দিনের ওয়ার্কআউট: শক্তিশালী পা এবং গ্লুটের জন্য 7টি দুর্দান্ত ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি জটিল যা শক্তি, গতিশীলতা এবং ভারসাম্য পাম্প করবে।

এই ওয়ার্কআউটটি স্ট্রেচিং উপাদানগুলির সাথে শক্তির নড়াচড়াকে একত্রিত করে এবং একটি তীব্র ব্যবধানের ওয়ার্কআউট বিন্যাসে করা হয়। এর কারণে, এটি আরও ক্যালোরি ব্যয় করতে, পা এবং কোরের সমস্ত পেশীগুলিকে ভালভাবে লোড করতে এবং জয়েন্টগুলির গতিশীলতাকে কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে।

এছাড়াও, অনুশীলনগুলি অত্যন্ত আকর্ষণীয়, এবং প্রশিক্ষণ নিজেই আপনাকে অনেক ইতিবাচক আবেগ দিয়ে ছাড়বে। বিশেষ করে যদি আপনি সঙ্গীতের সাথে এটি করেন।

ইনস্টাগ্রামে এই পোস্টটি দেখুন

সাত? এই সপ্তাহান্তে চেষ্টা করার জন্য নিম্ন শরীরের ব্যায়াম! ?? #জাস্ট মুভ

3 অক্টোবর, 2020-এ PDT সকাল 7:26-এ Kaisa Keranen (@kaisafit) দ্বারা শেয়ার করা একটি পোস্ট

ব্যায়ামগুলি 40/20 ফর্ম্যাটে করুন: 40 সেকেন্ড কাজ করুন, তারপর 20 বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তী আন্দোলনে যান। আপনি যদি কমপ্লেক্সটিকে সরল করতে চান তবে আপনি সময়কে 30/30 এ পরিবর্তন করতে পারেন, অথবা যদি আপনি আপনার সেরাটি দিতে যাচ্ছেন তাহলে 45/15 এ পরিবর্তন করতে পারেন।

ওয়ার্কআউটে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

1. একটি রোল ব্যাক সঙ্গে "পিস্তল" … প্রতিবার আপনার পা বিকল্প করুন। আন্দোলনকে সহজ করার জন্য, "পিস্তল" শুধুমাত্র নীচের দিকে সঞ্চালন করুন এবং রোলিং করার পরে, উভয় পায়ে দাঁড়ান।
2. ঝাঁপিয়ে পড়ে সামনের দিকে.
3. পাশ ফুসফুস মোচড়.
4. গ্লুটাল ব্রিজে হিপ সার্কেল … একদিকে চার বা পাঁচটি নিতম্ব ঘোরান, তারপর পা বদলান এবং অন্য দিকে একই কাজ করুন।
5. একটি আউটলেট এবং একটি পায়ে একটি বাঁক সঙ্গে স্কোয়াট … আপনি যদি বাঁকানোর সময় আপনার ভারসাম্য রাখতে না পারেন তবে আপনার পিছনের পা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা থাকে।
6. একটি লাফ দিয়ে "স্কেটার" … লিগামেন্টে তিনটি সাইড-টু-সাইড জাম্প এবং একটি বাউন্স একটি উঁচু হাঁটু লিফটের সাথে থাকে।
7. একটি উচ্চ হিপ লিফট এবং এক পায়ে বাঁক সঙ্গে চলমান … একটি পায়ে ভারসাম্য সহ তিনটি উচ্চ নিতম্ব উত্থাপন এবং একটি বাঁক।

আপনার হাতে কতটা সময় আছে তার উপর নির্ভর করে এক বা তিনটি বৃত্ত তৈরি করুন। চেনাশোনাগুলির মধ্যে 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন।