সমতলকরণ: একটি টোনড শরীরের জন্য একটি সাধারণ জটিল

2023 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-11-27 10:46

যে কোন শিক্ষানবিস এই ওয়ার্কআউট পরিচালনা করতে পারেন।

এই কমপ্লেক্সটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা ভালভাবে গরম করতে চান, নীচের পিঠের ঝুঁকি না নিয়ে পেটের পেশী শক্তিশালী করতে চান এবং পুশ-আপ ছাড়াই বাহু এবং কাঁধ লোড করতে চান।

কিভাবে একটি workout করতে

কমপ্লেক্স চারটি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত:

1. বাছুর squats.
2. শোল্ডার-টাচ প্লেকেট।
3. শরীরের একটি মোচড় সঙ্গে লুঙ্গি.
4. "কৃমি"।

তাদের প্রতিটি 10 বার করুন - এটি একটি বৃত্ত হবে। তারপরে প্রয়োজনে কিছুটা বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। তিনটি বৃত্ত তৈরি করুন।

আপনি আপনার প্রধান ওয়ার্কআউটের আগে এই আন্দোলনগুলিকে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, একটি বৃত্ত তৈরি করুন এবং আপনার পাঠ শুরু করুন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

বাছুর squats

আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করার সময় এবং আপনার আঙ্গুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার সময় একটি স্কোয়াট সম্পাদন করুন। তারপর আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর যান এবং আপনার বাহু প্রসারিত করুন। স্কোয়াটে ফিরে যান, এবং বের হওয়ার পথে, লাফ দিন। ঝাঁপ দিয়ে আঙ্গুলের উপর বিকল্প উত্তোলন।

বাঁকানোর সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, স্কোয়াট করার সময়, আপনার হিল মেঝে থেকে তুলবেন না।

কাঁধ স্পর্শ তক্তা

শুরু করার জন্য, সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং পালাক্রমে আপনার হাতের তালু দিয়ে বিপরীত কাঁধে স্পর্শ করুন। অত্যধিক নমন থেকে আপনার নীচের পিঠ রক্ষা করার জন্য আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটস শক্ত করুন।

এর পরে, "ভাল্লুক" বারে গিয়ে হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে আপনার পা বাঁকুন। আবার কাঁধে থাপ্পড়গুলি পুনরাবৃত্তি করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। বিকল্প অবস্থানে অবিরত.

টুইস্ট লাঞ্জ

মাথার পিছনে হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং সর্বনিম্ন বিন্দুতে প্রথমে শরীরটিকে এক দিকে এবং তারপরে অন্য দিকে ঘুরান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার পিছনের হাঁটু প্রায় মেঝেতে স্পর্শ করে পুরো পরিসরের লাঞ্জ করার চেষ্টা করুন।

কৃমি

বাঁকুন এবং মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। সমতল শুয়ে তাদের এগিয়ে যান, ফিরে আসুন এবং সোজা করুন। শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন।