সমতলকরণ: শক্তি সহনশীলতা পরীক্ষা করার জন্য সাধারণ অনুশীলনের 4টি বৃত্ত

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি পরীক্ষা বা সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট হিসাবে একটি ছোট সেট ব্যবহার করুন.

এই ব্যায়ামগুলি সহনশীলতা তৈরি করতে, আপনার বাহু, বুক, কোর এবং পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত। আপনার মোটেও কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, এমনকি একটি অনুভূমিক বারও নয়।

একমাত্র জিনিসটি হল যে আপনার কমপ্লেক্সটি এর স্ট্যান্ডার্ড সংস্করণে ব্যবহার করা উচিত নয় যদি আপনার বয়স 35 বছরের বেশি হয় এবং একই সাথে দুর্বল শারীরিক সুস্থতা, প্রচুর অতিরিক্ত ওজন এবং এমন রোগ থাকে যেখানে কাজের উচ্চ তীব্রতা বিরোধী হয়। এই ক্ষেত্রে, আপনি নড়াচড়াগুলিকে কিছুটা সরল করতে পারেন এবং তাড়াহুড়ো না করে আপনার নিজের গতিতে অনুশীলন করতে পারেন।

কিভাবে জটিল সঞ্চালন

ওয়ার্কআউট নিম্নলিখিত উপাদান নিয়ে গঠিত:

• 10টি পুশ-আপ যতক্ষণ না বুক মেঝে স্পর্শ করে;
• একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে 10 লাফ;
• এক লাফে পা পরিবর্তনের সাথে 10টি ফুসফুস;
• মাথার পিছনে 10 পা (পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝে স্পর্শ করার আগে) সোজা পা দিয়ে সুপিন অবস্থান থেকে।

একটি টাইমার সেট করুন এবং বিশ্রাম ছাড়াই এক সারিতে ব্যায়াম করুন। আপনি যদি 3 মিনিটে চারটি ল্যাপ সম্পূর্ণ করতে পরিচালনা করেন - চমৎকার; 3 মিনিট এবং 30 সেকেন্ডে - ভাল; 4 মিনিটের মধ্যে - সন্তোষজনক।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

আপনার কৌশল মনোযোগ দিন এবং আন্দোলন সঠিকভাবে করতে চেষ্টা করুন.

উপরে তুলে ধরা

শুয়ে একটি জোরে দাঁড়ান, যতক্ষণ না আপনার বুক মেঝেতে স্পর্শ করে এবং ফিরে না আসে ততক্ষণ চেপে ধরুন। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন: তাদের পাশে রাখবেন না।

পরীক্ষার সময় আপনার কৌশল খারাপ হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, নীচের পিঠটি বাঁকতে শুরু করবে এবং শরীরের উত্তোলনটি একটি তরঙ্গের মতো দেখাবে। আপনি যদি কম সময় পেতে চান তবে ঠিক আছে। তবে আপনি যদি কমপ্লেক্সটিকে ওয়ার্কআউট হিসাবে ব্যবহার করেন তবে এটি অত্যন্ত অবাঞ্ছিত।

আনডুলেটিং লিফ্ট এড়াতে এবং আপনার নীচের পিঠ রক্ষা করতে আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন। যদি ইচ্ছা হয়, আপনার হাঁটু থেকে বা কম সমর্থন থেকে পুশ-আপ করে আন্দোলনকে সহজ করুন।

একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে লাফানো

পুশ-আপ করার পর সুপাইন পজিশনে থাকুন। লাফ দিয়ে, আপনার পা আপনার বাহুগুলির কাছাকাছি আনুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার বুকের কাছাকাছি থাকে এবং তারপরে তক্তায় ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

10 বার করুন এবং আপনার পিঠের উপর রোল করুন।

জাম্পিং লাঙ্গস

একটি লাফ দিয়ে পা পরিবর্তন, জায়গায় lunges করুন. পিছনের হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ করুন। সুইং দিয়ে আঘাত না করার জন্য, খুব শক্ত নয় এমন পৃষ্ঠে অনুশীলনটি করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি ঘাস বা একটি বিশেষ আবরণ সঙ্গে একটি ক্রীড়া ক্ষেত্র উপযুক্ত।

আপনার মাথার পিছনে আপনার পা রাখা

আপনার অঙ্গগুলি সোজা করুন, আপনার হাতের তালুগুলিকে শরীরের পাশে মেঝেতে চাপুন। আপনার সোজা পা বাড়ান, অর্ধেক ভাঁজ করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে আপনার মাথার পিছনে মেঝে স্পর্শ করুন। তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার হিলগুলি মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নীচে রাখুন, পরবর্তী লিফটের আগে তাদের ঝুলিয়ে রাখবেন না।

আপনি যদি এখনও এই ব্যায়ামটি করতে না পারেন তবে আপনি এটিকে একটি প্রেসের জন্য একটি ভাঁজ দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। বসা অবস্থানে শরীর বাড়ান, পিঠ নীচু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।