - এটি 18 মিনিট সময় নেবে।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

"পা একসাথে - পা আলাদা" লাফানো এবং বাহুগুলির কাজের সাথে স্কোয়াট

আপনার বাঁকানো বাহুগুলি আপনার কাঁধের কাছাকাছি রেখে তিনটি পা একসাথে নিন, পা আলাদা করুন। তৃতীয় লাফের পরে, একটি স্কোয়াটে যান এবং আপনার কনুইগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন।

আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন, কনুই সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহু উপরে তুলুন এবং তারপরে সেগুলিকে একইভাবে নামিয়ে দিন। কল্পনা করুন যে আপনি একটি দেয়ালের পাশে দাঁড়িয়ে আছেন এবং এটির বিরুদ্ধে আপনার হাত টিপুন - তারা একই সমতলে উপরে এবং নীচে স্লাইড করে।

একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা সংগ্রহ করুন এবং শুরু থেকে বান্ডিল পুনরাবৃত্তি করুন।

পিঠের পিছনে হাত অপহরণ সহ পুশ-আপ

সমর্থনে দাঁড়ান এবং একটি পুশ-আপ সঞ্চালন করুন, আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার অ্যাবস টান রাখুন। আপনার কনুই পাশে ছড়িয়ে দেবেন না, আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।

একটি সোজা হাত সামনের দিকে তুলুন, এটিকে একটি বৃত্তে আঁকুন, কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার পিঠের পিছনে হাতটি মুড়িয়ে দিন। আবার একইভাবে রেখে মেঝেতে রাখুন। প্রথমে লিগামেন্ট পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু এখন আপনার বাম হাত দিয়ে আন্দোলন অনুসরণ করুন।

আপনি যদি সম্পূর্ণ পুশ-আপগুলি করতে না জানেন তবে আপনার হাঁটু থেকে একই করুন।

একটি রোল ব্যাক সঙ্গে স্কোয়াট "পিস্তল"

একটি পা বাড়ান এবং নিজেকে পিস্তল স্কোয়াটে নামিয়ে দিন। তারপরে আপনার নীচে মেঝেতে বসুন, আপনার পিঠে গড়াগড়ি করুন, মেঝেতে সোজা বাহু দিয়ে হেলান দিন, আপনার পায়ে ফিরে আসুন এবং "পিস্তল" এ উঠুন।

আপনি যদি এক পায়ে দাঁড়াতে না জানেন, রোল করার পরে, দুই পায়ে উপরে যান এবং তারপর আবার এক পায়ে নিচে নামুন। প্রতিবার আপনার পা বিকল্প করুন।

হাতের কাজের সাথে পঙ্গপালের ভঙ্গি

আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার হাত আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন। একই সময়ে আপনার বাহু এবং পা বাড়ান, আপনার নিতম্ব শক্ত করুন। তারপরে, একটি বৃত্তাকার গতিতে, আপনার হাতগুলি আপনার পিঠের পিছনে সরান যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি কটিদেশীয় অঞ্চলে সংযুক্ত হয়, সেগুলিকে ফিরিয়ে দিন এবং আপনার পা দিয়ে মেঝেতে নামিয়ে দিন।

শুরু থেকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

পিছনে পিছনে হাত স্থানান্তর সঙ্গে প্রেস উপর মোচড়

এই অনুশীলনের জন্য, আপনার একটি পিভিসি স্টিক, এমওপি হ্যান্ডেল, প্রসারক বা দড়ির প্রয়োজন হবে। প্রধান বিষয় হল যে বিষয় যথেষ্ট দীর্ঘ।

মেঝেতে বসে লাঠি তুলুন। আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন, আপনার পা বাঁকুন এবং নিচ থেকে লাঠির উপর দিয়ে সরান। আপনার পা সোজা করুন এবং নড়াচড়াটি বিপরীত করুন, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের কাছে টেনে নিন এবং আপনার পাগুলিকে মেরুটির উপরে থেকে নীচের দিকে দোলান।

এর পরে, আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে দিন এবং প্রসারিত বাহুতে আপনার পিঠের পিছনে লাঠিটি সরান। পিছনে রাখুন এবং শুরু থেকে বান্ডিল পুনরাবৃত্তি করুন।

যদি আপনার কাঁধ বিশেষভাবে নমনীয় না হয় তবে আরও আরামের জন্য লাঠিটি আরও চওড়া করুন।