সমতলকরণ: একটি লোহার প্রেস এবং শক্তিশালী পায়ের জন্য পাগল জটিল

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

20 মিনিটের কাজের মধ্যে, আপনি জিমে এক ঘন্টার বেশি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।

আপনাকে প্রেস ডাউনলোড করতে হবে না শুধুমাত্র কিউবের জন্য। মূল পেশীগুলি মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করে, প্রায় যে কোনও আন্দোলনে অংশগ্রহণ করে, ভারসাম্য উন্নত করে এবং আঘাত এবং ব্যথা থেকে পিঠকে রক্ষা করে।

এই ওয়ার্কআউটে, আমরা কিছু দুর্দান্ত কোর বিল্ডিং ব্যায়াম, সেইসাথে নিতম্ব, বাহু এবং কাঁধে ভাল বোঝার জন্য নড়াচড়া করেছি। 20 মিনিটের কাজের মধ্যে, আপনি পুরো শরীরের পেশীগুলিকে পাম্প করবেন এবং ব্যবধানের বিন্যাসের কারণে, আপনি ধৈর্যের উন্নতি করবেন।

কিভাবে একটি workout করতে

কমপ্লেক্স পাঁচটি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত:

1. মেঝে স্পর্শ করার সাথে একটি লাঞ্জে পা পরিবর্তন করা।
2. সাইড বারের দিকে ঘুরে যায়।
3. উল্টো তক্তায় পা তুলে।
4. "ব্যাঙ" থেকে পুশ-আপে রূপান্তর।
5. বাহু তক্তা মধ্যে পদক্ষেপ.

তাদের প্রতিটি এক মিনিটের জন্য করুন এবং পরবর্তীতে যান। বৃত্তের শেষে, 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। এরকম তিনটি বৃত্ত তৈরি করুন।

ব্যায়ামগুলি এমনভাবে গঠন করা হয়েছে যাতে আপনি প্রক্রিয়াটিতে দম বন্ধ করে না এবং বিশ্রাম ছাড়াই জটিলটি সম্পূর্ণ করতে পারেন। কিন্তু যদি বিরতি শেষ হওয়ার আগে বাহিনী চলে যায়, তবে মিনিটের শেষ পর্যন্ত বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তী আন্দোলন শুরু করুন।

আপনি ভিডিও চালু করতে পারেন এবং আমার সাথে অনুসরণ করতে পারেন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

মেঝে স্পর্শ করার সাথে সাথে লাঞ্জে পা পরিবর্তন করা

একটি লাফ দিয়ে আপনার পাগুলিকে বিকল্প করুন, পিছনে থেকে আপনার দাঁড়ানো হাঁটু দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ না করার চেষ্টা করুন, যাতে আঘাত না হয়। পা পরিবর্তন করার পরে, পাশের দিকে ঝুঁকুন, একটি সোজা পিঠ দিয়ে সামনে ঝুঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করুন, শরীরটিকে পাশে ঘুরিয়ে দিন।

যদি বিরতির সময় আপনার নিতম্বে হাতুড়ি দেওয়া হয় যাতে আপনি চালিয়ে যেতে না পারেন, তবে লাফ না দিয়ে আপনার পাগুলিকে ধাপের সাথে লাঞ্জে রাখুন।

সাইড বারের দিকে ঘুরে যায়

নিশ্চিত করুন যে শরীরটি একই সমতলে রয়েছে, পেলভিসটি উপরে তুলুন, অ্যাবস এবং নিতম্বকে চাপ দিন। আপনি যদি আপনার ভারসাম্য রাখতে না পারেন, তাহলে একটি বাহু তক্তা করার চেষ্টা করুন।

উল্টো তক্তায় পা তুলে

বিপরীত তক্তার দিকে যাওয়ার সময়, সমর্থনকারী পায়ের নিতম্বকে চাপ দিন এবং শ্রোণীটি উঁচু করার চেষ্টা করুন।

"ব্যাঙ" থেকে পুশ-আপে রূপান্তর

পুশ-আপের সময়, আপনার কনুইগুলি শরীরের কাছাকাছি রাখুন, এগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দেবেন না। ব্যাঙের মধ্যে ফিরে, আপনার কাঁধ প্রসারিত.

বাহু তক্তা পদক্ষেপ

আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটস শক্ত করুন। পিঠের নিচের অংশ যেন নিচে না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখুন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি আপনার কোরকে আর সোজা রাখতে পারবেন না, তবে চারটিতে একটু বিশ্রাম নিন এবং তারপর অনুশীলন চালিয়ে যান।