সমতলকরণ: যারা গ্রীষ্মের জন্য প্রস্তুতি শুরু করেছেন তাদের জন্য একটি সাধারণ ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এমন একটি শরীরের দিকে আপনার প্রথম পদক্ষেপ যা আপনি লজ্জিত নন।

আপনি যদি স্পষ্টভাবে বুঝতে পারেন যে এটি আপনার জীবনে আরও আন্দোলন যোগ করার এবং গ্রীষ্মের মৌসুমে কয়েক পাউন্ড হারানোর সময়, এই সার্কিট প্রশিক্ষণ আপনার জন্য।

এটিতে কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, অত্যধিক হৃদস্পন্দন এবং তীব্র শ্বাসকষ্ট ছাড়াই আরামদায়ক গতিতে সঞ্চালিত হয় এবং শুধুমাত্র সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।

তিনটি বৃত্তে, আপনি সঠিকভাবে নিতম্ব এবং নিতম্ব, পিঠ, বাহু এবং কাঁধ এবং মূল পেশীগুলিকে লোড করবেন। এবং যদি আপনি ব্যায়ামের মধ্যে দীর্ঘ সময়ের জন্য বিশ্রাম না করেন, আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ান এবং আপনার সামগ্রিক ধৈর্যকে একটু পাম্প করুন।

কিভাবে একটি workout করতে

বৃত্তাকার সেটে পাঁচটি ব্যায়াম রয়েছে:

1. মাথার উপর তালি দিয়ে "পা একসাথে - পা আলাদা" লাফানো (জাম্পিং জ্যাক) - 20 বার।
2. Squats এবং পিছনে lunges - 20 বার।
3. "রক ক্লাইম্বার" - 20 বার।
4. পেটের উপর শুয়ে থাকা পা উত্তোলন - 20 বার।
5. হাফ-বারপি - 20 বার।

একের পর এক নির্দিষ্ট সংখ্যক বার নড়াচড়া করুন। বিভিন্ন কাজের পেশী গোষ্ঠীর তীব্রতা এবং সক্রিয়করণের পরিবর্তনের কারণে, আপনি বিশ্রামের জন্য কোনও বাধা ছাড়াই পুরো বৃত্ত তৈরি করতে পারেন।

তবে আপনার যদি এখনও আপনার শ্বাস ধরার জন্য সময় লাগে তবে 20-30 সেকেন্ডের ছোট বিরতি নিন। শেষ ব্যায়াম শেষে, আপনি 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন এবং তারপর আবার শুরু করতে পারেন। কমপক্ষে তিনটি ল্যাপ সম্পূর্ণ করুন। আপনার যদি শক্তি থাকে এবং চালিয়ে যেতে চান তবে সংখ্যাটি 4-5 চক্রে বাড়ান।

আপনি পুরো ভিডিওটি চালাতে পারেন এবং আমার সাথে ওয়ার্কআউট করতে পারেন, বা ব্যায়ামের একটি তালিকা মুখস্থ করতে পারেন এবং আপনার নিজের গতিতে কাজ করতে পারেন।

কিভাবে আন্দোলন করতে হয়

জাম্পিং জ্যাক

এই আন্দোলনগুলি আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে এবং আপনার হৃদস্পন্দনকে কিছুটা বাড়িয়ে তুলবে। অর্ধ-আঙ্গুলের উপর ঝাঁপ দাও, একটি অনলস গতি বজায় রাখুন।

Squats এবং পিছনে lunges

লাঞ্জের সময়, আপনার শরীরকে একটু সামনের দিকে কাত করুন, কিন্তু একই সময়ে ঝুঁকে পড়বেন না। স্কোয়াটগুলিতে, নিশ্চিত করুন যে হিলগুলি মেঝে থেকে না আসে এবং নীচের পিঠটি গোল না হয়। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা স্কোয়াটিং দ্বারা গণনা করা হয়। এইভাবে, আপনি 20টি স্কোয়াট এবং 20টি লাঞ্জ করেন।

পর্বতারোহীকে

এই ব্যায়ামটি আপনার বাহু, কাঁধ এবং মূল পেশীগুলিতে ভাল কাজ করবে। যদি আপনি পারেন, আপনার পাগুলিকে একটি লাফ দিয়ে বিকল্প করুন, দ্রুত তাদের পুনরায় সাজান, যদি না হয়, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে তুলুন, এটি ফিরিয়ে দিন এবং শুধুমাত্র তখনই অন্য পা দিয়ে আন্দোলন করুন।

পেটের উপর শুয়ে পা তুলে

ব্যায়াম পেশী জন্য ভাল কাজ করবে - পিছনে এবং নিতম্বের extensors. হাঁটুতে বাঁকানো পাগুলি যতটা সম্ভব উঁচু করুন, 1-2 সেকেন্ডের জন্য ঠিক করুন এবং তাদের পিছনে নামিয়ে দিন। বিরতি না দেওয়ার চেষ্টা করুন - একটি শান্ত গতিতে কাজ করুন, কিন্তু ক্রমাগত।

হাফ-বারপি

এটি একটি বার্পির একটি সরলীকৃত সংস্করণ - একটি আন্দোলন যা প্রায় পুরো শরীরের পেশীগুলিকে ভালভাবে লোড করে এবং নাড়ি বাড়ায়। মিথ্যা বলে জোর দিয়ে উঠুন, তারপর লাফ দিয়ে, আপনার পা আপনার হাতের কাছে রাখুন, সোজা হয়ে নিন এবং নীচে লাফ দিন, আপনার মাথার উপরে আপনার হাত তালি দেওয়ার সময়।

আপনার যদি লাফ দিয়ে উভয় পা টানতে অসুবিধা হয় তবে সেগুলিকে একবারে একটি সরানোর চেষ্টা করুন এবং তারপরে সোজা করুন। এবং উচ্চ লাফ না, প্রধান জিনিস মেঝে বন্ধ পেতে হয়।