যারা দৌড় শুরু করেছেন এবং এক মাস পরে ছাড়তে চান না তাদের জন্য সহজ টিপস

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2024-01-13 00:49

আমরা অনেকেই আন্তরিকভাবে আমাদের জীবনে কিছু পরিবর্তন করতে এবং দৌড় শুরু করতে চাই। এবং অনেকে এমনকি শুরু করে, কিন্তু তারা দীর্ঘস্থায়ী হয় না। কিছুক্ষণ পরে, ক্লান্তি এবং এই অর্থহীন পেশা চালিয়ে যাওয়ার সম্পূর্ণ অনিচ্ছা চলে আসে। আসল বিষয়টি হ'ল প্রায় সমস্ত নতুনরা, যদি তাদের সাথে পরামর্শ করার মতো কেউ না থাকে তবে একই ভুল করে। কিছু সাধারণ নিয়ম অনুসরণ করে, আপনি সময়ের আগে ক্লান্ত না হওয়ার প্রায় গ্যারান্টিযুক্ত, তবে বিপরীতে, আপনি উন্নতি করবেন। এবং এটি তুলনামূলকভাবে সহজ।

আপনি দৌড়াতে শুরু করেছেন। আপনি যতই চেষ্টা করুন না কেন, আপনি এখনও আপনার স্নিকার্স পরেছেন এবং দৌড়াতে শুরু করেছেন। এটাকে আনন্দ বলা আপনার পক্ষে কঠিন, কিন্তু আপনি কাজ এবং সহ্য করার জন্য দৃঢ়প্রতিজ্ঞ। দ্বিতীয় বা তৃতীয় দৌড়ে যাওয়া বিশেষত কঠিন, কারণ অলসতা ছাড়াও, আপনাকে প্রথম এবং দ্বিতীয়টিতে ক্লান্ত হতে দেওয়া হয় না। আপনি সবকিছু কাটিয়ে উঠুন, ভলিউম এবং গতি বাড়ান, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলোতে ব্যথা ক্লান্তি যোগ করা হয়, কিন্তু আপনি বীরত্বপূর্ণভাবে চালিয়ে যান, এবং তারপর … এবং তারপরে আপনি ধীরে ধীরে এড়িয়ে যেতে শুরু করেন, কাটা, এড়িয়ে যান, আরও বেশি জরুরী বিষয় খুঁজে পান প্রশিক্ষণ নিজেই থেমে যায়। পরিচিত শব্দ?

আগের প্রবন্ধে, আমরা এক নম্বর সমস্যার সমাধান করার পদ্ধতি দেখেছি - কীভাবে শুরু করবেন। এখন আরও অনেক গুরুত্বপূর্ণ সমস্যা সমাধানের সময় - কীভাবে ছাড়বেন না। এবং এর জন্য আপনাকে কেবল অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে হবে এবং নিজেকে কিছু দিয়ে অনুপ্রাণিত করতে হবে।

কিভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ

কোথায়? আদর্শভাবে - একটি পার্ক, একটি বাঁধ, একটি স্টেডিয়াম, অ্যাসফল্ট নয়। যদি এর মতো কিছুই কাছাকাছি না থাকে তবে এটি কোন ব্যাপার না, আপনি শহরের রাস্তায় দৌড়াতে পারেন এবং যখন এটি ঠান্ডা হয়, যদি আপনি ভয় পান বা সবে শুরু করেন, আপনি ট্রেডমিলে জিমে যেতে পারেন। রুটটি আগে থেকেই চিন্তা করা উচিত এবং একটি বড় বৃত্ত বেছে নেওয়া বা রৈখিকভাবে (আগে এবং পিছনে) চালানো ভাল যাতে পরিকল্পনা করা জিনিসগুলিতে পৌঁছানোর কোনও প্রলোভন না থাকে। স্টেডিয়ামটি কৌশল, গতি এবং বিশেষ ব্যায়াম অনুশীলনের জন্য ভাল, কিন্তু এটি খারাপ কারণ মনস্তাত্ত্বিকভাবে আপনি সবসময় যে কোনো মুহূর্তে শেষ করতে পারেন যখন আপনি বিরক্ত হন এবং আপনি সিদ্ধান্ত নেন যে আজকের জন্য আপনার যথেষ্ট আছে।

এটা কি? এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, এটিতে মনোযোগ দিন, বিশেষ করে যদি আপনি অ্যাসফল্টে চালানোর পরিকল্পনা করেন এবং যদি আপনার ওজন বেশি হয়। যে কোনও খেলাধুলার পোশাক শুরু করার জন্য উপযুক্ত, তবে জুতা … অলস হবেন না এবং শেষ অবলম্বন হিসাবে আপনার উচ্চারণ কী তা খুঁজে বের করবেন না, কেবল এই শব্দটি মনে রাখবেন এবং দোকানে একটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন - চলমান জুতাগুলির একজন সাধারণ বিক্রেতা জানেন কী এটা, এবং যদি সে না জানে, অন্যকে কল করুন বা অন্য দোকানে যান।

কৃপণ হবেন না এবং ভাল চলমান জুতা কিনুন. আপনার জয়েন্টগুলি পরে আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে, বিশেষ করে আপনার হাঁটু এবং গোড়ালি। টারমাকের উপর চালানোর জন্য ভাল কুশনিং এবং পায়ের সমর্থন প্রয়োজন। ভালো চলমান জুতা আপনার পায়ের চারপাশে snugly মাপসই করা উচিত, নড়বড়ে না, কিন্তু কোথাও ধাক্কা না. স্বাভাবিকের চেয়ে অর্ধেক সাইজ বড় নিন। সন্ধ্যায় জুতা চালানোর চেষ্টা করা ভাল, যখন আপনার পা ক্লান্ত এবং ফুলে যায়। যাইহোক, একটি ভাল দোকানে আপনি একটি ট্রেডমিল দেখতে পাবেন যার উপর আপনি কেনার আগে তুলনা করার জন্য বিভিন্ন স্নিকার্সে চালানোর চেষ্টা করতে পারেন।

কখন? সময় পেলে দক্ষতার সাথে চালাতে পারবেন এটা ভাবা ভুল। খুব চেষ্টা করলেও সেটা আছে। নিয়মিত জগিং কাঠ কাটার মতো নয় যখন আপনি কীভাবে কাটাবেন তা ঠিক করেন: সপ্তাহে একবার একটু বা একবারে অনেক, কিন্তু মাসে একবার। দৌড়ানোর অর্থ হল আপনার দাঁত ব্রাশ করা, মন ও শরীরের নিয়মিত পরিচ্ছন্নতা। আপনি সকালে বা সন্ধ্যায় দৌড়াবেন - এটা কোন ব্যাপার না। প্রধান জিনিস হল যে আপনি দৃঢ়ভাবে সময়সূচী ঠিক করুন।

প্রতিদিন একজন শিক্ষানবিসকে দৌড়ানোর দরকার নেই, এটি সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার এবং বিশ্রামের জন্য সময় পাওয়ার জন্য সপ্তাহে তিনবার, প্রতি অন্য দিন যথেষ্ট হবে।বাস্তবতা পরামর্শ দেয় যে সকালে দৌড়ানো আরও ভাল: বাতাস শীতল এবং পরিষ্কার, রাস্তায় কম লোক এবং গাড়ি রয়েছে, আপনি এখনও শক্তিতে পূর্ণ, এবং কৃতিত্বের অনুভূতি আপনাকে বাকি সময়ে একাধিকবার সাহায্য করবে দিনটি. সকালে আপনার একমাত্র জিনিসটি শুধুমাত্র চোখ খুলেই ফুরিয়ে যাওয়া নয়, আপনার শরীরকে ঘুম থেকে উঠতে অন্তত আধঘণ্টা সময় দিতে হবে এবং জগিং করার আগে একটু বেশি সময় গরম করতে হবে। তবে সকালে ঘুম থেকে উঠা এত কঠিন … এবং এর জন্য আপনাকে সময়মতো বিছানায় যেতে হবে, অন্যথায় এটি আরও খারাপ হবে। আপনি যদি এখনও এই ধরনের বলিদানের জন্য প্রস্তুত না হন তবে সন্ধ্যায় দৌড়ান। সকালের জগিংয়ের জন্য, অনেক লোকেরও পরিপক্ক হওয়া দরকার।

কিভাবে? শুরুর কৌশলটি খুবই সহজ, মাত্র কয়েকটি নীতি।

• হালকাভাবে চালানোর চেষ্টা করুন, ধাক্কাধাক্কি করবেন না, আপনার কাঁধ শিথিল করুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, সামনের দিকে তাকান। দীর্ঘ পদক্ষেপ নেবেন না, আপনার পা অনেক দূরে নিক্ষেপ করবেন না এবং আপনার গোড়ালিতে নামবেন না। আপনার সাপোর্টিং পাকে আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের নীচে আনুমানিক সামনের পায়ে রাখা ভাল, পদক্ষেপগুলি ছোট এবং আরও ঘন ঘন করে। শিশুরা কীভাবে দৌড়ায় তা দেখুন, প্রকৃতির ইচ্ছা অনুযায়ী তারা সহজাতভাবে তা করে। এটি প্রাকৃতিক দৌড় সম্পর্কে একটি ভিডিও পড়তে এবং দেখতেও দরকারী।
• নতুনদের জন্য, দৌড়ানোর সময় দূরত্বের চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। কিলোমিটার নিয়ে মাথা ঘামাবেন না, আপনি যতই চান না কেন, আপনি এখনই অনেক কিছু পাবেন না। প্রথম পর্যায়ে, আপনার কাজ হল কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে মানিয়ে নেওয়া এবং পেশীবহুল সিস্টেম প্রস্তুত করা। 20-30 মিনিটের জন্য চালানোর মাধ্যমে শুরু করুন। শুধুমাত্র 1-2 মাস প্রাথমিক কাজের পরে ভলিউম বাড়ান এবং প্রতি সপ্তাহে 10-15% এর বেশি নয়।
• ওয়ার্ম-আপ সম্পর্কে ভুলবেন না, স্কুলে শারীরিক শিক্ষায় এটি কেমন ছিল তা মনে রাখবেন। ওয়ার্কআউটের পরে শীতল হওয়া এবং প্রসারিত করা অত্যন্ত আকাঙ্খিত। এবং জগিং করার আগে আপনার নিজেকে ঘাটতে হবে না: চিন্তা করবেন না, যাইহোক বাড়ি চালানোর জন্য আপনার যথেষ্ট শক্তি থাকবে, তবে পূর্ণ পেট একটি গুরুতর বাধা হয়ে উঠতে পারে এবং অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে।
• প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি নীতিটি পর্যবেক্ষণ করুন। প্ররোচনা ছাড়াই পরিকল্পনা অনুসারে তিন সপ্তাহ দৌড়ান, তবে চতুর্থ সপ্তাহে, নিজেকে কিছুটা বিশ্রাম দিন: ভলিউম, তীব্রতা এবং ওয়ার্কআউটের সংখ্যা হ্রাস করুন, আনলোড করুন, শক্তি অর্জন করুন, তবে দৌড়ানো একেবারেই ছাড়বেন না। আনলোড করা দৌড়ের অভাব নয়, মজা করার জন্য দৌড়ানো।
• এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনার দৌড়ের গতি এমন হওয়া উচিত যাতে আপনি ছোট বাক্যে স্বাভাবিকভাবে কথা বলতে পারেন। আপনার নাক বা মুখ দিয়ে আপনার পছন্দ মতো সমানভাবে শ্বাস নিন - এটা কোন ব্যাপার না। একটি হার্ট রেট মনিটর আপনার গতি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে - শুধু আপনার হার্ট রেট 140 এর উপরে উঠতে দেবেন না, অন্যথায় ধীর হয়ে যাবে। প্রায় এক ধাপ হলেও। তাই এটা প্রয়োজন, এখন আপনি আপনার হৃদয় প্রস্তুত করা প্রয়োজন. সময় আসবে, এবং আপনি অবশ্যই দ্রুত এবং উচ্চতর নাড়িতে দৌড়াবেন, তবে একবারে নয়, জিনিসগুলি তাড়াহুড়ো করবেন না।

হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 140 বীটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করা এক ধরণের গড় মান যা প্রায় সমস্ত নবীন দৌড়বিদদের জন্য উপযুক্ত। এবং মনে রাখবেন - এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নীতি, যা অজ্ঞতা বা অ পালনের কারণে, প্রায় সমস্ত নতুনরা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের কারণে দৌড়ানো ছেড়ে দেয়! আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন এবং আপনি লাল মুখ, ভারী শ্বাস, চোখ বুলিয়ে এবং এই সময়ে আপনার হৃদস্পন্দন 170 নিয়ে দৌড়ান, তাহলে আপনি কোন স্নিকার্স পরছেন তা বিবেচ্য নয় - আপনি বেশি দিন টিকবেন না।

অলসতা মোকাবেলা কিভাবে

আপনি অলস হবে. প্রতিবার আপনি একটি পছন্দের মুখোমুখি হবেন: দৌড়ান বা বাড়িতে থাকুন - এবং আপনি খুব অলস হবেন। আমি প্রতিবার সকালে রান আউট করার জন্য এখনও অলস, কিন্তু একটি সত্য আছে - এমন একটি রানও ছিল না যা আমি আফসোস করব। এবং, বিপরীতভাবে, যখন কোনও কারণে আমি পরিকল্পনাটি ভেঙ্গেছি এবং প্রশিক্ষণ নিইনি, আমি সর্বদা এটির জন্য অনুশোচনা করেছি।

কীভাবে নিজেকে অনুপ্রাণিত করা যায় এবং দৌড়ানো যায় সে সম্পর্কে আপনি প্রচুর নিবন্ধ খুঁজে পেতে পারেন, তবে দুটি জিনিস জীবনে সবচেয়ে ভাল কাজ করে: সমমনা মানুষ এবং একটি প্রতিযোগিতার জন্য নিবন্ধন করা। আপনি 3 পাউন্ড হারাতে পারেন বা অস্থায়ীভাবে বিয়ার ছেড়ে দিতে পারেন এবং সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে এটি ইতিমধ্যেই ভাল এবং আপনার প্রেরণা অদৃশ্য হয়ে যাবে। কিন্তু আপনি যদি আপনার প্রথম হাফ ম্যারাথনের জন্য নিবন্ধন করেন এবং এমনকি এটি সামাজিক নেটওয়ার্কে ভাগ করেন, তাহলে বিবেচনা করুন যে কৌশলটি ব্যাগে রয়েছে।শুধু শেষ মুহূর্ত পর্যন্ত প্রস্তুতি স্থগিত করবেন না বা এক মাসে ঘটবে এমন একটি ইভেন্টের জন্য নিবন্ধন করবেন না। আপনি আপনার মুখে একটি সুখী হাসি দিয়ে শেষ করতে চান? যদি তাই হয়, মনে রাখবেন: একজন শিক্ষানবিশের জন্য একটি অর্ধ ম্যারাথন হল ছয় মাসের নিয়মিত কাজ এবং এই সময়কালকে ছোট করা মূল্যবান নয়।

এবং সমমনা লোকেরা আপনাকে প্রস্তুতিকে "চূর্ণবিচূর্ণ" না করতে সাহায্য করবে এবং এটি কে হবে তা বিবেচ্য নয় - একজন ভাই, প্রতিবেশী, স্বামী, একটি চলমান ক্লাব বা একটি ফেসবুক গ্রুপের সদস্য - মূল বিষয় হল আপনি সম্মত হন দৌড়ানোর জন্য এবং আপনার কাছে না দৌড়ানোর এবং তুচ্ছ দেখাতে কম কারণ আছে। সবাই একা প্রশিক্ষণ নিতে পারে না, যদিও ম্যারাথন দৌড়বিদরা সাধারণত সম্পূর্ণ স্বয়ংসম্পূর্ণ মানুষ হয়। সাধারণভাবে, প্রাথমিক পর্যায়ে, সামাজিক নেটওয়ার্কগুলি খুব সহায়ক। দ্বিধা করবেন না, আপনার রানগুলি ভাগ করুন এবং শীঘ্রই বা পরে আপনি অনুভব করবেন কীভাবে একটি নির্দিষ্ট দিনে ফলাফল পোস্ট করার ইচ্ছা - উদাহরণস্বরূপ, 8 কিমি - শর্তহীনভাবে অলসতা এবং 7 কিমি চিহ্নে থামার ইচ্ছার উপর জয়লাভ করে। এবং যখন, আপনার জমা দিয়ে, আপনার একজন বন্ধু দৌড়াতে শুরু করে, তখন আপনি অবশ্যই ফিল করতে পারবেন না। এটা খুবই অনুপ্রেরণাদায়ক।

সুতরাং, আপনার শহরে চলমান ইভেন্টগুলি সম্পর্কে তথ্যের জন্য ওয়েবে অনুসন্ধান করুন, একটি রেস নির্বাচন করুন এবং নিবন্ধন করুন৷ এটি একটি পূর্বশর্ত। যে চলমান জুতা যোগ করুন, একটি হার্ট রেট মনিটর, এবং অন্তত আপনার মত একজন পাগল ব্যক্তি - এবং এগিয়ে যান. শুরুতে দেখা হবে!