দিনের ওয়ার্কআউট: শক্তি, সহনশীলতা এবং নমনীয়তার জন্য 7টি ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

শরীরের সুরেলা বিকাশের জন্য একটি চিন্তাশীল জটিল।

ব্যবধানের প্রশিক্ষণ হৃদস্পন্দনকে ত্বরান্বিত করবে, পুরো শরীরকে সঠিকভাবে লোড করবে এবং পিঠ, কাঁধ এবং নিতম্বের গতিশীলতা পাম্প করবে। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন এবং বাকি মিনিট বিশ্রাম করুন। আপনার যদি পর্যাপ্ত লোড না থাকে তবে বৃত্তটি সম্পূর্ণ করার পরে, আপনি আবার এটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

নীচের ভিডিওতে কাজ এবং বিশ্রামের জন্য একটি টাইমার রয়েছে। বিশ্রামের সময়, তারা দেখায় কিভাবে পরবর্তী ব্যায়াম করতে হয়।

ওয়ার্কআউটে সাতটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।

1. পুশ-আপস "কোবরা"। শুয়ে থাকা অবস্থায়, আপনার কনুই বাঁকুন এবং নীচের পুশ-আপ পয়েন্টে নিন, তারপরে শরীরকে উপরে ঠেলে আপনার কনুই সোজা করুন, মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন। এর পরে, নিজেকে আবার পুশ-আপে নামিয়ে নিন এবং শুয়ে থাকা অবস্থানে ফিরে আসুন। যদি এটি কঠিন হয়, পুশ-আপের মাধ্যমে শুরুর অবস্থানে ফিরে যাবেন না - শুধু পেলভিসটিকে পিছনে ঠেলে সাপোর্ট পজিশনে যান।
2. একটি লাফ দিয়ে পশ্চাৎমুখী লুঙ্গ। প্রতিটি পায়ের জন্য 30 সেকেন্ড করুন। লাফ দেওয়ার সময়, হাঁটুর সম্প্রসারণের পাশাপাশি, বিপরীত হাতটি সুইং করুন। আন্দোলনকে সহজ করতে, লাফটি সরিয়ে নিন এবং লাঞ্জের পরে আপনার হাঁটুকে সামনে আনুন।
3. পা ছুঁয়ে তক্তা প্রবেশ। আপনি আপনার পা যত প্রশস্ত করবেন, আন্দোলন তত সহজ হবে।
4. এক পায়ে শ্রোণী উত্থাপন। আপনি যদি এক পায়ে আন্দোলন করতে না পারেন তবে দুই পায়ে করুন। মাটি থেকে আপনার পা না তুলে আপনার পেলভিস বাড়ান এবং নামিয়ে দিন।
5. স্কোয়াট জাম্প। আপনি যতটা পারেন গভীরভাবে ডুবুন, যখন আপনি সঠিক আকৃতি বজায় রাখতে পরিচালনা করেন - একটি নিরপেক্ষ কটিদেশীয় অবস্থান এবং হিল মেঝেতে চাপা।
6. কাঁকড়ার চালচলন। একই সময়ে বিপরীত হাত এবং পা সরান। যদি হাঁটার জন্য কোনও জায়গা না থাকে তবে এটি জায়গায় করুন: একই সাথে আপনার বাহু এবং পা মেঝে থেকে তুলে রাখুন এবং এটিকে পিছনে রাখুন।
7. জাম্পিং। দুটি ছোট লাফ দিন, এবং তৃতীয়টিতে, মাটি থেকে শক্তভাবে ধাক্কা দিন এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন।